Como construir seus abdominais e obter os famosos abdominais em “V” ?

O Cinturão Apollo, ou abdominais em V, dá à sua silhueta uma linha incomparável. O seu desenvolvimento é feito em várias frentes.
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Beautifully called Apollo belt, Apollonian lyre or Adonis belt, the V-Cut abs is particularly aesthetic on an athlete’s body. A sua visibilidade depende das características da sua anatomia, mas aqui estão as minhas dicas para a desenvolver e valorizar.

O que é o V-Cut abs ?

O V-Cut abs é composto por músculos oblíquos localizados lateralmente no tronco. Os oblíquos externos e internos compõem, com a direita e o serrato grande, a faixa abdominal. O oblíquo externo é um grande músculo achatado localizado no oblíquo interno, que por sua vez cobre o músculo transversal.

Grande e poderoso, os oblíquos encaixam na região lombar e ao longo da crista ilíaca. Eles se espalham pelo abdômen

Permitem inclinação lateral, rotação do tronco e levantamento da pélvis. A orientação do tronco para a direita envolve o músculo direito. Os oblíquos também são engatados durante a exalação ativa, completando a cinta abdominal, para uma postura tônica.

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Para esculpir os abdominais em V, é preciso agir em várias frentes. Explico-lhe isto agora mesmo.

Modelo : Victor Cachera – Pic de Anthony Dehodencq

Para obter os abdominais em V-Cut, diminuir a massa gorda

Para abdominais, e portanto obliquos visíveis, é necessária pouca gordura: cerca de 10%.

Para queimar gordura abdominal, não há mistério, é necessário reduzir as contribuições calóricas

Eu sugiro que se retire o máximo possível de hidratos de carbono e, em geral, todos os alimentos processados. Cuidado com alimentos ricos em amido, como batatas, pão, massas, que também são hidratos de carbono.
Promovo os alimentos seguros, locais e orgânicos: carne de frango, peixe e ovos, para proteínas de qualidade. Eu consumo muitos vegetais, frutas, legumes e oleaginosas para fibras, vitaminas e minerais.

Os 10 Melhores Exercícios Abdominais

Plank

Uma das rotinas mais amadas e odiadas de todos os exercícios abdominais, não há tábuas para bater quando se trata de construir um núcleo sólido. A forma é tudo. Comece empilhando os ombros directamente sobre os pulsos, mantendo as palmas das mãos planas no chão. Nada de arredondar aqui as costas – mantenha o seu núcleo sempre empenhado, aconchegando o seu cóccix. Os pés devem ter uma largura de quadril distante, e seguir uma linha reta dos ombros até os glúteos para baixo. Comece segurando por 30 segundos, visando aumentar a cada treino.

Prancha do braço

Agora que você tenha a forma básica da prancha dominada, é hora de construir sobre ela. A tábua do antebraço segue a forma exata como acima, exceto que desta vez você está apoiando sua parte superior do corpo nos cotovelos ao invés das mãos. Como com a tábua tradicional, comece com 30 segundos de espera, aumentando gradualmente.

Prancha lateral da prancha Andar

Os pequenos movimentos feitos enquanto em posição de prancha ajudam a visar todos e cada um dos músculos do grupo abdominal. Para realizar este movimento, comece numa posição clássica da tábua, desta vez movendo o braço e a perna direita simultaneamente para fora, para o lado. Dê a si mesmo espaço suficiente para completar várias repetições “rastejantes” na direção certa, e depois troque de lado para ir para a esquerda.

Bird Dog Crunch

Begin em uma posição superior da mesa: palmas para baixo, braços empilhados sob os ombros, e joelhos empilhados sob os quadris. Enquanto estende o braço direito em linha recta à sua frente, ao mesmo tempo estende a perna esquerda para trás. Imagine uma linha reta indo da mão, para o pescoço, para trás, para o pé. Agora puxe a mão e o joelho para dentro e para baixo dos abdominais numa exalação, envolvendo o seu núcleo. Repita para o número desejado de repetições e depois troque de lado.

Planco com rotação espinhal

Begin este movimento numa tábua clássica. Começando com o braço esquerdo, estenda o braço em direcção ao tecto enquanto roda para fora para o lado direito, fazendo empilhar os tornozelos uns em cima dos outros. A sua mão direita permanece com a palma para baixo, com os ombros e ancas agora empilhados perpendicularmente ao chão. Repita isto para o número de repetições desejado e depois troque de lado.

Plank to Downward Dog Tap

Começando numa posição de tábua clássica, comece a mover os quadris para cima, em direcção a uma posição Downward Dog. Alcance com a mão esquerda para bater no pé direito, voltando à posição de tábua entre os lados de comutação.

Prancha da Tábua para a parte de trás

Este é um movimento pequeno com um grande pagamento para todo o núcleo. Começando em uma posição de tábua do antebraço, empurre seu corpo para frente em um movimento de balanço para que seus ombros se movam na frente de seus cotovelos. Segure para uma batida e depois balance de volta para a posição inicial para completar um representante.

Escalador de montanha

Begin esta classe cardio ab movimento em uma posição de tábua. Pernas alternadas, passo cada pé para a frente como se fosse para levar o joelho ao cotovelo.

Prancha lateral

Este movimento estático é idêntico à prancha com rotação espinhal acima, menos a rotação. Em vez disso, uma vez que você tenha girado para o lado, segure o máximo de tempo possível, repetindo do lado alternado para completar um rep.

Plank Hop

Pense neste movimento da prancha como um alpinista com ambos os pés. Começando numa posição de prancha e usando um movimento de salto, coloque os pés sob o núcleo à direita. Lúpulo para voltar à posição inicial e no próximo salto, trazer os pés para dentro e para baixo à esquerda.

Um treino de guerreiro

Fractional high intensity

A minha solução para perder gordura é exercitar com o estômago vazio, para manter a insulina num nível baixo. Eu estou planejando uma recuperação de refeição cordial após o treinamento.
Para queimar gordura rapidamente, aconselho todos os exercícios como HIIT ou Tabata, a cada dois ou três dias, para permitir que as fibras musculares tenham tempo de se reconstruir: agachamentos pulam, arrotos, alpinismo, subida de joelhos, por 10 ou 20 vezes repetidas 5 vezes.

Bainha

A bainha estática ou dinâmica é excelente para uma linha campeã. É feita a cada dois ou três dias. Eu insisto nos obliques insistindo nos laterais.
Eu gosto da bainha lateral: em apoio no antebraço, as duas pernas são uma sobre a outra, então eu formo uma linha firme, segurando bem a pélvis por 20 segundos. Às vezes eu complico o trabalho levantando a parte superior da perna, apertado. Estou fazendo o outro lado.
A bainha do Homem-Aranha (ao subir nas paredes) também é muito bonita pelo seu movimento transversal, a ser feito em 20 segundos.

Crunches

Ligados aos músculos pélvicos, os oblíquos se desenvolvem particularmente bem com crunches rotativos.
Exercícios para tentar: crunch de bicicleta, toque no tornozelo, levantamento da perna, dobra lateral do busto de lado, alternando 90 °, ajoelhando no chão. Na repetição de 15 a 20 para cada um de sua escolha, em conjuntos de 2 a 3.
Meu conselho pessoal:
A silhueta é um conjunto de músculos que formam uma harmonia e se equilibram uns aos outros. O desenho dos seus obliques será magnificamente realçado por ombros largos, cintura fina e uma direita bem desenvolvida.