Se você tomou recentemente a decisão de deixar cair a gordura corporal, você tem pensado nisso por muito tempo e quer resultados o mais rápido possível.

Agora que você esteja mentalmente pronto, você tem uma expectativa de resultados consistentes calculados que você pode acompanhar semanalmente.

A realidade é que a perda de gordura não é o mesmo que a perda de peso, que pode ser uma perda de água, glicogénio, músculo ou gordura.

Existem demasiados planos de refeições a flutuar online que aconselham défices calóricos perigosamente baixos, comprometem a massa muscular e arriscam danos metabólicos a longo prazo.

Para garantir que você estará deixando cair gordura e mantendo a massa muscular magra, é crucial construir um plano de refeição baseado em princípios científicos sólidos.

O objetivo deste artigo é fornecer uma abordagem simples, passo-a-passo para lhe ensinar como construir um plano de refeição para a perda de gordura.

Passo 1 – Estabelecer um objectivo realista

Antes de dar um passo no caminho da “perda de gordura”, defina a expectativa de que a perda de gordura e a perda de peso NÃO são a mesma coisa. Só a balança não revelará o que realmente está acontecendo. Pesar “menos” NÃO significa que você perdeu a gordura corporal real. Colocar uma ênfase excessiva no seu peso é contraproducente quando se trata de objectivos de perda de gordura.

As pessoas tendem a perder gordura demasiado depressa nos planos tradicionais de perda de gordura na comunidade de culturismo com protocolos de perda de gordura calculando resultados em 4, 8, ou 12 semanas. Os planos de refeições de perda de gordura que eu realizo com os meus clientes que procuram perder mais de 5-10% de gordura corporal muitas vezes levam 12, 16, ou mesmo 20 ou mais semanas.

Quando se reduz a gordura corporal, o objectivo é cortar a gordura sem comprometer a massa muscular duramente ganha. Antes de seguir em frente, deve-se considerar o quanto magros eles desejam ser. As percentagens de gordura corporal extremamente magra (“rasgada”) estão em torno de 4-8% para homens e 8-12% para mulheres.

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A maioria das pessoas ficaria completamente satisfeita com um corpo um pouco menos definido que ainda parece óptimo na praia (aproximadamente entre 10-12% para os homens e 18-22% para as mulheres). A taxa em que isto pode ser conseguido varia de pessoa para pessoa, contudo a taxa máxima em que o corpo pode perder gordura é de cerca de 1% da massa corporal por semana.

Esta taxa é melhor alcançada com 100% de foco em nutrição adequada, treinamento de peso e cardio sem deslizes. Pode-se razoavelmente esperar perder algures entre 0.5 e 1.0% de gordura corporal por semana enquanto se mantém são.

Passo 2 – Determine o seu BMR

O número de calorias que precisa apenas para o seu corpo funcionar é chamado de taxa metabólica basal, ou BMR (Basal Metabolic Rate). Se você conhece sua taxa metabólica basal, você pode determinar como reduzir seu consumo calórico para suportar a perda de gordura. Sua BMR é uma estimativa de quantas calorias você queimaria se você estivesse teoricamente em repouso por 24 horas.

Este valor representa a quantidade mínima de energia necessária para manter seu corpo funcionando, incluindo a respiração e mantendo o fluxo sanguíneo através do coração. Este valor não inclui as calorias queimadas da atividade diária ou do exercício. Conhecer a sua RMC é útil para determinar quantas calorias você precisa queimar para a perda de gordura.

A sua taxa metabólica de repouso (ou RMR) pode ser medida por dispositivos calorimétricos indiretos de mão comumente disponíveis em consultórios médicos ou clínicas de perda de peso por uma taxa nominal na faixa de $50-100. Esses dispositivos medem o consumo de oxigênio (VO2) e usam esses dados para calcular a sua BMR a partir do software ligado a este tipo de instrumento.

