Matt Fitzgerald fornece respostas a algumas das perguntas mais comuns que recebe dos principiantes.

O desporto do triatlo costumava ser considerado uma forma bizarra de auto-tortura praticada por drogados de resistência que tinham ultrapassado a curva. Hoje em dia, o triatlo é completamente mainstream. A cada ano, milhares de homens e mulheres comuns – e até meninos e meninas – participam do primeiro triatlo em busca de boa forma e de um desafio gratificante.

No entanto, o esporte continua a ser bastante intimidante para iniciantes. É complexo, e a curva de aprendizagem é íngreme para os principiantes. Neste artigo, esperamos dar um impulso ao longo desta curva para aqueles de vocês que estão considerando um primeiro triatlo, respondendo a algumas das perguntas que os iniciantes mais freqüentemente fazem.

Como eu treino?

Num triatlo típico, o participante médio gasta cerca de um quinto da duração total da prova nadando, metade da duração total da prova pedalando, e cerca de 30% da duração total da prova correndo. O seu treino deve corresponder aproximadamente a estas distribuições. Cada semana, você deve fazer aproximadamente o mesmo número de treinos de natação, bicicleta e corrida, mas os treinos de bicicleta devem ser mais longos e os de natação mais curtos. Por exemplo, se você treinar seis vezes, você nadará duas vezes, pedalará duas vezes e correrá duas vezes, mas sua corrida mais longa de bicicleta pode ser de uma hora, enquanto seus treinos duram 30 minutos cada e suas corridas, 40 minutos.

Begin com uma quantidade de treino que é apropriada ao seu nível atual de aptidão e aumentar a carga de trabalho incrementalmente ao longo do tempo que você tem disponível antes de sua corrida, sempre se permitindo tempo suficiente para a recuperação. Se você é um típico adulto fora de forma que não tem excesso de peso, é idoso, nem sofre de nenhuma condição médica debilitante, você precisará de cerca de 12 semanas para se preparar para um triatlo de sprint (aproximadamente 0,25 milhas de natação, 15 milhas de bicicleta, 3 milhas de corrida).

Você pode ter ouvido triatletas ou outros atletas de resistência falarem sobre “intensidade” e vários tipos de treino que visam diferentes níveis de intensidade. Esqueça isso por enquanto. Enquanto treina para o seu primeiro triatlo, mantenha o nível de intensidade entre quatro e seis numa escala de um a 10 para todos os treinos.

RELATADO – Triathlete’s Beginner’s Guide: Tornar-se um melhor ciclista
Como aprender a nadar?

Nadar é a maior fonte de ansiedade para a maioria dos triatletas principiantes, que conseguem manter-se à tona e salpicar, mas nunca aprenderam a nadar muito tempo. Cada novo triatleta deve ter algum tipo de treino de natação. A técnica de natação adequada é tão subtil e precisa que até os triatletas profissionais continuam a trabalhar nela ao longo das suas carreiras. Você nunca vai descobrir esta técnica por si mesmo. A melhor maneira de desenvolvê-la (e a confiança que vem com ela) é encontrar um grupo de natação de mestre na sua área e falar com o treinador. Embora você possa precisar aumentar sua condição física antes de estar pronto para participar dos treinos em grupo (o que eu recomendo altamente que você faça eventualmente), o treinador, na maioria dos casos, ficará mais do que feliz em trabalhar com você individualmente por uma taxa razoável. A maioria dos novos triatletas que seguem este caminho conseguem um progresso muito rápido.

RELACIONADO: Conquiste a sua fraqueza natatória
Que tipo de equipamento preciso?

Não saia e compre uma bicicleta de triatlo de $2.000 para o seu primeiro triatlo de sprint. Eles são ótimos, mas você provavelmente deveria experimentar o esporte e determinar se você gosta antes de fazer esse tipo de investimento.

Equipamento essencial para nadar inclui um traje de banho, óculos de natação e uma touca de banho (se você tiver cabelo mais comprido). Se você é novo na natação, engula sua auto-consciência e usa um fato de corrida “Speedo” de verdade (masculino ou feminino). A verdade é que você se sentirá mais consciente de si mesmo usando qualquer outra coisa, já que a grande maioria dos nadadores de colo usam o visual Speedo. Escolha óculos que se ajustem à forma do seu rosto, ou então eles vazarão. Para evitar que as lentes embaciem, espalhe uma pequena gota de champô para bebé nas lentes antes de cada utilização.

Para andar de bicicleta, é claro que precisa de uma bicicleta, mais roupas de ciclismo, um capacete, óculos de ciclismo, uma bomba de pneus, um tubo de reserva e uma chave hexagonal para apertar e desapertar os parafusos. Se por acaso tiver uma bicicleta de estrada, use esta. Caso contrário, uma bicicleta off-road, como uma freestyle ou mountain bike, servirá, embora não vá tão rápido. Você pode melhorar a velocidade de uma bicicleta de montanha, substituindo os pneus gordos, com puxadores, que vêm com ela por pneus lisos e mais finos, destinados a passeios de rua. Um mecânico na sua loja de bicicletas local pode fazer a troca para você. Seja qual for o tipo de bicicleta que você escolher para pedalar, afine-a antes de começar a treinar nela. O seu mecânico irá limpar e lubrificar a transmissão, substituir peças desgastadas e ajustar o ajuste, e também pode sugerir simples actualizações. Obtenha algumas dicas básicas de manutenção (como consertar um flat, olear a corrente, etc.) enquanto estiver lá.

