A equipe Enjoy Food visitou recentemente um Diabetes UK Living with Diabetes Day para descobrir que hábitos alimentares e de bebida você tinha que você está achando difícil de quebrar.

Peguemos seus hábitos superiores e colocamos a dietista do Diabetes UK, Natasha Marsland, e a psicóloga clínica, Dra. Jen Nash, que também tem diabetes Tipo 1, no caso para tentar encontrar algumas soluções.

Inscriaram trocas alimentares que você pode fazer e técnicas psicológicas que você pode usar para torná-lo mais consciente e pensar sobre o que você está prestes a fazer…

Habit 1: Comer à noite devido ao tédio

O nosso dietista diz:

Tenta manter-te ocupado em vez de te deixares cair em frente à televisão, mas se nada resultar e souberes que és um snacker, guarda algumas calorias para o fim do dia. Prepare alguns crudités de vegetais e faça molhos como hummus mais saudável, tzatziki ou salsa. Tenha um chocolate quente de baixas calorias para refrear um doce desejo.

O nosso psicólogo diz:

Pense criativamente em maneiras de passar a noite, assim você está fazendo outras coisas além de apenas assistir TV até a cama. As noites podem ser um tempo não estruturado para muitas pessoas – por isso introduzir um pouco de estrutura pode ser estranhamente relaxante. Ter uma hora de TV, uma hora de trabalho doméstico, um filho, um parceiro ou uma conversa ao telefone, por exemplo, significa que há menos tempo para estar inquieto e espero que não se encontre a vasculhar a geladeira.

Habit 2: Faltar ao pequeno-almoço, não tomar as refeições regulares e pastar em vez de comer as refeições adequadas

O nosso dietista diz:

Se não está a tentar perder peso ou se a falta de refeições não está a ter impacto no seu controlo da diabetes ou na sua saúde, este pode não ser um grande problema se é assim que gosta de comer.

Se se encontrar com fome e a fazer escolhas pouco saudáveis, então é assim. Se o tempo for curto pela manhã, pegue um pedaço de fruta ou leve porções individuais de papas ou panelas de cereais para o trabalho.

Comute lanches pouco saudáveis para pacotes de nozes, uma maçã, bolachas ou queijo de gordura reduzida com alguns tomates cereja. Compre uma caixa de plástico para lanches e encha-a com lanches saudáveis. Experimente comida enlatada com um anel que você pode levar consigo e invente um almoço em viagem, por exemplo, ananás ou atum.

O nosso psicólogo diz:

Redefinir como você pensa sobre as refeições – você dá à comida o respeito que ela merece? Nos dias em que a comida era escassa, as refeições eram “formalidades” importantes, mas a nossa vida moderna torna a experiência alimentar menos prioritária. Pense em como você poderia experimentar plenamente a comida, mesmo que ela esteja em movimento. Sentar-se para comer ou não combinar comer com outras actividades, pode ser ‘formalidades’ para ajudar a dar aos alimentos e às refeições o respeito que merecem.

Habit 3: Encomendar um takeaway porque é mais fácil do que cozinhar

O nosso dietista diz:

Tente cozinhar em lote para que tenha sempre algo no congelador. Cozinhe o dobro da quantidade, separe porções em caixas que podem ser colocadas no microondas e congele.

Deixe um punhado de receitas à prova de falhas presas num livro, a que pode recorrer quando precisar de uma refeição rápida e mantenha o seu armário da loja abastecido com os ingredientes que precisa para as fazer.

  • Tente fazer este make-ahead-mince.

O nosso psicólogo diz:

A maior parte das vezes ligamos uma take-away a um doce e atiramos todos os nossos princípios alimentares saudáveis pela janela quando chega à porta, acabamos então por comer muito mais do que normalmente comíamos. Se a vida está ocupada e os takeaways são inevitáveis, você ainda pode decidir comer uma porção de tamanho semelhante a uma refeição caseira, em vez da porção de tamanho excessivo que alguém decidiu por você.

Habit 4: Comer os restos das crianças

O nosso dietista diz:

Tente esguichar líquido de lavagem por cima do prato assim que você o tiver limpado para não ser tentado a aspirar os restos. Não pense no que as crianças deixaram como comida desperdiçada – você não é um caixote do lixo humano! Se a comeres quando não precisas dela ou a queres – é apenas um hábito de que te vais arrepender depois. Você pode ter alguns crudites vegetarianos ou frutas picadas prontas na geladeira, assim você não se sente tentado a pastar e tem algo mais saudável para petiscar.

Nosso psicólogo diz:

Você já disse para si mesmo: ‘É errado desperdiçar comida? Comer restos pode ser tanto sobre não desperdiçar comida como sobre o quão saborosos são os restos. Muitos de nós, quando éramos miúdos, tínhamos esta regra, mas no nosso mundo moderno de alimentos abundantes, o melhor que se pode fazer é começar a responder quando o cérebro se canaliza. As grandes respostas incluem: “Preciso mesmo disto?” ou “Não sou um caixote do lixo para restos de comida. Experimente-os.

