Vejam a lista de compras desta nutricionista de orçamento amigável.
Há uma razão para a Whole Foods ter ganho o apelido de Whole Paycheck: Pode definitivamente ficar caro (olá, $8 de gelato pints). Com um pouco de planejamento estratégico, no entanto, é possível conseguir sete dias de mercearias com um orçamento de $50. Abaixo você encontrará minha lista de compras amiga da carteira, juntamente com idéias de refeições para que você passe a semana se sentindo nutrido e satisfeito. (A lista inclui até vários itens orgânicos e, sim, manteiga de amêndoa e abacates!) Mas primeiro, aqui estão algumas dicas gerais para economizar na Whole Foods.
Estoque para refeições vegetarianas
Uma lata de legumes (feijão, grão-de-bico ou lentilhas) varia de $0,79 a $1,49 por lata, e fornece pelo menos duas porções cada. Isso é tão pouco quanto $0,40 por porção, e uma enorme economia até mesmo de carne moída não orgânica (uma das carnes mais baratas), que é $4,99 por libra à venda.
Compare as proteínas animais
Você pode comprar proteínas animais orgânicas se você for esperto sobre o que você escolher. Por exemplo, um recipiente de 16 onças de queijo cottage orgânico custa $3,99 por quatro porções (ou $1 por porção), comparado com $1,59 por porção de iogurte grego. A carne orgânica da coxa de frango com a pele custa $5,99 por quilo, contra $9,99 por quilo de peito de frango orgânico sem pele. A lata de atum é de $1,99, em comparação com $4,99 por porção de salmão enlatado. E ovos orgânicos são sempre uma boa aposta a $3,99 por dúzia, que você pode esticar para seis porções.
Comprar itens da marca da loja
Você vai notar que vários itens na minha lista de mercearia abaixo são 365, que é uma marca Whole Foods. Por vezes referida como marca própria, a marca de uma loja custa menos porque a loja não tem de gastar dinheiro em marketing, publicidade e promoções. Essas economias são passadas para o consumidor, e elas podem realmente somar. Por exemplo, a manteiga de amêndoa 365 é $6,99 por frasco, em comparação com até $14,99 para o mesmo tamanho do recipiente de um produto de uma grande marca.
Fazer várias refeições ao mesmo tempo
O lixo é um grande não-não quando se tenta economizar no custo dos alimentos. Se você abrir um recipiente de queijo cottage ou uma lata de grão de bico e só usar metade, você está pagando essencialmente o dobro por porção. É por isso que os itens da lista são usados duas vezes ou mais. Para poupar tempo, faça duas refeições ao mesmo tempo e traga a segunda para o almoço no dia seguinte, ou guarde-a na geladeira para reaquecer mais tarde. Preparar pratos que forneçam várias porções também é uma estratégia inteligente. Abaixo eu sugiro uma frittata, que faz quatro porções a um custo total de cerca de $1,40 por refeição.
Esguicho na satisfação de super-alimentos
O maior pedaço do meu orçamento de $50 vai para a manteiga de amêndoa e abacate. Juntos eles custam mais de 20% do orçamento semanal. Mas seu valor nutricional, benefícios à saúde e fator de satisfação os fazem valer cada centavo. E você terá até mesmo sobras de manteiga de amêndoa, que pode comer como um lanche direto da colher.
Sem mais delongas, aqui está uma lista de itens para a semana seguinte que custam pouco menos de $50.
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Lista de Mercearia de Alimentos Integrais
Produtos Frescos
3 bananas $0,49 (3 porções)
2 maçãs orgânicas $1,69 (2 porções)
2 pêras $1.69 (2 porções)
4 abacates $5,00 (8 porções)
1 batata doce orgânica $0,99 (4 porções)
1 saco 365 Espinafres Bebés Orgânicos $1.99 (4 porções)
1 libra de cenoura solta $1,99 (2 porções)
1 libra de brócolos orgânicos $3,49 (2 porções)
Caixa refrigerada
1 dúzia de 365 Ovos Marrons Grandes Orgânicos $3.99 (6 porções)
1 recipiente de 16-oz 365 Organic Fat-Free Cottage Cheese $3,99 (4 porções)
Estábulo de prateleira
1 lata 365 Chunk Light Tuna in water $1.99 (2 porções)
1 lata 365 Feijão Preto $0,99 (2 porções)
1 lata 365 Feijão Garbanzo $0,99 (2 porções)
1 lata 365 Feijão Canelini $0.79 (2 porções)
1 lata de Lentilhas Orgânicas Westbrae $1.49 (2 porções)
1 frasco 365 Manteiga de Amêndoa Cremosa $6.99 (14 porções)
Setapa do Bulk
½ libra de arroz marrom basmati a granel $1.50 (3 porções)
½ libras de quinoa a granel $3,00 (6 porções)
Corredor congelado
1 saco de 16-oz 365 Mistura Veggie Mediterrânea congelada $2.69 (5 porções)
Secção de carne
½ libras coxa de galinha orgânica $3,00 (2 porções)
Total: $48,74
Agora para transformar o seu lanço em saborosas refeições para os próximos sete dias. (Nota: a lista de mercearia assume que já tem EVOO em casa, assim como ervas e especiarias)
Pequenos-almoços
Dois dias por semana desfrute de dois ovos (como quiser) sobre uma cama de espinafres frescos e quinoa, com metade de um abacate, e fruta à parte. Um dia faça uma maçã fatiada; o outro uma pêra.
Quatro dias diferentes misture um quarto de chávena de queijo cottage com algumas colheres de sopa de manteiga de amêndoa, um quarto de colher de chá de canela moída, e fruta fresca picada – uma maçã um dia, uma pêra outra, e uma banana em dois dias.
Um dia da semana faça uma tigela de gengibre e canela temperada com quinoa, coberta com banana fatiada, e regada com duas colheres de sopa de manteiga de amêndoa.
Almoços e Jantares
Para quatro refeições faça uma frittata, preparada com uma camada de batata-doce fatiada no fundo, coberta com oito ovos batidos, e EVOO e erva salteada espinafres e brócolos.
Para duas refeições fazer feijão preto e arroz integral, com EVOO e erva salteada, e meio abacate.
Para duas refeições preparar frango grelhado, servido com quinoa e EVOO e erva salteada.
Para duas refeições fazer lentilhas com EVOO e cenoura assada no forno, e meio abacate.
Para duas refeições salteie os legumes mediterrânicos congelados com EVOO e ervas, adicione atum, e canelones.
Para duas refeições sirva grão de bico e quinoa com ervas e EVOO salteados com legumes mediterrânicos e meio abacate.
Experimente este plano! Ele prova que comer saudavelmente com um orçamento é possível, mesmo quando a Whole Foods é o seu mercado.
Cynthia Sass é o editor de nutrição contribuinte da Health, um autor best-seller do New York Times, e um consultor para os New York Yankees e Brooklyn Nets.
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