How To Go From Skinny To Muscular: Step By Step Transformation

Passar de magro a musculado é muitas vezes mais fácil do que o que a maioria dos magros naturais pensam.

Pese embora eu mesmo não tenha começado com o físico magro, treinei algumas pessoas que o fizeram, e todos eles começaram a ganhar peso, músculo e força.

Amaciar vezes os magros colocam um rótulo em si mesmos como sendo “duros ganhadores” e, portanto, isso não pode construir nenhum músculo e força notáveis. Claro que existem os “duros” e já os vimos em pesquisas, mas são muito menos do que a maioria das pessoas pensa, e mesmo como “duros” ainda é possível ganhar músculo e força se as estratégias e a mentalidade correta forem adotadas.

Neste artigo de transformação como fazer, você vai aprender passo a passo como passar de magro a musculoso sem desistir de viver uma vida agradável no processo.

Vamos!

Definindo a Viagem de Skinny para Muscular

Okay, então antes de tudo vamos definir a viagem.

Saber onde você está atualmente e para onde você quer ir irá ajudá-lo a ver as mudanças que precisam ser feitas no seu corpo. Sabendo disso, você definirá suas expectativas diretamente do get go.

Agora, o objetivo da maioria das pessoas que lêem meu site e assistem aos meus vídeos é construir um físico que tenha cintura fina, ombros e costas grossas, peito quadrado masculino, braços bem desenvolvidos e pernas com aparência atlética. Um físico que se parece com isto:

A boa notícia é que para atingir um físico semelhante aos da foto, você só vai ter um objetivo, que é ficar mais forte no ginásio para aumentar a sua massa muscular e, ao fazê-lo, atingir a definição de musclar como deus.

Os indivíduos com pele normalmente não precisam de passar pelos mesmos ciclos prolongados de volume e corte que os indivíduos naturalmente gordos ou magros, simplesmente porque têm muito mais dificuldade em armazenar a gordura corporal.

Então, tudo que você deve fazer para se parecer com os caras da foto é atingir os seguintes padrões de força no ginásio, enquanto se mantém magro no processo:

Os padrões de força

• Incline Bench Press
  5 repetições – 1.25 x peso corporal

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• Pull-ups ponderados
  5 repetições – 50% do seu peso corporal anexado

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• Ombro em pé
  5 repetições – 0.85 x peso corporal
• Bicep Curls
  5 repetições – 0,65 x peso corporal
• Cintura
  45-46% de altura (8-10% de gordura corporal)

O processo é realmente simples, mas chegar a estes padrões requer pelo menos algum tempo e esforço, que é muitas vezes onde se torna difícil para a maioria das pessoas. Mas não deixe que isso o impeça! Se você decidir ir em frente, você verá grandes mudanças dentro de alguns meses.

Agora, eu não sei qual é a sua condição atual, mas você provavelmente ainda não está perto destes padrões. Tenho certeza que você precisa ganhar muita força. Mas, quero que se lembre que quando começar com o físico magro tem uma grande vantagem para si, que é que terá dificuldade em armazenar o excesso de calorias como gordura corporal e vai achar muito mais fácil ganhar músculo com o mínimo de gordura.

De facto, de acordo com Lyle McDonald, durante as primeiras semanas de alimentação com um excedente calórico moderado enquanto treina de forma inteligente, os tipos naturalmente magros podem armazenar até 60-70% dessas calorias excedentárias como massa magra mesmo sem treino! Agora não é fantástico?

Conte este facto no fundo da sua mente enquanto passa pela sua transformação e vai achar o processo muito mais fácil e agradável!

Então, com isto dito, vamos dar uma vista de olhos exactamente no que precisa de fazer.

Como Ganhar Músculo Como Um Tipo Magricela

Olhar, ganhar músculo é na verdade uma tarefa bastante simples. Fique mais forte e você vai ficar mais musculoso, é isso.

Para levantar um peso pesado para várias repetições seu corpo deve construir músculo. Como o músculo é um tecido contrátil que permite que nosso esqueleto se mova, levantar pesos mais pesados com o tempo torna-se o objetivo óbvio para alcançar um físico mais musculoso.

Em resumo, o músculo é um subproduto de ficar mais forte. Fique mais forte e os seus músculos vão ficar maiores. Não há necessidade de fazer uma centena de exercícios diferentes e milhares de repetições com pesos baixos. O que você deve fazer é ficar mais forte em alguns exercícios-chave ao longo do tempo e você irá construir um físico excepcional. Em outras palavras, continue treinando até o fim minimalista das coisas.

