Como evitar cãibras

Se nunca experimentou a dor excruciante e debilitante de uma cãibra muscular, considere-se sortudo! Mas se você teve, a boa notícia é que você pode evitar cãibras.

Quando a cãibra muscular ataca durante o exercício, ela pode acabar com até mesmo os melhores planos de competição ou treino. E as cãibras pós-exercício não são menos traumáticas, especialmente quando atacam a meio da noite. Portanto, para todos os desportistas, minimizar o risco de cãibras musculares com boas estratégias nutricionais faz muito sentido.

O que são cãibras musculares?

Ocorre uma cãibra muscular quando um músculo se torna subitamente forçado e incontrolavelmente encurtado e preso a um espasmo doloroso. Um espasmo ocorre quando um músculo, ou mesmo algumas fibras de um músculo se contraem involuntariamente (isto é, sem que você o deseje conscientemente). Se o espasmo for forte e sustentado, ele se torna uma cãibra. Uma cãibra muscular é assim definida como um músculo contraído involuntariamente e à força que não relaxa. Isto causa um endurecimento visível ou palpável do músculo envolvido. As cãibras musculares podem afectar qualquer músculo esquelético do corpo, mas são mais comuns nos músculos ou grupos musculares que abrangem duas articulações. No entanto, para além destas áreas, as cãibras também podem afectar as mãos, os músculos da barriga (abdominais), os músculos à volta da caixa torácica, e os pés e dedos dos pés. As cãibras musculares podem durar desde alguns segundos até (em casos graves) 15 minutos ou mais. Uma cãibra muscular num determinado local também pode repetir-se várias vezes até que finalmente desapareça. Em casos graves, um episódio de cãibras musculares pode até levar a uma dor muscular pós-cãibras, semelhante à dor muscular de início retardado (DOMS).

O que causa cãibras musculares?

Apesar de ser uma condição muito comum que afeta quase todos em algum momento da vida, as causas exatas das cãibras continuam a ser algo misterioso (algo que torna a sua prevenção mais fácil de dizer do que de fazer, como veremos mais adiante). O que sabemos é que as cãibras ocorrem quando os mecanismos normais que controlam a contração e relaxamento muscular ficam temporariamente comprometidos. Esses mecanismos de controle envolvem a estimulação elétrica das fibras musculares (queima da unidade motora) e posterior desativação (relaxamento). Há uma série de requisitos fisiológicos para uma contracção e relaxamento muscular eficientes e se algum destes requisitos não for cumprido, é mais provável que ocorra cãibras musculares. Estes requisitos incluem:

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• Hidratação adequada e níveis apropriados e adequados dos minerais eletrolíticos (juntos, são necessários para a queima e relaxamento da unidade motora);
• Músculos bem treinados que são ao mesmo tempo flexíveis e suficientemente condicionados para o exercício que está sendo realizado (cãibras musculares são muito mais prováveis de ocorrer em músculos que não são utilizados para o treino vigoroso);
• Repouso e recuperação adequados; sabemos que os músculos são muito mais prováveis de ter cãibras quando cansados.

Além do acima mencionado, a genética é conhecida por desempenhar um papel (algumas pessoas são simplesmente mais propensas a cólicas musculares do que outras, sendo todas as outras coisas iguais), assim como a idade (os músculos nos idosos são mais propensos a cólicas do que nas pessoas mais jovens). Certas doenças como a cirrose hepática também estão associadas a uma maior incidência de cãibras musculares, e o risco de cãibras também pode ser aumentado por lesão, onde certos músculos podem entrar em espasmo a fim de “se apoiar” e proteger a área lesada. No entanto, a maioria das autoridades concorda que as “cãibras verdadeiras” – aquelas que normalmente associamos ao exercício vigoroso, fadiga e desidratação/desequilíbrios eletrolíticos, etc. – são causadas pela hiperexcitabilidade dos nervos que estimulam os músculos, o que também explica porque muita atenção na prevenção de cãibras tem sido focada na minimização desta excitabilidade através de óptimos protocolos de nutrição e condicionamento.

