Uma dieta saudável é boa para a sua saúde física e mental.

Pode reduzir o risco e a gravidade da obesidade, doenças cardíacas, diabetes, hipertensão, depressão e cancro.

Porquê uma dieta equilibrada?

Por vezes comemos porque apreciamos o sabor e a experiência de diferentes alimentos. Partilhar alimentos e refeições são eventos sociais importantes.

Mas, para além do prazer, precisamos de alimentos para obter nutrientes, vitaminas, minerais e energia.

Muitos poucos alimentos são todos bons ou todos maus. Ao ter uma ideia do equilíbrio na sua dieta, deve ser mais fácil desfrutar dos alimentos e ser saudável.

Há sete factores essenciais para uma dieta equilibrada: hidratos de carbono, proteínas, gordura, fibras, vitaminas, minerais e água.

A percentagem aproximada de calorias diárias que deve vir de cada factor é apresentada na Tabela 10.

Tabela 10: Nutrientes essenciais para uma dieta saudável e equilibrada

Nutriente % de calorias diárias Função Fonte
Carbolas 45-55% Energia Criações (refinado & não refinado): trigo, milho, milho, painço, aveia, arroz, farinha, massa, macarrão; batatas; batata doce, inhame. Fruta (açúcar).
Proteína 10-35% Crescimento e manutenção do tecido Carne, peixe, frutos secos, ovos, soja, feijão e leguminosas.
Gordura 20-35% de gordura Energia, armazenamento de energia, produção hormonal Nozes, sementes, óleos vegetais, produtos lácteos (leite, queijo).
Fibra Incluído em hidratos de carbono. Regula os níveis de açúcar no sangue, função intestinal e saúde intestinal. Ervilhas, feijão, legumes, frutas, aveia, grãos integrais, arroz integral, nozes, sementes.
Vitaminas &Minerais Trace Regulação do metabolismo, ajudando o crescimento celular, outras funções bioquímicas Específico para cada vitamina/mineral. Uma gama de vegetais, carne magra, nozes e sementes irá cobrir a maioria das necessidades das pessoas.
Água 0 Humidificação de manutenção Água potável, outras bebidas. Cerca de 20% da ingestão de água vem dos alimentos.

Uma dieta saudável deve incluir uma selecção variada de alimentos. Mas alguns tipos de alimentos são melhores para nós (“5 por dia” para frutas e legumes) do que outros (bolos, biscoitos, etc.), veja a Tabela 11.

Tabela 11: Coma mais, coma menos…

Tipos alimentares
Coma mais Legumes crus e cozidos & Frutos (“5 por dia”), nozes, sementes, feijão & leguminosas, cereais/pão integral, carne branca magra (frango sem pele), peixe (especialmente oleoso) Ligados a muitos aspectos de melhor saúde, incluindo a redução do LDL.
Coma com moderação Cortes de carne de vaca, borrego, porco, marisco, produtos lácteos (pouca gordura), gorduras insaturadas (azeite de oliva, óleo vegetal). Frutas secas, compotas. Sacarose, mel, frutose, chocolate. Estes alimentos podem ser todos uma parte importante da sua dieta.
Coma menos e em quantidades limitadas Gordura saturada (manteiga, margarina, banha, queijo, natas, leite com muita gordura), gordura trans, sal (menos de 5g diariamente). Carnes processadas/cortes gordurosos de carne (salsichas, salames, bacon, costeletas, etc.), refeições processadas (com alto teor de gordura, açúcar e sal), bolos, tortas, bolos, doces, etc. O álcool é alto é açúcar e calorias e só é recomendado com moderação. Estes alimentos não são bons para a sua saúde.Algumas orientações incluem recomendações específicas.

Comer uma ampla gama de alimentos diferentes dará ao seu corpo os nutrientes e micronutrientes que ele precisa.

Diet e peso

Em geral, se comermos menos calorias do que o nosso corpo precisa para a energia, perderemos peso. Se comermos mais do que precisamos, engordaremos.

Mas esta não é a história toda. Todos nós temos um equilíbrio individual, dependendo de como o nosso corpo sinaliza para si mesmo para processar os alimentos. Algumas pessoas queimam mais energia e de formas diferentes, e isto explica alguma da diversidade na aparência de todos nós.

Isto também pode mudar ao longo do tempo ao longo da vida, dependendo se ainda estamos crescendo e quando envelhecemos.

Alguns alimentos são processados pelo nosso corpo de formas mais saudáveis. Isto tende a ser alimentos que libertam açúcares mais lentamente e que contêm fibra.

Outros alimentos, incluindo gorduras saturadas e alimentos ricos em sal ou simples açúcares, podem ter um impacto negativo na saúde devido à forma como o organismo os processa.

Calorias e estilo de vida

O número médio de calorias necessárias por dia pode variar. É influenciado por muitos factores incluindo sexo, idade, metabolismo, actividade física, crescimento e gravidez.

