Como mudar os padrões de pensamento negativo

As crianças podem ser os seus próprios piores críticos. Isto é particularmente verdade para crianças com distúrbios mentais, que podem estar especialmente em baixo de si mesmas. Elas podem ficar presas em padrões de pensamento negativo que contribuem para a depressão, aumentar sua ansiedade ou fazer com que emoções dolorosas se sintam esmagadoras.

Se sua filha não foi convidada para uma festa de aniversário, por exemplo, ela pode decidir que todos que foram à festa a odeiam. Se ela esquecer uma frase numa peça da escola, ela pode insistir que arruinou toda a performance.

Estes padrões de pensamento negativo são muitas vezes irrealistas, mas podem ter impactos significativos nas nossas emoções, comportamentos e visões do mundo. Os especialistas em saúde mental chamam-lhes distorções cognitivas – também são por vezes referidos como erros cognitivos, erros de pensamento, ou erros de pensamento.

“Alguma quantidade de distorção cognitiva é normal”, diz Jeff DeRoche, LCSW, um assistente social clínico do Child Mind Institute. “Todos nós cometemos erros de pensamento. É quando esse tipo de pensamento é crônico e entrincheirado que os pensamentos provavelmente estão fazendo um número na vida emocional de uma criança. Eu nunca vi alguém sofrer sob o peso de qualquer tipo de problema de saúde comportamental que não esteja cometendo erros cognitivos regularmente”

Na terapia cognitiva comportamental (CBT), as crianças são ensinadas a reconhecer distorções cognitivas comuns que podem estar fazendo com que elas se sintam mal. Mas quer o seu filho esteja ou não em terapia, pode ajudar a reconhecê-las e identificá-las quando você as vê. Aqui elas são destiladas em 11 categorias comuns. DeRoche enfatiza que há muitas sobreposições entre elas.

1. All-or-Nothing Thinking (também referido como Pensamento a Preto e Branco ou Pensamento dicotómico)

O que é: Ver coisas em apenas duas categorias, por isso ou são boas ou más, pretas ou brancas, sem tons de cinzento. Uma distorção comum que o faz pensar – e portanto sentir – que se algo não é tudo o que você quer, então não é nada do que você quer. É também pensar que você tem que ter um bom desempenho em tudo – perfeccionismo – ou você falhou totalmente.

Por exemplo: Eu não entrei na minha escola de primeira escolha, por isso as minhas esperanças para o liceu estão totalmente frustradas. Ou: Se eu não consegui aquele A+ então sou um fracasso.

Emotional Reasoning

What it is: Acreditar que por sentir algo deve ser verdade, mesmo quando não há outra evidência além da sensação.

Por exemplo: Sinto-me só, por isso ninguém gosta de mim. Ou: Sinto medo de ir num elevador, portanto os elevadores são lugares perigosos.

Overgeneralização

O que é: Tomar um evento ou detalhe negativo sobre uma situação e torná-la um padrão universal que é uma verdade sobre toda a sua vida.

Por exemplo: Esta pessoa não queria sair comigo. Ninguém nunca quer sair comigo! Ou: Eu estraguei a minha experiência de química hoje. Nunca faço nada bem!

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Etiquetagem

O que é: Colocar uma etiqueta negativa em ti – ou em outra pessoa – para que não vejas mais a pessoa por detrás da etiqueta. Quando você tranca alguém no lugar assim, sua compreensão se torna tão rígida que não há mais espaço para você ou outra pessoa se ver de forma diferente.

Por exemplo: Eu caí ao tentar marcar aquele golo no futebol hoje. Eu sou um desastrado horrível. Eu não tinha nada a dizer nessa conversa. Sou totalmente desinteressante!

Fortune-Telling

O que é isso: Prever algo vai acabar de forma negativa. Isto pode tornar-se uma forma pessimista de ver o futuro, e pode impactar o seu comportamento, fazendo com que o evento que está a contar a sua sorte seja mais provável de acabar mal.

Por exemplo: Eu sei que vou fazer um teste horrível (para que você entre em pânico e tenha um desempenho menos eficaz nele). Ou: Se eu alcançar essa pessoa, ela não vai querer falar comigo ou me aceitar (então você não alcança e arrisca se conectar com alguém que você quer conhecer melhor ou obter ajuda).

Mind Reading

What it is: Assumindo que você sabe e entende o que outra pessoa está pensando, e tipicamente tendo certeza que isso reflete mal em você.

Por exemplo: Estou a falar, e a pessoa com quem estou a falar não parece estar a prestar atenção. Tenho a certeza que eles não gostam de mim. (Na verdade pode ser que eles estejam apenas distraídos, ou estressados sobre algo não relacionado a você e estejam tendo dificuldade em se concentrar.)

Catastrophizing

(também chamado Magnificação)

O que é: Pegar um problema ou algo negativo e explodi-lo fora de proporção.

Por exemplo: Esta festa vai ser a pior experiência de sempre! Ou: Se eu não conseguir uma batida de base vou morrer de vergonha.

8.Descontando o Positivo

(também chamado de Minimizar)

O que é: Tomar algo positivo que aconteceu e minimizá-lo para que não “conte” como uma coisa boa na sua vida ou experiência. Desconta qualquer evidência contra a nossa visão negativa de nós mesmos ou da nossa situação.

Por exemplo: Fiz bem nesse teste, mas tive sorte. Ou: Essa pessoa disse: ‘Eu adoro sair com você’, mas ela só está sendo legal. Ela não está realmente a falar a sério.

9. Mental Filter (também chamado Selective Abstraction)

What it is: Ver apenas o negativo em vez de olhar para todos os aspectos positivos ou neutros de uma experiência.

Por exemplo: Você escreve um trabalho para um professor e eles lhe dão muito feedback positivo sobre ele, mas você soletrou o nome de alguém errado. Tudo em que você pode pensar é no erro ortográfico. Ou você tem muitas conversas positivas em um dia, e uma em que você diz algo embaraçoso. Você se concentra com total horror apenas na declaração embaraçosa que você fez, esquecendo todas as suas outras interações sociais.

Personalização

O que é: Fazer coisas sobre você quando elas não são. Isto inclui culpar-se pelo que está além do seu controle e também levar as coisas pessoalmente quando elas não são destinadas a ser prejudiciais para você.

Por exemplo: Se eu não tivesse exigido tanto dos meus pais, talvez eles não se estivessem a divorciar. Ou: Como essa pessoa ousa caminhar na minha frente – isso foi tão desrespeitoso! (Quando a pessoa simplesmente não reparou em você e cortar você foi um erro honesto)

Imperativas

O que é: Pensar em “deve” e “deve” (e o inverso, “deve não” e “deve não”).

Por exemplo: Devo ser capaz de fazer apresentações na aula sem sentir qualquer ansiedade. O que há de errado comigo? (Claro, pensar assim, além de se sentir nervoso, deixa você ainda mais nervoso para falar!)

Como os pais podem ajudar as crianças

CBT ajuda as crianças a identificar, desafiar e finalmente reestruturar seu pensamento para que elas possam viver vidas mais saudáveis e melhor ajustadas. Pegando uma deixa da CBT, os pais também podem ajudar as crianças a reconhecer distorções cognitivas e reduzir sua intensidade.

A melhor maneira de começar é com suas próprias distorções cognitivas, diz DeRoche. Uma vez que você aprendeu os diferentes tipos, tente reconhecê-los em seus próprios padrões de pensamento. Por exemplo, se seu filho tem ansiedade, você pode personalizar isso, assumindo que a culpa é sua, e então rotular-se como um “pai terrível”

“Eu não posso enfatizar o suficiente como é importante notar distorções cognitivas de uma forma que não seja julgadora”, diz DeRoche. “Quando você é hábil em notar distorções em seu próprio pensamento, você está em um lugar muito melhor para ajudar outra pessoa a notar as deles”. E seja humilde ao perceber o seu próprio – chame-os de uma forma lúdica quando você os faz, e deixe seus filhos chamarem o seu também”

O objetivo é modelar para seus filhos que todos nós cometemos erros de pensamento, acrescenta, e “o ato de perceber e fazer correções com leveza e auto-compaixão é geralmente o melhor remédio”

Para aprender as distorções cognitivas, você pode ajudar seus filhos a fazer flash cards para que você possa questionar uns aos outros. A Internet está cheia de cartazes coloridos das várias distorções também, e as aplicações telefônicas CBT frequentemente pedem ao usuário para rotular as distorções em seu pensamento a partir de menus de escolhas.

“Mantenha este trabalho em conjunto leve”, aconselha DeRoche. “Mesmo terapeutas muito experientes têm que trabalhar arduamente para proteger contra a invalidação inadvertida de crianças, dizendo-lhes que seu pensamento é ‘errado’ ou ‘ilógico’. Mesmo quando isso acontece, não podemos assumir que eles estejam sempre prontos ou dispostos a ver as coisas dessa maneira”. Às vezes ficamos presos ao que sentimos e é difícil avaliar racionalmente como estamos pensando”

Mais importante, se o seu filho está fazendo muitas distorções cognitivas – se o seu pensamento é muito rígido, suas expectativas são cronicamente negativas, ou seus sentimentos são muito fortes para que eles sejam reflexivos sobre seus erros de pensamento, é hora de pedir ajuda a especialistas. É ótimo colaborar com sua criança na aprendizagem e identificação de distorções cognitivas – especialmente como um suplemento para uma boa terapia – mas uma criança que está lutando seriamente pode precisar de tratamento de um profissional de saúde mental.