- Zinco ajuda o seu sistema imunitário ajudando na produção de células imunitárias, como as células T e os glóbulos brancos, que ajudam o seu corpo a combater doenças.
- A pesquisa mostrou que tomar 75mg de zinco no início de uma constipação pode diminuir o tempo que você está doente.
- Mas uma dose regular de zinco é de 8-11mg, e tomar muito mais do que isso consistentemente pode realmente levar a uma função imunológica prejudicada
- Este artigo foi revisto por Jason R. McKnight, MD, MS, um médico de família e professor assistente clínico no Texas A&M College of Medicine.
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O zinco é um nutriente que afecta muitos processos em todo o seu corpo, incluindo o seu metabolismo e os seus sentidos de gosto e olfacto. Mas o zinco é especialmente importante para o seu sistema imunitário, e uma deficiência de zinco pode levar a mais doenças e a um maior tempo de recuperação.
A quantidade diária recomendada de zinco é de 8 miligramas (mg) para mulheres adultas e 11 mg para homens. No entanto, cerca de 12% dos americanos não ingerem zinco suficiente na sua dieta, e essa percentagem sobe para 40% para aqueles com mais de 65.
Aqui está o que precisa de saber sobre como o zinco afecta o seu sistema imunitário e se deve ou não tomar suplementos de zinco.
O que faz o zinco pelo sistema imunitário?
Se tiver uma deficiência de zinco, o seu corpo terá dificuldade em criar células imunitárias suficientes, como as células T e os glóbulos brancos, que combatem as doenças. Isto pode levar a ficar doente com mais frequência e demorar mais tempo a sarar da doença.
Zinco apoia o seu sistema imunitário ajudando a combater certos micróbios, incluindo Streptococcus pneumoniae, um tipo de bactéria que causa a perigosa doença pulmonar pneumonia. O zinco é capaz de bloquear o caminho que estas bactérias utilizam para ingerir nutrientes, essencialmente matando as bactérias à fome e tornando mais fácil para as suas células imunitárias matá-las. No entanto, não há necessidade de carregar o zinco – apenas trazer níveis baixos de zinco para a faixa normal pode ajudar a proteger contra a pneumonia.
Em alguns casos, tomar zinco extra acima do seu consumo normal pode ajudar a encurtar o tempo que você fica doente, como com a constipação comum. Uma revisão de 5 estudos publicados em 2015 na Base de Dados Cochrane de Revisões Sistemáticas revelou que as pessoas que começaram a tomar 75mg de pastilhas de zinco nas 24 horas seguintes aos primeiros sintomas de constipação tinham uma probabilidade significativamente menor de ainda terem sintomas uma semana depois, em comparação com as pessoas que não tomaram zinco.
Isto pode ser porque o zinco pode ajudar a bloquear a replicação e propagação do vírus da constipação através do seu corpo. No entanto, os autores da revisão advertem que não há pesquisa que ajude a tomar zinco quando você não tem uma constipação para evitar que fique doente em primeiro lugar. De acordo com a pesquisa deles, só ajuda depois de você já ter contraído uma infecção.
Quanta quantidade de zinco a tomar
A quantidade de zinco que você precisa varia de acordo com a idade. Aqui está quanto deve tomar:
É importante notar que durante a gravidez, as mulheres adultas devem tomar cerca de 11mg de zinco e cerca de 12mg se estiverem a amamentar.
Devo tomar um suplemento de zinco?
Vegetarianos podem precisar mais de um suplemento de zinco porque as carnes são a melhor fonte de zinco e os grãos e legumes extra numa dieta vegetariana podem diminuir a sua capacidade de absorver zinco.
“A quantidade de zinco encontrada num multivitamínico típico concebido para tomar diariamente é suficiente para tomar regularmente”, diz Julie Stefanski, uma nutricionista dietista registada e porta-voz da Academia de Nutrição & Dietética.
Multivitaminas padrão podem conter 6mg a 11mg de zinco. Se você adicionar mais zinco além de um multivitamínico, você só vai querer fazê-lo por um curto período de tempo, como algumas semanas, diz Stefankski. Porque existe algo como zinco em demasia.
Fontes de zinco
Embora possa obter zinco através da toma de suplementos, é melhor concentrar-se em aumentar os alimentos ricos em zinco na sua dieta, diz Stefanski. Isto porque os alimentos que contêm zinco têm frequentemente outros nutrientes valiosos como proteínas, fibras e outros minerais.
As ostras são de longe a melhor fonte de zinco, fornecendo 3 a 4 vezes o seu valor diário de zinco numa dose de 6 ostras. Algumas outras boas fontes de zinco incluem:
- Bife de ombro – 8,7 mg por porção de 3 oz
- Bife moído – 5,4 mg por porção de 3 oz
- Caranguejo – 4.7 mg por porção de 3 onças
- Aveia de grão inteiro – 3,8 mg por porção de 1 chávena
- Turquia (carne escura) – 3 mg por porção de 3 onças
Alimentos amigos dos vegetarianos também contêm zinco, embora em níveis mais baixos. Alguns destes alimentos incluem soja, vários frutos secos, iogurte e grão-de-bico.
Como em qualquer dieta, a consistência é fundamental. “Os alimentos ricos em zinco precisam ser incluídos diariamente para consumir o suficiente”, diz Stefanski.
Riscos de zinco
Embora o nosso corpo precise de zinco, há riscos de ingerir em demasia. “A suplementação excessiva e prolongada com zinco tem demonstrado prejudicar a função imunológica em vez de ajudá-la”, diz Stefanski.
O US Food and Nutrition Board aconselha que não deve ingerir mais de 40mg de zinco por dia, entre a sua dieta e os suplementos. Se você está considerando um suplemento de zinco, “a melhor abordagem para descobrir se você precisa tomar um suplemento com zinco é ter um dietista registrado para avaliar sua dieta atual”, diz Stefanski.
De acordo com Stefanski, tomar muito zinco durante um longo período “pode sobrecarregar a capacidade do nosso corpo de absorver outros minerais como o cobre”. Uma deficiência de cobre pode levar a um menor número de glóbulos brancos, células imunitárias vitais que ajudam a combater doenças.
O excesso de suplementos de zinco por um longo período também pode interferir com a sua capacidade de absorver ferro. Se o seu corpo se tornar demasiado pobre em ferro, as suas células imunitárias podem ser afectadas negativamente e poderá ter mais dificuldade em combater doenças.
O resultado final
Zinco é um nutriente essencial que precisamos para manter o nosso sistema imunitário a funcionar no seu nível óptimo. Se tiver pouco zinco, ou se sentir uma constipação, tomar mais zinco pode ser uma boa solução, mas é melhor manter este curto prazo. Ao consultar o seu médico ou nutricionista pode ajudá-lo a determinar como equilibrar as suas necessidades diárias de zinco e encontrar a melhor forma de apoiar o seu sistema imunitário.
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