Como dizem, os corpos não são feitos no ginásio, mas na cozinha, e qualquer bom atleta sabe que as proteínas são essenciais quando se tenta adicionar músculo magro e metabólico à sua estrutura.
Desde que só se pode comer tanta comida ao longo do dia, a maioria de nós não come batidos por proteína para uma dose extra de aminos. Mas isso pode tornar-se aborrecido, especialmente quando se quer mesmo bisbilhotar, mordiscar ou triturar. Tempo para cozinhar criativamente – com proteína em pó.
Há toneladas de maneiras de incorporar proteína em pó nas receitas de alimentos reais, e qualquer coisa desde sopa a salada até doces pode se beneficiar de uma ou duas colheres. “Ao tratar a proteína em pó como um ingrediente versus apenas a base para um batido, você pode criar alimentos saudáveis que tenham um sabor pouco saudável, mas que estejam cheios de ingredientes densos em nutrição”, diz Anna Sward, MA, Ph.D., autora de The Ultimate Protein Pow(d)er Cookbook (Countryman Press, 2014). “O meu pensamento é: Porquê um batido quando se pode comer um bolo?”
Uma palavra de aviso, no entanto: Cozinhar com proteína em pó é um pouco mais complicado do que atirar uma mão cheia e enfiá-la no forno. É preciso um pouco de prática e, por vezes, uma boa dose de paciência. Aqui está o que você precisa saber antes de assar.
Flour Power
Nunca trate a proteína em pó como um substituto da farinha porque ela não reagirá da mesma forma química com os outros ingredientes da receita – especialmente a proteína do soro de leite. “O soro de leite é um tipo muito único de proteína”, diz Sward. “Ele tem a tendência de secar suas receitas e torná-las emborrachadas, e você acaba com ‘coisas’ duras que são mais parecidas com armas do que comida”
Quando estiver assando, certifique-se de que 30% ou menos da sua massa é proteína de soro de leite ou padrão para um produto à base de plantas. “Os pós vegetarianos são maravilhosos porque nunca vão ficar nojentos ou emborrachados”, diz Sward. “A pior coisa que pode acontecer é que vai acabar um pouco denso.”
E para aquelas almas duvidosas que não pensam que as proteínas vegetais são tão boas como as baseadas em animais, mastiguem isto: Um estudo no Nutrition Journal descobriu que a proteína do arroz era tão eficaz como o soro de leite na construção de músculos e força entre pessoas activas. E para aqueles que são sensíveis aos laticínios ou intolerantes à lactose, as proteínas vegetais não levam ao inchaço ou ao desconforto gastrointestinal.
Moisture Matters
Quando cozinhar com proteína em pó, você pode encontrar um problema com a secura. “A proteína em pó é um pavio de umidade e não contribui com nenhuma”, diz Courtney Nielsen, BA, AFAA, competidora amadora de biquíni e autora do livro Protein Powder Cooking … Beyond the Shake (Ulysses Press, 2016). “Se você estiver assando, tome cuidado para que a consistência da massa pareça tão fina ou ligeiramente mais fina do que a sua massa ou massa tradicional”. Não exagere na receita com proteínas na primeira tentativa, reduza ligeiramente os outros ingredientes secos ou adicione um pouco mais de fermento em pó aos produtos assados”
Também, nem todas as proteínas em pó se dissolvem da mesma maneira, e os ingredientes adicionados podem mudar a forma como eles reagem em uma receita. “A caseína, por exemplo, usa mais líquido para dissolver do que o soro de leite”, diz Nielsen. “E uma marca barata pode colocar menos proteína real e mais recheios para manter os custos baixos”
Curds of Whey
Anyone who has ever tried to heat milk for hot chocolate can tell you that codling is an issue, and since whey and casein proteins are milk derivatives, they can act similarly if heated directly. Sward recomenda misturar o pó em coisas já quentes, como farinha de aveia – assim que estiverem totalmente cozidos (e ligeiramente arrefecidos), e se quiser fazer um molho ou uma sopa, cola-se aos pós à base de vegetais. “A proteína de ervilha é maravilhosa para fazer sopas ou molhos”, diz Sward. “Não vai coalhar e vai assimilar bem nas suas receitas”
Go All Natural
A maioria dos pós, especialmente soro de leite, são projetados para misturar em batidos cremosos quando você adiciona líquido, e eles engrossam por causa da adição de gomas e emulsificantes. “Você não precisa dessas coisas quando está cozinhando, e esses ingredientes podem realmente funcionar contra você”, diz Sward. “As gengivas, especialmente, vão tornar a textura dos seus alimentos estranha. Os melhores pós para cozinhar e assar são os que têm apenas um ingrediente: proteínas e nada mais”
Outra nota sobre os adoçantes: Não só foram demonstrados em estudos clínicos para enganar o seu metabolismo a pensar que está a ingerir açúcar, a aumentar os níveis de insulina e a passar do modo de queima de gordura para o de armazenamento de gordura, como também podem tornar as suas receitas demasiado doces (pense: bolo de carne de baunilha açucarada).
