Como fazer Muscle-Ups – Progressões, Benefícios e Mais

O muscle-up é um movimento avançado de musculatura que requer força na parte superior do corpo, coordenação total do corpo e estabilidade da linha média. Muitos praticantes de fitness e atletas de fitness competitivo procuram dominar o muscle-up e suas variações para melhorar o desempenho em WODs competitivos, competições, e / ou simplesmente construir a sua caixa de ferramentas de fitness.

Neste artigo nós vamos passar por tudo que você precisa saber sobre o muscle-up, incluindo:

• Forma e técnica de musculatura
• Benefícios da musculatura
• Músculos trabalhados pela musculatura
• Quem deve fazer a musculatura

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• Conjuntos de musculatura, réplicas e recomendações de programação
• Variações e alternativas de musculatura

Como fazer a musculatura: Step-By-Step Guide

Below é um guia passo-a-passo sobre como executar o músculo-up. Note que estas são as instruções para executar um muscle-up de barra usando um kip. Se você as executasse em anéis, a mecânica seria bastante similar.

Passo 1. Set Up

Pendurar de uma barra de puxar com as mãos ligeiramente mais largas do que a largura do ombro. Pegue um punho falso (polegares não enrolados sobre a barra). Pratique pendurar na posição de porão oco e, em seguida, comece a dar kip. Usando um movimento de kipping irá ajudar a estabelecer o momento enquanto mantém a estabilidade da linha média.

Ponta da Trincheira: Mantenha as pernas juntas e os glúteos contraídos em todos os momentos.

Passo 2. Peito para barra

Executar uma puxada de peito para barra, batendo-se agressivamente para cima em direcção à barra. Certifique-se de manter o corpo rígido e as pernas juntas. Aponte para puxar a parte inferior do peito/estômago para a barra, inclinando-se para trás enquanto se puxa para cima.

Passo 3. Role sobre a barra

A partir do momento em que tiver o peito para cima e sobre a barra, atire o peito e os ombros para a frente sobre a barra de modo a assumir uma posição inferior direita da barra. Mais uma vez, mantenha o corpo rígido e a linha média controlada.

Ponta da Trincheira: Usando uma pega falsa irá ajudá-lo durante esta fase de rotação/transição.

Passo 4. Prima-se para cima

Para terminar o músculo para cima, faça um mergulho de barras rectas rigorosas ou de kipping, estendendo completamente os cotovelos no topo e estabelecendo o controlo. Novamente, mantenha o seu corpo rígido e a linha média controlada.

Passo 5. Repita

Para realizar múltiplas subidas musculares em ordem consecutiva, você pode simplesmente cair e reiniciar o movimento de kipping ou realizar mais subidas musculares cíclicas. Isto requer um treino mais avançado e desenvolvimento de habilidades. Para isso, empurre-se para trás da barra, retornando ao ciclo de kipping e realizando sua próxima repetição.

Benefícios do Muscle-Up

O músculo para cima é um movimento altamente específico para ginástica e fitness competitiva/treinamento CrossFit. Devido aos seus benefícios altamente desportivos específicos, faltam-lhe os benefícios gerais do crescimento muscular e fitness para a maioria dos atletas de fitness geral e desportivos. O risco para a realização deste movimento pode ser limitado pela quantidade de habilidade, força e mobilidade necessárias para executá-lo corretamente; que também pode ser a razão pela qual alguns indivíduos querem aprendê-lo.

Se você está querendo aprender o músculo para cima fora dos propósitos específicos do esporte, você deve determinar se seus objetivos de construção muscular, perda de gordura, força e potência podem ser melhor servidos por outras formas de fitness. Dito isto, o muscle-up pode oferecer fitness corporal total, desenvolver aderência e força nos braços, e melhorar o desempenho e habilidade competitiva.

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Músculos trabalhados: Muscle-Up

O muscle-up é um movimento corporal total que depende muito do impulso para realizar o movimento. Os efeitos de musculatura do músculo para cima são limitados devido à falta de tempo sob tensão e uso do momentum. Se um elevador quiser aumentar o efeito hipertrófico do músculo para cima, menos variações balísticas, como o músculo rígido para cima, é recomendado.

• Back (Latissimus Dorsi)
• Bíceps e Antebraços
• Cesto
• Tríceps
• Colo (Rectus Abdominals, Obliques)
• Glutes e Corrente Posterior

Quem deve realizar Muscle-Ups?

Below são alguns grupos de atletas que podem se beneficiar da inclusão do músculo para cima dentro de seus programas de treinamento.

Atletas de Força, Poder e Esporte

O músculo para cima é um movimento baseado em habilidade que é frequentemente usado em ginástica e aptidão funcional/competitiva e treinamento CrossFit. Atletas com força e potência formal muitas vezes encontram poucos benefícios em realizar este exercício altamente habilidoso e específico do movimento.

