Grãos de baixo teor de carboidratos em uma dieta Ketogênica

Cuidar com baixo teor de carboidratos em uma dieta Ketogênica é de suma importância. No entanto, isto leva frequentemente a uma questão comum: “Você pode comer grãos com baixo teor de carboidratos e permanecer em cetose?” E: “Os grãos com baixo teor de carboidratos têm lugar numa dieta cetogénica, ou devem ser eliminados? Aqui discutimos diferentes tipos de carboidratos, fibras dietéticas e grãos com baixo teor de carboidratos para ajudá-lo a decidir se os grãos com baixo teor de carboidratos devem ter lugar na dieta cetogênica.

Grãos de Carboidratos Baixos em uma Dieta Ketogênica

Carboidratos

Classificar os carboidratos como “bons” ou “ruins” seria super-simplístico. Para entender se um alimento específico inibirá a cetose, você precisa olhar mais de perto para o valor dos macronutrientes. Para manter um estado de cetose, os indivíduos devem consumir cerca de 20-50 gramas de carboidratos líquidos por dia. No entanto, para compreender se os grãos de baixo teor de carboidratos têm um lugar na sua dieta, você precisará levar em consideração outras propriedades nutricionais.

Carboidratos são tipicamente divididos em duas categorias: simples e complexos. Se um alimento específico – ou mais precisamente suas propriedades – pode ser classificado como um carboidrato ‘simples’ ou ‘complexo’ depende em grande parte de seus componentes físicos. Estes componentes incluem a estrutura molecular e o número de diferentes açúcares que contém .

Hidratos de carbono simples

Os hidratos de carbono simples são compostos por uma ou duas moléculas de açúcar. Monossacarídeos como frutose e glicose, são compostos por um único açúcar. Os dissacáridos, como a lactose e a sacarose, são constituídos por dois açúcares. Exemplos de carboidratos simples são encontrados em refrigerantes, doces, pães, e alimentos refinados.

Carboidratos simples de peso molecular inferior (LMW) são absorvidos rapidamente na corrente sanguínea e podem ser facilmente degradados pela microbiota que vive nas áreas superiores do trato gastrointestinal.

Carboidratos complexos : Os carboidratos complexos são compostos por três ou mais moléculas de açúcar de vários pesos moleculares chamados oligossacarídeos ou polissacarídeos. Eles são absorvidos lentamente na corrente sanguínea, enquanto alguns com um alto peso molecular (HMW) podem resistir completamente à degradação e absorção.

Estes tipos de carboidratos não aumentam a contagem líquida de carboidratos e são o que se chama fibras dietéticas . A quantidade de fibra dietética que um alimento contém é o fator diferenciador entre grãos com baixo teor de carboidratos e grãos com alto teor de carboidratos.

Fibra dietética

Fibra dietética é um carboidrato complexo que desempenha um papel essencial em uma dieta ketogênica bem sucedida e sustentável. A ingestão de fibras está associada a reduções no plasma e no colesterol LDL, atenuando a resposta glicêmica e insulínica, aumentando o volume de fezes e melhorando os movimentos intestinais. Dietas com alto teor de fibras estão associadas à redução do risco da maioria dos problemas dietéticos significativos em estudos epidemiológicos, bem como um risco na mortalidade geral. Estes incluem:

– obesidade
– doença cardíaca
– diabetes tipo II
– doenças gastrointestinais
– constipação intestinal
– doença auto-imune
– síndrome do intestino irritável (SII)
– doença inflamatória intestinal (DII)
– diverticulite
– colite ulcerativa
– câncer colorretal
– câncer de mama
– AVC

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Dois tipos de fibra alimentar

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No entanto, Nos últimos 50 anos, descobrimos que existem dois tipos de fibras que têm funções fisiológicas completamente diferentes. À medida que surgem mais evidências, essas diferenças têm se tornado cada vez mais importantes na compreensão dos mecanismos subjacentes à “Doença Ocidental”:

Insolúvel: A fibra insolúvel é uma fibra que não se dissolve na água e não é afetada estruturalmente por fluidos corporais ou enzimas. Assim, a fibra insolúvel permanece na sua maioria inalterada pelo trato digestivo. Ela move os alimentos rapidamente através do trato gastrointestinal e regula os movimentos intestinais. Exemplos de fibras insolúveis de alimentos inteiros incluem vegetais de folhas verdes e as peles da maioria das frutas e tubérculos.

Solúvel: A fibra solúvel, por outro lado, dissolve-se na água, e é transformada numa substância semelhante a um gel. As bactérias fermentam este gel como uma fonte alimentar no intestino grosso, mostrando actividade prebiótica. Como tal, as fibras solúveis ajudam a equilibrar favoravelmente a flora intestinal.

Fibra solúvel está presente até certo ponto na maioria dos alimentos vegetais comestíveis. Exemplos de alimentos integrais de fibra solúvel incluem aveia, centeio, cevada, farelo de trigo, linhaça, casca de psílio, a maioria dos vegetais de raiz, cebola, alho e alho francês, e muitas frutas e leguminosas.

