Como proteger o seu cérebro dos danos causados pelo açúcar

Proteja o seu cérebro dos danos causados pelo açúcar cortando o pó branco tóxico da sua dieta. Níveis elevados de açúcar no sangue podem causar danos cerebrais. Quando faz uma dieta rica em açúcares e hidratos de carbono simples está a colocar o seu cérebro em risco de danos. Níveis elevados de açúcar no sangue crónicos têm ligações a:

• Diabetes
• Pobre memória
• Inflamação
• Obesidade
• Resistência à insulina
• Demência

Comer alimentos com açúcar adicionado é mau para o seu cérebro e para o seu corpo. É recomendado pela Organização Mundial de Saúde limitar o seu consumo total de açúcar a 10% da sua dieta. Se está a comer 1800 calorias por dia, apenas 180 calorias deve ser açúcar.

A resposta é apenas cortar o açúcar? Pode parecer uma solução simples, mas não é assim tão fácil. Reduzir a quantidade de açúcar que come é um bom lugar para começar. Mas isto pode ser um ajuste lento se estiver viciado em alimentos doces.

O cenário ideal seria remover completamente o açúcar refinado da sua dieta. O açúcar refinado não oferece nenhum valor nutricional. Você recebe um pouco de doçura em troca de danos significativos ao seu cérebro. A ciência tem até mostrado que comer açúcar pode causar demência. Mas remover o açúcar da sua dieta é uma das melhores formas de obter mais energia à medida que envelhece e melhora a sua saúde em geral.

Existem algumas outras ideias chave para ajudar a baixar os seus níveis de açúcar no sangue e proteger o seu cérebro dos efeitos do açúcar.

Reduzir os hidratos de carbono refinados e a sua carga glicémica

O açúcar não é o único alimento que o seu corpo vai transformar em glicose. Alimentos que são rapidamente absorvidos na corrente sanguínea podem causar:

• Picos de açúcar no sangue
• Níveis de insulina aumentados

Sem um alimento no seu estado natural completo, é um carboidrato refinado.

Carboidratos refinados são frequentemente feitos de:

• Açúcar
• Syrup
• Flôr
• Amido

O índice glicémico é uma forma de medir a rapidez com que um hidrato de carbono irá elevar a glicemia. Um alimento com elevado índice glicémico irá aumentar rapidamente o seu açúcar no sangue.

Carga glicémica é outra medida que analisa a forma como os alimentos afectam o seu açúcar no sangue. A carga glicêmica é baseada no tamanho médio das porções dos alimentos que você come. Isto dar-lhe-á uma melhor ideia do efeito que os alimentos têm no seu açúcar no sangue.

Carga glicémica dá-lhe uma ideia de quais os alimentos que pode comer mais, sem aumentar os seus níveis de açúcar no sangue. Para manter os seus níveis de açúcar no sangue estáveis quer evitar (ou limitar) os hidratos de carbono refinados. Estes incluem:

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• Pão
• Pasta
• Cereais
• Grãos processados
• Sumo de fruta
• Bebidas adoçadas
• Sobremesas

Increase Whole Foods

Quando você reduz os carboidratos refinados na sua dieta, podes não saber o que comer. A melhor ideia é começar por substituir um hidrato de carbono refinado por um alimento completo.

Se costuma ter uma tigela de cereais ao pequeno-almoço, tente substituir metade dos cereais por mirtilos. Se você gosta de massa para o jantar, substitua metade da massa por fatias finas de abobrinha.

Você obterá mais nutrição para o seu cérebro quando incluir alimentos inteiros mais saudáveis na sua dieta. Os hidratos de carbono refinados provocam picos de açúcar no sangue. Alimentos integrais incluem:

• Fibra
• Proteína
• Gorduras

Estes abrandam a rapidez com que a glucose entra na sua corrente sanguínea.

Pense num alimento que coma e que tenha um alto teor de açúcar. Ou um alimento que seja um carboidrato refinado. Planeie substituí-lo por:

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• Carne
• Alimento de marisco
• Egivas
• Nozes
• Verdes como espinafres, couves, colares
• Berries
• Vegetables

É importante que você coma uma proteína e gordura saudável a cada refeição para regular os seus níveis de açúcar no sangue.

Ler: Os peritos classificam as 6 melhores dietas para a saúde do coração

Exercício Frequentemente

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As suas actividades são tão importantes como o que come. Está provado que o exercício diminui os níveis de açúcar no sangue e de insulina. O exercício regular ajudará os seus músculos a usar a glicose no seu sangue.

O exercício também ajuda a aumentar o seu fluxo sanguíneo para o cérebro. Isto ajuda o seu cérebro a obter o oxigénio e os nutrientes necessários para o seu funcionamento. A actividade aeróbica ajuda o seu corpo a usar melhor a insulina. O treino de força aumenta a sensibilidade das suas células à insulina. O aumento da massa muscular também diminui o açúcar no sangue.

A Associação Americana de Diabetes recomenda exercício físico regular. Isso significa 30 minutos de exercício moderado 5 vezes por semana. O treino de força deve ser feito pelo menos duas vezes por semana.

