Conheça tudo sobre os suplementos de fibras, incluindo o que fazem, os benefícios de os tomar e quanto pode precisar

Escrito por Madeleine Bailey em 15 de Fevereiro de 2019Revisado por Amanda Hamilton em 24 de Fevereiro de 2019

Visualização geral

O que são suplementos de fibras e o que fazem?

Todos nós já ouvimos falar de fibras, os complexos hidratos de carbono encontrados nos alimentos vegetais incluindo cereais integrais, frutas e vegetais. É essencial para uma digestão saudável, movimentos regulares do intestino e uma boa saúde geral.1

Os suplementos de fibras contêm alimentos ricos em fibras, mas sob a forma de suplementos – pós, grânulos, cápsulas, comprimidos e cubos mastigáveis, por exemplo. Os suplementos de fibras podem incluir uma ou uma mistura das seguintes fontes de fibras:

  • cascas de psílio
  • sementes de linhaça
  • folha deenna
  • inulina
  • celulose
  • goma goma-guar
  • quitosana
  • pectina

Fibra suplementos nunca são um substituto para uma dieta saudável – tirar a fibra das refeições também fornece outras vitaminas e minerais importantes – mas algumas pessoas acham que os suplementos fornecem um complemento útil.em dias em que tiveram um défice.

Benefícios dos suplementos de fibras

O que fazem os suplementos de fibras no corpo?

Apenas como alimentos ricos em fibras, os suplementos de fibras podem ajudá-lo a ter movimentos intestinais regulares, de acordo com um estudo de 2017 da Mayo Clinic.2Veja como diferentes tipos de fibras funcionam dentro do intestino:3

  • fibra solúvel – absorve água, formando uma substância semelhante a um gel que amacia as fezes, e alimenta as bactérias amigáveis no seu intestino. As fontes incluem aveia, frutos secos, sementes, frutas e vegetais, psílio, inulina
  • fibra insolúvel – encontrada no trigo, farelo, frutos secos, celulose, sementes de linhaça integral, folha de senna, quitosana e lignina, isto fornece volume para ajudar a empurrar as fezes através do seu sistema digestivo

Muitos suplementos de alta fibra contêm ambos os tipos de fibra.

Aparar a sua ingestão de fibras protege contra mais do que apenas a obstipação: uma revisão de 2019 no The Lancet relatou que as pessoas que obtinham mais fibras tinham níveis de pressão sanguínea e colesterol mais baixos, e um risco reduzido de doenças cardíacas e diabetes tipo 2.7

Os suplementos de fibras podem ajudar a controlar o seu peso também. Um artigo de pesquisa de 2012 na revista médica Current Obesity Reports concluiu que os suplementos de fibras poderiam regular o açúcar no sangue e o apetite,8 enquanto um estudo controlado por placebo de 2011 relatado no British Journal of Nutrition descobriu que adicionar suplementos de psílio a uma dieta normal reduziu os níveis de colesterol e reduziu o peso e a gordura corporal em pessoas com excesso de peso.9

Dose

Quanto é seguro tomar?

O guia do governo recomenda que os adultos tomem 30g de fibra por dia, mas isso é demais para um suplemento, pois a fibra também é encontrada em uma grande variedade de alimentos.10Quanto você precisa dependerá da sua dieta, mas nunca exceda a dosagem da embalagem. Tenha em mente que mais de 40g por dia de fibras de todas as fontes podem interferir com a absorção de outros nutrientes e alguns medicamentos.11 Os suplementos de fibras são geralmente seguros de tomar,12 mas podem reduzir a eficácia de certos medicamentos, incluindo antidepressivos, certos antibióticos e medicamentos para diabetes, por isso fale com o seu médico antes de tomar.13Fale também com o seu médico primeiro se tiver problemas digestivos, intestinais ou intestinais, incluindo:14,15

  • uma história de bloqueio intestinal
  • Doença de Crohn
  • problemas a engolir ou um estreitamento do seu esófago
  • alterações não explicadas nos seus hábitos intestinais durante mais de duas semanas
  • hemorragia não explicada da sua passagem de costas
  • problemas a passar pelas fezes apesar de tomar laxantes

Lado…efeitos

Quais são os efeitos secundários da toma de suplementos de fibra?

Os efeitos secundários mais comuns incluem:16

  • vento
  • bloating
  • cãibras no estômago
  • fezes duras, fezes secas ou prisão de ventre se você não beber líquidos suficientes

Efeitos secundários são menos prováveis se você aumentar a ingestão de fibras gradualmente para que seu sistema digestivo possa se ajustar.17 Também é importante beber muita água para ajudar o suplemento de fibras a digerir adequadamente e amaciar as fezes.18 Em ocasiões muito raras, as preparações de psílio em pó têm causado reacções alérgicas graves, embora isto tenha acontecido normalmente com os trabalhadores envolvidos no fabrico dos produtos. Procure aconselhamento médico urgente se você experimentar:19

  • uma erupção cutânea comichosa
  • problemas respiratórios ou de deglutição
  • envelhecimento da boca, rosto, lábios, língua ou garganta

Suplementos de lojaOs conselhos são apenas informativos e não devem substituir os cuidados médicos. Por favor, verifique com seu GP antes de tentar qualquer remédio.

Fontes

1. Reynolds A, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses2. Lambeau KV, McRorie JW. Suplementos de fibra e benefícios à saúde clinicamente comprovados: Como reconhecer e recomendar uma terapia com fibras eficaz3. Dr. Jan Sambrook. Paciente. Suplementos de fibras e fibras4. Lockyer S, Nugent AP. Efeitos na saúde do amido resistente5. Agência Europeia de Medicamentos. Sémen Psyllii6. Agência Europeia de Medicamentos. Sennae folium7. Agência Europeia de Medicamentos. Lini semen8. Lyon MR, Kacinik V. Existe um lugar para suplementos de fibras alimentares no controle de peso?9. Pal S, et al. O efeito de um suplemento de fibras comparado a uma dieta saudável na composição corporal, lipídios, glicose, insulina e outros fatores de risco de síndrome metabólica em indivíduos obesos e com excesso de peso10. NHS. Como obter mais fibras na sua dieta11. LiveScience. Are Fiber Supplements as Good as the Real Thing?12. Mayo Clinic. Nutrição e alimentação saudável: respostas de especialistas13. Penn State Hershey: Faculdade de Medicina Milton S Hershey. Possíveis interações com: fibras