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Estar atento ajuda as pessoas a fazer melhor em quase todas as partes da vida, como focar nos trabalhos de casa ou sentir-se menos stressado. Praticar um pouco de atenção todos os dias ajuda-o a construir esta valiosa habilidade.

Estes exercícios ajudam-no a praticar a atenção de quatro maneiras diferentes. Tente fazer todos eles.

Ao fazer cada exercício, você provavelmente descobrirá que sua mente vagueia após um ou dois minutos. Isso é normal – as mentes fazem isso. Seu trabalho é trazer suavemente sua atenção de volta para aquilo em que você está focado. Quanto mais você praticar fazer isso, melhor você treinará seu cérebro para prestar atenção.

Mindful Eating

Você pode fazer isso com uma laranja, uma maçã – ou mesmo algo tão pequeno quanto uma uva passa. A idéia é realmente prestar atenção ao que você está comendo.

Vamos dizer que você decide fazer uma alimentação consciente com uma laranja. O seu trabalho é comer a laranja devagar, sem pressas. Você pode fazer esse exercício de alimentação consciente com os olhos abertos ou fechados.

  1. Comece segurando sua laranja. Enrole-a na sua mão. Repare como se sente.
  2. Segure a laranja perto do seu nariz. A que cheira? Cheire o cheiro agridoce da casca da laranja.
  3. Se tiver os olhos abertos, repare no aspecto da laranja. Preste atenção se a pele é lisa ou acidentada. Se a segurar com firmeza, é esponjosa?
  4. Descasque ligeiramente a laranja, prestando atenção a como se sente nos seus dedos. Observe a suculência, e se o interior da laranja tem um cheiro diferente do exterior.
  5. A sua boca está a regar? Vá em frente e experimente a sua laranja. Repare como se sente na sua língua, e contra os seus dentes. Observe o sabor, a textura e a suculência enquanto mastiga cada pedaço lentamente. Leve o seu tempo enquanto mastiga, prova, cheira, e sente cada dentada da sua laranja.

Mindful Breathing

Com este exercício, você foca a sua atenção na respiração. Você quer prestar atenção à sua respiração de uma forma fácil – de propósito, mas não forçada.

  1. Sente-se de uma forma confortável. Feche os olhos.
  2. Note a sua respiração enquanto inspira e expira normalmente. Preste atenção à sua respiração enquanto ela entra e sai. Consegue sentir o local onde o ar faz cócegas nas narinas?
  3. Preste atenção à forma como a respiração move suavemente o seu corpo. Consegue notar a sua barriga ou o seu peito a mover-se enquanto respira?
  4. Sente-se durante alguns minutos, prestando apenas atenção à sua respiração suave. Veja como se pode sentir relaxado apenas sentado, a entrar e a sair.
  5. Quando a sua mente começa a vaguear e a pensar noutra coisa, guie gentilmente a sua atenção de volta à sua respiração.

Mindfuld-Walkking

Este exercício é sobre prestar atenção à forma como o seu corpo se move enquanto caminha lentamente.

  1. Para começar, pegue num pé e dê um passo em frente, em câmara lenta. Preste atenção a como você naturalmente mantém o equilíbrio.
  2. Agora caminhe em câmera lenta, passo a passo. Observe como seus braços, pernas e pés se movimentam. Preste atenção em como seus joelhos se dobram e endireitam, enquanto você levanta um pé e depois o outro, bem devagar.
  3. Passar para dentro e para fora, a tempo com seus passos. Veja se consegue manter a sua atenção focada em andar devagar, passo a passo, enquanto relaxa e respira.
  4. Quando a sua mente vagueia, guie-a suavemente de volta ao seu movimento s-l-o-w em movimento. Continue a respirar, inspire e expire, enquanto se move em câmara lenta.

Mindful Word

  1. Pense numa palavra que pareça calma ou calmante. Pode ser uma palavra como “paz” ou “amor” ou “pacífica” ou “floco de neve” ou “luz do sol” ou “hum” ou “calma”.
  2. Pense na palavra para si mesmo. Diga-a silenciosa e lentamente na sua mente. Diga a sua palavra para si mesmo a cada respiração que inspira, entra e sai. Mantenha sua atenção gentilmente focada em sua palavra.
  3. Quando sua mente vagueia, guie sua atenção de volta para sua palavra, e continue dizendo-a suave e lentamente enquanto você relaxa e respira.
  4. Pode fazer isso por um minuto inteiro? Consegue fazê-lo durante 5 minutos?

Quando praticar, provavelmente irá notar que se sente calmo e relaxado. Se continuar a praticar, poderá começar a notar que é mais fácil concentrar a sua atenção em coisas como o trabalho escolar ou a audição. Você pode começar a sentir-se mais calmo e paciente no seu dia-a-dia. Você pode descobrir que quando pequenas coisas dão errado, você pode lidar melhor com elas.

Revisado por: D’Arcy Lyness, PhD
Data revisada: Novembro 2017