Como se livrar da gordura da coxa para o bem

Para muitas pessoas – especialmente mulheres – as pernas são o primeiro lugar onde ganham peso e o último lugar onde o perdem.

E é verdade, a gordura das coxas pode ser especialmente teimosa de perder.

Por sorte, há uma resposta bastante directa quando se trata de como se livrar da gordura das coxas. Alguns exercícios podem ajudar a acelerar o processo de perda de gordura das coxas, e a boa notícia é que não envolvem muito equipamento extravagante.

Exercícios Compostos para o Resgate

Apesar de alguns exercícios ajudarem a esculpir os músculos da perna em forma, ainda precisa de queimar a gordura à volta dos músculos para o seu trabalho árduo para mostrar.

O desejo de queimar essa gordura leva muitos para a armadilha “cardio crónica”, onde começam a passar horas na passadeira. Infelizmente, este tipo de cardio tem provado ser ineficaz quando se trata de perda grave de gordura (1).

E além de fazer cardio crónico, muitas pessoas usam máquinas de exercício para tentar trabalhar os músculos das pernas – cachos do tendão, extensões das pernas e afins.

Estes exercícios fornecem resultados parciais porque não conseguem imitar o movimento humano natural, o que também pode levar a desequilíbrios musculares. Também são menos eficazes na queima de gordura quando comparados com formas mais intensas de exercício.

É aqui que os exercícios compostos tomam o centro do palco. Não só esculpem músculos, como também queimam gordura.

Queimar gordura, construir músculo

Exercícios compostos envolvem mais do que um grande grupo muscular de cada vez.

Exercícios de cardio e isolamento em estado estacionário, estes exercícios requerem mais esforço (e queimam mais calorias como resultado), constroem músculo, e aumentam a queima de gordura – não apenas durante o treino, mas por várias horas depois (2).

Também aumentam a sua produção metabólica a longo prazo. De facto, um estudo publicado no European Journal of Applied Physiology mostrou que um treino composto de 30 minutos elevava os metabolismos dos participantes durante 48 horas após o treino – um aumento acentuado em exercícios mais longos e estáveis (3).

É extremamente importante para a perda de gordura, uma vez que a sua taxa metabólica de repouso é responsável por cerca de 70% das calorias que queima por dia.

Não só isso, mas os exercícios compostos ajudam a construir músculo. Por que isso importa?

O músculo queima mais calorias em repouso do que a gordura. Na verdade, o músculo queima 7 a 10 calorias por quilo, contra apenas 2 a 3 calorias por quilo de gordura.

A maior queima de gordura pós-treino mais o facto de ter um forno de queima de gordura maior (mais músculo) faz dos exercícios compostos o santo graal quando se trata de queima de gordura (4).

Como se livrar da gordura da coxa

Os melhores exercícios para esculpir pernas magras e tonificadas são os “grandes movimentos” que visam todo o corpo inferior.

Para resultados máximos, escolha 2 a 3 destes exercícios para o treino da parte inferior do seu corpo.

Você também pode adicionar halteres que lhe permitem realizar apenas 6 a 8 repetições de cada exercício com boa forma. Esse número de repetições irá ajudá-lo a esculpir as pernas sem construir músculos “volumosos” em excesso.

Realize 2 a 3 conjuntos cada, e em breve irá livrar-se da gordura da coxa para sempre.

Erros comuns

Antes de saltarmos para estes exercícios de pernas, é importante abordar alguns erros comuns que muitos cometem quando realizam exercícios da parte inferior do corpo.

Rounding the spine. É tentador arredondar as costas ou inclinar-se para a frente durante um agachamento (especialmente quando se está a usar peso). Evite isto, pois coloca uma forte tensão na coluna.

Em vez disso, certifique-se de puxar o estômago e manter a coluna vertebral direita empurrando os quadris para trás enquanto baixa.

Joelhos a cair para além dos dedos dos pés. Outro erro comum é dobrar os joelhos sobre os dedos dos pés enquanto se agacha. Isto causa uma tensão intensa nos joelhos e pode facilmente levar a lesões.

Remover este erro empurrando os quadris para trás como se estivesse sentado numa cadeira. Mantenha o peito aberto e a coluna vertebral direita.

Agora, vamos a esses exercícios!

Os Melhores Exercícios para Explosão da Gordura da Coxa

1. Step-Ups ponderados

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Pesadas de peso corporal para os glúteos e os tendões dos membros inferiores, ao mesmo tempo que se reavivam os batimentos cardíacos para a máxima queima de gordura.

Begin segurando um haltere em cada mão que é um peso desafiador. Lembre-se, queremos sentir a queimadura a 6-8 repetições em cada perna.

Passe o pé direito para uma caixa de degraus de 12 polegadas ou cadeira e empurre para cima. Baixe para a posição inicial e repita na outra perna, alternando os lados.

2. Agachamentos

Squats são um dos exercícios mais fundamentais da parte inferior do corpo, e são indispensáveis para esculpir glúteos apertados, tendões e quadríceps.