Altura, peso e tamanho do corpo, genética, níveis hormonais e qualquer doença pode afectar a quantidade de energia de que precisamos.

A média diária recomenda cerca de 2500 calorias para os homens e 2000 calorias para as mulheres.

Diferenças dentro dos nutrientes

Existem fontes dietéticas de nutrientes saudáveis e menos saudáveis, especialmente para hidratos de carbono (carboidratos) e gorduras. Estes são explicados abaixo e na Tabela 12

Carbidos: simples vs. complexo

Guia recomenda que os carboidratos (“carboidratos”) formem a base da maioria das dietas, constituindo metade da ingestão total de energia (calorias). Este grupo alimentar pode ser separado em carboidratos complexos (bons) e simples (maus).

Carboidratos complexos (farinha de trigo integral e massa, e arroz integral) contêm cadeias maiores de moléculas de açúcar. Estas demoram mais tempo a digerir do que os grãos processados. Isto faz você se sentir cheio por mais tempo, ajudando a controlar seu apetite.

Os carboidratos complexos fornecem energia e são fontes chave de fibras, vitaminas B e minerais.

Carboidratos complexos refinados (farinha branca, massa e arroz) são digeridos mais rapidamente pelo corpo. Isto faz deles uma fonte de energia mais rápida. Contudo, estes tipos de carboidratos não oferecem tantos nutrientes adicionais. É por isso que os carboidratos inteiros e castanhos ajudam a melhorar a qualidade geral da sua dieta.

Os carboidratos simples são os açúcares. Estes podem ser naturais (por exemplo, frutose encontrada na fruta) ou refinados (por exemplo, sacarose ou glicose em refrigerantes, doces e biscoitos).

Outro termo chave relacionado com carboidratos é o Índice Glicémico (IG). Isto está relacionado com a rapidez com que o açúcar é libertado na corrente sanguínea.

Alimentos com baixo teor de GI libertam açúcar lentamente. Isto dá um fornecimento prolongado de energia ao organismo. Alimentos GI mais elevados dão uma menor explosão de energia.

Muitos factores afectam o IG de um hidrato de carbono, incluindo se o carboidrato é simples ou complexo, como os alimentos são cozinhados e também o que é comido.

Frutas e vegetais são alimentos hidratos de carbono. Eles incluem uma vasta gama de vitaminas e minerais, bem como fibra solúvel. Apontar para cinco porções de fruta e vegetais por dia é bom para a sua saúde.

Sumo de fruta é contado como um dos seus 5 por dia, mas se estiver a observar o seu peso é melhor comer fruta inteira que demora mais tempo a digerir e mantém-no cheio por mais tempo.

Gordura: saturada e insaturada

Gordura dietética é importante para fazer células saudáveis. Ela produz hormonas e outras moléculas de sinalização e é uma fonte de energia e armazenamento de energia.

Duas categorias de gordura dietética são saturadas e insaturadas. Têm a mesma quantidade de calorias mas efeitos diferentes na sua saúde. Precisamos de procurar um bom equilíbrio entre as diferentes gorduras dietéticas para optimizar a nossa saúde e reduzir os riscos para a saúde.

As gorduras saturadas são geralmente sólidas à temperatura ambiente e estas são as gorduras que terão um impacto negativo na nossa saúde. São as “gorduras más” que ocorrem naturalmente e que se encontram na manteiga, nos queijos duros, na carne gorda e nos produtos cárneos, nas natas, na banha, no sebo e em alguns óleos vegetais, incluindo o óleo de coco e de palma.

As gorduras insaturadas incluem as gorduras polinsaturadas, monoinsaturadas e Ómega 3. Estas gorduras terão um impacto positivo na nossa saúde. As gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas são encontradas em óleos como azeitona, colza e girassol.

Omega-3 e ómega-6 são conhecidos como ácidos gordos essenciais (EFA’s) porque o corpo só os pode obter através da dieta. São encontrados em peixes oleosos como a sardinha, o salmão e a cavala.

As gorduras trans são uma forma de gordura insaturada que raramente existe em alimentos naturais mas que estão associadas a óleos vegetais parcialmente hidrogenados. Elas são frequentemente adicionadas a alimentos processados como bolos e bolachas e por isso devem ser consumidas com menos frequência e em pequenas quantidades.

As gorduras trans como óleos alimentares foram proibidas em algumas regiões devido ao seu impacto na saúde cardiovascular.

