Guia de Exercícios Dumbbell Snatch

O dumbbell Snatch é um exercício corporal total que pode ser benéfico para aumentar a potência corporal total, força e resistência metabólica. Muitos atletas de força e fitness descobrirão que o treino com o haltere (seja para um treino mais pesado de força/força ou para um treino mais cardiovascular/muscular de resistência) pode ser benéfico para o desempenho geral.

Neste guia de exercícios de roubo de halteres, vamos cobrir:

• Forma e Técnica de roubo de halteres
• Benefícios do roubo de halteres
• Músculos trabalhados pelo roubo de halteres
• Quem deve fazer o roubo de halteres?

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• Sets, Reps, e Recomendações de Programação de Rabos de Dumbbell

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• Variações e Alternativas de Rabos de Dumbbell

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• e mais…

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Como Fazer um Rabo de Dumbbell

Below é um guia passo-a-passo sobre como configurar e executar corretamente o Rabo de Dumbbell, mais especificamente a variação de um braço. Note que este exercício também pode ser feito com dois halteres e/ou feito para que o elevador receba o haltere na posição agachado ou “potente”.

Passo 1: Comece com um haltere diretamente abaixo de você, de modo que você esteja em pé sobre ele uniformemente.

Certifique-se de ter a carga diretamente abaixo de você. Se a carga estiver muito para trás ou muito para a frente, você será puxado para fora de equilíbrio, perdendo potência e posicionamento.

Passo 2: Abaixe-se de modo que você esteja em uma posição inicial semelhante a um deadlift, com o peito e a cabeça para cima, e ombros ligeiramente mais altos que os quadris.

As costas devem permanecer planas, com as canelas quase verticais. Uma vez colocado, agarre o haltere e endireite o braço.

Passo 3: Levante o haltere com as pernas e as costas, subindo a direito com o haltere, certificando-se de não dobrar o braço cedo.

O braço deve permanecer reto até o haltere chegar ao quadril, no qual o momento da primeira parte da tração deve fazer uma transição perfeita para o braço puxando para cima do haltere para continuar sua ascensão. Certifique-se de manter o cotovelo alto durante todo este processo de puxar.

Passo 4: Uma vez puxado o mais alto possível, vire o cotovelo por baixo do haltere, terminando na posição de cima do movimento.

Não deve ser um movimento de pressão, mas sim um bloqueio suave para fora do cotovelo.

Passo 5: Você pode receber o haltere na posição de pé em cima, semelhante ao do músculo arrebatamento, ou pode dobrar novamente os joelhos e quadris para receber o haltere em um ponto inferior.

Após se ter levantado novamente, com o haltere apoiado em cima, traga-o para baixo de forma semelhante à forma como veio para cima, e repita para repetições, é necessário alternar as mãos.

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3 Benefícios do Rasgador de halteres

Below são (3) benefícios do rasgador de halteres que treinadores e atletas da maioria dos esportes de força, potência e condicionamento físico podem esperar ao implementar os rasgadores de halteres em um regime de treinamento.

Equilíbrio Muscular e Coordenação Incrementada

O rabo de haltere, como a maioria dos exercícios unilaterais, oferece aos levantadores a oportunidade de resolver quaisquer desequilíbrios musculares e assimetrias de movimento que de outra forma podem passar despercebidos quando se treina com um haltere. Embora o haltere possa não ter aplicação técnica direta no haltere altamente técnico, ele ainda pode ser usado para aumentar a estabilidade, força e potência dos ombros de todos os elevadores de nível.

Exercício de potência amigável ao iniciante

O haltere requer menos técnica, mobilidade e, possivelmente, menos habilidade do que o haltere; o que pode torná-lo uma boa opção para os levantadores iniciantes (de todas as idades) e/ou indivíduos que possam ter preocupações com o haltere (como atletas aéreos, já que o haltere não permite o posicionamento individual da articulação do ombro). Tanto o haltere como o haltere podem ser usados e integrados nos programas de treino; no entanto, o haltere é muitas vezes um bom exercício para introduzir aos levantadores mais recentes para que eles possam compreender um melhor conceito de padrões de movimento geral.

Movimento versátil para exercícios de condicionamento

Tal como a campânula, o haltere permite que os levantadores realizem conjuntos mais longos (duração de tempo) e complexos (sim, o haltere também pode ser eficaz neste caso). O haltere, quando feito em movimento cíclico, pode ser executado por durações mais longas, e muitas vezes transita sem problemas para outros exercícios de haltere como moinhos de vento, prensas, agachamentos de taças, baloiços, etc; aumentando ainda mais as exigências metabólicas.

Muscles Worked – Dumbbell Snatch

O haltere snatch é um movimento dinâmico que desafia todo o corpo a mover-se num esforço coordenado para promover a força com as pernas, núcleo e parte superior do corpo. Abaixo está uma quebra dos grupos musculares primários envolvidos neste exercício.

Ombros e Tríceps

Bambos os ombros e os tríceps estão ativos no haltere, proporcionando força e apoio tanto na posição de puxar quanto na posição de trava suspensa. Além disso, os estabilizadores de ombro são chamados para fornecer apoio durante este exercício balístico.

Correnteosterior (Glúteos, Cordões de Hamsters, Erectores)

Os glúteos, os cordões de hamsters e os erectores são todos responsáveis pela poderosa extensão do quadril, que cria a força necessária para puxar a carga do chão para a posição de cima. O aumento da taxa de desenvolvimento da força através da corrente posterior pode resultar em cargas mais pesadas sendo arrancadas por cima.

Músculos de costas e escapulares

Os músculos maiores das costas, como o latissimus dorsi, armadilhas e músculos estabilizadores da escápula, todos ajudam a fornecer força muscular nas fases de tracção do arrancamento. Além disso, músculos como os rombóides ajudam a estabilizar as omoplatas para permitir a máxima força e estabilidade no ombro.

