O exercício está muitas vezes associado ao esforço físico e adaptações tais como perda de peso, melhoria do desempenho atlético e aumento da força. Entretanto, uma coisa que todas essas variáveis têm em comum é que elas não são descuidadas.

Em outras palavras, há um aspecto psicológico significativo de participação em atividades físicas freqüentes.

As pessoas freqüentemente participam porque valorizam os inúmeros benefícios do exercício regular e outros fatores como sentir uma sensação de satisfação e realização quando atingem os resultados esperados.

O processo de definição de metas

Muitas vezes o resultado desejado é definido por ter uma meta a alcançar. Portanto, o estabelecimento de metas é considerado uma ferramenta psicológica que os indivíduos ativos utilizam. O processo de definição de metas envolve a identificação de algo que se quer alcançar e depois estabelecer um plano de como isso irá acontecer.

Este processo ajuda os indivíduos a priorizar os comportamentos que os ajudarão a alcançar uma meta e pode resultar em exercício tornando-se parte do seu horário regular.

Na verdade, uma revisão de estudos que utilizaram múltiplos aspectos do estabelecimento de metas em intervenções de atividade física constatou que, em geral, o estabelecimento de metas e o feedback regular sobre o progresso foram eficazes para aumentar a atividade física geral (McEwan et al., 2016).

3 Diferentes tipos de metas: Outcome, Process, Performance

A eficácia da luta por metas tem sido conhecida há décadas, onde as pessoas tendem a ter um melhor desempenho ou a alcançar mais quando o estabelecimento de metas tem sido implementado. Há vários tipos de metas que as pessoas podem estabelecer, que incluem Metas de Resultados, Metas de Processo e Metas de Desempenho.

  1. Metas de Resultados referem-se ao resultado para o qual alguém está finalmente trabalhando.
  2. As Metas de Processo são os comportamentos diários que precisam ocorrer para se atingir tal meta.
  3. As metas de desempenho são os padrões que alguém precisa alcançar ao longo do caminho para alcançar a meta de resultado. Em outras palavras, eles servem como pontos de controle para avaliar o progresso em direção ao objetivo de resultado.

Embora cada tipo de meta seja necessário quando as pessoas têm metas de processo além de uma meta de resultado, elas tendem a aderir a um plano de exercício melhor do que aquelas que se concentram apenas nas metas de resultado. As metas de processo estão associadas a um maior prazer de exercício (Wilson & Brookfield, 2009).

Todos esses objetivos estão inter-relacionados, pois eles coletivamente ajudam a moldar o plano que, em última análise, atende a um objetivo específico.

Exemplos de Objetivos de Resultados, Processo e Desempenho

Vamos tomar o exemplo de correr uma corrida de 5K em menos de 24 minutos dentro de três meses.

  • O Objetivo de Resultados é o objetivo de longo prazo de completar um 5K em menos de 24 minutos dentro de três meses.
  • Os Objetivos do Processo referem-se aos comportamentos que precisam acontecer diariamente, incluindo a freqüência e a distância a ser percorrida, e qual deve ser o ritmo. Estas metas devem ser flexíveis com base na forma como o treinamento progride e permite que sejam feitos ajustes quando surgem circunstâncias imprevisíveis, tais como viagens ou doenças.
  • Metas de desempenho referem-se a marcos no caminho, como correr 5K a cada mês para acompanhar o progresso para completar essa distância em menos de 24 minutos, por exemplo, correr 5K em 28 minutos após um mês e 26 minutos após dois meses, levando aos 5K em menos de 24 minutos aos três meses. As metas de desempenho são úteis para avaliar se o plano apropriado está em vigor, e se a meta de resultado é viável.

Estes diferentes tipos de metas ajudam a estabelecer o que alguém quer alcançar e quais são os passos necessários para garantir o sucesso.

As pessoas podem aplicar estes três tipos de planos a quase qualquer meta de aptidão física, incluindo perda de peso, desempenho durante eventos esportivos, e aumento de força ou função.

O que são metas de aptidão física S.M.A.R.T.?

