Uma dieta Paleo com ênfase em carne de alta qualidade e vegetais frescos será naturalmente mais baixa em carboidratos do que uma dieta americana padrão baseada em carboidratos baratos como trigo e outros grãos de cereais. Ao excluir alimentos que contêm toxinas (como glúten e lectinas), uma dieta Paleo substitui muitos amidos por gordura e proteínas, tratando eficazmente os problemas que surgem de uma dieta moderna de carboidratos, especialmente distúrbios metabólicos como a diabetes. Mas nem todos os alimentos ricos em hidratos de carbono contêm toxinas ou antinutrientes, e alguns são mesmo ricos em nutrientes: a batata doce, por exemplo, é uma rica fonte de vitamina A. Isto levanta a questão: estes amidos não tóxicos têm lugar no Paleo? Se o trigo não é saudável por causa do glúten, e não dos hidratos de carbono, amidos como batatas e inhames devem ser aceitáveis, e até encorajados.
Este é precisamente o conceito que os Drs. Paul e Shou-Ching Jaminet estabelecem na Dieta de Saúde Perfeita. Definindo um “amido seguro” como “alimento que, após o cozimento normal, carece de toxinas, principalmente toxinas protéicas”, os Jaminets encorajam os não diabéticos saudáveis a consumir aproximadamente 400 calorias por dia (ou 20% da ingestão calórica diária) de amidos seguros, priorizando a glicose sobre a frutose. Embora reconhecendo que uma dieta rica em carboidratos leva a todos os tipos de distúrbios metabólicos, os Jaminets também argumentam que uma dieta muito baixa em glicose pode levar a problemas como deficiências de nutrientes, pedras nos rins e menor produção de muco, o que prejudica o sistema imunológico.
O conceito de “amidos seguros” tem suscitado críticas de defensores de dietas de carboidratos muito baixos (VLC), como o Dr. Ron Rosedale. As diferenças entre os dois grupos não devem ser sobrestimadas. Tanto os defensores quanto os opositores do princípio do “amido seguro” concordam que o corpo precisa de glicose – e ambos também concordam que muita glicose é tóxica, levando a níveis cronicamente elevados de insulina, resistência à insulina e à leptina, e eventualmente a distúrbios metabólicos como a diabetes. A questão dos “amidos seguros”, no entanto, revela diferenças importantes, mesmo entre dietas que, em última análise, são muito mais semelhantes umas às outras do que a abordagem americana padrão aos alimentos.
Glucose: O Básico
Carboidratos vêm em três formas principais: glucose, frutose e fibra. Glicose e frutose são as duas únicas formas que fornecem energia ao seu corpo, já que a fibra não é digerível (pelos humanos – as bactérias do seu intestino a adoram!). Das duas formas de carboidratos que você pode digerir, a glicose parece ser preferível. Os seres humanos precisam de glicose: ela fornece energia ao cérebro, compõe moléculas chamadas glicoproteínas (incluindo mucinas, os blocos de construção do muco), e suporta a função imunológica. A frutose, por outro lado, é redireccionada para o fígado o mais rapidamente possível – o seu corpo trata-a essencialmente como uma toxina e tenta ver-se livre dela. Enquanto a glucose é um combustível necessário, a frutose é uma recompensa saborosa que os frutos evoluíram para se entregar de modo a que os animais os comessem e espalhassem as suas sementes através da defecação.
Mais, demasiada frutose pode levar a um crescimento bacteriano excessivo no intestino, causando má absorção e outros problemas digestivos. Entre as duas fontes de energia dos carboidratos, então, a glicose é claramente preferível – e, na verdade, necessária. A menos que seu corpo esteja altamente adaptado a uma dieta de carboidratos muito baixa, ele usa pelo menos 600 calorias de glicose todos os dias, mais se você for atlético ou estiver lutando contra qualquer tipo de infecção. Só o seu cérebro precisa de 480 calorias de glicose por dia para funcionar. Mas a necessidade de glicose do seu corpo não significa necessariamente que você tenha que fornecer essa glicose através da dieta. Através de um processo chamado gluconeogénese, o seu corpo pode criar glucose a partir da gordura e ácido láctico, assegurando que o seu cérebro e sistema imunitário obtêm o combustível de que necessitam mesmo na ausência de glucose na dieta.