Quem deve fazer o Dumbbell Snatches?

Below são algumas das razões pelas quais a força, a potência e a aptidão física dos atletas podem se beneficiar da execução do racho de halteres.

Powerlifters and Strongman

O racho de halteres pode ser treinado para aumentar a aptidão física geral e usado como um meio para o condicionamento metabólico/treinamento da capacidade de trabalho. Além disso, o rabo de haltere pode ser feito para incorporar um levantamento mais balístico e explosivo nos programas de treinamento para aumentar ainda mais o desenvolvimento da força e a produção de força (taxa de produção de força). Embora o movimento do saca-rolhas não seja específico para a prensa de bancada, agachamento, levantamento morto ou a maioria dos outros movimentos feitos na maioria dos eventos de força, ele pode ajudar a melhorar a força geral e o desenvolvimento atlético.

Pesadores de peso olímpicos

Embora o saca-rolhas não se transfira especificamente para o saca-rolhas, ele pode ser usado em certos momentos em que um saca-rolhas pode não ser capaz de sacar (digamos, devido a uma lesão no pulso). O haltere pode ser feito para manter um padrão de movimento básico durante momentos em que não haveria treinamento de outra forma. Dito isto, a adição de halteres no treino formal de levantamento de peso por outras razões, pode na verdade limitar a recuperação das sessões de halteres (feitas com um haltere).

Atletas de Fitness Funcional

O haltere é um exercício útil no treino da aptidão funcional e dos atletas CrossFit que procuram aumentar a força geral, a potência e a aptidão física. O racho de haltere é um exercício que encontrou seu caminho para um punhado de exercícios CrossFit no nível local, Open, Regionais e de Jogos. Não treinar o rabo de haltere pode resultar em deixar na mesa força aérea, estabilidade e melhorias específicas do esporte.

General Fitness and Movement

O rabo de haltere, além dos benefícios listados na seção anterior, pode ser uma maneira benéfica de aumentar o atletismo geral e a aptidão física para a maioria dos praticantes de ginástica. O roubo do haltere pode ser feito para força e potência para ajudar a integrar o desenvolvimento da força da cadeia posterior, aumentar a coordenação muscular e melhorar a aptidão metabólica. A capacidade de manipular o posicionamento do haltere também faz deste um movimento muito versátil para incorporar mesmo com estagiários iniciantes e intermediários.

Como programar o Dumbbell Snatch

Below são três objetivos principais de treinamento e recomendações de programação quando se utiliza o dumbbell snatch em programas específicos. Note que estas são diretrizes gerais, e de forma alguma devem ser usadas como a única maneira de programar propulsores.

Potência e Força Geral – Reps e Sets

Para conjuntos de construção de força/força geral, os atletas podem realizar faixas de repetição mais baixas para mais conjuntos.

• 4-6 conjuntos de 2-5 repetições, repousando 2-3 minutos

Reps e Sets de resistência muscular

Alguns elevadores podem querer treinar uma maior resistência muscular (para desporto), em que são recomendados intervalos de repetição mais altos e/ou períodos de descanso mais curtos.

• 2-3 conjuntos de 12+ repetições, descansando 60-90 segundos entre (isto é altamente específico do desporto)

Dumbbell Snatch Variations

Below são três (3) variações de dumbbell snatch que podem ser usadas por treinadores e atletas para manter o treino variado e progressivo.

Barbell Snatch

O haltere pode ser usado no lugar do haltere se um levantador estiver procurando ter mais aplicação no movimento formal do haltere. Este exercício muitas vezes permite mais carga (no total), no entanto requer maior técnica, potência e mobilidade.

Ranqueador de chaleira

Oanqueador de chaleira pode ser feito com um ou dois sinos, de forma semelhante ao roubo da chaleira. Com a campânula, a carga é ligeiramente deslocada para os quadris e ombro posterior devido à colocação de carga da campânula desequilibrada e ao movimento em arco da campânula.

Alternating Dumbbell Snatch

A campânula de carga alternada é uma ligeira variação da campânula de carga (braço único) na medida em que tem um elevador que transfere a campânula de uma mão para a outra entre repetições, muitas vezes na fase de descida do elevador. Esta transferência cíclica e rítmica do haltere de um lado para o outro pode permitir ao elevador aumentar a capacidade de trabalho e tornar o movimento mais aeróbico na natureza (devido aos conjuntos de duração mais longa)

Absolvente de haltere Alternativas

Below são três (3) alternativas de haltere de haltere que treinadores e atletas podem usar para aumentar a potência, força geral e resistência muscular.

Limpeza e pressão do haltere

O haltere e pressão é um movimento de potência/força que usa grupos musculares e padrões de movimento semelhantes ao do haltere. Este exercício pode ser feito para rep, carga e faixas de volume de treinamento semelhantes.

Muscle Snatch

O haltere muscular, mais comumente feito com o haltere, é uma versão regressiva do haltere, já que não requer tanta proficiência técnica e mobilidade na posição de recepção. Tal como o haltere, o haltere muscular pode ser usado com muitos iniciantes para ajudar a estabelecer uma melhor mecânica de puxar e aumentar as exigências musculares na parte superior do corpo.

Snatch High Pull

O haltere pode ser feito com um haltere, uma campainha ou um haltere; todos têm a mesma mecânica de puxar que o haltere sem as fases de rotação e suporte aéreo. Isto pode ser útil para indivíduos que estão a tentar limitar o treino da cabeça devido a ferimentos ou para melhorar o seu desempenho na tracção do agarramento.

Fauldade de imagem: Mike Dewar