Como Prevenir Ataques de Ansiedade

Ataques de Ansiedade podem ser perturbadores e estressantes para aqueles que os experimentam. Muitas pessoas que os experimentam se perguntam: “Como você previne os ataques de ansiedade? Entender como prevenir ataques de ansiedade requer uma boa compreensão do que são ataques de ansiedade e o que os causa.

Ansiedade é uma resposta natural a situações estressantes. O seu corpo usa a ansiedade para fornecer a energia extra e o foco necessário para superar a situação estressante. No entanto, algumas pessoas podem experimentar mais ansiedade do que é normal ou ansiedade que não está relacionada a uma situação estressante. Nestes casos, a ansiedade não é mais útil e pode ser perturbadora. Embora não exista uma definição precisa ou completamente aceita para ataques de ansiedade, a maioria das pessoas geralmente aceita que um ataque de ansiedade é um episódio de ansiedade que é normalmente perturbador e difícil ou impossível de controlar.

Ataques de ansiedade são diferentes dos ataques de pânico, que têm uma definição rigorosa e clínica e descrevem um episódio de pânico extremo que é completamente debilitante e impossível de controlar. Às vezes as pessoas se referem erroneamente a ataques de pânico como ataques de ansiedade, enquanto algumas podem se referir a ataques de ansiedade menores como ataques de pânico. Aqueles que suspeitam que podem estar tendo um verdadeiro ataque de pânico devem consultar um médico para obter ajuda profissional no gerenciamento dos ataques.

Embora os verdadeiros ataques de pânico possam exigir ajuda profissional para controlar, os ataques de ansiedade podem muitas vezes ser controlados sem a ajuda de um médico. Existem várias maneiras naturais de prevenir ataques de ansiedade que você pode fazer sozinho em casa.

Exercício

É bem sabido que o exercício ajuda a ansiedade. Os cientistas descobriram que o exercício estimula a libertação de endorfinas que ajudam a promover o relaxamento e o bem-estar, ajudando a reduzir a ansiedade em geral. Para além de ajudar a produzir endorfinas e relaxamento, o exercício também promove uma maior sensação de controlo do ambiente e do corpo, levando potencialmente a uma diminuição da ansiedade causada por uma diminuição da sensação de controlo.

Muitas pessoas estão conscientes desta relação entre exercício e ansiedade, mas pensam que o exercício significa que têm de começar a treinar para uma maratona ou fazer treinos de 45 minutos cinco vezes por semana. Enquanto o exercício regular e vigoroso é saudável e bom para a ansiedade, os psicólogos que estudam os efeitos do exercício na ansiedade descobriram que a redução da ansiedade pode ser experimentada apenas com uma caminhada de dez minutos. Embora exercícios mais vigorosos possam ter efeitos mais duradouros, fazer uma caminhada todos os dias é uma forma fácil de começar a fazer exercício e reduzir as hipóteses de um ataque de ansiedade.

Meditar

Meditação tem sido encontrada por vários estudos para ajudar a reduzir a ansiedade, e o uso da meditação para a ansiedade tem sido praticado por muitos anos. Embora isto possa não ser prático ou desejável para algumas pessoas, existem maneiras fáceis e práticas de qualquer pessoa praticar meditação.

Embora as práticas de meditação variem, a meditação consiste essencialmente em limpar a mente e concentrar-se no presente. A meditação não tem que ser uma experiência religiosa ou estar focada em alcançar um objetivo específico. A maioria dos tipos de meditação que as pessoas usam para a ansiedade focalizam-se na respiração e em estar atentas ao presente.

Uma maneira de começar a praticar meditação por si próprio é começar por encontrar um lugar tranquilo onde é pouco provável que seja interrompido. Tente limpar a sua mente de preocupações com o passado ou futuro e concentre-se em algo específico. Muitas pessoas acham mais eficaz concentrar-se na sua respiração e pensar em cada respiração à medida que lentamente inspiram e expiram profundamente.

Se você está tendo problemas de concentração ou acha que sua mente está vagando, você pode querer tentar usar uma meditação guiada para a ansiedade. Este método consiste em ter alguém a falar consigo e ajudá-lo a concentrar-se, normalmente na sua respiração, e ajudar a manter a sua mente longe de vaguear. Enquanto você pode fazer isso pessoalmente, você também pode encontrar recursos online que o ajudarão a fazer isso. Há uma conexão conhecida entre meditação e ansiedade, e mesmo períodos curtos de cinco minutos de meditação podem ajudar a diminuir a ocorrência de ataques de ansiedade.

Practice Yoga

Yoga é semelhante à meditação quando se trata de reduzir a ansiedade. A maioria das pessoas que têm usado yoga para a ansiedade acharam que ela é útil na redução dos sintomas. Essencialmente, o yoga combina os benefícios do exercício e da meditação, criando atividade física que libera endorfinas, ao mesmo tempo em que cria a consciência e o foco que a meditação cria. Pesquisas mostram que o yoga pode ser benéfico na redução dos sintomas da ansiedade e pode ajudar a reduzir os episódios de ataques de ansiedade.

