Existem poucas coisas melhores que uma boa noite de sono, mas muitos de nós lutamos para apanhar Zs suficientes. Se você luta para adormecer e acordar a uma hora determinada, ou se pega bocejando durante a maior parte do dia, seu ritmo circadiano pode estar desligado.
Estamos aqui para ajudá-lo a entender não apenas como funciona, mas como você pode colocar o seu ritmo circadiano de volta no caminho certo para um sono saudável (e regular). O Dr. Jonathan Schwartz do INTEGRIS Sleep Disorders Center of Oklahoma empresta a sua experiência para nos ajudar a chegar ao fundo do relógio que mantém o seu ciclo sono-vigília funcionando eficientemente.
Quais são os seus ritmos circadianos?
O seu ritmo circadiano sono-vigília é um relógio interno que funciona constantemente, ciclando entre o estado de alerta e a sonolência. Já deve ter ouvido falar dele como o ciclo sono-vigília porque ajuda a regular os padrões de sono.
Ritmos circadianos não são apenas para humanos. Quase todos os organismos vivos têm ritmos circadianos – plantas, animais, micróbios e mais (com algumas excepções). Na verdade, existe todo um campo científico chamado cronobiologia que se dedica ao estudo dos ritmos circadianos.
Como funciona?
Os nossos corpos têm “relógios circadianos” que funcionam na maioria dos tecidos e órgãos para regular o tempo e os ritmos circadianos. Um relógio mestre mantém cada relógio circadiano e o seu ritmo a funcionar suavemente.
“Muitas funções corporais funcionam com base num relógio circadiano”, diz o Dr. Schwartz. “As funções diárias – como sonolência, vigília e fome – e muitas hormonas funcionam com base num ritmo circadiano. O relógio mantém o ritmo, por isso temos ebbs e flui ao longo do dia, tal como estar sonolento durante parte do dia, mas acordado e activo para a outra parte.”
Localizado no núcleo supraquiasmático (SCN) do hipotálamo do cérebro, o relógio mestre recebe sinais luminosos da retina do olho e envia essa informação para várias partes do cérebro, incluindo a glândula pineal que liberta melatonina.
Estes sinais variam ao longo do dia, razão pela qual o seu ritmo circadiano coincide tipicamente com o ciclo do sol. À noite, o seu SCN recebe sinais de que está escuro e no final do dia. Isto faz com que ele envie uma mensagem ao cérebro de que está na hora de liberar melatonina, o que o deixa sonolento. O oposto ocorre durante o dia porque os sinais de luz suprimem a produção de melatonina.
É comum sentir os mergulhos de energia ao longo do dia, mas parece que muitos adultos se sentem mais cansados durante a tarde. Estes mergulhos podem variar de acordo com os hábitos e a idade de cada pessoa.
Dicas para manter um ritmo circadiano saudável
Estudos têm mostrado uma possível ligação entre ritmos circadianos saudáveis e coordenação, actividade cardiovascular, cognição, controlo de peso, função imunitária e digestão. Para manter estas funções corporais sob controlo, é importante desenvolver os seguintes hábitos diários para apoiar o seu ciclo sono-vigília.
Mantenha um horário de sono consistente
Muitos supõem que ter uma hora de dormir definida manterá o seu ritmo circadiano no caminho certo. Este não é o caso – também é importante acordar à mesma hora todos os dias. Uma rotina consistente de dormir-despertar irá treinar o seu relógio mestre para ajudá-lo a evitar acordar durante toda a noite. Resista à vontade de recuperar o sono depois de uma noite agitada. É comum querer fazer uma longa soneca ou dormir nos fins de semana, mas isso pode piorar o seu ritmo circadiano.
Melatonin normalmente começa a desencadear o descanso do corpo por volta das 21 horas e começa a abrandar (o que leva o corpo a acordar) por volta das 7:30 da manhã. Se a sua rotina é muito diferente destes horários, ajuste-a lentamente em incrementos de 15 minutos a cada poucos dias.
Vá para fora de manhã
Exposição à luz pela manhã desencadeia o seu cérebro a produzir menos melatonina. A primeira coisa que você deve fazer após o som do alarme é abrir as persianas. Se você tiver tempo, saia e vá dar uma volta ou tome seu café na varanda. A exposição à luz solar vai ajudar a reiniciar o seu relógio interno para o dia.
Salte a sesta da tarde
Ativar durante todo o dia pode ajudar a equilibrar o seu ritmo circadiano, usando as suas reservas de energia antes das horas de sono. “Se você está tendo problemas para dormir, tirar uma soneca pode diminuir sua capacidade de adormecer à noite”, diz o Dr. Schwartz. “Quanto mais tempo você estiver acordado, mais seu corpo vai querer dormir no final do dia”
Quando você começar a sentir um mergulho em sua energia, levante-se e ande por aí. Muitos americanos vivem estilos de vida sedentários devido ao trabalho atrás de uma secretária. Dê ao seu corpo algum movimento e apoie o seu ritmo circadiano movendo-se a cada 30 minutos. Isto pode despertar o seu corpo.
Evite refeições pesadas e cafeína no final do dia
O que você come pode impactar a forma como dorme. Comida e álcool causam azia, e a cafeína e a nicotina são estimulantes que podem desencadear o seu cérebro para manter o seu corpo activo. Procure dar ao seu corpo 12 a 14 horas sem comida para reiniciar (isto pode incluir as horas que você dorme).
Fazê-lo significa que o seu fígado não vai trabalhar tanto durante toda a noite. Quando o seu relógio mestre desencadeia a liberação de melatonina, ele também envia sinais para o fígado, dizendo-lhe para parar de criar enzimas para transformar calorias em energia e, em vez disso, começar a armazenar energia. Quanto mais comida você coloca no seu corpo antes de dormir, mais duro seu fígado trabalha, e mais comida é armazenada do que queimada.
Limite o uso da tela noturna
Discutimos os efeitos da luz da manhã no seu ritmo circadiano, e a luz à noite funciona da mesma maneira. A luz doméstica, tanto das lâmpadas como da luz azul emitida pelos computadores portáteis, smartphones e comprimidos, pode enganar o seu cérebro, fazendo-o pensar que ainda é de dia, fazendo-o suprimir a produção de melatonina. “A luz brilhante acorda seu cérebro”, diz o Dr. Schwartz.
Comece a escurecer as luzes cerca de duas horas antes de se deitar e resista a percorrer as redes sociais na cama. Se você trabalha um turno noturno ou precisa usar telas à noite, você pode usar óculos que bloqueiam a luz azul ou instalar um aplicativo de filtro de luz azul no seu aparelho.
Manter um ritmo circadiano regular é crucial para um sono saudável. Se a sonolência diurna estiver a interferir com as suas actividades diárias, poderá ter um distúrbio do sono. Marque uma consulta com o INTEGRIS Sleep Disorders Center of Oklahoma para discutir seus sintomas e encontrar um plano de tratamento para ajudá-lo a dormir melhor.
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