Okay cool, mas e a dieta? Eu pensei que o meu problema não era comer o suficiente?

Bem, é o seguinte:

O treino vai ser a coisa que estimula o crescimento muscular, enquanto a nutrição “só” permite que o crescimento muscular ocorra uma vez estimulado pelo treino. Portanto, é claro que a dieta é importante, mas só se você estiver treinando corretamente em primeiro lugar.

Por esta razão, vamos olhar para o treinamento primeiro e a dieta segundo:

Passo 1: Configure seu treinamento corretamente

Como acabei de mencionar, já que o treinamento, ou mais especificamente ficar mais forte é a coisa que estimula o crescimento muscular, é muito importante que o configuremos corretamente, e o façamos de uma forma que seja ideal para alguém que está começando magro. Vamos lá:

Foco em poucos exercícios compostos de chave

Usar exercícios compostos de grandes dimensões tem sido mostrado repetidamente como a melhor maneira de construir rápida e eficazmente a força de todo o corpo.

Aqui está o porquê:

• Pode levantar a maior quantidade de peso com os elevadores compostos
• Os elevadores compostos estressam todo o corpo como um
• Ao fazer elevadores compostos usa uma gama de movimentos que é muito natural para o corpo.

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Ao fazer pesados elevadores de bancada, prensas suspensas, pull-ups, filas, deadlifts e agachamentos, você estressará todo o seu corpo como um só e ao fazê-lo obterá o maior estímulo para o crescimento.

Muitos iniciantes acreditam que para construir grandes braços, ou um grande dorso, ou um grande peito, eles apenas têm que se concentrar naqueles grupos musculares com exercícios de isolamento. Mas infelizmente isso não vai funcionar muito bem.

A razão pela qual treinar com exercícios de isolamento, especialmente no início, não vai funcionar muito bem pode ser explicada com esta imagem:

Você já viu alguém com braços enormes de 18 polegadas que tem uma parte superior do corpo pequena? Tenho a certeza que não, certo?

Se quiser braços maiores, fazer caracóis durante dias não o cortará, ficar com braços grandes acontecerá quando estiver a tornar todo o seu corpo grande, e ao concentrar-se em fazer exercícios compostos, irá tornar todo o seu corpo maior, incluindo quaisquer músculos específicos que queira crescer também.

Então, para ficar grande eu recomendo um programa de treinamento que foca nestes exercícios compostos:

Os 7 Elevadores Compostos Para Construir um Forte, Simétrico & Física Proporcional

Os elevadores mais importantes que eu sempre recomendo são os quatro grandes, ou pelo menos variações próximas a eles, e estes são:

1. Prensagem de Bancada com Barbell
2. Prensagem de Cabeça Excedente (Barbell ou Dumbbell)
3. Squats
4. Deadlifts (Regular, Sumo ou Romeno)

Estes são os elevadores que mais irão impulsionar o crescimento de todo o seu corpo. Uma vez cobertos, você também deve usar alguns exercícios compostos que aumentarão suas proporções, e estes são:

1. Pull-ups (Ponderados)
2. Linhas (Barbell, Cabo, etc.).)
3. Incline Bench Press (Barbell ou Dumbbell)

Estes 7 exercícios são praticamente tudo o que você precisa para criar um físico excepcional.

Mas, e os exercícios de isolamento?

O propósito dos exercícios de isolamento é atingir certos grupos musculares que não são bem atingidos com os seus elevadores compostos. Portanto, existem alguns exercícios de isolamento que todo programa de treinamento deve incluir e estes são:

1. Dumbbell elevações laterais para os seus delts laterais

Os seus delts laterais constituem uma grande parte de um físico de aparência forte. Mas, a única maneira de treinar eficazmente os seus delts laterais é estender os braços para os lados, assim:

Este movimento coloca os ombros num péssimo posicionamento para levantar pesos pesados, arriscando lesões. Por esse motivo, você precisa se afastar dos elevadores compostos e usar exercícios de isolamento com pesos mais leves e repetições mais altas para treinar seus delts laterais de forma segura e eficaz. Minha ida ao exercício para isso é o Dumbbell lateral eleva (como visto na foto).