Quem pode ter cãibras musculares?

Anyone pode ter cãibras musculares, independentemente da idade, sexo ou nível de aptidão física. As cãibras podem ocorrer não apenas durante o exercício, mas também enquanto se senta, caminha ou até mesmo apenas dorme. Às vezes, o mais leve movimento que encurta um músculo pode desencadear uma cãibra. No entanto, em pessoas saudáveis, o fato é que as cãibras musculares são mais comuns em atletas de resistência, como maratonistas e triatletas, e naqueles que realizam atividades físicas extenuantes sem experiência prévia ou sem condicionamento básico. Em resumo, quanto mais apto e melhor treinado for para o seu evento, menor será o risco de cãibras musculares.

Crampos são mais propensos a atacar no final de exercícios intensos ou prolongados, ou cerca de 4-6 horas mais tarde, indicando que a fadiga muscular (especialmente a fadiga não habitual) é um factor importante. A implicação óbvia é que com uma melhor condição física e condicionamento, o risco de cãibras pode ser significativamente reduzido. Contudo, uma questão importante a colocar é que outras estratégias podem reduzir o risco de cãibras e, em particular, se uma melhor nutrição e hidratação pode ajudar?

Embora não existam provas inequívocas, a maioria das autoridades científicas concorda que qualquer estratégia de prevenção de cãibras nutricionais deve visar três áreas importantes:
1. Manter uma hidratação adequada2 – porque toda a actividade de sinalização eléctrica nos músculos ocorre num ambiente aquoso (água) e mesmo pequenas quedas nos níveis de hidratação podem levar a uma deficiente sinalização eléctrica e a um aumento do risco de cãibras;
2. Assegurar uma ingestão alimentar adequada dos minerais electrolíticos3 – sódio e potássio porque estão envolvidos na condução de sinais eléctricos de/para os músculos, e cálcio e magnésio, que são essenciais para a contracção e relaxamento das fibras musculares;
3. Reposição de energia na forma de carboidratos – porque mesmo pequenas gotas no nível de carboidratos musculares armazenados (glicogênio – o combustível premium do seu corpo para o exercício) podem levar a um aumento da fadiga, que por sua vez pode aumentar o risco de cãibras musculares.

Reduzir o risco de cãibras musculares

As estratégias envolvendo alongamento e relaxamento muscular são formas comprovadas de reduzir o risco de cãibras e ajudar a tratar as cãibras quando estas ocorrem (mais tarde). Quando se trata de estratégias nutricionais melhoradas, porém, a evidência científica sobre o que realmente reduz o risco de cãibras está longe de ser clara, principalmente porque na verdade há muito poucos dados de estudos publicados. Uma razão para a escassez de dados é a grande imprevisibilidade das cãibras musculares; como é difícil prever quando ocorrerão cãibras, é quase impossível reunir um grupo de atletas para realizar testes antes e depois dos episódios de cãibras. Há também razões éticas; as cólicas musculares são dolorosas e debilitantes e seria difícil justificar estudos que deliberadamente induziram cólicas graves apenas para recolher dados! Para aumentar a confusão, os estudos que têm sido realizados têm muitas vezes produzido resultados mistos. Por exemplo, cientistas sul-africanos estudaram 72 corredores competindo em uma maratona de ultradistância e compararam dados daqueles que sofreram cãibras induzidas por exercícios e daqueles que não sofreram 1. Embora tenham encontrado pequenas variações nos níveis sanguíneos de sódio e magnésio pós-exercício, concluíram que não houve alterações clinicamente significativas nas concentrações de eletrólitos no sangue e nenhuma alteração no estado de hidratação em corredores com “cãibras musculares associadas ao exercício” (CMEE).