Yoga pode ser praticado usando aulas presenciais ou em casa. As aulas geralmente duram cerca de uma hora e são geralmente oferecidas por academias ou academias de ginástica locais. As aulas de yoga oferecem o benefício de estar num ambiente mais propício ao relaxamento e à criação de responsabilidades que incentivarão as pessoas a continuar com estas aulas.

Yoga em casa é outra opção que pode ser atractiva para alguns. O yoga em casa pode ser facilitado através da compra de um curso de vídeo ou usando vídeos gratuitos de yoga que podem estar disponíveis online. Se você está considerando o yoga como um possível tratamento para a ansiedade, você pode procurar uma aula que foca no relaxamento ou vídeos que recomendam poses de yoga para a ansiedade. O yoga pode promover o relaxamento e pode ajudar a reduzir a frequência e a gravidade dos ataques de ansiedade.

Ponha Muito Descanso

Existe uma ligação clara entre a ansiedade e os problemas do sono. Às vezes os problemas de sono podem levar ao aumento da ansiedade, e às vezes a ansiedade é influenciada por maus hábitos de sono. De qualquer forma, dormir e descansar melhor ajuda a reduzir a ansiedade.

Os que lutam para dormir ou aqueles que querem dormir melhor podem melhorar a qualidade do sono seguindo algumas dicas simples. Primeiro, tente ir dormir à mesma hora todas as noites e levantar-se à mesma hora todas as manhãs. Seguir um horário de sono regular ajuda o seu relógio interno a melhorar os ciclos de sono e a promover um sono melhor em geral.

Evite a soneca do alarme pela manhã. O seu corpo coloca-se numa fase leve do sono por volta da hora a que é suposto estar a acordar. Quando você soneca o alarme ao invés de se levantar, seu corpo pode voltar a uma fase profunda do sono, tornando-o mais grogue e sonolento ao longo do dia. Tente levantar-se quando o seu primeiro alarme disparar.

Outra dica para dormir é tentar usar o seu quarto apenas como um lugar para dormir. Se você usar seu quarto como um local de trabalho ou para assistir TV, sua mente e seu corpo podem não relaxar corretamente quando chegar a hora de dormir. Certifique-se de que o quarto está escuro enquanto dorme e está livre de barulho ou tem apenas ruído branco, como um ventilador, no fundo.

Uma maneira principal de conseguir um sono melhor é evitar o tempo de espera na tela antes de dormir. Ver TV ou usar seu smartphone antes de dormir coloca luz diretamente em seus olhos, mantendo seu cérebro alerta. Tente passar a última hora ou duas antes de dormir sem usar um smartphone ou assistindo TV. Em vez disso, tente ler ou outras atividades que não envolvam o uso de uma tela retroiluminada.

Exercícios de visualização

Exercícios de visualização, também chamados de imagens guiadas, podem ajudar a reduzir a ansiedade.

Exercícios de visualização para a ansiedade envolvem imaginar-se a relaxar e ver-se num lugar relaxante. Esta prática parece como meditação para algumas pessoas, mas difere em que a meditação foca em limpar a mente e focar no presente, enquanto que os exercícios de visualização focam em relaxar e se visualizar em um ambiente relaxante.

Exercícios de visualização são melhor tentados em um ambiente onde a interrupção é improvável e onde há silêncio ou há música suave que afoga suavemente qualquer ruído de fundo. Como a meditação, os exercícios de visualização podem ser auto-guiados ou podem ser feitos usando um guia pessoalmente ou um guia em vídeo de um vídeo comprado ou de um recurso online gratuito. Usando exercícios de visualização duas ou três vezes por semana ou quando uma situação estressante é antecipada pode ajudar a reduzir a frequência e gravidade dos ataques de ansiedade.

Coma saudável

Embora não exista uma dieta de ansiedade reconhecida medicamente, existem vários alimentos que ajudam na ansiedade. Estes alimentos contêm minerais e nutrientes que são conhecidos por aliviar os sintomas de ansiedade.

As deficiências em magnésio podem aumentar a ansiedade. Vegetais de folhas verdes, como espinafres e couves, estão cheios de magnésio e fornecem uma boa fonte de magnésio. O zinco é outro mineral importante que está ligado à ansiedade. Garantir que há zinco suficiente em sua dieta pode ajudar com a ansiedade. Algumas boas fontes de zinco incluem carne, gemas de ovo, ostras, fígado e cajus. O ácido gordo ómega 3 também tem demonstrado ajudar a reduzir a ansiedade e pode ser encontrado em certos peixes. Recentemente descobriu-se que os probióticos ajudam na ansiedade, e comer alimentos ricos em probióticos, como chucrute, picles, kefir e kombuchá pode ajudar na ansiedade. O espargo é conhecido por ser um vegetal saudável e pensa-se que tenha propriedades anti-ansiedade. Alimentos ricos em vitaminas B, como amêndoas ou abacates, também podem ajudar com a ansiedade.