Não Seja um Barato
Pó de baunilha pode parecer uma boa ideia financeiramente, mas muitos produtos secundários contêm ingredientes adicionados, cores artificiais, gorduras trans escondidas e até metais pesados como cádmio, zinco, arsénico, mercúrio e chumbo, que foram ligados a intoxicações tóxicas e doenças cardiovasculares.
“Escolha um produto sem rBGH para garantir que é feito de lacticínios sem hormonas”, diz Sward. “Para os pós vegetarianos, tente encontrar uma fonte não-GMO, orgânica. É um pouco mais caro, mas é de maior qualidade e vale a pena gastar esse pouco mais”
Keep On Keepin’ On
Por causa da variedade e volume das marcas de proteínas em pó no mercado, até mesmo uma receita publicada pode não vir a ser como você esperava na primeira tentativa. “Se você fizer algo que o desaponte na primeira vez, tente fazer de novo um pouco diferente da próxima vez”, diz Nielsen. “Use ingredientes diferentes ou quantidades diferentes de coisas. Muitas vezes são necessárias algumas tentativas para conseguir algo certo. Pode valer a pena para encontrar um novo favorito!”
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>Panquecas Proteínas de Banana da Maçã
Faz 2 porções
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- ½ chávena de proteína de soro de leite em pó
- ½ chávena de 2% Iogurte grego
- ½ chávena de claras de ovo líquidas
- 1 banana madura
- ½ chávena de aveia
- 1 colher de sopa de extracto de ácer natural
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Misturar ingredientes numa tigela e reservar. Revestir a frigideira com spray de cozinha e colocar em fogo alto. Quando o spray começar a esguichar, reduza o calor a médio e deite a massa em pequenas panelas. (Isto “torra” os lados da panqueca sem queimá-la.) Quando aparecerem bolhas, vire as panquecas e deixe cozinhar. Repita o processo até que toda a massa esteja cozida.
Nutrition Facts (por porção): calorias 283, proteína 34 g, carboidratos 29 g, gordura 4 g
Costa de Pizza com quatro ingredientes
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Faz 2 pequenas crostas
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- 1 chávena aveia sem glúten
- ½ colher proteína de ervilha em pó sem sabor
- 1 ovo inteiro
- ½ chávena clara de ovo líquida
- sal marinho, alecrim e tomilho, a gosto
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Coloque todos os ingredientes num processador de alimentos e misture até formar uma mistura espessa, semelhante a uma panqueca. Revestir uma frigideira com o cozimento espalhado e colocar em fogo alto. Deite a mistura na panela e espalhe com uma colher ou espátula para desbastar. Reduza o calor para médio e cozinhe até que o fundo fique firme. Em seguida, vire e cozinhe. Revestir uma assadeira com spray de cozimento antiaderente e depois colocar a crosta sobre a folha. Acrescente os molhos de pizza desejados e a cobertura. Colocar debaixo do grelhador 15 a 20 minutos, ou até o queijo derreter.
