Como uma mulher no campo da ciência do exercício nos últimos 12 anos, aprendi uma coisa ou duas sobre a importância do treinamento com pesos. Quando o objectivo final é a perda de peso (ou praticamente qualquer objectivo final), um programa de musculação é uma necessidade.
Sejamos realistas. Claro, você pode cortar suas calorias pela metade, ou passar a manhã ou as noites fazendo cardio para perder alguns quilos, mas eu posso prometer que ambos não vão durar nem lhe darão um corpo saudável e funcional.
Quando se trata de levantar peso para perder peso, é importante colocar alguns pontos-chave. Primeiro, você não receberá GRANDE por levantar pesos. Você fica “grande” pelo consumo excessivo de energia (calorias), que pode ser convertida em gordura ou músculo com base nos tipos de alimentos que você come e no exercício que você faz. Em segundo lugar, você pode levantar mais do que você pensa – e você deve (com a ajuda de um observador, se necessário). E finalmente, se o treino de peso for feito correctamente, é provável que fique dorido um ou dois dias após os treinos (especialmente se for novo no exercício de resistência). Isto é chamado de dor muscular de início retardado, ou DOMS, e é uma resposta normal ao treino de musculação. Certifique-se de alongar, beber muita água e incorporar uma nutrição saudável para ajudar o seu corpo a recuperar rapidamente entre os treinos.
Aqui estão cinco pontos-chave a ter em mente enquanto trabalha para os seus objectivos de perda de peso ou de gordura. Afinal, o peso é apenas um número e não diz muito sobre o seu corpo. Eu tenho 1,70 m e peso cerca de 1,80 m, enquanto a minha mãe tem 1,80 m e pesa cerca de 1,80 m – a maior diferença é a quantidade de músculo que cada um de nós tem. Tenha isso em mente enquanto você trabalha para seus objetivos.
1. Levanta pesos pesados. Treinei muitos indivíduos ao longo dos anos e não posso dizer quantos se venderam com pouco. Você não terá resultados levantando os mesmos pesos que você tem levantado (se você tem levantado). Você tem que subir de peso. Aumente o peso e você vai aumentar a sua força e massa muscular. Aumente a sua massa muscular e você aumentará a sua taxa metabólica. Aumente sua taxa metabólica e você vai queimar mais calorias. Queime mais calorias do que você consome e perderá peso. Se você quiser perder peso e não parecer “magro”, você precisa levantar pesos HEAVY.
2. Intensidade. Você não precisa passar mais de 30 a 45 minutos em seus exercícios de emagrecimento. Na verdade, você poderia reduzir isso para 20 minutos. Eu adoro treinar com meus amigos powerlifting, mas eu NÃO tenho o foco ou o tempo para levantar pesos por mais de duas horas. O segredo é trabalhar duro durante todo o treino, minimizando o descanso e mantendo o seu ritmo cardíaco elevado.
3. Eu quero que falhes. Se queres que o teu corpo mude, tens de ultrapassar a tua zona de conforto. Você não pode esperar resultados fazendo a mesma coisa que você sempre fez – isso é chamado de insanidade, certo? Então quando digo que quero que falhes, quero dizer que tens de descansar. Quero que não sejas capaz de terminar essa última repetição ou duas, porque apanhaste os pesos mais pesados. Ao empurrar o teu corpo para fora da sua zona de conforto, estás a forçá-lo a responder e a mudar. O teu corpo tem de usar energia para reparar e recuperar. Faça seu corpo funcionar para você, e não tenha medo de falhar.
4. Faça superconjuntos e híbridos. Um super conjunto envolve fazer dois ou mais exercícios que visam o mesmo grupo muscular, de volta para trás com o mínimo de descanso no meio. Por exemplo, fazer um conjunto de 12 agachamentos pesados seguidos por um conjunto de 12 alongamentos pesados é um superconjunto. Um híbrido envolve a combinação de dois ou mais movimentos em um movimento. A combinação de um agachamento com uma prensa de ombros ou um lunge com um agachamento seguido de um lunge são exemplos de exercícios híbridos. Incorporá-los nos seus treinos de musculação pode aumentar a intensidade do seu treino, o que é ideal para perder peso.
5. Treino em circuito. O treino em circuito é uma óptima forma de fazer vários exercícios. Você pode se concentrar na parte superior do seu corpo, corpo inferior ou corpo total, tudo isso mantendo a intensidade para cima. Claro, você ainda quer se concentrar no uso de pesos pesados. Abaixo está um exemplo de treino de corpo inteiro, treino em circuito. Passe rapidamente do exercício ao exercício e descanse por um minuto no final de cada rodada. Não tenha medo de descansar durante um conjunto, recupere rapidamente e volte depois.
Exercícios:
Squat + Curl
Push Ups
> Pumbbell Row + Fly
Bench Step Ups
> Lunge + Front Raise
>787878>Renegade Fileiras>787878>
>787878>Incline Dumbbell Press>787878>
Bench Dips
> Tocos de Ombro de Placa
Ultimamente, A perda de peso ocorre devido a uma combinação de fatores – sono, nutrição, mentalidade e atividade física – todos eles jogam com os rolos-chave para iniciar e manter a perda de peso. Não se esqueça de consultar um médico antes de entrar num regime de musculação e não tenha medo de falhar. O fracasso é o ponto em que o crescimento e a mudança ocorrem. Aponte para três treinos de treino de corpo inteiro e de circuito por semana. Se você decidir dividir seus treinos, tente fazer dois treinos com foco na parte superior do corpo, dois treinos com foco na parte inferior do corpo, e um treino de corpo inteiro por semana. Lembre-se, estes treinos podem durar de 20 a 30 minutos – o segredo é manter a intensidade elevada.
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