A fórmula BMR é um modelo matemático que leva em conta a altura, peso, idade e sexo. Dois dos modelos mais comuns são a equação de Harris-Benedict assim como a equação de Mifflin-St. Jeor.

Passo 3 – Determine seu nível de atividade

Após você ter sua BMR, você pode proceder para descobrir quantas calorias seu corpo precisa para manter seu gasto de energia, aplicando um fator de atividade. Nesta fase você precisa ser completamente honesto consigo mesmo e realista sobre como você é “ativo” ao determinar como você classifica o seu nível de atividade atual. Os multiplicadores refletem níveis variáveis de atividade ao longo de um período de uma semana.

  • Se você é sedentário e não faz exercício, multiplique o seu BMR por 1,2,
  • Se você faz exercício leve de uma a três vezes por semana, multiplique por 1,375.
  • Se fizer exercício três a cinco dias por semana, multiplique por 1,55.
  • Para exercício seis ou sete dias por semana, multiplique por 1,725
  • Se fizer exercício sete dias por semana e também tiver um trabalho fisicamente exigente, multiplique por 1.9.

Por exemplo, um homem de 30 anos de idade a 6’2″/ 230lbs que treina 3-5 vezes por semana calcularia as suas necessidades calóricas da seguinte forma:

  • BMR (como calculado pela equação de Harris Benedict) = 2239 kCal
  • BMR (2239kCal) x 1.55 (Fator de atividade) = 3470,45 kCal/Day*

* Isto significa que esta pessoa precisa consumir ~3470 kCal por dia para manter a sua massa corporal atual, dado o seu físico atual e freqüência de treinamento. A fim de construir um plano de refeições de perda de gordura, o próximo passo é aplicar um défice calórico a este valor.

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Passo 4 – Determine seu déficit calórico

Quando um déficit calórico está presente, seu corpo é forçado a encontrar uma fonte alternativa de combustível. Um déficit calórico é realmente um déficit energético, e embora este seja fantástico (e necessário) para perder qualquer quantidade de gordura corporal, pode comprometer atributos relacionados ao treinamento, tais como recuperação, capacidade de trabalho, tolerância de volume, desempenho, etc.

De notar que qualquer plano de refeição para perda de gordura também deve vir com ajustes apropriados ao programa de treino de peso, tais como redução do volume de treino (a quantidade total de conjuntos, repetições e/ou exercícios a serem feitos), redução da frequência de treino (a quantidade total de exercícios por grupo muscular), ou uma combinação de ambos.

A fim de permitir que a gordura corporal armazenada seja utilizada como fonte primária de combustível, será necessário reduzir a ingestão calórica abaixo do nível de manutenção. A questão é que esse défice pode ser classificado como pequeno, moderado ou grande, com base no nível abaixo da manutenção e na redução do consumo calórico diário.

Idealmente isto viria da sua gordura corporal, mas isto pode vir do músculo se a sua alimentação não estiver marcada. Um quilo de perda de gordura por semana requer um déficit calórico de -3500 kCal ou -500 kCal por dia. Esta é uma taxa segura e razoável de perda de gordura que irá revelar mudanças no físico com o tempo, sem comprometer a massa muscular magra.

Como regra geral, vamos usar um déficit calórico diário de -500 kCal por dia ou 4 libras de perda de gordura por mês.

Passo 5 – Determine as suas Macros

Agora sabemos quantas calorias é necessário consumir para a manutenção, e quantas calorias é necessário reduzir para estar em défice calórico, o passo seguinte é subtrair estes dois valores e determinar a necessidade calórica diária. A partir daí essas calorias são divididas em 3 macronutrientes: proteínas, carboidratos e gordura.

No nosso exemplo, o macho de 30 anos de idade com 6’2″/230lbs, que procura reduzir a gordura corporal, necessita de 3470 calorias/dia para manter o seu físico actual. A fim de deixar cair a gordura corporal à taxa de um quilo por semana (sem perder o músculo magro), esta pessoa precisa consumir 2970 calorias por dia (3470 cal – 500 cal de déficit energético).