Para correr, você precisa de roupas e sapatos de corrida. Escolha roupas de corrida que são feitas de tecidos que gerem humidade, como CoolMax. Compre os seus sapatos numa loja especializada em corrida, cujo pessoal de vendas seja altamente conhecedor. Comprar sapatos que não se encaixam perfeitamente ou que são inadequados para os seus passos é uma receita para uma lesão por uso excessivo. Experimente uma variedade de modelos, corra ao redor do estacionamento em cada um e faça perguntas ao seu vendedor sobre o seu pé, passada e necessidades de sapatos.

Há também muitos equipamentos opcionais que você pode adquirir. Eu recomendo vivamente o uso de um bom relógio desportivo. Os monitores do ritmo cardíaco são extremamente úteis, mas são menos essenciais. Os fatos de triatlo são híbridos curtos de ciclismo em fato de banho que são destinados às corridas de triatlo, e nada os bate para este fim. Vamos deixar assim.

RELACIONADO – 15 Must-Haves: Essential Beginner Tri Gear
What should I eat and drink?

Your everyday diet should be the same as any other health-conscious person’s diet: high in slow-burning, low-glycemic carbohydrates (ex. whole grains), fresh fruits and vegetables, and water, and low in processed foods, refined carbohydrates (ex. cookies), and saturated fats. As suas proteínas devem provir de fontes de qualidade como o peixe. Coma calorias suficientes para manter um peso corporal consistente uma vez que você tenha derramado qualquer excesso de gordura através do seu treinamento. Você pode descobrir que você precisa comer mais para manter seu peso do que quando você estava menos ativo.

O carboidrato é a principal fonte de combustível para o exercício cardiovascular. Comer muitos carboidratos de baixa glicemia é a melhor maneira de manter os seus músculos abastecidos com glicogénio, com o qual o seu corpo conta durante longos treinos. Durante os treinos, beba uma bebida esportiva de qualidade contendo água, 6 a 8% de carboidratos, eletrólitos e possivelmente algumas proteínas. Após os treinos, ingerir imediatamente uma bebida desportiva de recuperação com os mesmos ingredientes. Obter as quantidades adequadas de carboidratos e proteínas no seu corpo nos primeiros 30 minutos após a conclusão do exercício irá aumentar drasticamente o seu desempenho no dia seguinte.

RELATADO: Como abastecer a sua primeira corrida
Como me mantenho livre de lesões?

As lesões que ocorrem nos triatletas são lesões de uso excessivo, ao contrário das agudas (como quando cai da sua bicicleta e magoa alguma coisa). Embora as lesões por uso excessivo sejam bastante comuns entre os triatletas, são relativamente fáceis de prevenir e tratar, se tiver cuidado.

A forma mais eficaz de prevenir lesões por uso excessivo é prevenir e reverter os desequilíbrios musculares que contribuem para a maioria delas. Através da natureza das posturas e dos movimentos repetitivos envolvidos, os triatletas tendem a desenvolver desequilíbrios particulares que estão associados a lesões particulares. Para corrigir os desequilíbrios, é necessário esticar os músculos que tendem a ser encurtados através do treino e fortalecer os músculos que tendem a enfraquecer. Os triatletas devem frequentemente esticar as panturrilhas, os tendões dos membros inferiores, os músculos flexores das ancas, as costas, o pescoço e o peito, e devem realizar regularmente exercícios funcionais que fortalecem os quadris, o rabo, o abdômen, a parte superior das costas e os ombros.

A técnica Pobre também está associada com a maioria das lesões de uso excessivo. Os nadadores que se desviam da técnica recomendada do ciclo do braço tendem a desenvolver o ombro do nadador. Os ciclistas que posicionam o assento muito alto ou baixo tendem a desenvolver problemas de costas e joelhos baixos. Corredores cujos pés tendem a desenvolver fascite plantar, tendinite de Aquiles e joelho do corredor. Peça a pessoas com conhecimentos para inspecionar sua técnica em cada uma das três disciplinas do triatlo e apontar falhas. Modificar a técnica leva tempo e disciplina, mas funciona.

Um terceiro fator que está associado a muitas lesões por uso excessivo é o aumento súbito e substancial do volume de treinamento. Sempre aumente seu volume de treinamento gradualmente de uma semana para a outra, e não o aumente a cada semana. Os tecidos do seu corpo necessitam de tempo para se adaptarem aos estímulos de treino que experimentam. Por isso, o seu corpo também precisa de tempo para se adaptar ao stress de cada treino individual, e é por isso que precisa de fazer um aquecimento completo cada vez que nada, anda de bicicleta e corre. As lesões no tendão do tendão, em particular, são conhecidas como resultado da falta de um aquecimento adequado.

RELATADO: The End Of Injury
Procura de competir num triatlo amigo do principiante? O nosso parceiro, a série TriRock Triathlon, oferece oito corridas pelo país com uma atmosfera divertida para triatletas de todos os níveis.