2. Pendurar pernas ou joelhos para seus abdominais

Outro grupo muscular que deve ser treinado com exercícios de isolamento, são aqueles que as pessoas pensam que são feitos na cozinha, seus abdominais!

Aí está a coisa, os abdominais são revelados na cozinha, mas como com qualquer outro músculo, eles são construídos no ginásio!

Agora, os elevadores compostos pesados vão treinar os seus abdominais. Mas eles vão treinar principalmente os abdominais internos, como os abdominais transversais, e os oblíquos internos. Para que esse conjunto de seis abdominais realmente estalem, você deve treinar seus abdominais retos diretamente, o que é feito com exercícios de flexão de abdômen. O meu caminho para os exercícios para isto é Suspender pernas e joelhos:

3. Levantamentos de pé ou sentados para os seus bezerros

Eu acredito que bezerros decentemente desenvolvidos são altamente estéticos. Então, por essa razão eu gosto de fazer alguns levantamentos de bezerros em pé ou sentados em cada exercício de pernas.

Agora, algumas pessoas têm inserções musculares de bezerros muito altas e podem não ser geneticamente dotadas o suficiente para construir seus bezerros notavelmente. Entretanto, eu acho que você deveria pelo menos dar aos seus bezerros uma tentativa de ver como eles respondem.

Treinar com a freqüência correta de treinamento

A maneira mais rápida de fazer ganhos de força e músculo como um iniciante para um novato em treinamento (0-2 anos de treinamento) é treinar os exercícios chave mencionados acima com muita freqüência, cerca de 2-3 vezes por semana. Há duas razões principais para isto:

1. A maioria dos ganhos de força que uma pessoa faz no início são neurológicos. No início você é fraco não só porque seus músculos são pequenos, mas principalmente porque seu sistema nervoso ainda não está treinado para recrutar fibras musculares adequadamente. Portanto, se você treinar cada exercício principal 2-3 x por semana você terá muitas oportunidades para praticar o movimento. Isto ajuda-o a fazer as adaptações neurológicas o mais rapidamente possível para que possa chegar ao ponto em que as fibras musculares devem aumentar de tamanho para contribuir para o ganho de força. Este é o ponto onde seus músculos devem ficar maiores para contribuir para a força.
2. A razão pela qual você pode treinar com frequências mais altas, como 2-3 vezes por semana, é porque você inicialmente não levanta pesos pesados, você também não cria muitos danos musculares. Por este motivo, você não precisa de muita recuperação após o treino. Dois dias de descanso são normalmente suficientes para permitir que você se recupere e seja capaz de ter um melhor desempenho na próxima vez que for ao ginásio.

Tenho certeza que você mesmo já notou isso. Nas primeiras semanas de levantamento, você estabelece um RP cada vez que você chega ao ginásio. Por esta razão, faz sentido treinar um exercício mais vezes para progredir o mais rápido possível.

Por último, já que você estará treinando cada grupo muscular duas ou três vezes por semana com alta intensidade, seu volume de treinamento (o número de exercícios, sets e repetições) feito em cada sessão deve ser mantido bastante baixo. Se você não manter o volume baixo, você não será capaz de recuperar também.

Eu recomendo que você faça três treinos por semana em dias não consecutivos. Por exemplo, na segunda, quarta e sexta-feira.

Mantenha o volume de treino da sua sessão em dias não consecutivos

Para maximizar os ganhos de força você quer manter os seus treinos curtos e intensos. Isto significa que você quer manter cerca de quatro a cinco exercícios por sessão de treino e três conjuntos por exercício.

É um total de 12-15 conjuntos por treino, o que soa super curto, mas permitirá que você volte à academia com uma força incrível cada vez. O que é a chave para um crescimento rápido no início.

Treinar dentro do intervalo 4-10 Rep

Treinar dentro do intervalo 4-10 repetições nos exercícios compostos é perfeito quando se trata de maximizar a força e o crescimento muscular. Treinando com 4-10 repetições você conseguirá o maior equilíbrio entre entrar efetivamente em volume de treinamento suficiente, enquanto também trabalha com pesos pesados o suficiente para maximizar a tensão mecânica sobre os músculos.

Treinamento com pesos médios a pesados irá estimular mais tensão mecânica (alongamento e contração sob carga) do que fadiga metabólica (a bomba) e isto é altamente benéfico quando se trata de aumentar a força.

