Deve haver 10’s de milhares de artigos e opiniões sobre qual é a dieta pré-contestada correcta. Neste artigo vou percorrer os passos para criar a sua própria dieta de pré-contestado e fazer a minha própria dieta de pré-contestado. Em primeiro lugar, ao descobrir qualquer plano de refeição, a primeira coisa que precisa ser feita é descobrir aproximadamente quantas calorias o seu corpo está queimando a cada dia. Isto é conhecido como a sua taxa metabólica basal ou BMR. Em seguida, pegue esse número e use-o em conformidade. Por exemplo, se você quiser ganhar peso, acrescente a esse número. Se perder peso é seu objetivo do que você subtrai deste número.

Ok, obviamente se você está se preparando para um concurso de musculação seu objetivo é perder o máximo de gordura do seu corpo possível. Ao mesmo tempo, você quer reter o máximo de músculo possível para a competição. Vou rever o meu próprio plano de dieta pré-contestado para usar como exemplo. Mas lembre-se, as quantidades e números de todos serão diferentes.

Passo 1

A minha taxa metabólica basal é de 2225 calorias. Eu encontrei isto usando várias calculadoras encontradas na web, assim como usando o meu próprio conhecimento. Por exemplo, na minha baixa temporada, eu sei que se estou ingerindo 3000 calorias meu peso de semana a semana permanece aproximadamente o mesmo. Isto também leva em conta a minha actividade física (aproximadamente 2 horas de actividade física por dia). Como os fisiculturistas também precisam de mais calorias do que o normal de proteínas, eu queimo mais calorias do que a pessoa comum durante um exercício físico, eu vou usar 2500 Cal como meu BMR. Este é o primeiro passo. Assim que descobrir quantas calorias queimo por dia posso passar ao passo 2.

Passo 2

Passo 2 está subtraindo um número apropriado para que eu tenha certeza de que estou perdendo a gordura que coloquei em toda a estação baixa. No passado eu levei 8 semanas para a minha dieta pré-contestado. Algumas pessoas precisam de mais tempo, mas outras precisam de mais tempo. No entanto, estou bastante inclinada para a época baixa, ficando em torno de 12-14% de gordura corporal.

Vou subtrair 500 calorias da minha BMR. Isto é mais do que suficiente. Com o aumento de cardio feito na preparação do pré-contestado estou queimando ainda mais calorias do que estou na entressafra. Isto deixa-me com 2000 calorias. Assim que tiver este número, posso passar ao passo 3: de onde vêm as calorias.

Passo 3

Passo 3 envolve descobrir quantas calorias virão de que macronutrientes e de onde caberão na sua dieta. Obviamente porque um dos meus principais objectivos é preservar o meu músculo, eu quero proteínas no topo da minha lista. Como regra geral, 1 grama de proteína por quilo de peso corporal é suficiente. No entanto, só por segurança, consumo 1,5 gramas por quilo de peso corporal por dia.

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Não exagere no entanto; o excesso de proteína no seu sistema pode ser convertido em gordura, embora não tão facilmente como os hidratos de carbono, pode ser feito. Ok, então isso me dá 292 gramas de proteína por dia. Como há 4 calorias por grama de proteína, eu posso subtrair (4 X 292 = 1168 Cal) 1168 cal do meu total calórico pré-contestado (2000 – 1168 = 832), 2º em importância são os carboidratos. Muitas pessoas cortam seus carboidratos muito baixo e acabam sacrificando os músculos. Quando você pensa nisso, se você estiver fazendo 2 – 45 minutos de sessões de cardio por dia e uma hora mais de treinamento de força você já está com o carbúnculo esgotado.

Para as primeiras 5 semanas eu consumo aproximadamente 150 gramas de carboidratos. Com 4 calorias por grama de carboidratos isso me dá um total de 600 calorias de carboidratos complexos. (150g de carboidratos X 4 cal por grama = 600 cal) Agora, subtraio este número da minha necessidade calórica total pré-contestada. (2000 – 600 = 1400 cal) Depois subtraio as minhas calorias retiradas das proteínas deste número (1400 cal – 1168cal = 232 cal). Agora, eu tenho minhas proteínas tomadas a 292 gramas por dia, e tenho meus carboidratos tomados a 150 gramas por dia. E eu tenho 270 calorias para derivar da gordura.

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Isso é gordura certa. Eu sinto que é muito importante complementar minha dieta pré-contestado com ômega 3, 6, e 9 ácidos gordos. O produto que eu uso é Saúde do Sol O EFA Total. Tomo duas colheres de sopa por dia, o que equivale exactamente a 270 calorias. Isto dá-me 30 gramas de gordura boa (polinsaturada) por dia. No entanto, mais uma vez, eu corto isto após a quinta semana. O meu peso terá diminuído significativamente na quinta semana e, portanto, a minha necessidade calórica também terá diminuído. Como resultado, ao afinar os meus hidratos de carbono e ao cortar as minhas gorduras, estou a compensar isso. Agora, espero que você ainda esteja comigo nisto. Isto leva-nos ao passo 5; descobrir em que alimentos consistirá a minha dieta.

Proteína – Para a minha dieta pré-contestado, a minha fonte de proteína deve ser baixa em gordura. As proteínas baixas em gordura incluem claras de ovo, peitos de galinha sem osso, atum, bife magro, e peixe. Quanto aos meus hidratos de carbono, eu quero usar polissacarídeos. Isto significa que a cadeia de carboidratos é mais longa e há mais do que um (poli). Monossacarídeos são o que eu quero ficar longe porque eles fornecem pouca energia e é de curta duração.