Embora os diferentes tipos de metas sejam entendidos, o próximo passo é estabelecer metas apropriadas sistematicamente. Muitos indivíduos usam a sigla SMART para definir objetivos, que significa:

  • Específicos: O objetivo deve ser claro e preciso, servindo também como motivador pessoal.
  • Mensurável: O objetivo deve ser algo que possa ser medido objetivamente, para que você possa acompanhar o progresso com precisão.
  • Atingível: O objectivo deve ser realista o suficiente para obter mas desafiador o suficiente para levar alguém para além da sua rotina regular.
  • Relevante: O objectivo precisa de se sentir importante para uma pessoa e alinhar com outras aspirações relacionadas com o ajuste.
  • Tempo limite: Isto fornece um prazo e vai ajudar as pessoas a manter a tarefa e manter o objectivo final como prioridade.

S.M.A.R.T Fitness Goal Examples

Por exemplo, querer aumentar a força é um objetivo bastante vago que não está ligado a algo específico que pode ser medido ao longo de um período de tempo.

Então, embora tornar-se mais forte possa ser um objetivo importante, a sigla de objetivo SMART pode ajudar a definir o(s) objetivo(s) para que sejam tomadas as medidas apropriadas para garantir o sucesso. Expandir para melhorar a força de um praticante recreativo, aumentando uma pressão máxima de 10lbs de repetição em 6 semanas encaixaria na técnica de definição de metas SMART.

É uma meta altamente específica, pode ser facilmente medida, você pode realisticamente alcançá-la na quantidade de tempo especificada, é relevante para alguém que quer aumentar a força, e é limitada no tempo.

Embora não haja um consenso claro sobre o quanto as metas devem ser desafiadoras, tem sido observado que ter metas moderadas a desafiadoras tende a produzir melhores resultados (Moon, Yun, & McNamee, 2016).

No entanto, deve ser notado que também precisa haver um desejo de atingir a meta. Uma pessoa deve ter as habilidades necessárias para aumentar a intensidade ou iniciar um novo comportamento. Ao estabelecer um objetivo de resultado a ser alcançado, torna-se possível criar um plano que inclua metas de processo e desempenho que apoiem a probabilidade de sucesso.

estabelecer metas realistas requer reflexão

O estabelecimento de metas é um processo genuinamente cognitivo, ou seja, é algo em que as pessoas precisam pensar, e a meta precisa ser algo que elas valorizam. O processo fornece uma oportunidade para estrategizar e determinar quais comportamentos você precisa adicionar, remover ou ajustar para alcançar o objetivo.

Uma meta é definida, ações precisam acontecer, e é aqui que a realidade das barreiras, motivação e auto-regulação se torna evidente.

As metas de adequação são muitas vezes desafiadoras devido ao tempo que precisa ser investido e ao esforço físico necessário. Portanto, as barreiras ao exercício podem facilmente causar frustração e atrasar os resultados. Mesmo aqueles com as melhores intenções se deparam com obstáculos quando se trata de atingir metas relacionadas com a aptidão.

Desafios Comuns para o SEtting Effective Fitness Goals

Algumas das barreiras mais comuns ao exercício físico para as quais os indivíduos têm algum controle incluem, mas não estão limitadas a

  • Falta de tempo (não ter tempo suficiente entre trabalho, família e obrigações sociais)
  • Falta de energia (devido a horários ocupados e não ter o descanso adequado)
  • Falta de motivação (dificuldade em priorizar o treinamento físico acima de outras atividades de lazer)

Uma maneira de superar esses obstáculos é revisitar o objetivo e ajustar conforme necessário. Primeiro, certifique-se de que a meta é específica, mas não excessivamente complicada, e que é um resultado razoável a esperar com base no trabalho que pode ser realizado no prazo que foi estabelecido.

Quando em dúvida, a consulta a um profissional de fitness certificado pode fornecer uma opinião objetiva sobre a viabilidade das metas individuais de fitness.

Como encontrar tempo para a aptidão física

Quando a falta de tempo é uma barreira, tente o seguinte:

  • Avalie como o tempo é gasto ao longo do dia e reorganize o horário para que o exercício tenha um horário designado.
  • Combine ou delegue recados quando possível para liberar algum tempo.
  • Exercício no início do dia para que conflitos inesperados de horários sejam menos prováveis de causar uma falta de exercício físico.