Surge assim a questão, que é melhor: obter glucose a partir da dieta, ou a partir da gluconeogénese? Os defensores da teoria do “amido seguro” afirmam que a saúde ótima requer alguma ingestão dietética de glicose, enquanto os críticos dos “amidos seguros” argumentam que a glicose dietética é tóxica em qualquer nível, e que o corpo é completamente capaz de sintetizar toda a glicose que precisa de gordura e proteína.
O Debate do Amido Seguro
No final de 2011, Paul Jaminet e o Dr. Rosedale debateram o conceito de “amidos seguros” em uma série de posts admiravelmente civis no blog, com o Dr. Jaminet defendendo o consumo diário de amidos, de acordo com as recomendações do PHD, e o Dr. Rosedale argumentando que a glicose dietética é tóxica em qualquer nível, e que a idéia de um amido “seguro” é um oxímoro. O debate girou em torno de várias questões básicas, revelando diferenças fundamentais entre a dieta de PHD e a de Rosedale. Um dos principais pontos de divergência é que as duas dietas são concebidas para diferentes grupos de pessoas. O Dr. Rosedale, especialista no tratamento de pessoas com diabetes e outros distúrbios metabólicos, considera que todos são “metabolicamente danificados até certo ponto”. Sua dieta é essencialmente medicinal – porque todos estão doentes (resistentes à insulina e leptina) até certo ponto.
Jaminet, por outro lado, não classifica todos os potenciais adotantes da PHD como metabolicamente danificados. Ele afirma explicitamente que não é um especialista em diabetes: embora o PHD não seja ruim para diabéticos, ele é projetado para pessoas sem distúrbios metabólicos. Diabéticos podem precisar ajustar seus níveis de carboidratos para encontrar a quantidade ideal – e o ajuste depende muito do indivíduo. As duas dietas são, em outras palavras, baseadas em premissas dramaticamente diferentes: Rosedale parte do pressuposto de que todos estão doentes e precisam de tratamento; Jaminet parte do pressuposto de que a maioria das pessoas é saudável.
A um nível mais profundo, Jaminet e Rosedale discordam sobre o objectivo da dieta óptima. Rosedale concentra-se em prolongar a vida humana, ultrapassando a natureza – afirma explicitamente que “não tenho dúvidas em dizer que o que estou fazendo e ensinando a ser saudável é bastante antinatural, pois é a busca de ser capaz de viver uma vida longa, feliz e jovem depois de fazer bebês”. Jaminet, por outro lado, concentra-se na optimização da saúde, comendo da forma mais evolutiva possível uma dieta “natural”. Neste sentido, o PHD está mais próximo de Paleo em princípio, embora a dieta Rosedale possa assemelhar-se mais a ela na prática. Em duas dietas otimizadas para diferentes grupos de pessoas trabalhando para diferentes objetivos, não é de surpreender que as recomendações específicas sejam diferentes.
Glicose dietética: toxina ou estresse hórmico?
O ponto de discórdia mais óbvio no debate é o nível de glicose dietética mais benéfica para a saúde humana. Rosedale e Jaminet discordam não só sobre a quantidade específica de glicose em uma dieta ótima, mas, mais basicamente, sobre a melhor maneira de medir os efeitos da glicose em primeiro lugar. A sua discordância reflecte a diferença de atitudes: Rosedale, abordando pessoas que ele considera universalmente danificadas metabolicamente, e focando no efeito da glicose sobre a insulina, considera a ingestão de glicose um perigoso fator de estresse; Jaminet, escrevendo para um público de pessoas que ele considera metabolicamente saudáveis e focando nos efeitos da glicose sobre o açúcar no sangue, vê estes como um estresse tolerável, e até mesmo benéfico.
