Neste artigo vou delinear um plano simples, mas eficaz de curto prazo, que lhe permitirá adicionar algum peso impressionante à sua pressão de bancada num período de tempo relativamente curto. Eu tenho usado este protocolo de treinamento por muitos anos, em vários momentos, quando eu precisava adicionar algum peso ao meu benching. Até agora, nunca me falhou!

Primeiro de tudo, deixem-me dizer que, enquanto estiver a fazer prensas de bancada, deve sempre usar um spotter, por razões de segurança. Muitas pessoas se machucam todos os anos, por tentarem ficar muito pesadas sem um spot.

Jogue com segurança, e não seja tímido, ou tenha medo de pedir um spot, se você treinar sozinho… não se arrependerá, pois ao rolar um peso pesado pela caixa torácica até às coxas, e ao sentar-se com o peso no colo, pode deixar uns trilhos muito maus!!

A premissa básica da rotina é a sobrecarga progressiva, o que significa que todas as semanas está a colocar mais stress nos músculos usados na pressão do banco. Você faz isto adicionando pequenas quantidades de peso à barra numa base semanal.

Esta sobrecarga progressiva força o corpo a crescer para que se possa adaptar à quantidade sempre crescente de stress que está a criar semanalmente – mesmo que não esteja a treinar para falhar, excepto nos últimos conjuntos (na maioria dos casos de qualquer forma)- se, claro que está a executar a rotina correctamente.

Quando estiver a levantar os olhos deve estar mesmo abaixo da barra, as omoplatas apertadas juntas, o peito bem alto e inflado, as costas ligeiramente arqueadas e os pés devem ser colocados firmemente no chão. Isto lhe dará uma boa base de força para empurrar de.

Baixo, com a barra até o nível do mamilo, tocando o peito, e “Hyper explode” empurrando a barra para cima e para trás em uma espécie de pequeno arco.

De onde você tocar o peito com a barra irá variar de pessoa para pessoa… a chave é apenas ter certeza de que ela se sinta natural, e não coloque muito stress indesejado sobre os ombros.

Como funciona

Não há fórmulas, gráficos ou gráficos fantasiosos envolvidos nesta configuração, são apenas 5 conjuntos de 5 repetições no pressionamento do banco… após um ou dois conjuntos de aquecimento para evitar lesões, e para preparar o corpo para os conjuntos mais pesados a seguir.

Progressão efectiva

A chave completa para fazer este programa eficazmente, é começar com um peso muito mais leve do que normalmente usaria para a bancada.

Por exemplo, se você puder bancar 225 libras para um conjunto duro de 5 repetições, então você deve iniciar o programa usando apenas 185 libras para os 5 conjuntos de 5 repetições.

As razões para isto são, que se você deixar o seu ego assumir e começar o programa usando um peso muito pesado, você irá planar, ou queimar muito rapidamente, e usando os pesos mais leves para começar, irá ajudá-lo a aperfeiçoar a sua forma, enquanto aumenta a quilometragem semanalmente.

Resultado final, repetições mais pesadas com forma de livro, o que é imperativo se você quiser evitar lesões, e trabalhar os músculos alvo envolvidos na realização do exercício.

OK, vamos assumir que você começa o programa usando 185 libras, tudo isso é hipotético, mas não importa o que você está bancando no momento, comece usando consideravelmente menos peso. Isto é muito importante para o progresso a longo prazo, e para fazer este programa funcionar eficazmente para si.

Se fizer todos os 5 conjuntos de 5 repetições com as 185 libras, então irá adicionar 5 libras à barra da próxima vez que fizer o exercício.

Você só deve estar bancando uma vez por semana, e embora as primeiras semanas sejam fáceis para você, quando você chegar à semana 3 ou 4, você será pressionado para obter todas as repetições nos últimos conjuntos.

São 2 libras e meia para cada lado da barra só para esclarecer!!

Você continua adicionando este total de 5 libras semanalmente, até atingir um ponto de colagem e começar a planar.

Se em algum momento você não completar todos os conjuntos e repetições, fique com este peso até conseguir, então continue adicionando as 5 libras no dia seguinte, depois de ter conseguido com o peso que lhe deu problemas.

Aquecimento

Aqueça o suficiente fazendo um conjunto mais leve ou dois, mas não se prolongue muito nestes conjuntos…. apenas certifique-se de que ele o prepara para os conjuntos mais pesados de 5 trabalhos que virão mais tarde.

Obviamente, se você estiver bancando na vizinhança de 300-400 libras para conjuntos de 5 repetições, você terá que fazer saltos progressivos em libras para aquecer suficientemente bom, mas ainda assim, não exagere. Tente poupar energia para as coisas difíceis!

Depois de um tempo, você acabará batendo numa parede, e não poderá progredir mais, tal como faria em qualquer programa. Aqui é onde eu recomendo aquecer, e executar 3 conjuntos de 3 repetições ou, 5 conjuntos de 3 repetições com um peso maior, claro.

Eu pessoalmente recomendaria optar pelo cenário anterior para a maioria dos estagiários, mas se você pode lidar com 5 conjuntos, então por todos os meios, vá em frente!!

Você logo estará se recuperando com muito mais peso em pouco tempo. Lembre-se de jogar fora seu ego, e intencionalmente comece com pesos mais leves – não posso enfatizar a importância disso com força suficiente.

Exercícios de assistência

Bom exercícios de assistência para usar são inclinações de barra, e mergulhos paralelos ponderados, juntamente com algum trabalho de latão, e treinamento de tríceps para ajudar a empurrar a força.

Um bom exercício para ajudar a fortalecer o deltóide frontal (que está muito envolvido durante a bancada), é fazer levantamentos frontais enquanto se segura uma placa olímpica (para nivelar apenas o rosto é suficiente) usando duas mãos.

Jim Williams, que foi um dos primeiros homens a fazer pressão de 700 libras no banco, fez muitos destes “levantamentos de placa”, e isto foi nos anos 70 (muito antes da invenção das camisas do banco).

Você também pode fazer este tipo de regime de treino usando qualquer um dos grandes exercícios compostos ou uma combinação de alguns de cada vez. Funciona muito bem em agachamentos, deadlifts, fileiras de barbela, inclinações, etc. etc.

Conclusão

Dê-lhe um tiro! Eu adicionei 20-30 libras ao meu banco em 8-12 semanas em vários momentos usando este sistema!!

STAY PUMPED!