Jenny, sou uma mulher de 38 anos que tem sido uma corredora “recreativa” durante anos, e eu realmente quero tentar algumas corridas este ano. Mas sempre que tento ultrapassar a marca das 30 milhas por semana, vacilo… Começo a sentir-me arrasada durante a semana e bato na parede durante as minhas corridas. É embaraçoso, já que sei que há muita gente lá fora a fazer mais milhas e a fazer muito bem. Eu como bem e durmo muito; alguma idéia qual poderia ser o problema? Eu também faço cross-train para fitness geral (caminhadas e levantamento de peso) – Cynthia

Cynthia, seu corpo tem um sistema de comunicação muito bom, e parece que está tentando dizer algo a você. Você está experimentando sinais e sintomas clássicos de sobretreinamento. Empurrar além do seu limite de 30 milhas por semana é definitivamente possível, mas por enquanto, ouça seu corpo e vamos reavaliar sua estratégia.

  • Aumentar sua quilometragem semanal em não mais de 10% e suas longas corridas em não mais de 1 milha por semana. Pode ser tentador aumentar mais para atingir esse número mágico, mas ao fazê-lo você vai zapping para a próxima semana de treinamento e levá-lo para trás em vez de avançar. Reduza sua distância de corrida longa e a quilometragem semanal total a cada 3 semanas para permitir que seu corpo tenha um pouco de tempo de spa para se recuperar e rejuvenescer.
  • Alternar um treino de corrida com um treino de treino cruzado (correr de dois em dois dias) e apontar para um total de quatro dias de corrida por semana. Isto permitirá ao seu corpo adaptar-se às exigências da progressão em quilometragem e recuperar a tempo para a próxima corrida de treino. realize as suas actividades de treino cruzado a um nível fácil a moderado para permitir ao seu corpo descansar activamente. Empurrar seus exercícios de cross-training pode exacerbar a fadiga e contribuir para a diminuição do desempenho.
  • Monitorar sua intensidade. Nos anos em que tenho treinado, esta é a área em que a maioria dos corredores mais luta. Se você empurra com mais freqüência, especialmente quando você está construindo milhas, isso o deixa sem vida e eventualmente terá um efeito muito negativo em sua performance. Faça suas longas corridas em um ritmo de conversação. Faça as suas corridas fáceis verdadeiramente fáceis e mantenha a velocidade até o seu corpo se adaptar à progressão da quilometragem.
  • Evite a fixação no número mágico 30. Você pode correr com melhor desempenho em mais qualidade, versus quantidade. Todos são diferentes. Alguns podem correr o dobro da quantidade de milhas como a próxima pessoa sem dores, dores ou lesões. A chave é ouvir o seu corpo, manter anotações no seu registo e procurar o seu ponto doce da quilometragem.
  • Não falte nos dias de descanso. Na verdade, a cada três a quatro semanas acrescente um segundo dia de descanso completo para permitir que seu corpo tenha um pouco de tempo de descanso para se recuperar. O seu programa de treino deve aumentar e diminuir gradualmente ao longo da sua estação. nunca subestime a potência de um verdadeiro dia de descanso. O descanso é a pílula mágica quando estás a ultrapassar os teus limites. É o que lhe permite crescer mais forte, mais rápido e capaz de saltar edifícios altos num único salto.

Encontrar a sua receita de corrida ideal é um pouco como fazer chili: Você tem que ser flexível em sua abordagem e manter boas notas de suas modificações para encontrar o equilíbrio certo para você.

Pistas Feliz,

Treinador Jenny Hadfield

Autor, Maratona para Mortais &Correr para Mortais

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