A repartição e distribuição destas calorias na quantidade apropriada de proteína, carboidratos e gordura faz uma enorme diferença nos níveis de energia e resultados gerais.

A primeira lei da termodinâmica, uma caloria é uma caloria. Independentemente da origem da energia nutricional, uma caloria é a energia necessária para aumentar a temperatura de um quilograma de água em um grau Celsius. A energia não pode ser criada nem destruída. Ela só pode ser transformada.

Rubner e Atwater usaram um calorímetro de bomba para medir a quantidade de energia emitida por cada macronutriente, medindo o calor de combustão de cada macro para se decompor em dióxido de carbono, água e calor1. A densidade de energia de cada macro foi medida da seguinte forma:

  • Proteína dietética: 4,1 calorias/grama
  • Carboidratos: 4.1 calorias/grama
  • Gordura: 9.3 calorias/grama

Por aproximação, são 4 calorias/grama de proteína, 4 calorias/grama de carboidratos, e 9 calorias/grama de gordura que usamos actualmente (e porque muitos entram em pânico quando vêem que a gordura é mais do dobro da densidade energética).

Proteína-

Gama recomendada: 0.8 a 1.5 gramas por quilo de peso corporal por dia para perda de gordura.

Nutricionalmente falando, perder gordura sem perder músculo é comer proteína suficiente todos os dias. A proteína é o único macronutriente que contém nitrogênio. O corpo requer um balanço positivo de nitrogênio para mudar para lipólise, que é o processo biológico que utiliza a gordura para combustível2.

A FDA afirma que você precisa de 50 gramas de proteína por dia (2000 calorias), com base em uma dieta de 2.000 calorias, ou 10 por cento das suas calorias de proteína. A FDA baseia suas diretrizes em apenas um aspecto da necessidade de proteína, o equilíbrio de nitrogênio. O nitrogênio, encontrado apenas na proteína, é uma molécula fundamental necessária para a construção da estrutura corporal e síntese de DNA.

Este critério de equilíbrio de nitrogênio para a ingestão de proteína não é responsável pelo papel da proteína como uma molécula de sinalização para apoiar o seu metabolismo, bem como a quantidade de proteína necessária para preservar o músculo durante a perda de peso para facilitar a perda de gordura.

Na verdade, a FDA não dá orientações para explicar quanta proteína de qualidade você precisa para exercício, estresse, suporte de açúcar no sangue3, ou para ajudar a estabilizar o músculo e açúcar no sangue à medida que você envelhece4.

Para apoiar adequadamente a perda de gordura enquanto mantém a massa muscular magra, uma regra geral é de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia. Embora este seja um bom ponto de partida, a quantidade ideal para as suas necessidades específicas pode variar de 0.8 a 1.5g por quilo de peso corporal.

Veja esta tabela abaixo para entender melhor em que faixa você deve estar para o seu objetivo específico de saúde:

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Critérios Proteína recomendada (gms)
Média de um adulto sedentário saudável (masculino ou feminino) que NÃO funciona ou tem qualquer objetivo relacionado. Isto é considerado uma ingestão diária mínima sólida de proteína para a saúde/função geral. 0,5-0,7 gramas de proteína por quilo de peso corporal.
A média de adultos saudáveis (masculinos ou femininos) que estejam a fazer algum tipo de exercício físico regularmente ou que estejam a tentar melhorar o seu corpo (perder gordura, construir músculo, etc.). Este é o intervalo mínimo recomendado. 0,8-1 gramas de proteína por quilo de peso corporal.
Média FÊMEA adulto saudável cujo objectivo principal é construir músculo, ficar “tonificado”, manter músculo enquanto perde gordura, aumentar a força, ou melhorar o desempenho. 1-1.2 gramas de proteína por quilo de peso corporal.
Média de Masculino adulto saudável cujo objetivo primário é construir músculo, ficar “tonificado”, manter músculo enquanto perde gordura, aumentar a força ou melhorar o desempenho. 1-1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal.