Habit 5: Lanche em bolos e biscoitos no escritório ou trabalho

O nosso dietista diz:

No trabalho, troque o barril de biscoitos por uma tigela de fruta. Fale com seus colegas – você nunca sabe que eles podem querer se juntar a você para comer de forma mais saudável e provavelmente ficarão aliviados que a tentação está sendo removida. Vocês poderiam trazer diferentes variedades de fruta, para que nunca se aborreçam? Por vezes a guloseima estranha ajuda-o a manter os novos objectivos alimentares mais saudáveis, por isso, em vez de proibir guloseimas açucaradas, poupe completamente os biscoitos durante apenas um dia por semana. Sexta-feira de biscoitos, qualquer um?

O nosso psicólogo diz:

A hora do lanche pode ser um pouco de ‘downtime’ ou alívio do stress muito necessário, já que se trata do sabor. Nós nos ligamos aos colegas de trabalho e fortalecemos as relações de equipe através de experiências alimentares compartilhadas. Converse com seus colegas – você pode substituir uma de suas refeições habituais por uma caminhada ao parque juntos, uma caminhada e um bate-papo até a sala do correio ou compartilhar sua aplicação favorita? Seja criativo sobre outras formas de ter uma pausa no seu dia.

Habit 6: Comer demasiado pão

O nosso dietista diz:

Tente comprar pão pronto a comer e congelá-lo e só tire o que precisa. Compre pães para saber o tamanho das porções, isto pode ajudá-lo a manter-se no caminho certo – especialmente importante se estiver a contar os seus hidratos de carbono.

O nosso psicólogo diz:

O pão tem sido uma parte básica de muitas das nossas dietas durante tanto tempo que pode parecer que você está a perder quando você corta. Dê passos de bebê em direção ao seu objetivo, cortado em meia fatia por semana. Substitua o pão por algo mais enquanto reduz as quantidades, por exemplo bolos de aveia, pães crocantes, bolachas ou palitos de pão são todos diferentes tipos de carboidratos para experimentar como trocas.

Habit 7: Comer demasiados doces

O nosso dietista diz:

Tente substituir os doces por fruta – frescos, congelados, secos ou enlatados. Corte a fruta em recipientes com tampa de plástico e coloque na geladeira para que você tenha um petisco quando for tentado a comer doces. Pequenas latas de fruta como o ananás, em sumo e não em calda, com um puxão de anel são um petisco fácil de petiscar quando se gosta de algo doce. Geleia sem açúcar, bebidas de chocolate com baixo teor calórico, iogurte natural com adição de frutas picadas também são bons. Porque não colocar uvas no congelador para chupar ou secar tâmaras não adoçadas – elas saem mastigadas, tal como os toffee.

O nosso psicólogo diz:

Tente comer atento. Comidas ‘dominó’ como doces podem nos hipnotizar – mão a empacotar, a boca, a empacotar, a boca… e sobre ela vai.

Jogue alguns jogos com você mesmo – duplo (ou triplo!) a quantidade de tempo que cada doce está na sua boca, conte até 10 (ou 20) entre cada um, descubra se existe outro tipo de ‘doçura’ que você está realmente desejando (um abraço, uma risada, alguém para ouvi-lo…)

Habit 8: Espalhando manteiga em espessos

Nosso dietista diz:

Você já deve saber que a manteiga contém gordura saturada, o que não é bom para a saúde do seu coração. Uma opção melhor seria uma gordura insaturada, como o girassol para barrar ou o azeite para barrar, mas você ainda tem que observar o tamanho das suas porções, especialmente se você estiver tentando perder peso. Guarde a manteiga para o tratamento ocasional, por exemplo, uma refeição fora. Se você não gosta de barrar, um compromisso seria uma manteiga com menos gordura. Tente fazer sanduíches úmidos usando tomates ou pepino ralado em vez de manteiga ou spread.

O nosso psicólogo diz:

Humans são criaturas de hábitos! Se você quer quebrar um hábito que você mantém há anos, você precisa se lembrar do novo para não voltar ao seu ‘padrão’. Coloque um autocolante ou uma nota post-it na sua banheira – escrever uma mensagem ou colar uma foto inspiradora é opcional.

Habit 9: Sinta-se pressurizado para comer o mesmo que todos os outros quando está fora, em vez de seleccionar uma opção mais saudável

O nosso dietista diz:

Num restaurante, seja o primeiro a escolher o menu, por isso é menos provável que seja influenciado pelas escolhas das outras pessoas. Vá online antes de sair e confira o menu, para que você saiba quais são as opções mais saudáveis antes de ir.

Escolha sua refeição antes de beber qualquer álcool, pois isso pode desafiar sua força de vontade e não chegar ao restaurante com fome ou você pode pedir muita comida.

Tente comer um lanche com menos calorias, um pedaço de fruta, alguns vegetais crus ou uma xícara de sopa, antes de ir. Se você estiver por aí, ponha um lanche saudável na sua bolsa, para não se sentir tentado a agarrar uma barra de chocolate quando a fome chegar.

O nosso psicólogo diz: