Aí está como fazer o MELHOR Smoothies Saudável, incluindo dicas para torná-los acessíveis, nutritivos e deliciosos. Além disso, existem 7 receitas de smoothie bônus para você começar!

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Como fazer smoothies saudáveis

Fazer smoothies saudáveis é um processo muito mais simples do que você imagina, e este post irá mostrar-lhe como fazer 8 tipos diferentes de smoothies saudáveis que você vai adorar!

Pensei que muitas pessoas têm conceitos errados sobre o que são smoothies saudáveis. Eu sei que quando eu era mais jovem, eu pensava que os batidos saudáveis eram os que se conseguiam no Booster Juice. Infelizmente, eu pedia um grande smoothie de lá ou do Starbucks depois de uma noite de festa e acho que estava enchendo meu corpo com comida saudável. Mal sabia eu que estes smoothies eram frequentemente recheados com iogurte gelado açucarado e podem conter até 460 calorias (basta dar uma olhada no seu smoothie de Açaí).

Para fazer smoothies genuinamente saudáveis, você tem que ter cuidado com os ingredientes que usa. Este post irá educá-lo sobre como escolher os ingredientes de maior qualidade para garantir que está a obter os benefícios nutricionais que deve obter com smoothies cheios de fruta.

Desde que guarde o seu congelador com fruta congelada e mantenha alguns ingredientes básicos à mão no frigorífico todas as semanas, a confecção de smoothie é super fácil e nutritiva.

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Smoothie Add-Ins

Agora que sabe que deve concentrar-se em ingredientes alimentares saudáveis e integrais para os smoothies, vamos falar de ingredientes específicos!

Smoothies saudáveis consistem normalmente nos ingredientes que usa para aromatizar os seus smoothies, tais como a fruta em si, e a partir daí irá adicionar os ingredientes base. Normalmente é necessário algum tipo de leite, água ou sumo para dar uma consistência suave, especialmente se estiver a usar fruta congelada. Eu normalmente uso leite de amêndoa ou leite de coco, embora você possa usar leite comum, leite de soja ou qualquer outro tipo de leite de nozes.

Você também pode usar sucos sem adição de açúcar, mas eu normalmente não recomendo isso, já que você já está recebendo todos os seus nutrientes da fruta e a maioria dos sucos são tão super processados e cheios de açúcar que é difícil separar o bom do ruim.

Se não quiser adicionar leite, pode certamente adicionar água para diluir o seu batido – prometo que não vai diluir o sabor e que está a minimizar as calorias também. A água de coco é outra excelente opção, basta ler o rótulo e certificar-se de que não há adição de açúcares.

Proteína nos smoothies

Depois de ter adicionado a fruta e o líquido, vai querer adicionar algumas proteínas, especialmente se estiver a pensar em saborear como um pequeno-almoço completo. Mesmo que esteja apenas à procura de um batido como um lanche saudável, deverá adicionar uma fonte de proteínas para garantir que o mesmo o sacia e o mantém cheio durante algum tempo.

As fontes de proteínas podem variar desde iogurte grego (o iogurte com a proteína mais alta que existe) até sementes como o linho, corações de cânhamo e sementes de chia – estas sementes também ajudam a adicionar ómega 3 aos seus batidos. Você também pode adicionar um pó proteico totalmente natural como o Kaizen Naturals, que tem 30g de proteína e apenas 130 calorias por colher (você também pode cortar a colher ao meio, que ainda adicionará uma quantidade significativa de proteína).

Nem todas as proteínas em pó são iguais, então certifique-se de fazer sua pesquisa antes de comprar. Você pode escolher entre uma variedade de diferentes tipos de proteínas em pó, como soro de leite, arroz, ervilha, soja e mais, então você também vai querer avaliar qual é o tipo certo para você. A Clínica Cleveland tem um ótimo artigo para ajudá-lo a escolher.

Para resumir, você estará procurando adicionar o seguinte aos seus smoothies saudáveis:

  • Frutas e legumes de preferência congelados
  • Um tipo de líquido mais saudável (lácteos ou não lácteos, água de coco, sumos, água)
  • Uma fonte de proteína como iogurte grego, proteína em pó e/ou sementes de linho

Quantos Ingredientes devo usar?

O meu maior conselho para os ingredientes é mantê-lo simples!

Listei uma tonelada de possibilidades acima, mas deve tentar descobrir o que funciona melhor para si e limitar o que está a adicionar para que possa fazer smoothies saudáveis de uma forma mais consistente. Se está a tentar comer mais saudável, o melhor que pode fazer é facilitar a sua alimentação saudável e mudar a sua dieta a longo prazo.

Vejo uma tonelada de artigos de smoothie saudável por aí que defendem a adição de todos os tipos de suplementos e extras para torná-los mais nutritivos e “saudáveis” mas por vezes a melhor forma de comer mais saudável é torná-lo super simples.

Pick 1-3 frutas para adicionar, talvez um verde folhoso como espinafres e depois a sua fonte de líquidos e proteínas. É isso!

Não se torne mais difícil para si mesmo, saindo e gastando todo este dinheiro em óleo de peixe, açafrão-da-terra fresco, etc. e depois tome um smoothie onde não aprecie muito o sabor ou tenha gasto $100 em ingredientes e tenha transformado num processo complicado. Por vezes, os alimentos mais saudáveis são os mais simples. Escolha alimentos verdadeiros, inteiros e não pode correr mal!

O que NÃO se deve acrescentar aos smoothies saudáveis

Não há muitas coisas que não se deva acrescentar aos smoothies, mas posso dizer com confiança que o açúcar e o gelo são os maiores no-nos no meu livro.

Primeiro lugar, o gelo irá regar totalmente os seus smoothies se não os beber imediatamente e precisa de um liquidificador super potente para obter uma consistência mais suave. A fruta congelada ainda lhe dará aquela textura espessa e congelada, mas a fruta é menos difícil de misturar e não vai regar o seu smoothie. Além disso, pode desfrutar de smoothies de mistura de fruta congelada até 3 dias depois de os fazer se os guardar num recipiente selado, tal como um frasco de pedreiro no frigorífico. Não pode preparar uma refeição assim quando usou gelo.

O açúcar também é um grande inimigo dos smoothies saudáveis. Lembro-me que costumava usar açúcar quando fazia smoothies em casa pela primeira vez porque pensava que precisava dele para o tornar agradável. Ou, como o Booster Juice, eu usava produtos com açúcar como iogurte congelado ou iogurtes à base de frutas. Para tornar os seus smoothies muito mais saudáveis, deve evitar todo o açúcar processado.

Como tornar os smoothies saudáveis mais doces

Agora, sei que provavelmente está a perguntar-se como é que os smoothies são mais doces!

Todos nós temos diferentes níveis de sabor quando se trata de doçura. Para mim pessoalmente, como incorporei menos açúcar na minha dieta ao longo do tempo, habituei-me a coisas com um sabor menos doce. Acho que uma banana juntamente com a fruta que estou a usar é normalmente mais do que suficiente para tornar os meus smoothies saudáveis suficientemente doces, mas podes gostar de adicionar um pouco de doçura extra se ainda te estiveres a habituar a comer menos açúcar processado.

Pinch of Yum faz sempre um Janeiro sem açúcar se estiveres interessado em aprender a comer menos açúcar, e podes sempre pegar no seu princípio e aplicá-lo a qualquer mês do ano. O seu paladar muda mesmo quando come menos açúcar!

Como mencionei, as bananas são óptimos adoçantes naturais e muitas vezes são mais do que suficientes quando se está a fazer um batido. Mas, eu pensei em acrescentar mais algumas ideias adoçantes se sentires que não são suficientes. Aqui estão algumas outras ideias de adoçantes abaixo:

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  • auce de maçã (frequentemente recomendo isto no lugar de bananas)
  • datas
  • honey
  • xarope de ácer real (não xarope de mesa barato)
  • stevia
  • molasses

Hacks for Smoothie Consistency

Eu uso sempre fruta congelada para obter a consistência de smoothie perfeita – desta forma pode evitar o uso de gelo e ainda obter aquela textura espessa. Eu normalmente adiciono bananas frescas e asseguro que o resto da fruta que estou a usar está congelada, depois adiciono o meu leite de amêndoa a partir daí. Esta combinação normalmente fornece um smoothie grosso que você ainda pode beber de uma palhinha.

Se você quiser um smoothie mais grosso, você pode usar bananas congeladas em vez de frescas. Você mesmo pode congelá-las inteiras ou comprar pedaços de banana em fatias congeladas na mercearia. Eu prefiro não as congelar inteiras porque não são muito apetitosas quando as vais usar (são tipicamente castanhas escuras) mas o sabor é tipicamente o mesmo que usar frescas.

De lá, é tudo sobre a quantidade de líquido que usas. Como você pode ver na ficha de receitas abaixo, eu normalmente uso cerca de 1/2 xícara de líquido (leite, suco, água, etc) e depois 1/2 xícara de frutas congeladas mais a banana fresca e talvez algum iogurte grego. Isto fornece um batido que pode ser bebido com uma espessura média. Ajuste a quantidade de líquido de acordo com a sua preferência na espessura.

Equipamento para Smoothies Saudáveis

Acondicionar o equipamento certo é a chave para fazer smoothies saudáveis.

  • A série pessoal Vitamix é óptima para fazer apenas um ou dois batidos de cada vez
  • Assim é a série Magic Bullet ou Nutri Bullet – o único problema aqui é que tenho de substituir estes modelos de dois em dois anos, porque o motor acaba por se queimar
  • A série Vitamix Ascent é a minha preferida – é a série Selflimpeza para que não fique com uma tonelada de bagunça e é perfeito para se você estiver preparando 3-4 smoothies de cada vez. Pode rasgar qualquer coisa para fazer o batido mais suave, até gelo!

Você pode, claro, obter um liquidificador de médio alcance também, realmente qualquer liquidificador vai funcionar. Mas se forem necessárias 3 ou mais tentativas para obter essa textura suave sem todos os grumos, pode ser uma experiência frustrante.

Ver com que frequência vai fazer smoothies e se vai ser uma coisa consistente para si, a sua melhor aposta é investir num liquidificador de alta potência que possa minimizar o tempo que passa a fazer smoothies saudáveis.

Como Fazer Smoothies Preparados para a Refeição

Acredite ou não, pode fazer smoothies preparados de várias formas!

Eu adoro fazer Smoothie Freezer Packs que pode congelar em sacos Ziploc ou em frascos de pedreiro para zero desperdício.

A premissa básica é que adiciona todos os seus recheios, depois adicione o leite/ iogurte grego fresco no dia em que os vai fazer. Você pode fazer uma tonelada de combos diferentes com antecedência e depois tem a sua refeição de smoothies preparada e à sua espera sem o incómodo de tirar tudo.

Este método é óptimo para quando tem de sair da porta rapidamente mas ainda quer um smoothie acabado de fazer.

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Quanto tempo os smoothies saudáveis duram no frigorífico?

Também é possível misturar alguns smoothies com até 3 dias de antecedência – eu acho que tal como os sumos espremidos a frio, os smoothies duram alguns dias no frigorífico. Não serão tão bons como frescos, mas nada no smoothie vai necessariamente correr mal para que possa fazer alguns de cada vez para desfrutar mais tarde.

Não recomendo deixá-los passados 3 dias porque as bananas ou outras folhas verdes podem correr mal, mas tem alguns dias para desfrutar.

Alternativos a Bananas

Se você é alérgico a bananas ou não gosta do sabor delas, você pode substituir uma série de ingredientes para adicionar a mesma doçura natural aos seus smoothies!

Apois de maçã e tâmaras são os meus “go-tos”, mas aqui estão algumas outras ideias doces para substituir as bananas:

  • Mango
  • Honeydew ou cantaloupe
  • Watermelon
  • Figos frescos
  • Papaya
  • Pêra
  • Datas dajool
  • Abolo de maçã
  • Manteiga de amêndoa
  • Avocado (substitui a textura, não a doçura per se)

Fresh Fruit vs Frozen Fruit

Gosto tipicamente de fazer smoothies com fruta congelada principalmente por razões de textura, mas também porque a fruta congelada tende a ser muito mais barata e dura muito mais tempo no congelador para que se possa fazer muitos smoothies por cima. Também precisa de usar menos fruta congelada porque se mistura numa textura mais espessa, enquanto a fruta fresca pode ficar aguada.

No entanto, se preferir usar fruta fresca e gostar de um smoothie de consistência mais fina, pode definitivamente usar fruta fresca! Às vezes é mais agradável durante os meses de verão, quando a fruta está na estação e você está procurando uma bebida refrescante que parece mais suco do que um smoothie.

