A manhã é quando muitas pessoas encontram tempo para correr as suas milhas – e às vezes o pequeno-almoço não se enquadra nesse plano. Há dias em que saltar a refeição da manhã antes da corrida parece ser a única opção sensata. Mas às vezes esta omissão pode ser prejudicial para um treino forte.
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Kate Van Buskirk é medalhista dos Commonwealth Games e multi-campeão canadiano, que também é principalmente um corredor matinal. “Como muitos corredores, a minha agenda ocupada significa que muitas vezes me levanto ao amanhecer para a minha corrida de pré-treino. Tenho um instinto sensível e descubro que preciso de pelo menos 90 minutos de tempo de digestão entre comer e fazer-me à estrada. Normalmente não é realista para mim acordar cedo o suficiente para abastecer a minha corrida matinal, por isso muitas vezes vou de estômago vazio.”
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No entanto, a corredora diz que ela desenvolveu regras para si mesma em torno destas corridas rápidas. “Primeiro, eu nunca faço intervalos duros ou corridas longas sem pelo menos um lanche de coração. Segundo, se eu acordar com muita fome ou sentir que estou com uma grande dívida calórica do(s) dia(s) anterior(es), eu empurro minha corrida para mais tarde no dia em que estou melhor alimentada. Eu nunca comprometo a recuperação para me espremer cedo, com fome. Por último, eu me asseguro de entrar em uma refeição saudável e com alto teor calórico dentro de 30 minutos após terminar minha corrida. Cada corredor é diferente, por isso certifique-se que está a fazer o que lhe parece certo.”
Nunca comi antes de uma corrida matinal, nunca. Mesmo algo leve, como uma peça de fruta e uma bebida desportiva, é bom porque os hidratos de carbono ajudam a combater a libertação de cortisol quando se acorda (a hormona catabólica/estressante).
– Camille Herron (@runcamille) 25 de Novembro de 2019
Jennifer Sygo é uma nutricionista dietista e desportiva registada que diz que correr com o estômago vazio tem o seu lugar. “Comer ou não comer antes de correr depende muito de seus objetivos e de quais são suas circunstâncias pessoais”. Basicamente, a pesquisa é clara: se você tem comida no seu estômago, geralmente você será capaz de treinar ou correr em um nível mais alto. Com a comida, seu corpo pode tolerar uma intensidade maior, ir mais longe e se sentir melhor”
Mas ela reconhece que nem sempre é possível comer uma refeição antes da corrida. “Se você está acordando e indo correr antes dos seus filhos se levantarem, então você provavelmente não vai comer muito antes. Você pode correr de estômago vazio, você pode apenas comprometer a qualidade dessa sessão. Se você está procurando uma corrida de qualidade, comer é uma vantagem.” Sygo diz que uma boa regra geral é que milhas fáceis (6-8K) é totalmente bom com o estômago vazio, mas quando se trata de intervalos, exercícios de velocidade ou uma corrida longa, recomenda-se comer.
O que comer e quando
Se vai comer antes da corrida matinal, Sygo recomenda uma banana e manteiga de amendoim (ou manteiga de amêndoa) ou alguma papa de aveia com açúcar mascavo. “Quanto mais perto você estiver do início da corrida, mais pequeno você quer que o lanche ou a refeição seja. Quanto menos tempo você tiver, mais você quer que o lanche seja pesado em carbono. O problema com fibras, gordura ou proteínas é que pode ser difícil de digerir e perturbar o estômago quando se faz exercício. Embora você possa gostar de feijão, lentilhas e grão-de-bico, dirija-se antes de uma corrida. Você quer ficar com alimentos suaves como os mencionados acima”
Outros benefícios de tomar o café da manhã
Camille Herron é uma ultrarunner, campeã mundial e recordista mundial que disse no Twitter que ela sempre toma o café da manhã antes das corridas para ajudar a combater o cortisol que as pessoas tomam quando acordam. Sygo diz que há estudos que apoiam isso, mas que sua relevância para a saúde em geral não é conclusiva. “Quando comparados com os comedores de café da manhã, os comedores de café da manhã parecem ter níveis mais altos de cortisol (pelo menos até comerem à tarde). Um nível elevado de cortisol numa base contínua não é ideal para a saúde em geral”. Em última análise, se você tiver tempo, tomar o café da manhã antes da corrida é sempre uma boa idéia.
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