Ler: Em forma a 50? Risco de demência baixo entre mulheres muito em forma

Descubra seu nível de resistência à insulina

Resistência à insulina afeta até a metade dos norte-americanos. A resistência insulínica pode ser um fator de risco na demência. Você pode alterar seu nível de resistência à insulina.

Fale com seu médico sobre o teste de seus níveis sanguíneos para :

• Glucose
• Insulina
• Triglicerídeo
• Colesterol HDL

Você pode manter um diário alimentar por uma semana para ver quanto açúcar e carboidratos refinados você come. Escolha uma ou duas coisas a cada dia para cortar. Retire uma fonte de açúcar e substitua-a por um alimento inteiro. Um objectivo ideal seria ter 20 gramas ou menos de açúcar por refeição.

Se tiver resistência à insulina, pode mudar isso pelo que come. Os níveis de resistência à insulina podem ser mudados em semanas simplesmente mudando o que você come.

Nunca é tarde demais para fazer uma escolha saudável. A sua nutrição tem um impacto na saúde do cérebro. Use estas ideias para dar um impulso à sua saúde. Você pode proteger o seu cérebro dos danos causados pelo açúcar.

Uma receita de baixo teor de açúcar: Crepes sem glúten e sem grãos com morangos, laranja e iogurte grego

Se está a desejar algo doce, use esta receita sem glúten e sem grãos para crepes deliciosos! As receitas sem grãos estão ficando cada vez mais populares à medida que se pensa que as farinhas brancas são inflamatórias, então que melhor receita para tentar substituir a farinha de mandioca por farinha branca do que os crepes? Ovos ricos em nutrientes e iogurte grego gordo contêm gorduras saudáveis, que são ótimas para a saúde do cérebro. Coberto com morangos ricos em cálcio, esta é uma refeição perfeita para o pequeno-almoço ou brunch.

Cassava contém quantidades significativas de cálcio, fósforo, manganês, ferro e potássio, e uma quantidade moderada de proteínas. A mandioca não só é anti-inflamatória e livre de glúten, como também ajuda no processo digestivo. Pesquisas recentes sugerem que a mandioca é um probiótico amigável ao intestino.

Por que comer iogurte gordo? As pessoas que comem leite gordo tendem a ser mais magras do que aquelas que optam por versões com baixo teor de gordura. Recentemente, um estudo de longo prazo descobriu que o consumo de laticínios com alto teor de gordura estava associado a uma probabilidade reduzida de se tornar obeso. A gordura proporciona uma sensação de saciedade, por isso é menos provável que se petisque quando se adiciona gordura e proteínas às refeições.

Dificuldade Fácil

Preparação 30 minutos

Rendimento 4 Crepes

Ingredientes para Morangos

1 pinta de morangos (casco removido e fatiado finamente)

1 colher de chá de casca de laranja

1 colher de chá de extracto de baunilha

1 colher de chá de xarope de bordo

Ingredientes para crepes

½ chávena de água quente

2 colheres de sopa de manteiga (de preferência de erva…alimentado)

2 ovos

½ chávena de leite integral

¼ colher de chá de sal

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¾ chávena de farinha de mandioca

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A terminar

1 chávena de iogurte grego gordo

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Preparação

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1. Em uma tigela média, combinar morangos, xarope de ácer, extrato de baunilha e raspas de laranja.
2. Num liquidificador, combine a água quente e o óleo de coco e misture durante 10 segundos para derreter o óleo de coco.
3. Adicione os ovos, leite, sal e farinha de mandioca.
4. Aqueça uma frigideira antiaderente ou uma frigideira de ferro fundido ligeiramente oleada e bem temperada em lume médio-baixo (não muito quente!)
5. Derrame ¼ uma chávena de massa na frigideira e incline a frigideira imediatamente com um movimento circular para que a massa cubra a superfície uniformemente.
6. Clique o crepe durante cerca de 30 segundos -1 minuto até que o crepe se solte do fundo da frigideira. Uma vez solto, vire o crepe e cozinhe o outro lado até ficar opaco. Repita 3 vezes.
7. Ponha os crepes num prato à medida que os faz.
8. Quando todos os crepes forem feitos, divida-os em dois pratos. Colher ¼ colheres de sopa do iogurte na posição de 7:00. Dobre cada crepe em quartos e encha cada um com ¼ da mistura de morango.

Fatos de nutrição
Servos 4.0
Montante por porção
calorias 322
% Valor diário *
Gordura Total 12 g	19 %
Gordura Saturada 7 g	35 %
Saturada Gordura 3 g
Gordura polinsaturada 1 g
Gordura Tras 0 g
Colesterol 120 mg	40 %
Sódio 218 mg	9 %
Potássio 166 mg	5 %
Carboidratos totais 42 g	14 %
Fibra dietética 3 g	10 %
Açúcares 11 g
Proteína 10 g	19 %
Vitamina A	54 %
Vitamina C	45 %
Cálcio	31 %
Iron	3 %
* Os Valores Diários em Porcentagem são baseados em 2,000 calorias, por isso os seus valores podem mudar, dependendo das suas necessidades calóricas. Os valores aqui podem não ser 100% precisos porque as receitas não foram avaliadas profissionalmente nem foram avaliadas pela FDA dos EUA.