A parte de uma alimentação saudável é manter um bom horário e tamanho das porções. Passar sem uma refeição pode causar uma diminuição do açúcar no sangue, o que pode levar a um aumento do nervosismo e da ansiedade.

Outro aspecto importante da gestão da ansiedade através da alimentação é ser moderado no tamanho das porções. Comer alimentos pouco saudáveis ou ceder a desejos de comer pode ajudar a aliviar a ansiedade a curto prazo. No entanto, se alguém descobrir que está constantemente a usar os alimentos como forma de controlar a sua ansiedade, isso pode levar à obesidade e a um estilo de vida pouco saudável, o que não ajudará a controlar a ansiedade. Comer refeições regulares e saudáveis com porções moderadas pode ajudar a reduzir a ansiedade a longo prazo.

Take Supplements

Embora não existam suplementos específicos para a ansiedade, existem vários minerais e vitaminas que são conhecidos por ajudarem a controlar a ansiedade. Alguns dos suplementos mais importantes que podem ajudar na ansiedade são o magnésio, zinco, vitaminas B, vitamina C, cálcio e ácidos gordos ómega-3.

Embora comer alimentos com estes nutrientes seja ideal, não é particularmente conveniente ou realista examinar consistentemente as refeições diárias e planear obter todos os nutrientes todos os dias. Embora existam muitas vitaminas diferentes que podem ajudar na ansiedade, um bom multivitamínico pode conter todos estes nutrientes. Tomar um multivitamínico todos os dias pode ajudá-lo a evitar qualquer deficiência nutricional.

O outro suplemento principal que pode ajudar com a ansiedade é o probiótico. Os probióticos ajudam a equilibrar as bactérias encontradas nos intestinos. Tomar um probiótico regularmente ajudará a equilibrar estas bactérias e promover uma boa saúde intestinal, levando a um melhor bem-estar mental.

Stay Hydrated

Ansiedade e hidratação estão relacionadas. Há evidências de que a desidratação pode aumentar o risco de um ataque de pânico e que a desidratação por si só pode, por vezes, causar ansiedade. O seu corpo é altamente dependente da água, sendo que 45% a 70% do seu corpo é composto por ela. A falta de água, mesmo em quantidades relativamente pequenas, pode levar a um stress significativo no corpo e aumentar o seu risco de ataques de ansiedade e ansiedade. Manter-se hidratado implica beber água regularmente, mas também evitar bebidas desidratantes, como refrigerantes, café, chá e álcool.

As orientações recentes recomendam que o nível diário de ingestão de água deve ser orientado pela sede, mas deve ser geralmente de 3,7 litros (15 chávenas) para o macho adulto médio e 2,7 litros (11 chávenas) para a fêmea adulta média. Esta quantidade inclui a quantidade de água que se encontra nos alimentos. Embora estas quantidades sejam boas orientações gerais, a melhor estratégia é beber água sempre que tiver sede. Seu corpo sabe quando precisa de água, e beber água quando tem sede ajudará a evitar a desidratação. Ao manter-se hidratado você pode ajudar seu corpo a manter sua função ideal e reduzir o risco de ataques de ansiedade.

Relaxar

Uma parte vital da redução da ansiedade é levar tempo para relaxar. Embora existam várias técnicas de relaxamento para a ansiedade, tais como meditação, yoga ou exercícios de visualização, simplesmente tirar um tempo livre e relaxar pode ajudar muito com a ansiedade. A sociedade moderna muitas vezes se concentra nos negócios e na produtividade, às vezes com o custo de tomar tempo para relaxar. Este stress constante vai aumentando a ansiedade ao longo do tempo e pode levar a ataques de ansiedade.

O uso de técnicas de relaxamento, como a meditação, ajuda a reduzir a ansiedade, mas estas técnicas de relaxamento não podem substituir o afastamento significativo dos estressores e apenas o tempo para fazer algo relaxante. Por vezes é necessário parar e olhar para a vida e decidir o que é importante. Ter sucesso financeiro à custa da sua saúde, ou estar numa relação que constantemente causa stress, pode não valer completamente a pena se estiver constantemente a trazer ansiedade. Ao cortar o stress da sua vida e ao tomar tempo para relaxar, os ataques de ansiedade e ansiedade podem ser reduzidos.

Por que é importante encontrar formas de prevenir a ansiedade

As técnicas de prevenção da ansiedade são muito importantes. O aumento da ansiedade e do stress ao longo da vida pode causar uma diminuição do tempo de vida. Ao prevenir a ansiedade você pode ter uma vida mais saudável.

Se você descobrir que não importa o que você faça, você ainda luta consistentemente com a ansiedade, você pode ter um transtorno de ansiedade subjacente e deve considerar falar com um médico para ver se existe uma causa subjacente para a sua ansiedade. Alguns tipos de ansiedade podem ser tratados com medicação ou terapia, e se você continuar a sentir ansiedade, mesmo depois de tentar métodos de tratamento naturais, então você deve considerar conversar com um médico sobre um plano de tratamento de ansiedade.

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