Improve Your Shoulder Posture: Subscapularis Muscle Tendon Stretch and Release

O subscapularis é um músculo relativamente desconhecido entre muitas pessoas, no entanto não saber da sua existência é susceptível de se tornar problemático para um indivíduo (confie em mim eu sei!).

Isto porque o subescapularis é muito propenso a ficar apertado e encurtado.

Quando o subescapularis, que está situado perto da omoplata, torna-se cronicamente apertado pode trazer várias ramificações negativas, tais como dores de impacto e beliscões na frente da omoplata.

Além disso, qualquer pessoa que esteja procurando melhorar sua postura vai querer garantir que seu subescapularis está devidamente esticado, pois isso também pode afetar e piorar a postura do ombro.

Você já pode ver porque manter seu subescapularis em um comprimento normal é importante e se você sente que seu subescapularis está precisando de um alongamento muito necessário, você vai achar este posto útil.

Neste post, você aprenderá como liberar o aperto inicial usando a liberação miofascial, seguida por alguns dos alongamentos mais eficazes do subescapularis.

O que é o subescapularis?

O subescapularis é um dos quatro músculos que compõem os músculos do manguito rotador, sendo sua principal responsabilidade girar o braço internamente.

Se você se levantar com os braços ao lado e depois dobrá-los a 90 graus para fora à sua frente, e depois rodar o braço e o antebraço para dentro, isto descreve o que é a rotação interna.

O músculo subescapularis senta-se numa posição na parte inferior de ambas as omoplatas perto da caixa torácica. A forma como está posicionado significa que é quase totalmente inacessível para nós, no entanto, podemos alcançar uma pequena parte dele.

Por que o Subescapularis fica apertado?

As pessoas que trabalham num trabalho 9-5 onde passam a maior parte do tempo sentadas serão propensas a desenvolver aperto no subscapularis.

Isso porque os braços tendem a rodar internamente quando estamos sentados com os ombros colados em frente a um computador.

Sentar-se direito com os ombros para trás com um equilíbrio saudável entre os braços girados interna e externamente, tendemos a nos posicionar no primeiro.

Estar numa postura com os braços girados internamente por muito tempo fará com que os músculos se adaptem a esta nova posição.

No nosso caso, isto significa que o subescapularis será posicionado numa posição encurtada por muito tempo. Com o tempo, isto se desenvolve em apertamento crônico no subescapularis.

Symptoms and Problems of a Tight Subscapularis

Um subescapularis apertado e curto pode puxar o ombro para posições não naturais, deixando-nos propensos a lesões no ombro, bem como dores no ombro, particularmente na parte da frente.

Posicionamento, o aperto mantém nossos braços em uma posição girada internamente e podemos desenvolver o clássico ‘braço de gorila’ com nossos ombros e braços apontados para dentro.

Os nossos ombros também podem começar a sentir dores e podem até afectar a nossa mobilidade aérea dos ombros e braços.

Com as técnicas de alongamento correctas, podemos começar a criar comprimento no subescapularis restaurando uma postura saudável dos ombros.

Como fixar uma subscapularis apertada e curta

Eu sublinhei a importância de não querer ter uma subscapularis apertada.

Nesta secção, vamos começar a criar comprimento na sua subscapularis. No final das contas, o processo é de dois passos.

Como lançar o Subscapularis

O primeiro passo é apontar quaisquer pontos de disparo e nós que estão causando aperto crônico no subscapularis.

Se você tem um subscapularis apertado, este não vai ser um processo agradável! Pode ser um nó de gatilho muito doloroso para soltar, então você tem que ser corajoso e ir tudo em.

É muito difícil explicar exatamente como localizar o subescapularis, mas se você picar ao redor da área debaixo da axila e um pouco em direção às suas costas, deve ser ao redor dessa área. Uma vez que você sinta um ponto sensível, é provável que seja isso!

Após você ter encontrado, há vários métodos para liberá-lo. Você pode usar sua própria mão, um bastão de massagem, ou uma bola de massagem.

A premissa básica é dar um empurrão e massagear o subescapularis enquanto acena o braço acima do subescapularis para ajudar a soltar o músculo e o tendão.

Se você sentir uma mancha terna, você também pode segurá-la por pelo menos 30 segundos até que a dor diminua. Repita no outro subescapularis.

Again, isto será extremamente desconfortável para algumas pessoas.

No entanto, à medida que começar a massajar a área com mais frequência deverá eventualmente ultrapassar o desconforto inicial e ser capaz de massajar à volta da área sem sentir qualquer dor.

Como esticar o subscapularis

Após os pontos de activação no subscapularis terem sido libertados, pode agora passar a realizar alongamentos para o alongar.

Para esticar o subescapularis eficazmente, terá de mover o braço no movimento oposto ao qual o aperto está a segurá-lo.

No nosso caso, isto é mover os braços de uma posição rodada internamente para uma posição rodada externamente, aplicando depois pressão suficiente para esticar o subescapularis.

Nesta secção, vamos ver alguns dos melhores alongamentos do subescapularis.

– Esticamento do subescapularis 1

O primeiro alongamento vai requerer algum tipo de pau. Para fazer este alongamento, segure o bastão com uma mão e descanse-o ao longo da parte superior do braço do lado que deseja esticar.

Usando o outro braço agarre o bastão para baixo e depois puxe-o para longe do seu corpo.

O seu outro braço deve começar a ser forçado para uma posição de rotação externa. Ao fazer este estiramento, certifique-se de manter a omoplata de lado que deseja esticar ligada à tomada.

Com uma boa postura, pode aplicar mais pressão com o antebraço para sentir um maior estiramento. Mantenha por pelo menos 30 segundos.

Para uma ilustração completa de como fazer este estiramento, veja o vídeo acima.

– Estiramento de Subscapularis 2

O segundo estiramento requer uma porta ou uma parede ou pilar saliente de algum tipo.

Põe um braço para cima num ângulo de 45º e apoia-o na parede com o teu corpo na entrada.

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Acima nesta posição empurra o teu peito para a frente até sentires um alongamento à volta da área em que está situado o teu subscapularis. Uma vez localizado o alongamento correcto, segure-o e respire.

Mude os seus hábitos para ver os melhores resultados

A primeira vez que fizer esta rotina, deverá sentir algum alívio. Você também pode descobrir que seus braços podem até sentar-se mais naturalmente numa posição de rotação externa.

Na maioria dos casos você não deve ter que usar repetidamente as técnicas de liberação, entretanto, você pode querer começar a fazer os alongamentos diariamente até o músculo começar a alongar.

Cuidado, que se você mantiver seus braços constantemente em uma posição de rotação interna ao longo do dia, você irá inibir o progresso que você faz com o alongamento do subescapularis.

Se você se sentar em uma mesa o dia todo com os braços girados internamente, tenha consciência de ficar de pé e esticar o subescapular de vez em quando para que o músculo não fique em posição encurtada por longos períodos do dia.

Tenha certeza de adotar melhores hábitos de postura e você verá maior sucesso em ter um subescapularis saudável.

Vai querer também verificar se não tem outras disfunções posturais que possam estar presentes juntamente com um subescapularis apertado, como os ombros arredondados que faz parte de um problema postural conhecido como síndrome do cruzamento superior.