Bases dietéticas

Parte desta estratégia nutricional envolve a obtenção das bases dietéticas corretas. Consumir líquidos suficientes durante e após o treino é, naturalmente, vital, assim como uma dieta rica em hidratos de carbono contendo muitos alimentos carboidratos, tais como pães, cereais, arroz, milho, massas, batatas, ervilhas e lentilhas, e frutas e vegetais amiláceos, tais como inhame, batata doce, banana, pêra, etc. Este tipo de dieta não processada contém muito potássio e porque muitos alimentos como cereais, pães, queijo e outros alimentos como feijão em lata, atum, molhos, picles, etc. contêm sal adicionado (sódio), manter uma ingestão adequada de sódio também não deve ser um problema.

As melhores fontes de cálcio na dieta incluem leite, queijo e iogurte, nozes e sementes, vegetais de folhas verdes e peixe em lata com espinhas como a sardinha. O magnésio é um mineral esquecido e muitas vezes suboptimamente fornecido nas dietas ocidentais 4. Além disso, a investigação sugere que a ingestão sub-óptima de magnésio pode prejudicar o desempenho do exercício físico de uma forma mais geral 5. Boas fontes de magnésio incluem pães e cereais integrais não refinados (não brancos), enquanto que o arroz integral, todos os frutos secos e sementes (especialmente sementes de sésamo), ervilhas e lentilhas (especialmente grão-de-bico) e todos os vegetais de folhas verdes.

Utilizar bebidas desportivas

Bases dietéticas são essenciais, mas dependendo da sua actividade desportiva e do ambiente, manter uma hidratação óptima, equilíbrio electrolítico e níveis de glicogénio muscular pode requerer assistência sob a forma de bebidas desportivas concebidas para o efeito.

Em condições quentes e húmidas, as perdas de suor podem ser consideráveis – mesmo quando a duração e intensidade do exercício são bastante modestas. Nessas condições, a principal prioridade é a reposição de fluidos e eletrólitos minerais. Algumas substituições de carboidratos também são vantajosas, mas sua importância é secundária às considerações fluido/eletrólito; em condições mais frias, menos úmidas e onde a duração do exercício é maior levando a reduções significativas no glicogênio muscular (ou seja, mais de uma hora a uma hora e meia), a substituição de carboidratos torna-se mais um problema, embora a substituição de fluido e eletrólito ainda seja vital.

Para condições mais frias e de maior saída de energia onde a reposição de carboidratos torna-se mais importante, HIGH5 Energy Drink tem 385 calorias de carboidratos fornecendo 690 e 180mg de sódio e potássio respectivamente.

Como já dissemos, não há uma forma segura de garantir que você não será afetado por cólicas, mas seguindo as diretrizes de reposição de fluido/energia fornecidas com estes produtos, você pode reduzir significativamente a probabilidade de esgotamento de fluido/eletrólito/carboidratos, que têm sido ligados ao aumento do risco de cólicas musculares por várias autoridades científicas6. Por exemplo, em atividades de longa duração, os pesquisadores estabeleceram que uma bebida esportiva com eletrólitos de carboidrato a 6% pode ajudar a retardar o início das cãibras musculares induzidas pelo exercício, mas não as impede completamente7. Da mesma forma, um artigo de revisão sobre hidratação em tenistas de elite competindo em múltiplas rodadas em condições quentes e úmidas concluiu que a reposição de líquidos, eletrólitos e carboidratos foi uma valiosa estratégia nutricional8,

Pesquisa sobre cálcio e magnésio

Quando se trata de controlar a contração e relaxamento muscular, cálcio e magnésio são dois minerais importantes, trabalhando sinergicamente para manter os potenciais elétricos normais e para coordenar as respostas de contração-relaxamento muscular nos músculos. Nas células musculares, um aumento da concentração de cálcio desencadeia a contracção das fibras musculares enquanto que o aumento da concentração intracelular de magnésio contraria este efeito, resultando no relaxamento. Devido à sua função nos músculos, muitas pesquisas têm-se concentrado no papel do cálcio/magnésio nas cãibras musculares.

