by: Josie Gardener &Produto de Alegria

A medida que uma idade, muitas mudanças fisiológicas acontecem. Esta é uma parte natural do processo, mas muitas das mudanças físicas (biomarcadores) que afetam negativamente o bem-estar pessoal podem ser minimizadas com a atividade física. Um biomarcador chave é a perda de músculo. Como um indivíduo envelhece, o músculo é perdido e tem um impacto profundo no bem-estar de um adulto mais velho.

O exercício pode ter um impacto positivo definido na manutenção de uma alta qualidade de vida. A manutenção do peso, o fortalecimento muscular e o exercício de equilíbrio ajudam a reduzir o risco de quedas e fracturas, e a melhorar a densidade óssea. É da maior importância que os profissionais de fitness saibam como aconselhar adequadamente os participantes em relação à ordem dos exercícios, bem como como melhorar ou manter a agilidade, força, postura e capacidades de equilíbrio.

Quando adultos mais velhos iniciam um programa de exercícios, a progressão lenta e a qualidade dos movimentos é o preditor número um do sucesso. Muitos treinadores ou instrutores de fitness em grupo, bem intencionados, irão progredir muito rápido e dar exercícios aos participantes onde o risco supera qualquer benefício potencial. É por isso que eu digo, “Comece baixo e vá devagar”

Ao selecionar exercícios que fortalecem todos os músculos, ligamentos e tendões ao redor das articulações, os instrutores podem ajudar a tornar os clientes mais estáveis e capazes de reagir a um ambiente em mudança. Estes exercícios devem concentrar-se nos músculos necessários para realizar as actividades da vida diária (ADL).

Antes de começar a considerar isto…Muitos adultos mais velhos têm medo, e com razão, de se magoarem ao iniciar um novo programa de exercícios. Os clientes devem progredir para que cada movimento seja realizado com segurança. Isto significa que o participante precisa aperfeiçoar o exercício e manter o controle corporal enquanto executa em uma superfície estável antes de progredir para uma superfície instável. A transição para um exercício mais complexo ou desafiador não deve ser feita até que o cliente se sinta seguro com a mudança para uma nova progressão que pode ou não utilizar um novo equipamento.

O treinamento reativo, ou ter a capacidade de responder às mudanças, imprevisíveis exigências da vida real, é um componente muito importante da aptidão física para esta faixa etária. O BOSU® Balance Trainer (BT), quando usado corretamente, é uma ótima ferramenta para treinar este elemento chave do fitness.

Treinadores e instrutores de grupo estão sempre procurando novas e excitantes metodologias de treinamento para manter os treinos frescos e os resultados chegando. Embora não queiramos “bebê” essa população, é fundamental usar uma progressão ou regressão adequada para ajudar o adulto mais velho a ser simultaneamente bem sucedido e seguro.

Os exercícios a seguir fortalecerão importantes músculos posturais e estabilizadores que incluem os quadríceps, glúteos máximos, tendões do tendão e reto abdominal/oblíquos (núcleo).

Embora os exercícios possam parecer simples para os instrutores, o oposto pode ser verdadeiro para o novo participante. Não perca de vista a idade, e mais importante, o nível de aptidão física do cliente ou participante. Os adultos mais velhos nos dizem que os jovens instrutores têm pouca compreensão de como eles se sentem e, infelizmente, não conseguem perguntar ou entender os desafios que enfrentam uma população mais velha com uma série de problemas de saúde. A comunicação constante é encorajada e promove uma maior empatia e confiança para o instrutor.

Cada exercício pode ser realizado no chão e depois progredir para a BT. Certifique-se de ter um acolchoamento adequado ou uma alternativa, especialmente se o cliente não puder se mover facilmente para o chão. Em alguns casos, a mudança para o BT é mais fácil para o adulto mais velho do que a mudança para o chão. Esteja preparado para modificar qualquer exercício para se adaptar às necessidades do cliente.

Seguindo as Diretrizes do American College of Sports Medicine (ACSM) e da American Heart Association (AHA) e as Recomendações Básicas para Adultos acima de 65 anos (2007):

  • Escolha 8 a 10 exercícios de força.
  • Realize de 10 a 15 repetições de cada exercício por treino.
  • Fazer exercícios de força 2 a 3 vezes por semana.
  • Permitir 24 a 48 horas de descanso entre as sessões.

Exercícios de força

1) Squat Lift (Pernas/Gluteus Maximus)
  • Tenda ao lado da BT. Coloque o pé R em cima da cúpula (centro da BT) e o pé L no chão. Apoie as mãos sobre os quadris ou estenda ligeiramente para os lados do corpo para um maior equilíbrio.
  • Faça um agachamento parcial e estique/estique a perna sobre a BT sem bloquear o joelho. Levante a perna para o lado.
  • A meta é realizar 10 repetições em cada lado. Note que o participante pode precisar trabalhar para este objetivo lentamente.
  • Tacos de chave incluem: 1) apertar glúteos/glúteos para estabilizar, 2) puxar os abdominais para dentro e 3) para cima como um elevador.
  • Uma modificação mais simples é segurar levemente as mãos do cliente, usar uma barra pesada virada na sua extremidade, uma parede ou o sistema BOSU® 3D para suporte.