Você só tem que ter cuidado para lavar corretamente a fruta fresca ou escolher frutas orgânicas por causa de pesticidas. Eles tendem a ser particularmente maus com morangos, por isso certifique-se de se educar sobre qual produto tem a maior quantidade de pesticidas. Há uma grande leitura sobre pesticidas e produtos na Fortune.com.

Lavar produtos frescos numa mistura de vinagre pode ser uma forma realmente eficaz de se livrar de todos os pesticidas, por isso essa também é uma opção.

Quais são os benefícios para a saúde do Smoothies?

  • Dose diária de frutas e vegetais. Com horários atarefados, muitas vezes é difícil para as pessoas comerem produtos frescos suficientes. Misturando-os em smoothies, é mais fácil comer uma maior quantidade.
  • Vitaminas e Minerais. Os verdes escuros e folhosos, como espinafres e couves, estão cheios de vitaminas e nutrientes saudáveis, incluindo cálcio e vitamina K. Ambos apoiam a absorção de cálcio para manter os ossos saudáveis. As vitaminas A e C, que ajudam a baixar o colesterol, podem diminuir o risco de ataques cardíacos e derrames cerebrais.
  • Aumento da ingestão de fibras. Consumir frutas e vegetais inteiros ajuda a aumentar a ingestão de fibras, que por sua vez podem ajudar na digestão.

Como tornar os smoothies saudáveis acessíveis

Existem muitas maneiras de manter as suas receitas de smoothie saudáveis acessíveis. Aqui estão algumas dicas para o ajudar a desfrutar dos seus batidos favoritos sem partir o banco:

  1. Mantenha a contagem de ingredientes baixa. Receitas de smoothie saudáveis não têm de ser complicadas para serem nutritivas e saborosas. Na verdade, podem ser tão simples como três ingredientes!
  2. Compre ingredientes na loja de alimentos a granel ou nos clubes de armazém.
  3. Congelar as suas frutas e legumes. Se você adora receitas de smoothie verde (ou receitas de smoothie de frutas) mas acha que seus produtos vão mal antes de usá-los, congele porções em pequenos sacos seguros para freezer, assim que comprá-los. Para poupar ainda mais tempo, faça um puré de legumes ou frutas antes do tempo e congele o líquido em cubos de gelo.
  4. Pense sazonal. Comprar produtos que estão na estação e congelá-los para uso durante todo o ano.
  5. Comprar fruta congelada. A fruta congelada pode parecer mais cara do que a fruta fresca, mas pode poupar dinheiro se a sua fruta fresca estiver a correr mal antes de a usar. Além disso, se você comprar a granel, a fruta congelada pode às vezes ser mais barata.
  6. Use bananas marrons. Compre bananas maduras na mercearia quando elas forem à desalfandegamento. Descasque-as, corte-as em fatias e depois congele-as para uso posterior.

Saúde dos smoothies e perda de peso

Se estiver a beber smoothies num esforço para perder peso, tenha em mente estes pontos:

  • Nem todos os smoothies são saudáveis. Beber smoothies sozinho não o ajudará a emagrecer. Receitas de smoothie saudáveis podem contribuir para os seus planos de emagrecimento, mas apenas se escolher ingredientes com baixo teor de gordura, baixo teor calórico e baixo teor de açúcar.
  • Use o controle de porção. Os smoothies podem conter mais vegetais ou frutas do que você comeria cru e isso significa que você está ingerindo mais calorias, carboidratos e açúcar do que você pensa. Mantenha o seu smoothie a cerca de 10 onças (a maioria dos smoothies comprados na loja têm pelo menos 16 onças ou mais). Se você fizer demais, congele a porção extra para depois.
  • Smoothies podem deixá-lo com fome. Certifique-se de que o seu smoothie contém o equilíbrio certo de ingredientes. A adição de proteínas e gorduras saudáveis irá ajudá-lo a sentir-se cheio por mais tempo. Mas tenha cuidado pois estas adições também podem fazer a contagem calórica subir. Se sentir a necessidade de adicionar gorduras ou proteínas saudáveis, então considere adicionar um quarto de um abacate (81 calorias), meia chávena de iogurte grego (140 calorias) ou uma colher de sopa de manteiga de amendoim (95 calorias).