Quadro 12: Tipos de gordura e seu impacto na saúde

Tipos alimentares
Saturados Sólidos em geral à temperatura ambiente. Gordura animal de carne e lacticínios (manteiga, queijo, natas). Alguns óleos vegetais incluindo óleo de coco e óleo de palma. Sem saúde. Ligado ao LDL elevado e a um aumento de doenças cardíacas. Dietas ricas em gordura saturada estão ligadas ao aumento dos níveis de LDL; isto pode ser um fator de risco para doenças cardíacas. A gordura saturada não deve ser excluída da dieta, no entanto, apenas consumida em quantidades menores (7-10% da ingestão de gordura). Uma gama de gorduras é necessária para o funcionamento saudável do corpo.
Insaturados Óleos vegetais como azeitona, girassol e óleo de colza/canola. Nozes, abacates.Omega-3 (de peixes oleosos ou suplementos) e omega-6. Impromover a sensibilidade insulínica, LDL e TG em comparação com gorduras saturadas. A substituição de gorduras saturadas por gorduras insaturadas e carboidratos reduz o risco de doença cardíaca.
Gorduras trans Gorduras trans estão incluídas nos alimentos processados. Como óleo de cozinha processado, foi amplamente utilizado por lojas de fast food para fritar. As gorduras trans aumentam o colesterol ruim, reduzem o colesterol bom e são ruins para a saúde, especialmente “gorduras trans parcialmente hidrogenadas”. Elas são proibidas em alguns países e estados americanos por serem usadas como óleos de cozinha.

Diet e colesterol

Colesterol é um composto semelhante à gordura. É necessário ao organismo para formar a barreira externa das células (membrana). Ele pode ser feito tanto pelo organismo como consumido através de fontes na dieta. A absorção do colesterol na dieta é complicada. Outros factores como a genética podem afectar o nível geral de colesterol que circula no sangue.

Níveis elevados de colesterol no sangue estão associados a artérias danificadas e doenças cardíacas.

Especificamente, ter altos níveis de colesterol lipoproteico de baixa densidade (LDL) e baixos níveis de colesterol lipoproteico de alta densidade (HDL) no sangue aumenta o risco de doença cardíaca.

Alterações na dieta podem fazer diferença. Escolher alimentos com mais gorduras insaturadas em comparação com gorduras saturadas pode aumentar os níveis de HDL (colesterol bom) e baixar os níveis de LDL (colesterol ruim).

Diet e triglicerídeos

Simples ao colesterol, triglicerídeos são moléculas de gordura que ajudam no metabolismo e na movimentação de outras gorduras ao redor do corpo.

Como o colesterol, níveis elevados de triglicéridos no sangue foram ligados a doenças cardíacas.

Fibra dietética: solúvel e insolúvel

Fibra dietética é classificada como solúvel ou insolúvel. Uma mistura de fibras solúveis e insolúveis é necessária para uma boa saúde.

Fibra solúvel muda a forma como outros nutrientes são absorvidos no sistema digestivo. A fibra insolúvel não é metabolizada e absorve a própria água.

Fibra solúvel regula os níveis de açúcar no sangue e equilibra os níveis de pH intestinal.

Fibra insolúvel ajuda na digestão e eliminação ao acelerar a passagem dos alimentos no sistema digestivo.

Fibra dietética contém tipicamente uma proporção da celulose de hidratos de carbono, que não pode ser digerida pelo homem, pois falta a enzima para a decompor.

Vitaminas e minerais

Vitaminas são compostos químicos e minerais são elementos químicos que o organismo necessita em pequenas quantidades. Eles são usados pelo corpo para uma ampla gama de funções e níveis muito baixos (deficiência) estão relacionados a algumas complicações de saúde.

Sem um baixo nível de um determinado mineral ou vitamina, é improvável que haja benefício em tomar um suplemento.

Proteína

Proteína é uma fonte de energia. É essencial para manter a função de todas as células do corpo.

Proteína é composta por combinações complexas de 22 aminoácidos. Dez destes aminoácidos só podem ser obtidos por dieta.

Apesar de a proteína ser uma parte essencial da sua dieta, esta também só é necessária com moderação.

Sal

Alta ingestão de sal e alimentos com alto teor de sal aumentam o risco de hipertensão arterial. Isto aumenta o risco de doença cardíaca.

A maior parte do sal na dieta do Reino Unido vem de alimentos processados como pastelaria, pão, conveniência e snacks salgados. Os alimentos enlatados também podem ser ricos em sal, por isso em caso de dúvida verifique o rótulo.

A ingestão recomendada de sal varia dependendo da sua idade, saúde e outros factores. As directrizes do Reino Unido recomendam não mais de 6 gramas por dia para adultos, o que equivale a 2,4 g de sódio.

Para converter o sódio em sal multiplique por 2,5. As directrizes dos EUA são 5 g/dia, reconhecendo que a ingestão média real é muitas vezes o dobro desta alta.

Modos de cozinhar

A forma como cozinhamos e preparamos os alimentos é importante. Alguns métodos de cozedura também são melhores para reter os nutrientes dentro dos alimentos.

Técnicas de cozedura como assar e fritar podem ser menos saudáveis se uma grande quantidade de gordura (óleo ou manteiga) for adicionada durante a cozedura.

No entanto, pode fritar e assar usando pequenas quantidades de gorduras mais saudáveis, como azeite e óleo de colza.

As técnicas de cozedura e cozedura a vapor são amplamente consideradas como sendo mais saudáveis na maioria dos casos.