Atletas com força e potência que querem realizar o músculo para cima devem determinar o risco de lesão, o tempo que leva para treinar o movimento e os benefícios gerais de força e potência (pouco ou nenhum) valem o investimento.

Atletas com competição CrossFit e Fitness Athletes

O muscle-up é um movimento específico do esporte que os atletas CrossFit e fitness competitivo devem ser capazes de realizar. Por esta razão, dominar o músculo para cima – e suas variações podem ser úteis para melhorar o desempenho geral durante as WODs e competições.

Sets, Reps, e Recomendações de Peso para Músculo-Up

Below são dois (2) conjuntos primários, reps, e recomendações de peso (intensidade) para treinadores e atletas para programar adequadamente o músculo para cima.

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Aquisição de Morte

O músculo para cima é um movimento complicado que requer altos níveis de habilidade, mobilidade e consciência posicional e força. Muitas vezes, ao ensinar este exercício, os passos individuais são treinados e, em seguida, colocados novamente juntos novamente. Para treinar para aumentar a habilidade e técnica, é recomendado desconstruir o movimento; no entanto, treinadores e atletas ainda podem realizar o movimento completo usando temporal, pauus e assistências. É recomendado que as repetições sejam mantidas baixas para evitar fadiga.

• Múltiplos conjuntos de 1-3 repetições, nunca atingindo fadiga muscular
• Integrar pausas, variações rígidas e desconstruir o músculo em suas partes individuais muitas vezes funciona para ajudar a melhorar a técnica e corrigir falhas.

Resistência muscular

O músculo acima pode ser treinado para a resistência muscular (assim como a força, porém isso é menos comum). Repetições mais elevadas podem ser usadas, assumindo que a habilidade e a força são estabelecidas. Muitas vezes, isto é necessário para os entusiastas da fitness competitiva e atletas.

• Múltiplos conjuntos de repetições moderadas (3-10)
• Nota, não há faixa de repetição mágica para realizá-las, pois este exercício é altamente dependente dos níveis de habilidade, força e habilidade. Atletas de alto nível irão realizar conjuntos de repetição mais longos e conjuntos de repetição mais curtos, tanto para obter sucesso na resistência muscular como para obter sucesso na competição. Em última análise, cabe ao atleta individual reconhecer suas habilidades.

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3 Variações Músculo-Up

Below são três (3) variações musculares para aumentar a estabilidade do núcleo, resistência muscular e controle da linha média.

Strict Muscle-Up

O músculo rígido para cima pode ser feito com uma barra ou anéis, e é muitas vezes uma variação mais avançada que pode ser usada para aumentar a força, estabilidade do ombro, e coordenação posicional. Este exercício é altamente desafiador na parte superior do corpo.

Ring Muscle-Up

O músculo anelar para cima é feito em anéis de ginástica semelhante à barra. Ao usar anéis, o atleta/animador deve estabelecer uma maior estabilidade na linha média e articulação do ombro, e controle do corpo. Isso permite modificações individuais ligeiramente maiores no posicionamento e movimento do punho, já que o elevador pode manipular o posicionamento do anel mais do que a barra fixa.

Band Assisted Muscle-Up

O músculo de banda assistida para cima é uma variação que pode ser usada para regredir uma barra padrão ou o músculo de anel para cima. Isso pode ser feito para ajudar os levantadores iniciantes a diminuir o movimento do músculo para cima, desenvolver a força e coordenação necessárias e abordar as habilidades individuais necessárias durante as posições do músculo para cima.

2 Alternativas musculares para cima

Below são três (3) alternativas musculares para cima que podem ser usadas para melhorar a estabilidade e força do núcleo.

Pull Up + Dip

Esta é uma ótima alternativa para misturar em treinamento para desenvolver a força necessária da parte superior do corpo e consciência posicional necessária para o músculo para cima. Combinando pull ups rígidos e/ou kipping com dips trabalha os músculos das costas, peito e braços de forma direta como ups musculares.

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Pullup de xadrez para barrar

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• Guia de pullup de xadrez para barrar

Pullup de xadrez para bar é um movimento altamente específico para atletas de fitness funcional. Este movimento é ótimo para melhorar uma base para conectar os músculos, e é ligeiramente menos tributário para o corpo inteiro.

Mais Artigos de Musculação e Treinamento Ginástico

Aqui estão mais alguns artigos que você pode ler para desenvolver um núcleo mais forte, melhorar a força e resistência do peso corporal, e melhorar as habilidades ginásticas.

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• Guia de Push-Up de Apoio (HSPU)
• Guia de Mergulho de Anel

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Figuração da imagem do baranq /