Para exercícios de isolamento é normalmente recomendado treinar com repetições um pouco maiores, principalmente por razões de prevenção de lesões. Cerca de 12-15 repetições é o ponto ideal para a maioria dos exercícios de isolamento.

Descanso de três a cinco minutos entre os conjuntos

Coste de descansar pelo menos três minutos entre os conjuntos. Pesquisas mostram que ao descansar mais tempo (3 minutos), você ganha mais força e músculo.

Ao tomar longos períodos de descanso você se recupera totalmente entre seus conjuntos, o que lhe permite levantar o máximo de peso possível para o maior número possível de repetições em todos os seus conjuntos. Se você estiver muito cansado você não vai construir força e músculo tão eficientemente.

Concentre-se na sobrecarga progressiva

De todas as coisas que você pode fazer no ginásio, esta é a coisa mais importante para se preparar corretamente. O principal fator de crescimento muscular é a sobrecarga progressiva (levantando pesos cada vez mais pesados com o tempo).

Após as primeiras semanas no ginásio você chegará a um ponto em que seus músculos só crescerão a partir do momento em que você ficar mais forte. Por esta razão, o foco principal durante os seus treinos deve ser em ganhar força em uma faixa de repulsão média, como 4-10 repetições por conjunto.

Aqui está um vídeo explicando o poder da sobrecarga progressiva mais em profundidade:

Utilizar uma divisão de dois dias de treino

Para maximizar a força e o crescimento muscular eu recomendo usar uma divisão de dois dias da parte superior inferior do corpo. Um dia irá focar inteiramente na parte superior do corpo e o outro dia na parte inferior do corpo.

Ao usar um split de dois dias e treinar três dias por semana, você irá realizar todos os exercícios a cada 4-5 dias. Eis como serão as suas semanas:

• Semana Um: Exercício A, Exercício B, Exercício A
• Semana Dois: Exercício B, Exercício A, Exercício B

Atingir os seus grupos musculares a cada 4-5 dias é uma frequência de treino perfeita para uma força ideal e ganhos musculares.

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A Rotina do Tipo Magricela

Treino A – Corpo Superior

• Prensa Bancada – 3 conjuntos de 4-6 repetições
• Chins Ponderados – 3 conjuntos de 4-6 repetições

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• Prensa de Bancada – 3 conjuntos de 6-8 repetições
• Linhas de Cabos – 3 conjuntos de 6-8 repetições
• Prensa de Bancada – 3 conjuntos de 6-8 repetições

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• Aumentar Lateralmente com Dumbbell – 3 conjuntos de 12-15 repetições

Treino B – Corpo Inferior

• Barbell Squats – 3 conjuntos de 4-6 repetições
• Romanian Deadlift – 3 conjuntos de 4-6 repetições
• Prensa Pernas – 3 conjuntos de 6-8 repetições
• Perna ou Joelho Pendurado – 3 conjuntos de 12-15 repetições
• Seated Calf Raises – 3 conjuntos de 12-15 repetições

Aqui está como progredir e ficar mais forte ao longo do tempo com esta rotina:

• Treinar 3 vezes por semana em dias não consecutivos. Por exemplo:
  • Médio – Treino A
  • Quarta-feira – Treino B
  • Sexta-feira – Treino A
  • Médio – Treino B
  • Quarta-feira – Treino A
  • Sexta-feira – Treino B
• Descanso 3-5 minutos entre conjuntos em exercícios compostos.
• Descansar 1-2 minutos entre as séries de exercícios de isolamento.
• Quando atingir as repetições necessárias para todas as séries, aumente o peso com 2,5 kg (5 lbs) em todas as séries o seguinte treino. Se você perder algumas repetições no próximo treino, não se preocupe. O seu objectivo para o treino seguinte é adicionar as repetições nesses últimos conjuntos para que possa aumentar o peso mais uma vez. Esta é a parte mais importante a ser focada no treino. Se você não tentar o seu melhor para ficar mais forte com o tempo, você não vai construir muito músculo também.
• Utilizar uma aplicação de levantamento ou papel para acompanhar o seu progresso.
• Após alguns meses (cerca de 3-6) você vai se adaptar e ser capaz de lidar com mais treino. Neste ponto você pode e deve atualizar sua rotina para uma mais avançada.

Okay então é praticamente isso em relação ao treinamento. Se você seguir o protocolo acima você irá fornecer o melhor estímulo para o crescimento muscular em seu estágio. Na verdade, você vai ser surpreendido por quanta força e músculo você será capaz de construir com este tipo de rotina.