Lutar por falta de energia

Quando a falta de energia é uma barreira, tente o seguinte:

  • Tentar descansar bem todas as noites, cumprindo um horário de sono regular.
  • Certifique-se de que a ingestão de alimentos e bebidas consiste em escolhas saudáveis e equilibradas.
  • Exercitar-se cedo no dia antes do esgotamento se instalar.

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Encontrar a motivação

Quando a falta de motivação é uma barreira, tente o seguinte:

  • Reavaliar a importância e relevância do objectivo.
  • Confirmar que o objetivo do resultado é significativo, e alcançá-lo terá um impacto positivo.
  • Certifique-se de que os objectivos do processo consistem em actividades e exercícios que sejam agradáveis.

Motivação refere-se à direção e intensidade que uma pessoa coloca em uma determinada tarefa, tornando-a um componente crucial para atingir os objetivos. A inspiração vem de muitas formas onde algumas pessoas estão intrinsecamente motivadas e gostam do processo de alcançar uma meta.

Em contraste, outras são motivadas extrinsecamente por ganhar recompensas ou reconhecimento externo para alcançar uma meta, e muitos indivíduos têm ambos os tipos de motivação.

O resultado é que a motivação vem de dentro, e enquanto outros podem fornecer informações e encorajamento, eles não podem estabelecer a motivação para outra pessoa. Portanto, as metas de condicionamento físico devem ser pessoais e significativas para cada indivíduo.

A importância da auto-regulação

Embora a motivação muitas vezes seja o centro das atenções, outra consideração essencial é a auto-regulação, que se refere ao quanto alguém tem controle sobre suas emoções e comportamentos para alcançar as metas.

Por exemplo, há evidências de que indivíduos que são mais eficazes na auto-regulação tendem a colocar tarefas difíceis no início do dia (Delose, vanDellen, & Hoyle, 2015).

Isso sugere que as pessoas que têm bom auto-controle reconhecem que tarefas específicas, que são percebidas como difíceis, devem ocorrer primeiro para que outros interesses concorrentes não interfiram.

Para os indivíduos que não se auto-regulamentam eficazmente e acham desafiador realizar uma actividade física regular, uma solução é enfrentar essa tarefa no início do dia para garantir que ela aconteça.

Em conclusão

Overtudo, o estabelecimento de objectivos é uma excelente ferramenta tanto para os principiantes como para os praticantes experientes, uma vez que pode fornecer a estrutura necessária que conduzirá ao sucesso.

Quando os objetivos provam ser mais desafiadores do que o previsto, várias considerações cognitivas podem ajudar a redefinir as responsabilidades diárias ou influenciar ajustes nos resultados, processos ou objetivos de desempenho atuais.

Uma das principais coisas a lembrar é que o estabelecimento de objetivos é um processo fluido onde o resultado deve ser que algo significativo foi alcançado.

  1. Delose, J. E., vanDellen, M. R., & Hoyle, R. H. (2015). O primeiro da lista: Eficácia na auto-regulação e priorização de exercícios difíceis na busca de objetivos. Self and Identity, 14(3), 271-289. doi:10.1080/15298868.2014.983442
  2. McEwan, D., Harden, S. M., Zumbo, B. D., Sylvester, B. D., Kaulius, M., Ruissen, G. R., . . . Beauchamp, M. R. (2016). A eficácia das intervenções de definição de objectivos multi-componentes para mudar o comportamento da actividade física: Uma revisão sistemática e uma meta-análise. Health Psychology Review, 10(1), 67-88. doi:10.1080/17437199.2015.1104258
  3. Moon, D.-H., Yun, J., & McNamee, J. (2016). Os efeitos da variação de objectivos no comportamento da actividade física dos adultos. Journal of Sports Sciences, 34(19), 1816-1821. doi:10.1080/02640414.2016.1140218
  4. Wilson, K., & Brookfield, D. (2009). Efeito do estabelecimento de metas na motivação e adesão em um programa de exercícios de seis semanas. International Journal of Sport and Exercise Psychology, 7(1), 89-100. doi:10.1080/1612197X.2009.9671894