Os cientistas há muito que reconhecem que em mulheres grávidas, o baixo estado de magnésio está associado a um aumento da incidência de cãibras musculares, e que a suplementação com magnésio ajuda a amenizar esta condição9-11. Além disso, a suplementação com magnésio também tem demonstrado ajudar as pessoas que sofrem de “cãibras nocturnas”, que envolvem cãibras musculares nocturnas (normalmente nas pernas12. Houve mesmo uma sugestão de que a ingestão subótima de magnésio poderia estar ligada a uma tensão muscular mais generalizada e dores de cabeça com tensão13,

Apesar destes achados, a evidência de que a suplementação com magnésio (ou cálcio) pode reduzir o risco de cãibras musculares associadas ao exercício é desigual; alguns estudos relataram concentrações alteradas de magnésio no sangue em pacientes com cãibras associadas ao exercício1, mas o significado clínico destes achados é mal compreendido. No entanto, a ingestão subótima de magnésio é comum nas dietas ocidentais e desfavorável ao desempenho no exercício, e dada a sólida evidência da suplementação com magnésio como terapia para outras formas de cãibras, as pessoas propensas a cãibras podem fazer pior do que garantir que as suas dietas são bem fornecidas em magnésio. A suplementação também pode ser considerada, especialmente porque os suplementos de magnésio são baratos e não tóxicos.

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Alongamento

Uma coisa que quase toda a gente concorda é que um programa de alongamento regular direccionado para músculos propensos a cólicas pode reduzir muito a incidência de cãibras musculares associadas ao exercício, bem como parar as cãibras uma vez iniciado14,15. Os alongamentos passivos realizados durante 15-30 segundos no momento parecem ser eficazes; o mecanismo não é claro, mas um programa regular de alongamento é conhecido por alongar as fibras musculares, alterando favoravelmente a atividade do reflexo neural espinhal. A massagem regular também pode ser benéfica, pois promove o relaxamento muscular geral e ajuda a acelerar a eliminação dos metabolitos do exercício das células musculares.

Sumário dos pontos principais

Então qual é o melhor plano geral para evitar cãibras? Bem, não há uma resposta fácil para essa pergunta, mas seguindo as recomendações abaixo, você pode certamente minimizar o risco de cãibras:

• Intensidade do treino corporal gradualmente. Lembre-se, a fadiga não habitual desempenha um papel importante nas cãibras musculares;
• Estenda-se regularmente e particularmente os músculos usados nas suas sessões de treino mais extenuantes;
• Consume uma dieta rica em hidratos de carbono, beba bastante líquido e assegure-se de que consome muitos alimentos ricos em cálcio e magnésio;

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• Utilizar bebidas com hidratos de carbono durante sessões de treino mais longas e/ou durante a recuperação;

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• Se sofre de cólicas a longo prazo, considere a hipótese de experimentar um suplemento de magnésio;

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• Try massagem terapêutica como método adicional de relaxamento muscular, particularmente após treinos difíceis.

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Sobre Andrew Hamilton

Andrew Hamilton BSc Hons MRSC ACSM é o editor de comissionamento, e escritor de nutrição esportiva para, ‘Peak Performance’, a publicação de pesquisa líder mundial para atletas e treinadores. Ele também é editor comissionário e colaborador do ‘Sport Injury Bulletin’, fornecendo os mais recentes avanços em conselhos práticos sobre prevenção, tratamento e reabilitação.

Andrew também escreve para várias outras publicações, incluindo ‘Cycling Weekly’, ‘220 Triathlon’, ‘The British Journal of Cycle Coaching’, ‘Athletics Weekly’, e ‘Workout Magazine’.

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5. J Nutr, 132(5): 930-5 2002
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