Begin de pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril afastados, segurando um haltere pesado desafiador em cada mão pelos lados.

Puxar os quadris para trás com a coluna vertebral direita, mais abaixo em direção ao chão. Uma vez que as coxas tenham alcançado logo abaixo do paralelo, volte a ficar de pé. Repita.

>3. Agachamentos dianteiros

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Afrente Agachamentos são uma variação desafiadora do agachamento regular.

Aqui, o seu peso (seja o de uma barra ou de uma chaleira) é colocado em frente ao seu corpo. Isto desafia todo o corpo do peito para baixo, e também é dito ser superior ao agachamento normal devido à pressão reduzida na parte inferior das costas.

Begin de pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros separados. Se você estiver usando uma barra, coloque-a na frente dos ombros, mantendo os cotovelos altos para atuar como berço. Se estiver a usar uma campânula, agarre o fundo, segurando-o à frente dos ombros.

Abaixe-se, evitando inclinar-se para a frente. Você vai notar que é preciso um pouco de equilíbrio.

Puxe para cima através de seus glúteos para voltar a ficar de pé, e repita.

4. Deadlifts

Deadlifts são incríveis para a construção de glúteos apertados e tendões de perna, ao mesmo tempo em que também fortalecem a parte inferior das costas e o núcleo.

Begin de pé com os pés afastados, um peso desafiante na forma de uma barra ou uma chaleira no chão à sua frente.

Baixar os pés debaixo da barra, dobrar os joelhos (mantendo as costas direitas) para agarrar a barra. Puxe para cima para ficar de pé usando os seus glúteos. Baixe a barra de volta ao chão e repita.

5. Alongamentos para trás para a frente

Reverse Lunge

Reverse Lunge têm todos os benefícios do alongamento tradicional, com queimadura adicionada. O movimento alternado de avanço e recuo do pulmão, sem descanso, vai dar um chute no seu ritmo cardíaco em alta velocidade.

Begin de pé alto. Estenda a sua perna esquerda para trás para entrar num lunge invertido, joelhos atrás dos dedos dos pés.

Push to standing, mas em vez de parar aí, estenda o seu pé esquerdo para a frente num lunge forward.

6. Bulgarian Lunges

The Bulgarian lunge, também referido como um split-squat, é excelente para trabalhar toda a parte inferior do corpo. Também requer um grande equilíbrio, pois um pé está apoiado num banco atrás de si. Isto fortalece os músculos estabilizadores mais pequenos do núcleo, assim como as pernas.

Begin, segurando um haltere em cada mão, colocando-se numa posição escalonada (um pé para a frente) com um pé apoiado atrás de si num banco ou caixa.

Baixo em direcção ao chão, dobrando o joelho e mantendo a coluna vertebral direita, até que a coxa fique paralela ao chão. Empurre através do calcanhar para retornar à posição inicial e repita.

7. Lunges Lateral Dumbbell Lunges

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Lunges Lateral Lunges engage the glutes, hamstrings, região interna da coxa, e até mesmo o núcleo. Para tornar estes mais desafiadores, segure dois halteres à sua frente enquanto faz a punção.

Begin de pé com os pés afastados da largura do quadril. Para apontar o joelho na mesma direcção que o pé, dê um grande passo para a direita, mantendo os halteres de lado.

Puxe os glúteos para trás e baixe os quadris até que as coxas estejam paralelas ao chão, mantendo os joelhos atrás dos dedos dos pés e a coluna direita.

Vire-se para a posição inicial, usando os glúteos e os tendões dos joelhos. Repita, alternando os lados.

Total Body Thigh-Blasting Workout

Aqui está um treino rápido, demonstrando como unir estes exercícios com outros movimentos que realmente irão dar o efeito de queima de gordura.

Realize este treino 2 a 4 vezes por semana em dias não consecutivos, e não tenha medo de usar peso pesado. Na verdade, qualquer peso que você use deve ser pesado o suficiente para que você só possa fazer de 6 a 8 repetições de cada exercício.

Aqueça: 5 minutos de cardio leve.

• 1a. Agachamentos – 6 a 8 repetições
• 1b. Prancha – 1 minuto de espera

Repetição para 2 conjuntos com 30 segundos de descanso entre exercícios e conjuntos.

• 2a. Lunges Lateral – 6 a 8 repetições por perna
• 2b. Pushups para falha

Repetição para 2 conjuntos com 30 segundos de descanso entre exercícios e conjuntos.

• 3a. Lunges búlgaro – 6 a 8 repetições por perna
• 3b. Pull-ups to failure

Repetição para 2 conjuntos com 30 segundos de descanso entre exercícios e conjuntos.

Bye, Bye Thigh Fat!

Ao fazer esse exercício – ou um como ele – esses exercícios compostos não só derreterão sua gordura das coxas, mas você também notará melhorias em sua força central e perda geral de gordura.

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