Quando o bloqueio começou, forçou muitos de nós a ajustar consideravelmente as nossas rotinas de aptidão física, e a arranjar formas de treinar sem acesso ao equipamento de ginásio habitual. E mesmo agora os ginásios estão começando a reabrir, algumas pessoas estão optando por continuar fazendo exercícios em casa. Como Brendan Jones do YouTube’s Goal Guys, que está bem e realmente de volta após sua transformação de seis semanas no ano passado.
Utilizando equipamento de treino mínimo (um par de punhos de flexão e uma roda de ab), Jones começa a determinar o quanto ele pode melhorar sua definição e força em apenas um mês. A parte de exercício do desafio gira em torno de um circuito de treino ab que consiste em 50 segundos cada um dos percevejos mortos, pontapés de perna, de lado a lado, muletas invertidas e bicicletas, repetidas um total de quatro vezes.
Quando termina o circuito, ele continua a treinar o seu núcleo na roda abs, e termina com uma lateral. Ele repetiu esse treino três vezes por semana, depois faz exercícios suplementares nos dias de folga que ainda engatam seu núcleo, como agachamentos de halteres, que podem ser realizados enquanto segura qualquer coisa suficientemente pesada que você tenha ao redor da casa.
Jones normalmente emparelhava esta rotina com cardio queima de gordura, mas como uma lesão no tendão impedia-o de correr ou saltar, ele se agarra a caminhadas de 1 hora durante a primeira semana. À medida que o mês avança, ele é capaz de introduzir uma cardioplastia de maior intensidade como o basquetebol.
Jones não faz grandes mudanças na sua dieta para começar, garantindo que ele está recebendo muitas proteínas além de vegetais e carboidratos. Então, na última semana do desafio, ele começa a comer com um déficit calórico para ajudar na queima de gordura na barriga.
Para testar o efeito que todo este treino pode ter na sua força principal, Jones pratica o notoriamente desafiante L-sit regularmente ao longo do mês, e acompanha o seu progresso. Embora não haja resultados visíveis para começar, ele está satisfeito por descobrir que tem mais força em apenas 10 dias; ele é capaz de completar os seus circuitos de ab com menos dificuldade, e melhorou no seu L-sit.
“Com estas melhorias iniciais de força, decidi ajustar as duas últimas semanas da minha rotina”, diz ele. “Então eu estou fazendo exercícios de ab mais exigentes três vezes por semana, e usando dias de descanso para me concentrar nos meus obliques”
Jones cai 3 libras na semana final, e ao final do desafio seu desempenho do L-sit melhorou, e ele tem uma definição mais visível nos abdominais superiores.
“Ainda estou a segurar alguma gordura sobre os abdominais inferiores, o que não é muito surpreendente, dado que o meu foco não era tanto na perda de gordura como no crescimento e força muscular”, diz ele, acrescentando: “Eu não acho que estar sem um ginásio realmente limitou muito o meu treino com este objectivo.”
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