Sim, pode perder peso a beber smoothies mas precisa de fazer parte de um plano geral de dieta. Leia mais sobre preparação de refeições e perda de peso aqui.

Seven Healthy Smoothie Recipes

Below você encontrará fotos de cada um dos sete smoothies saudáveis que você tem a opção de fazer junto com as receitas abaixo. Espero que goste deles tanto quanto eu!

Saco de banana verde

Saco de banana de morango

Saco de banana tropical

Baco de abacate

Baco de melancia

Baco de banana com manteiga de amendoim

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Bagas de amora Smoothie

Ferramentas de preparação de refeições para esta receita

  • Estes são os potes de pedreiro que usei nesta receita
  • Pode obter potes de pedreiro maiores de 32oz também

Desafio de preparação de refeições

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As Melhores Receitas de Smoothie Saudável

Aqui está como fazer os MELHORES Smoothies Saudáveis, incluindo dicas para torná-los acessíveis, nutritivos e deliciosos. Além disso, existem 7 receitas de smoothie bónus para começar!
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Curso: Café da manhã
Cozinha: Americano
Palavra-chave: banana, sementes de chia, saudável, batido, espinafre, morango

Tempo de preparação: 15 minutos

Porções: 1 smoothie
Calorias: 214kcal
Autor: Taylor Stinson

Ingredientes

Sumo verde

  • 1 chávena de espinafres bebé
  • 1/2 maçã verde, picado
  • 1 banana

Sumo de banana de morango

  • 1/2 chávena de morangos congelados
  • 1 banana

Sumo de banana tropical

  • 1/4 chávena pedaços de manga congelados
  • 1/4 chávena pedaços de ananás congelados
  • 1 colher de sopa de coco ralado não adoçado

Batido de abacate

  • 1 abacate maduro, puré
  • 1 banana

Sumo de melancia

  • 1 chávena de melancia
  • 1 lima, sumo

Manteiga de amendoim batido de banana

  • 1 banana
  • 1 colher de sopa de manteiga de amendoim

Blueberry smoothie

  • 1/2 chávena de mirtilos congelados
  • 1 banana

Base de ingredientes para todos os smoothies

  • 1/2 chávena de leite, amêndoa, arroz, leite de soja ou de coco
  • 1/3 de chávena de iogurte grego simples (opcional)

Acessórios opcionais

  • 1 colher de sopa de linho, cânhamo ou sementes de chia
  • 2 colheres de sopa de proteína em pó à escolha
  • 1 colher de sopa de adoçante à escolha (mel, stevia, xarope de agave, datas)
  • 1/2 xícara de molho de maçã (uso no lugar de banana)

Instruções

  • Adicionar ingredientes base e complementos de escolha a um liquidificador ou Magic Bullet. Normalmente leite de amêndoa ou coco, iogurte grego e sementes de cânhamo são meus ingredientes para qualquer smoothie, mas você pode adicionar adoçantes naturais adicionais ou trocar bananas por molho de maçã.
  • Além dos ingredientes base, adicione os ingredientes para qualquer smoothie que você queira fazer. Por exemplo, se você está procurando fazer o smoothie verde, adicione os espinafres, maçã verde e banana ao liquidificador.
  • Bata os ingredientes em alta até que a consistência se desenvolva suavemente. Adicione mais leite se desejar um smoothie mais fino. Sirva imediatamente ou desfrute até 3 dias depois de fazer o seu smoothie.
  • Dica: Se quiser fazer estes smoothies com antecedência pode montar pequenos sacos de plástico de tamanho individual com os ingredientes à base de fruta e congelar com até 3 meses de antecedência.

Video

Nutrição

Calorias: 214kcal | Carboidratos: 42g | Proteína: 12g | Gordura: 2g | Colesterol: 3mg | Sódio: 212mg | Potássio: 798mg | Fibra: 5g | Açúcar: 26g | Vitamina A: 3335IU | Vitamina C: 53.5mg | Cálcio: 253mg | Ferro: 1.1mg

NOTE: Informação nutricional é um cálculo aproximado para um batido com dois tipos diferentes de fruta, 1/2 xícara de leite de amêndoa e 1/3 xícara de iogurte grego. Você pode calcular calorias exatas dependendo de sua combinação única de ingredientes em Myfitnesspal