Exemplos de Alimentos de Alta Proteína:
❑ Whey Protein Isolate
❑ Pea Protein
❑ Hemp Protein
❑ Chicken Breast
❑ Collagen Peptides
❑ Egg Whites
❑ Whole Eggs
❑ Tofu
❑ Tempeh
❑ Levedura Nutricional
❑ Carne Moída
❑ Frango Moído
❑ Peru Moído
❑ Bife do Flanco
❑ Filet Mignon
❑ Deli Peito de Peru
❑ Peito de Frango Deli
❑ Bisão
❑ Atum
❑ Bife Jerky
❑ Peixe Branco
❑ Caça Selvagem
❑ Robalo do Mar
❑ Amêijoas
❑ Halibute
❑ Truta
❑ Sardinha
❑ Camarão
❑ Tilápia
❑ Salmão
❑ Salmão fumado
❑ Bacalhau
❑ Swai
❑ Espadarte

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Gordura-

Gama recomendada: 0.25-0.45 gramas por quilo de peso corporal por dia para perda de gordura*.

*Nota que não é a única abordagem para perda de gordura. A perda de gordura pode ser abordada com níveis substancialmente mais elevados de gordura e carboidratos mais baixos com base na cetose, que é o mecanismo onde o corpo cria cetonas a partir da gordura dietética e utiliza esta como fonte de energia em oposição ao glicogénio (carboidratos). Alguns acham esta abordagem útil enquanto outros lutam com o processo de transição e têm problemas com a função cerebral em carboidratos inferiores a 25g por dia.

Gordura dietética é essencial para suportar uma redução na gordura corporal subcutânea. Não só é o nutriente com maior densidade energética a 9 calorias por grama, como é útil no apoio à absorção de vitaminas e minerais. A gordura é necessária para construir membranas celulares, prevenir danos nos nervos, permitir o movimento muscular e suportar a coagulação do sangue.

Para uma saúde a longo prazo, as gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas são as melhores fontes de gordura dietética. No entanto, a gordura não é um alimento sem calorias. É exactamente o oposto. Apesar deste facto bastante óbvio, muitas pessoas abraçaram a adição de gordura abundante às suas dietas com abandono imprudente.

Embora comer mais gordura – através de 30% das suas calorias totais, ou mais se tiver uma dieta pobre em hidratos de carbono – seja benéfico, estas calorias somam-se rapidamente, por isso tenha cuidado.

Se não estiver a contar as suas calorias e macros, é bom ter algum nível de controlo de medição. As gorduras e óleos devem ser sempre medidos antes de usá-los. Temperar uma salada com azeite de oliva pode rapidamente aumentar de duas colheres de chá para duas colheres de sopa, e uma colher de sopa cheia de manteiga de amendoim pode na verdade ser o equivalente a três porções.

As gorduras são deliciosas e fáceis de consumir em excesso, por isso, mesmo que esteja a fazer um esforço para comer mais gordura na sua dieta, certifique-se que os seus esforços são calculados.

Durante o seu plano de refeições de perda de gordura, certifique-se de escolher gorduras saudáveis e insaturadas em vez de gorduras saturadas para ajudar a reduzir o seu risco de doença cardíaca. As Dietary Guidelines for Americans 2010 recomendam limitar a ingestão de gordura saturada a menos de 10% do seu consumo total de calorias.

Gorduras saturadas estão presentes em carnes com alto teor de gordura, leite integral, creme, banha, manteiga, queijo e sorvete. Quando possível, substitua estes alimentos por óleos vegetais mais saudáveis, óleo de peixe, linhaça, abacate, hummus, nozes ou sementes.

