Lately, carbohidratos de carbono têm tido má reputação de ser uma das razões da crise da obesidade nos Estados Unidos. Os hidratos de carbono, no entanto, são uma parte essencial de uma dieta equilibrada. Eles são a fonte de energia preferida do seu corpo, e são vitais para o desempenho máximo.
O importante a lembrar sobre os carboidratos é que alguns deles podem ser decompostos mais rápido e fácil do que outros. Carboidratos de digestão rápida como o açúcar refinado são chamados de carboidratos simples. Seu corpo pode usar esses tipos de carboidratos quase imediatamente. O problema, no entanto, é que comer estes hidratos de carbono pode aumentar o açúcar no sangue rapidamente, e não são uma forma de energia sustentável. E como estes hidratos de carbono são tão facilmente utilizáveis, também são facilmente armazenados como gordura.
Complexos hidratos de carbono como farinha de aveia, no entanto, demora um pouco mais a digerir, não aumenta o seu açúcar no sangue tão drasticamente, e muitas vezes contém mais fibra do que os seus equivalentes simples.
Seguem-se exemplos de hidratos de carbono complexos. Se você se apegar a carboidratos complexos como esses em vez de comer a maioria dos carboidratos refinados como donuts ou bolo, seus níveis de energia permanecerão mais consistentes ao longo do dia.
Se gosta de hidratos de carbono açucarados e não os quer remover totalmente da sua dieta, tente comê-los (com moderação) logo após um treino!
Muitos planos de fitness, especialmente os concebidos para o desempenho ou para construir músculos, incluem cerca de 50 gramas de hidratos de carbono por refeição. Não tem a certeza do que isso parece? Veja estas fotos e as avarias de macronutrientes para que possa aprender a olhar 50 gramas de hidratos de carbono!
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Patatas-doces
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Por 2 batatas médias cozidas: 200 calorias, 46 g de hidratos de carbono, 0,3 g de gordura, 4,5 g de proteína
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As batatas-doces são óptimas porque oferecem uma energia duradoura sem muita gordura. A batata doce também contém cálcio, potássio, tiamina e niacina. São também uma das melhores fontes de vitamina A.
Potatoes
Por 1-1/2 batata média cozida: 241 calorias, 54,9 g de carboidratos, 0,3 g de gordura, 6,5 g de proteína
Se você não gosta muito de batata-doce, coma regularmente! As batatas têm mais algumas calorias, carboidratos, proteínas e gordura que as batatas doces, e digerem um pouco mais rápido, mas as diferenças são bastante insignificantes. Ambas são grandes fontes de carboidratos.
Farinha de aveia cozida
Por xícara 1-3/4: 291 calorias, 49,1 g de carboidratos, 6,2 g de gordura, 10,4 g de proteína
A aveia tem sido uma fixação na nutrição humana por muito tempo. Este alimento resistente e com baixo teor de colesterol oferece uma enorme dose de fibra juntamente com algum ferro, cálcio, riboflavina, e folato.
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Pão de trigo integral
Por 2 fatias: 200 calorias, 44 g de hidratos de carbono, 0 g de gordura, 6 g de proteína
Pão com alho é o mais comum. Os diâmetros orçamentais sabem que é também uma fonte de hidratos de carbono bastante barata e conveniente. Antes de comprar um pão, no entanto, certifique-se de que lê a etiqueta – grão inteiro não é o mesmo que trigo inteiro.
Quinoa
Por 1-1/4 chávena cozida: 278 calorias, 49.3 g de hidratos de carbono, 4,4 g de gordura, 10,2 g de proteína
Embora a tenhamos listada como fonte de hidratos de carbono, a quinoa é também uma proteína completa e pode ser usada como uma fonte de proteína vegetariana. Como tem mais proteína que outras fontes de carboidratos, pode ser mais denso em calorias, portanto se você estiver prestando atenção às calorias, certifique-se de medir o quanto você come!
Arroz Marrom de Grão Longo
Por 1 xícara cozida: 216 calorias, 44.8 g de carboidratos, 1,8 g de gordura, 5 g de proteína
Arroz integral tem uma boa reputação na comunidade de culturismo porque é muito pobre em gordura, colesterol e sal. É fácil de medir, tem fibra e inclui muitos micronutrientes necessários como selênio e manganês. Emparelhe-o com algumas leguminosas e você mesmo tem uma proteína completa!
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