Por Mark Sisson
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Print Junior Apple Mike F. escreve:
“Mark, o que posso comer? Ouvi dizer que lacticínios são maus, gordura é má, depois gordura é boa, mas alguma gordura é má, carboidratos são maus, mas fibra é boa. Não há mais nada. Eu não posso nem ter leite no meu chá agora – não que eu fosse pego tomando chá. Mas se eu quisesse é o ponto. O que é suposto um tipo comer?”
Pergunta boa, Mike. A resposta: quase tudo.”
Eu sou bastante disciplinado (segundo os meus filhos, sou um sargento de treino). Eu realmente não “faço” hidratos de carbono, eu definitivamente evito qualquer porcaria ou comida processada, e tento comer orgânico. Mas mesmo tendo tanto cuidado com o que se passa no meu prato, eu diria honestamente que tenho muito mais sabor e variedade do que algumas pessoas que conheço que insistem em uma dieta constante de hambúrgueres, cervejas e pizzas. A verdade é que comidas “divertidas” como nachos, pizzas e tacos têm todos o mesmo sabor: a textura é normalmente uma mistura de creme ou crocante, há muito sal, algum tempero tipo carne e açúcar. Coma isso e você estará faminto na próxima hora.
Você pode comer salada e ser um homem sobre isso. A sério. Estou mais em forma, tenho mais massa muscular e estou em melhor forma do que alguma vez estive a 1,80m e 8% de gordura corporal. Faço-o com um grande fornecimento de vegetais, de todas as coisas. Nunca me preocupo muito com gordura porque como muitas gorduras “boas”, que não são muito difíceis de identificar. Mais sobre isso dentro de momentos. Mas honestamente, nunca sou privado, faminto ou sofro de qualquer desejo. Na verdade, recuso-me a comer algo que não seja delicioso, ponto final. Para mim, o sabor incessantemente aborrecido, salgado e familiar da maioria dos alimentos processados não é delicioso. O fato de eles também serem totalmente insalubres é quase uma questão secundária.
Esta manhã, por exemplo, eu tomei meu copo de joe com um pouco de H&H orgânico. Eu nem sempre tomo café da manhã (lá vou eu quebrando todos os grãos sagrados da saúde). Esta manhã comi alguns ovos mexidos com Omega-enhanced, e às vezes vou comer um pedaço de fruta ou um batido de proteína. Confesso que não como muita fruta (a minha mulher brinca que os homens gostam da ideia da fruta mas nem sempre sabem o que fazer com ela). Eu gosto de tirar minha fibra de vegetais, pois eles são mais baixos em açúcar e têm mais nutrientes que a fruta.
Para um lanche eu vou pegar um pedaço de fruta, tomate cereja ou algumas amêndoas. Eu evito completamente os aperitivos processados como batatas fritas e doces. As coisas frescas só sabem melhor – mas vai levar algum tempo para o seu corpo reajustar os seus gostos se tiver sido um tipo de comida de plástico.
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Para o almoço (por falar em almoço…): Eu como sempre uma salada enorme. Faço-o há 20 anos. Mas nenhuma salada normal – eu adiciono frutos do mar ou peru, montanhas de vegetais coloridos cortados em pedaços e chuvisco um pouco de vinagre balsâmico nele. Faço greens diferentes em dias diferentes, mas nunca planeei muito. Eu apenas pego na minha tigela grande favorita, atiro para os vegetais e verduras que temos à mão nesse dia, e como. Isso me mantém cheio e o sabor é imbatível.
À tarde, se eu não tivesse um aumento de proteína de manhã, eu faço um batido, às vezes adicionando uma banana ou outra fruta.
Para o jantar, sempre temos uma refeição focada em vegetais frescos cozidos, fritos ou assados de algum tipo. As combinações de sabor e especiarias são infinitas. Alguns peixes grelhados ou ocasionalmente frango orgânico é suficiente – não gosto de um jantar grande. Às vezes eu gosto de um copo ou vinho ou uma cerveja, mas em geral eu mantenho as noites leves em calorias.
Nos meus primeiros dias de competição, eu podia consumir – de fato, eu tinha que consumir – duas ou três vezes o que a maioria das pessoas precisa comer em um dia. Nenhum pacote de seis cervejas ou caixas de sorvete tinha uma chance ao meu redor. É difícil entender o incrível vácuo calórico que acontece, a menos que você tenha competido como maratonista ou outro atleta profissional. Há dias em que não se consegue, literalmente, combustível suficiente. Quando me aposentei do desporto, obviamente isso teve de mudar. Eu não vou dizer que foi canja (e eu já comi muito disso) – mas com o tempo meu corpo começou a desejar porções menores e alimentos saudáveis que me permitiram parecer mais em forma e ser mais forte que muitos caras na casa dos 20 anos.
Você pode comer sabor e variedade. Eu digo que eu como saladas todos os dias, mas elas são sempre diferentes. Existem centenas de tipos diferentes de peixes, vegetais, frutas e ervas de todo o mundo que são muito mais excitantes e interessantes de se comer do que a sua combinação de purê de batata, ervilhas e porco. Você também não precisa ser um grande cozinheiro. O melhor de comer fresco e limpo é que estas coisas não levam muito tempo ou criatividade para ter um sabor óptimo – são uma espécie de comida à prova de tolos (o tipo de comida ideal).
Eu encorajaria você a não se preocupar muito com o que você pode ou não pode comer. Pode parecer que tudo é mau se você ouvir algumas das notícias de saúde mais negativas. Mas comer saudável é na verdade bastante simples. Aprendemos coisas novas sobre que alimentos comer e o que evitar, mas em geral, as regras não mudam muito.
Então gordura trans e muita gordura saturada é mau? O açúcar e os amidos são prejudiciais para a saúde? Os alimentos processados, com injecção hormonal e alterados quimicamente são perigosos?
Bem, sim. Mas se você se concentrar no positivo: coma fresco, coma inteiro, coma limpo, você tenderá a evitar automaticamente todos os últimos sustos alimentares e qualquer uma das coisas realmente ruins.
Faça vegetais frescos (sim, orgânicos), frutos do mar magros ou carne, e alguns temperos e gorduras saborosas a base da sua dieta, e você estará 99% lá.
Por falar nisso, gorduras “boas” são praticamente qualquer coisa que não seja altamente processada.
Gorduras altamente processadas: queijo, gordura em aperitivos e alimentos embalados, óleos refinados, carnes fritas ou aperitivos fritos
Gorduras processadas em geral: nozes, ovos, carnes magras alimentadas com erva ou ao ar livre, frutos do mar, queijo fresco, abacates, certos óleos prensados a frio (óleo de abacate, azeite, óleo de nozes, óleo de coco)
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Sobre o Autor
Mark Sisson é o fundador do Mark’s Daily Apple, padrinho do movimento Comida Primal e Estilo de Vida, e o autor bestseller do New York Times de The Keto Reset Diet. Seu último livro é Keto for Life, onde ele discute como ele combina a dieta Keto com um estilo de vida Primal para uma ótima saúde e longevidade. Mark é autor de inúmeros outros livros, incluindo The Primal Blueprint, que foi creditado com turboalimentação do crescimento do movimento primal/paleo em 2009. Depois de passar três décadas pesquisando e educando as pessoas sobre porque a comida é o componente chave para alcançar e manter o bem-estar ideal, Mark lançou Primal Kitchen, uma verdadeira empresa de alimentos que cria Primal/paleo, keto, e Whole30-friendly kitchen staples.
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