Criteria Gordura recomendada (gms)
Esta é a gama mais baixa que um macho ou fêmea activo deve usar para a perda de gordura. Mergulhar abaixo de 0.25 gramas de gordura por quilo de peso corporal impede a função cerebral e será difícil de sustentar a longo prazo. Esta gama é ideal para a preparação de concursos, preparação de fotos, ou outros objetivos físicos de curto prazo 0.25-0.30 gramas de gordura por quilo de peso corporal.
Este intervalo suporta resultados estáveis e moderados para aqueles que procuram rasgar a um ritmo razoável e obter resultados de “preparação para concurso” como resultados sem ir tão baixo como as dietas dos concorrentes. 0.30-0.40 gramas de gordura por quilo de peso corporal.
Este intervalo suporta a perda de gordura sem comprometer a saciedade. Embora seja possível obter resultados mais rápidos para o retalhamento, esta é a abordagem mais conservadora e realista que irá produzir resultados sustentáveis para aqueles que procuram fazer uma mudança de estilo de vida a longo prazo. É recomendado começar neste nível e reduzir e ajustar conforme necessário para resultados mais dramáticos. 0.40-0.45gramas de gordura por quilo de peso corporal.

Exemplos de fontes de gordura:
❑ Azeite virgem extra
❑ MCT’s
❑ Chia Seeds
❑ Flax Seeds
❑ Avocado
❑ Amêndoa Óleo
❑ Óleo de coco
❑ Óleo de sésamo
❑ Óleo de noz de macadâmia
❑ Óleo de semente de abóbora
❑ Óleo de peixe
❑ Bruto Amêndoas
❑ Pistácios
❑ Cajus
❑ Macadâmia Nozes
❑ Avelãs
❑ Pecans
❑ Pinho Nozes
❑ Nozes
❑ Sementes de Abóbora
❑ Sementes de Sésamo
❑ Sementes de Girassol
❑ Óleo de Girassol

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Carboidratos-

Recomendado intervalo para perda de gordura: O equilíbrio das calorias restantes após a proteína e a gordura serem factoradas irá para os hidratos de carbono. Isto é calculado subtraindo as calorias da proteína (gramas de proteína * 4cal/grama), as calorias da gordura (gramas de gordura * 9cal/grama), das suas calorias diárias recomendadas. Tome este valor em calorias e divida por 4 para obter o número de gramas de hidratos de carbono por dia.

Os hidratos de carbono têm tido uma má reputação devido ao sensacionalismo dos meios de comunicação social de uma dieta pobre em carboidratos. Enquanto o excesso de carboidratos pode certamente levar à obesidade, muitos não conseguem entender o benefício dos carboidratos quando se trata de construção muscular. Carboidratos (sacarídeos) são moléculas que consistem em átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio.

Quando combinados para formar polímeros, os carboidratos podem funcionar como moléculas de armazenamento de alimentos a longo prazo, como membranas protetoras para organismos e células, e como o principal suporte estrutural para plantas e constituintes de muitas células e seu conteúdo.

O principal propósito dos carboidratos na dieta é fornecer energia. A maioria dos carboidratos é decomposta ou transformada em glicose, que pode ser utilizada como energia. Os carboidratos também podem ser transformados em gordura (energia armazenada) para uso posterior.

A fibra é uma excepção. Ela não fornece energia diretamente, mas alimenta as bactérias amigáveis no sistema digestivo. Estas bactérias podem usar a fibra para produzir ácidos gordos que algumas das nossas células podem usar como energia.

Os hidratos de carbono aumentam a insulina, que é um hormônio armazenador de gordura, no entanto, o que mais falham em perceber é que a insulina também é um hormônio anabólico de construção muscular. Há um ponto de inflexão para cada pessoa sobre a quantidade de carboidratos que pode tomar e tê-la a apoiar os ganhos do músculo magro antes que ele cruze para processos bioquímicos que acabarão por armazenar as calorias adicionadas como gordura.