Nutrition Facts (por 2 côdeas – sem cobertura): calorias 269, proteína 28 g, carboidratos 26 g, gordura 6 g
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Pimenta Vermelha Proteína de Soro de Pimenta
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Faz 4 porções
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- 1/8 chávena de amêndoa moída ou aveia moída
- 1 chávena de proteína de soro de leite sem sabor
- 1 ovo inteiro
- 1 clara de ovo
- 1 pimentão vermelho
- sal marinho, a gosto
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Coloque todos os ingredientes num liquidificador e misture até ficar macio. Revestir uma frigideira com spray de cozinha e colocar em fogo alto. Quando pulverizar, reduza o calor para médio e misture com uma colher no centro da panela e espalhe com uma colher. Cozinhe de um lado, depois vire e cozinhe do outro lado. Repita a operação para toda a massa. Encha as embalagens com frango, vegetais, queijo ou hummus.
Fatos de nutrição (por porção): calorias 59, carboidratos 4,7 g, proteína 7,6 g, gordura 1,2 g, fibra 3 g
As três primeiras receitas extraídas de The Ultimate Protein Pow(d)er Cookbook: Think Outside the Shake, de Anna Sward, Countryman Press, 2014.
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Sol de tomate caseiro rápido
Faz 8 porções
- 1 (15-oz) lata de tomate em cubos
- ½ (6-oz) lata de pasta de tomate
- ¼ cebola amarela pequena, picada
- 2 dentes de alho, xícara de manjericão fresco embalado
- ¼ folhas de manjericão fresco
- ½ colher de chá de pimenta branca ou preta
- ¼ colher de chá de sal
- ¼ xícara de chá de proteína em pó
Adicionar todos os ingredientes, excepto a proteína em pó, a um liquidificador e misturar até ficar macio. Aqueça uma panela grande sobre uma média-alta, depois adicione a mistura. Leve ao lume brando e cozinhe de 5 a 10 minutos. Retire do fogo e adicione lentamente a proteína em pó, batendo constantemente para incorporar sem coagular. Servir sobre zoodles ou frango.
Nutrition Facts (por porção): calorias 51, proteína 5 g, carboidratos 7 g, gordura 0 g, fibra 1 g
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>Massado de couve-flor
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Faz 10 porções
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- 1 couve-flor de cabeça, aproximadamente picado
- ½ colher de chá de proteína em pó
- ¼ colher de chá de manteiga
- ¾ colher de chá de alho em pó
- ½ colher de chá de cebola em pó
- ½ colher de chá de pimenta branca moída
- ½ colher de chá de sal
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Aqueça o forno a 400 F. Revestir uma folha de biscoito ou uma assadeira rasa com spray de cozimento e espalhar a couve-flor uniformemente. Colocar no tabuleiro do meio e assar até ficar macio, cerca de 25 minutos. Retire do forno e coloque a couve-flor no liquidificador com os ingredientes restantes e o puré. Acrescentar condimentos (a gosto).
Nutrition Facts (por porção): calorias 126, gordura 5 g, carboidratos 5 g, fibra 2 g, proteína 17 g
Biscoitos de café da manhã de baunilha
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Faz 35 biscoitos
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- 1½ copos + 2 copos de aveia enrolada, divididos
- 1/3 copos de proteína de baunilha em pó
- 6 datas medjool, sem caroço
- 6 damascos secos
- ½ chávena de claras de ovo líquidas
- 3 oz (6 colheres de sopa) puré de abacate
- 6 colheres de sopa de estevia granulada
- 6 colheres de sopa de iogurte grego
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Forno de pré-aquecimento a 350 F. Revestir uma folha de biscoito com spray de cozimento antiaderente. Coloque 1½ copos de aveia enrolada em um processador de alimentos com outros ingredientes e misture bem. Coloque a mistura em uma tigela e adicione as 2 xícaras restantes de aveia enrolada. Misture até ficar bem misturado. Colher 1½ – colheres de sopa de massa em uma folha de biscoito e assar de 10 a 12 minutos, ou até dourar em cima e dourar no meio. Deixe esfriar, depois sirva.
Fatos de nutrição (por biscoito): calorias 56, proteína 3 g, carboidratos 10 g, gordura 1 g, fibra 1 g
As três segundas receitas extraídas da cozedura de Proteína em Pó … Além do batido: 200 Deliciosas Receitas para Supercarregar Cada Prato com Soro de Leite, Soja, Caseína e Mais, por Courtney Nielson, Ulysses Press, 2016.
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