2) Elevador de Joelho em Pé (Flexores de Quadril/Core)
  • Põe em cima da BT.
  • Pés devem ser centrados com o peso do corpo uniformemente distribuído em cada pé. No início, ficar em cima da cúpula do BT é um desafio.
  • O objectivo é manter a posição durante 1 minuto, depois realizar 20 levantamentos alternados dos joelhos quando o corpo está estável e controlado. Progrida lentamente.
  • Tacos-chave incluem: 1) puxar os abdominais para dentro e para cima, como se colocasse um par de jeans apertado, 2) contrair qlutes, 3) os joelhos podem ser ligeiramente dobrados, 4) manter uma postura adequada (peito para cima, ombros para trás e para baixo, abdominais contraídos, quadris, joelhos e pés apontando para a frente, 4) encontrar um ponto focal na frente, em vez de olhar para baixo.
  • Uma modificação mais simples é segurar levemente as mãos do cliente, usar uma
    barra ponderada virada na sua extremidade, uma parede ou o Sistema BOSU® 3D para apoio.
3) Braço e Perna de Oposição (Core/Back)
  • Ajoelhar em cima da BT com os dedos dos pés em contacto com o chão.
  • Pôr as mãos no chão em posição quadruplicada.
    Extender 1 perna atrás do corpo ao nível da anca. Depois, levante e estenda o braço oposto à frente do ombro com o polegar para cima em direcção ao tecto.
  • Tente manter os ombros e os quadris nivelados, mantendo uma linha recta da ponta dos dedos dos pés.
  • Bringe o joelho estendido em direcção ao peito e toque com a mão estendida, mantendo a postura neutra.
  • Segure cada posição durante 2 contagens. Repita do outro lado.
  • A meta é realizar 5 repetições de cada lado.
  • Tacos-chave incluem: 1) contrair abdominais e glúteos, 2) alongar o tronco à medida que as pontas dos dedos atingem a parede na frente e os dedos dos pés empurram para trás em direcção à parede nas costas, 3) se uma garrafa de água foi colocada nos quadris e nas costas, não se deve mover, 4) estender a perna e o braço para 2 contagens, tocar a mão no joelho para 2 contagens, estender a perna e o braço para 2 contagens, e baixar para 2 contagens.
  • Uma modificação mais simples é realizar apenas braços ou pernas.
  • Uma modificação mais difícil é levantar os dedos dos pés do chão,
4) Joelho Elevador em Ponte (Gluteus Maximus/Hamstrings)
  • Deite-se em posição supina com os joelhos dobrados, pés em cima da BT e braços apoiados no chão.
  • Pernas apertadas e estender os quadris para fora do chão.
  • Pernas ligeiramente estendidas R, depois puxar o R joelho para dentro em direcção ao peito. Repetir do lado L
  • Prender para 2-4 contagens e baixar as costas para a posição inicial.
  • A meta é realizar 15 repetições.
  • Tacos-chave incluem: 1) apertar nádegas para estabilizar o movimento de elevação, 2) manter os quadris levantados e nivelados durante o exercício.
  • Uma modificação mais simples é manter ambos os pés no BT.
  • Uma modificação mais dura é cruzar os braços no peito.

Sobre o Autor:

Josie Gardiner, ex-Mestre Treinador da Reebok e membro da Equipe de Desenvolvimento da Universidade Reebok, é o Instrutor do Ano de 2002 do Grupo IDEA e Instrutor do Ano de 2005 da ACE. Gardiner serviu no Comitê de Aptidão Física e Esportes do Governador de Massachusetts por dez anos. Com mais de 35 anos se apresentando para a indústria do fitness, Gardiner é reconhecida por seu estilo criativo de dança e expertise com o mercado de mais de 50.

Joy Prouty, uma ex-Rádio City Music Hall Rockette, tem sido instrutora e treinadora de fitness por 40 anos. Prouty opera a Fitness Programming, Inc., onde ela desenvolve programas de fitness para indivíduos e corporações, e conduz a educação de instrutores de fitness. Como ex-membro da equipe de treinamento e desenvolvimento da Universidade Reebok, Prouty ensinou programas de fitness para instrutores e consumidores ao redor do mundo. Certificada pela ACSM como Diretora de Fitness de Saúde, ela também possui certificações da ACE e AFAA, e é uma Wellcoach certificada e licenciada.

Gardiner e Prouty têm 14 DVDs de fitness e oito CDs de música no mercado internacional, concentrando-se principalmente em indivíduos com mais de 50 anos e descondicionados. Em parceria com a Dra. Carolyn Kaelin, Directora do Centro Integral de Saúde da Mama no Brigham and Women’s Hospital em Boston, e Francesca Coltrera, escritora médica, Gardiner e Prouty co-autora do The Breast Cancer Survivor’s Fitness Plan publicado pela McGraw-Hill e Harvard Medical. Eles também co-desenvolveram o programa de treinamento Zumba Gold, e são membros do Beamfit Advisory Board, para atender ao desenvolvimento do programa para o adulto mais velho ativo.