A ingestão ideal de carboidratos depende da idade, sexo, composição corporal, níveis de actividade, preferência pessoal, cultura alimentar e saúde metabólica actual. As pessoas que são fisicamente activas e têm mais massa muscular podem tolerar muito mais carboidratos do que as pessoas que são sedentárias. Isto aplica-se particularmente para aqueles que fazem muito trabalho anaeróbico de alta intensidade, como levantar pesos ou sprinting.

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Saúde metabólica também é um factor muito importante. Quando as pessoas adquirem a síndrome metabólica, tornam-se obesas, ou adquirem diabetes tipo II, as regras mudam. As pessoas que se enquadram nesta categoria não podem tolerar a mesma quantidade de carboidratos que as que são saudáveis. Alguns cientistas até se referem a esses problemas como “intolerância aos carboidratos”

Se você tem diabetes, resistência à insulina, ou síndrome metabólica, você provavelmente se sentirá melhor comendo uma dieta mais moderada de carboidratos, maior gordura (saudável) e proteína. Como se sente melhor, é mais provável que se mantenha a longo prazo. Se se sentir melhor a comer quantidades mais elevadas de hidratos de carbono e ainda for capaz de perder gordura corporal (e controlar o açúcar no sangue), então faça-o.

Below são algumas orientações muito gerais para a perda de gordura, mas lembre-se que todos são diferentes e que certas pessoas “sensíveis aos carboidratos” podem precisar de limitar severamente os carboidratos para perderem gordura. Além disso, a quantidade de proteína e gordura na sua dieta também influenciará a quantidade de carboidratos que deve comer por dia.

Se o seu peso não estiver a descer adequadamente (1-2 libras por semana), então comece a reduzir a sua ingestão de carboidratos até que o faça. Mais uma vez, no entanto, se se sentir lento ou cansado a comer tanto (ou tão pouco) hidratos de carbono, então ajuste em conformidade. Use estes como pontos de partida e ajuste com base na sua resposta:

Criteria Carboidratos recomendados (gms)
Indivíduos sedentários com resistência à insulina 0.5-0.7 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal.
Embora esta gama seja ampla, esta gama de carboidratos é ideal para deixar cair a gordura corporal. O fator principal é o nível de atividade, massa muscular magra e a taxa na qual eles desejam atingir seus objetivos. 0,7 – 1,5 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal
Ativos masculinos ou femininos que procuram manter ou ganhar massa muscular magra. Esta gama é ideal para o bulking ou para aqueles que são atletas a tempo inteiro, instrutores de fitness, ou outros que são fisicamente activos todo o dia (ou seja, trabalhadores da construção civil, atletas profissionais, etc.). 1.5 – 2.0 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal.
Esta faixa é para atletas de resistência (isto é, maratonistas, triatletas, etc). ou aqueles que procuram construir músculo (também conhecido como bulk). 2.0 – 3.0 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal.

Exemplos de carboidratos complexos:
❑ Batata doce
❑ Arroz branco
❑ Arroz castanho
❑ Arroz selvagem
❑ Quinoa
❑ Batata vermelha
❑ Inhame
❑ Aveia
❑ Pão de trigo integral
❑ Multi-Pão de grão
❑ Pão de centeio
❑ Tortilhas de trigo integral
❑ Tortilhas de milho
❑ Massas de milho
❑ Couscous

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Exemplos de vegetais/frutos:
❑ Pimentos Bell Peppers
❑ Espinafres
❑ Espargos
❑ Cenouras
❑ Couve-de-bruxelas
❑ Abóbora
❑ Verde Feijões
❑ Ervilhas da neve
❑ Beterrabas
❑ Alcachofra
❑ Pepino
❑ Colarinhos verdes
❑ Berinjelas
❑ Mirtilos
❑ Morangos
❑ Cantaloupe
❑ Uvas
❑ Maçã
❑ Amoras
❑ Papaia
❑ Pêssegos
❑ Ameixas
❑ Manga
❑ Lychee
❑ Limão
❑ Melancia
❑ Lima
❑ Framboesas
❑ Tangerina
❑ Figs
❑ Laranjas