Como bem, se não usados podem ser facilmente convertidos para e armazenados como lipídios. Alimentos ricos em carboidratos de polissacarídeos são massas, arroz, inhame, grãos e batatas. É nisto que consiste o meu menu durante a minha fase de pré-contestado; claras de ovo, trigo ralado, atum, arroz integral, vegetais mistos, peito de frango, bife e inhame. Ocasionalmente, (uma vez por semana), eu complemento com peixe fresco, como o salmão, ou arinca. A chave para conseguir a dieta correta é a quantidade destes alimentos. Aqui está um olhar sobre a minha repartição diária de refeições durante a dieta pré-contestada.

Meal 1: 7:30 A.M.

10 claras de ovo cozidas
2 biscoitos de trigo triturados com água.
1 banana.
Multivitaminas e 1 tblsp. Saúde Do Sol O Total EFA.

Meal 2: 10:00 A.M.

1 lata de atum
1,5 xícaras de arroz integral

Meal 3: 12:00 P.M.

1 lata de peito de frango cozido de 8oz
1,5 chávenas de arroz integral.

Meal 4: 2:30 P.M.

1 lata de atum
1 chávena de arroz integral.

Meal 5: 5:00 P.M. (refeição pré-treino)

8oz de bife magro (cozido)
1 inhame de tamanho médio
? chávena de vegetais mistos

Meal 8: 8:15 P.M. (refeição pós-treino)

8 oz de peito de frango (cozido)
2 chávenas de mistura de vegetais

Meal 9: 10:00 P.M.

1 lata de atum

I get these amounts from adding calories of certain foods. Para alimentos sem rótulo nutricional confira; http://carbcounter.thinner.com, este site lista quase todos os tipos de alimentos no mercado. Esta será a parte mais irritante de descobrir a sua dieta. Agora, o próximo passo é preparar alimentos.

Ajuda Dicas

Aqui estão algumas dicas de métodos que utilizo para garantir que estou a cortar a gordura saturada. Quando cozinho as minhas carnes, corto qualquer excesso de gordura antes de cozinhar. Depois fervo-a. Ao fervê-la, separo qualquer gordura da carne. Você pode ver a gordura flutuando até a parte de cima da água. Quanto ao atum, eu dreno, enxagúo e dreno novamente. Isto livra-o de sódio desnecessário e tira aquele sabor horrível.

Uma das piores partes da dieta é o sabor suave que tudo tem. Muitos condimentos estão fora de questão por causa de seu conteúdo calórico e níveis de sódio. No entanto, alguns são aceitáveis de usar com moderação. O salsa é o meu salva-vidas; quase não tem hidratos de carbono, baixo teor de sódio e dá um bom sabor a tudo. Eu honestamente coloquei-a em tudo, desde o meu atum, até ao meu bife. Ms. Dash e algum igual ou gémeo de açúcar também é bom de usar, mas é uma boa ideia cortar isto na última semana ou duas.

As passas de uva também são óptimas… Uma “receita” que uso para me manter são é combinar arroz, atum, salsa e passas em um prato, e aquecê-lo. Confie em mim, é como um doce comparado com algumas de suas outras refeições. Também vou pegar em algo que adoro como algumas minhocas de goma e colocá-las na minha boca, mastigá-las e cuspi-las. Parece estúpido, mas estás a sentir o sabor delas, sem teres de as “mastigar” oficialmente.

A água é extremamente importante. Especialmente porque eu bebo pelo menos dois cafés ao longo do dia. A cafeína é um diurético natural. Em cima deste suplemento com uma pilha de ECA. Isto leva-me ao meu próximo tópico; suplementos.

Talvez tenha reparado que eu não uso suplementos de proteínas. Isto é porque eu cortei todos os produtos lácteos e afins. Até mesmo o soro de leite. Às vezes eu suprimo um shake de proteína de baixo teor de carboneto durante as primeiras duas semanas, mas depois disso eu os corto.

Como para outros suplementos, eu uso uma pilha ECA como a Dymetadrine Xtreme três vezes por dia, uma antes do meu cardio matinal, uma depois do almoço, e uma antes do treino. Eu suplemento com Glutamina durante todas as 8 semanas, isto ajudará a reter a massa muscular, e ajudará na recuperação. Eu uso 5 gramas de creatina durante as primeiras 6 semanas para ajudar a manter a minha força, mas eu corto isso nas duas últimas semanas devido ao efeito de retenção de água das creatinas. Como sempre, uso um bom suplemento vitamínico e mineral diariamente. Eu tomo vitamina C extra (2000mg) pelo seu efeito antioxidante. Todos estes suplementos estão disponíveis em Bodybuilding.com a preços surpreendentes.

Então, este é o processo usado para descobrir a sua dieta pré-contest. O caminho certo. Todos são diferentes, e vão usar diferentes alimentos e diferentes quantidades. Use este método por si mesmo e eu garanto que você verá resultados. Você terá notado que a minha dieta mudou nas últimas duas semanas. Isto é quando tudo se junta. Terei um artigo sobre as últimas duas semanas de dieta, e as minhas dicas de treino para o ajudar a ser triturado em breve. Se você tiver alguma dúvida ou preocupação, por favor não hesite em enviar um e-mail. Continue treinando duro e boa sorte!

Melhor sorte!