Grãos baixos de carboidratos

A quantidade de fibra solúvel e insolúvel que um alimento contém é o fator diferenciador entre grãos de baixo teor de carboidratos e grãos de alto teor de carboidratos. Isto porque a fibra dietética total impacta os carboidratos líquidos do próprio alimento.

Desde que a fibra é indigestível, e não decomposta em açúcares simples como amido e açúcar, ela não conta para a sua atribuição diária total de carboidratos. A pessoa média precisa ficar entre 25-50 gramas de carboidratos líquidos por dia para permanecer em cetose.

Então, ao considerar se grãos com baixo teor de carboidratos têm lugar na sua dieta, é essencial observar quantos carboidratos líquidos eles contêm, subtraindo a fibra total do total de carboidratos para chegar à contagem líquida de carboidratos.

Para os carboidratos líquidos e sua quantificação para um determinado alimento, use esta fórmula simplificada: Carboidratos totais – Fibra total = Carboidratos líquidos. A maioria dos grãos e pseudo grãos não são baixos em carboidratos, e muitas vezes sugere-se que eles sejam evitados completamente. No entanto, este é um requisito desnecessário. Alguns grãos de baixo teor de carboidratos são melhores que outros no contexto de uma dieta ketogênica, oferecendo quantidades variáveis de fibra solúvel e insolúvel:

– Farinha de aveia
– Búlgaro
– Arroz selvagem
– Quinoa
– Cuscuz
– Milho
– Cevada
– Arroz castanho
– Gérmen de trigo
– Pão de trigo integral

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Aqui examinamos estesgrãos de carboidratos por seu conteúdo de fibras solúveis e insolúveis para ajudá-lo a determinar quais grãos de baixo teor de carboidratos são adequados para você.

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Os grãos de carboidratos baixos têm um lugar na dieta Ketogénica?

A importância da fibra alimentar não pode ser subestimada em uma dieta ketogênica saudável. Entretanto, é um desafio satisfazer as necessidades dietéticas sugeridas para fibras (30 gramas por dia para adultos) usando somente grãos, especialmente em uma dieta ketogênica.

Também é difícil obter a fibra solúvel necessária para manter a regulação da flora intestinal saudável por um período prolongado a partir da adição de grãos sozinhos .

Dito isto, existem fontes alternativas de fibra solúvel que não retiram a sua dose diária de carboidratos, como goma arábica, maltodextrina, goma guar, ou goma xantana. E, estudos ainda sugerem que os grãos podem desempenhar um papel essencial na aceitação cultural de uma dieta cetogênica .

Even embora a eficácia da dieta cetogênica esteja bem estabelecida no manejo da epilepsia resistente a drogas em crianças, ela ainda está sendo recomendada apenas para algumas áreas selecionadas no mundo. Um fator que contribui para esse limite é a aceitação cultural e viabilidade da dieta cetogênica, dadas as preferências alimentares locais.

De fato, a restrição severa de grãos torna a dieta cetogênica impalpável, representando uma ameaça à adesão de longo prazo a uma dieta cetogênica. Assim, permitir determinadas quantidades de grãos no contexto de alimentos culturalmente aceitos melhora a sustentabilidade da dieta cetogênica a longo prazo, enquanto oferece quantidades justas de fibras solúveis e insolúveis.

Em outras palavras, a ciência sugere que os grãos com baixo teor de carboidratos têm seu lugar na dieta cetogênica. Entretanto, outras fontes de fibras solúveis e insolúveis também precisam ser consideradas para ajudar na eficácia a longo prazo da dieta cetogênica e reduzir os efeitos adversos.

Outras Considerações:

Embora a inclusão de grãos com baixo teor de carboidratos possa potencialmente acrescentar muitos benefícios a uma dieta pobre em carboidratos, é vital garantir que você não tenha uma condição auto-imune. Grãos e pseudogrãos podem exacerbar tais condições e devem ser evitados. Nestes casos, fontes alternativas de fibras devem ser consideradas, e um médico deve ser consultado antes de iniciar a dieta cetogênica.

Alguns expressaram preocupação com grãos e ingredientes derivados de grãos na Certificação Keto. Pelas razões acima mencionadas, os grãos e ingredientes derivados de grãos são permitidos na Certificação Keto. Os padrões da Certificação Keto não requerem que um produto seja livre de grãos. Além disso, dos 32 Ensaios Aleatórios Controlados (RCTs) sobre a dieta ketogênica publicados desde 1918, nenhum dos estudos sugeriu que os grãos fossem eliminados da dieta. Entretanto, foi observado que seu consumo deveria ser bem regulado para o teor de carboidratos.

No entanto, os produtos certificados Keto ainda devem atender aos requisitos pré-determinados para o conteúdo de macronutrientes. Para indivíduos que desejam aderir a uma dieta ketogênica e querem se abster mesmo de grãos com baixo teor de carboidratos, a certificação Grain-Free testada em laboratório e os programas Certified Paleo não permitem grãos.