Step 6 – Planeie a Visão Geral do Menu a partir das suas Macros

Para um macho de 230lb que procura perder gordura corporal a uma taxa de 1lb de perda de gordura por semana, determinamos que a sua necessidade calórica diária total seja de 2970 calorias por dia. Esta é a forma de calcular os macronutrientes a partir desta figura:

A partir do momento em que tiver a sua decomposição de macronutrientes, determine quantas refeições pode razoavelmente caber num dia. Para suportar a perda de gordura, sugere-se comer um mínimo de 5 vezes por dia com uma refeição pós-treino, comendo a cada 2-3 horas.

Para este exemplo, vamos assumir que este macho de 230lb faz cardio jejum às 6 da manhã e faz musculação após o trabalho por volta das 5 da tarde. Esta pessoa cronometrar as suas refeições da seguinte forma:

Após a hora da refeição estar definida, as porções são calculadas a partir das suas macros. O primeiro passo é subtrair as macros de suplementação pós-treino e utilizar o equilíbrio das macros para formular as suas refeições. Por exemplo, se assumirmos que esta pessoa toma a seguinte refeição pós-treino:

2 colheres Nutrição Medidor de Músculos Whey Protein Isolate in Cake Batter
1 Banana Média
8oz. Água
Ice (opcional)

Esta refeição tem 330 calorias, 35 gramas de hidratos de carbono, 0 gramas de gordura, e 51 gramas de proteína. Tomaremos estes valores e os subtrairemos da necessidade diária de macronutrientes. Isto nos deixa com 295g Proteína/69g Gordura/240g para as 5 refeições restantes.

Tomando estes valores e mergulhando-os em 5 produz as seguintes macros por refeição: 59g Proteína, 13,8g Gordura, e 48g Carboidratos. A melhor maneira de criar um plano de refeição a partir destes números é usar as seguintes regras de polegar:

❑ 4oz de peito de frango magro ~ 25g de proteína
❑ ½ copo Arroz Branco Cozido ~ 25g de carboidratos
❑ 1 colher de chá de azeite ~ 4g de gordura

Usando estas regras de polegar, este cenário de exemplo exigiria ~9.44oz de frango, ~1cup de arroz branco cozido, e ~3,5tsp de azeite (ou ~uma colher de sopa de azeite de oliva) por refeição. Esta é uma grande linha de base para dar orientação aos iniciantes em como criar seu próprio plano de refeição baseado em suas macros individuais.

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Estes itens podem ser trocados por outras fontes de proteína, fontes de carboneto e fontes de gordura. Se você quiser um plano de refeição personalizado baseado em suas preferências, é sugerido o uso de um serviço online de planejamento de refeições como o Gauge Girl Training.

Passo 7 – Monitorar seu progresso

Porcentagem de gordura corporal deve ser medida apenas uma vez a cada um ou dois meses, no entanto, existem outros métodos para avaliar o progresso no meio. Meça o seu peso uma vez a cada uma a duas semanas. Você deve ver uma perda de peso média de um quilo por semana.

Outra forma de avaliar o progresso é fazer medições. Usando uma fita métrica de pano, meça ao redor do peito, cintura, quadril e coxa uma vez a cada uma a duas semanas. As medidas devem diminuir à medida que se perde gordura. Nenhum destes métodos lhe dirá quanta gordura corporal foi perdida, mas eles podem mostrar que você está se movendo na direção certa.

Deve ser notado que a perda de gordura não é linear. Segue um modelo de decadência exponencial, onde se pode experimentar resultados iniciais rápidos e terá de fazer ajustes nas suas macros e treino para um progresso contínuo.