A partir do momento em que o treinamento está configurado, só então a dieta vai se tornar importante. Então, vamos olhar para isso agora.

Passo 2: Configure sua dieta corretamente.

Even embora o treinamento é rei para o crescimento muscular, a dieta é certamente rainha, e sem ela você não iria colher os benefícios que o treinamento semeia.

Diet é também onde a maioria dos caras naturalmente magros lutam. A coisa com que eles mais lutam é o primeiro e mais importante fator para o crescimento muscular, que é estar em um excedente calórico.

Como configurar o seu excedente calórico

Então, você tem o trabalho de base com o seu treinamento e, ao fazê-lo chutar o seu processo de construção muscular. Agora é hora de alimentar esse processo com comida!

A ingestão calórica que eu recomendo para maximizar o crescimento muscular é esta:

10-15% acima das calorias de manutenção

Utilize esta fórmula para descobrir as suas calorias de manutenção:

• 15 x libras de peso corporal // 33 x kg de peso corporal

Comendo 10-15 % acima das calorias de manutenção, a maioria dos magricelas será capaz de ganhar 2 a 3 libras (1-1.5 kg) de massa magra por mês, no início da fase de crescimento e depois cerca de 1,5 a 2 lbs (0,7-1 kg) por mês durante o resto do primeiro ano.

Desde que você faça ganhos de força no ginásio e coma o suficiente, você ganhará músculo e tamanho.

Ganha-corpo, verdadeiro ou não?

Até agora, tenho a certeza que alguns de vocês se poderão perguntar:

E se eu for um conquistador?

E se eu tiver tentado comer em excesso mas ainda assim não ganharei peso?

Bem, eu ouço-te, deixa-me explicar o que provavelmente se passa aqui.

Primeiro de tudo, não se pode comer num excesso de calorias e não ganhar peso, isso é fisiologicamente impossível. Se uma pessoa come mais calorias do que o que o corpo pode gastar durante um certo período de tempo, o ganho de peso irá ocorrer. Isto é conhecido como a lei da termodinâmica.

A razão pela qual muitos magricelas acham difícil ganhar peso é provável porque uma ou uma combinação das seguintes coisas:

1. Eles comem menos do que pensam

Eles podem comer muita comida em uma refeição, mas ficam extremamente cheios e acabam comendo muito pouco durante o resto do dia, ou mesmo no dia seguinte. Como resultado, a ingestão média diária ou semanal de calorias acaba perto ou mesmo abaixo da manutenção.

2. Eles comem toneladas de alimentos de baixas calorias

Comer uma tonelada de alimentos não significa necessariamente comer uma tonelada de calorias.

Uma vez ajudei um cliente que lutou para engordar, apesar de me dizer que estava comendo o máximo que podia. Dei uma olhada na dieta dele e percebi que ele estava comendo principalmente proteínas magras como peito de frango e carnes magras, batatas, massas e muitos vegetais. O problema para ele era óbvio, ele simplesmente comia uma grande quantidade de alimentos contendo calorias muito baixas. Grandes refeições para perder gordura, mas não tanto para ganhar peso.

A forma como o ajudei a ganhar peso foi adicionando molhos às suas refeições (algo que ele realmente queria ter, mas pensava que não era saudável). Isto permitiu-lhe adicionar cerca de 500-700 calorias extra por dia de apenas 100 gramas de molho facilmente digerível e saboroso.

3. Eles respondem fortemente ao NEAT e queimam o excesso de energia

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) é a energia gasta através de todos os movimentos espontâneos e subconscientes que fazemos, tais como brincar com objectos, bater com a mão na perna quando nos sentamos quietos, mexericos, etc. Você sabe todos esses tipos de movimentos que as pessoas fazem sem sequer pensar nisso.

O que é interessante é que na pesquisa eles viram que a energia gasta através do NEAT varia drasticamente entre diferentes indivíduos.

Na verdade, um estudo mostrou que o NEAT de algumas pessoas tende a subir muito quando elas comem em excesso, a fim de queimar a energia em excesso e, ao fazê-lo, defende novamente o ganho de peso. Outro estudo mostrou que o NEAT mais alto queimava 692 kcal por dia mais do que o que normalmente fazia quando era alimentado com um excedente de 1000 kcal por dia. Assim, para este tipo, o excedente de 1000 kcal que teoricamente estava absorvendo, era na verdade um excedente de 308 kcal apenas. O excedente de 308 kcal ainda levou ao ganho de peso esperado de 308 kcal extra por dia.

Então, como você pode ver, estas três coisas podem ter um grande impacto se você está ou não realmente em um excedente calórico.

Como garantir que você está em um excedente calórico

Se você realmente quer começar a construir músculo e força você deve encontrar uma maneira de garantir que você está em um excedente calórico. A única maneira de realmente saber isso é pesar-se semanalmente. Seu objetivo é ganhar de 2 a 3 libras (1-1,5 kg) por mês, mas não mais do que isso. Se você não ganhar a este ritmo, então você deve ajustar seu consumo calórico.

A melhor maneira de ajustar suas calorias é usando um aplicativo de rastreamento de alimentos como MyFitnessPal. Se você adquirir o hábito de usar MyFitnessPal e também se pesar a cada semana você tem feito tudo o que pode para garantir o sucesso!

Se você quiser aprender mais sobre medir e acompanhar o seu progresso verifique este post. No post eu explico como acompanhar o progresso da perda de gordura, mas não se confunda com isso, é exatamente o mesmo processo para acompanhar o ganho de peso também.

Coma proteína suficiente, mas não muito

Depois que suas calorias forem verificadas, a segunda coisa que você deve fazer é garantir uma ingestão ótima de proteína. O que é importante aqui é que você come proteína suficiente mas não em demasia.

A proteína é altamente saciante, o que muitas vezes torna difícil para os magros ficarem com um excesso de calorias, simplesmente porque eles estão ficando muito cheios. Além disso, uma ingestão de proteína que exceda 1,8 gramas por kg (0,8 gramas por lb) de peso corporal por dia é desnecessária durante um excedente calórico. Pesquisas têm mostrado que a ingestão ideal de proteína quando o volume se situa entre 1.6-1.8 gramas por kg (0.6-0.8 gramas por lb) de peso corporal por dia.

Você pode facilmente rastrear sua ingestão de proteína usando MyFitnessPal. Não há necessidade de se preocupar muito com os outros carboidratos macros e gordura. Apenas deixe estas acabarem onde acabam. Mas eu recomendo que você coma uma ingestão bastante equilibrada de carboidratos e gordura.

E os “truques” da dieta fantasia?

Não fique muito confuso com truques de dieta extravagantes como frequências de refeições estranhas, horários, suplementos e assim por diante. Estas coisas são muito menos importantes que as suas calorias diárias e proteínas em geral. Ao comer as calorias e proteínas correctas diariamente você será responsável por 90% dos seus resultados.

Posto isto, se você achar que pode comer todas as calorias que precisa com 6 refeições por dia, então essa é uma boa escolha para si. Mas, por outro lado, se você encontrar 2 refeições em jejum intermitente para trabalhar melhor, é obviamente uma boa escolha para você.

O mesmo vale para os suplementos. Se você luta para comer calorias ou proteínas suficientes de uma dieta normal, então um gainer barato ou carboidrato/proteína em pó pode ajudá-lo a aumentar suas calorias, para que você possa alcançar o excedente que você precisa para ganhar peso.

O que vem a seguir?

Então, lá vamos nós. Se você seguir as diretrizes descritas neste post, você começará a ver ótimos resultados!

Agora, se você quiser maximizar seus resultados, ganhando músculo duro e denso sem engordar e, mais importante, ser responsabilizado durante sua jornada de transformação, então eu recomendo altamente o Programa ShredSmart de Radu Antoniu.

Eu usei o protocolo de bulking dentro de seu programa durante minhas duas últimas fases de lean-bulking e ele funciona muito bem. Aqui está o meu antes e depois neste programa:

A fotografia à esquerda foi tirada em Abril de 2016 e a fotografia à direita foi tirada em Fevereiro de 2017. Eu ganhei um total de 14 libras em 9 meses e depois fiz um corte de 4 semanas. Meu ganho total de massa muscular magra foi de cerca de 8-10 libras durante esses 9 meses. Eu não estou tentando buzinar meu próprio chifre aqui, só quero demonstrar como a abordagem de Radu é poderosa para ganhar massa muscular magra com ganho mínimo de gordura.

Então, se você estiver interessado em pular no programa, você pode aprender mais sobre isso aqui.

Cheers,

Niklas