Rosedale afirma que qualquer quantidade de glicose na dieta é tóxica. Seu nível ideal de glicose é tão baixo quanto possível – embora ele reconheça que qualquer dieta incluirá alguma glicose, ele afirma que quanto menos, melhor. Nenhum amido é “seguro”: qualquer quantidade de glicose “irá, pelo menos até certo ponto, ao aumentar a glicose no sangue, insulina e leptina, imitar a resposta ao stress”. Sintetizar glicose via gluconeogênese, ao contrário, não cria resistência à insulina, uma vez que o fígado sabe exatamente quanta glicose precisa fazer, e não cria excesso de glicose para o corpo processar. Embora ele reconheça sua existência e utilidade, Jaminet afirma que obter glicose apenas a partir da gluconeogênese é menos do que o ideal. Em sua opinião, “a dose faz o veneno” – muito pouca glicose na dieta pode causar problemas de saúde, e muito certamente é prejudicial, mas pequenas doses de glicose não causam danos mensuráveis e podem até contribuir para a saúde através de um processo chamado hormônio.
Hormesis é o mesmo tipo de “bom estresse” que torna o jejum intermitente tão benéfico: quando seu corpo lida com o estresse, ele se torna resistente a esse estresse, e você “endurece” em geral. Em vez de uma linha reta, Jaminet vê a toxicidade da glicose como uma curva em U, com o maior risco a níveis muito baixos ou muito altos de glicose no sangue. Ele recomenda um nível de glicose no sangue em jejum de cerca de 100mg/dl para uma saúde ótima, e propõe que a maioria das pessoas pode conseguir isso comendo aproximadamente 400 calorias de amido por dia (em uma dieta de 2.000 calorias, isso equivale a 20% da ingestão calórica de amido).
Rosedale aborda essa questão quando ele reformula a questão crucial do debate como: “Existe uma dieta (Rosedale ou Jaminet) ou ingestão de glicose (amido) que possa maximizar melhor a relação reparação/danos da qual dependem a vida, a saúde e a longevidade dos jovens, admitindo a inevitabilidade de danos causados pela glicose em qualquer nível? Enquanto Jaminet baseou suas recomendações para níveis “seguros” de consumo de glicose nos níveis de glicose no sangue em jejum, Rosedale desafia sua premissa argumentando que o jejum é uma medida inadequada dos danos que a glicose causa ao corpo, o que ocorre principalmente quando níveis elevados de níveis pós-prandial de leptina e insulina são elevados. Comer uma dieta com 20% de carboidratos pode baixar os níveis de açúcar no sangue, mas apenas à custa de aumentar os níveis de insulina, tornando-a pior do que inútil.
Em resposta, Jaminet simplesmente afirma que acha os argumentos de Rosedale pouco convincentes, mas prefere deixar o assunto cair. Vários outros pesquisadores, entretanto, observaram que a resistência à insulina não se correlaciona diretamente com o consumo de glicose. A maioria dos seguidores de Paleo entende que níveis cronicamente altos de glicose no sangue causam picos freqüentes de insulina, levando a uma eventual resistência à insulina. Entretanto, seguir uma dieta VLC também pode criar um tipo de resistência à insulina – como resposta a uma escassez de glicose, não a um excesso dela.
Quando seu corpo é forçado a criar glicose através da gluconeogênese, ao invés de recebê-la através da dieta, toda molécula de glicose é preciosa. Seus músculos tornam-se ligeiramente resistentes à insulina como medida de proteção, para poupar os escassos recursos de glicose para o seu cérebro, que mais precisa deles. Isto não é um sinal de diabetes e não é necessariamente motivo de preocupação: como Guynet tem, “um corpo saudável aumenta a sensibilidade insulínica em resposta ao aumento da demanda por eliminação da glicose”. Mas o fato é que a resistência à insulina ocorre em ambos os extremos da escala de consumo de glicose, com a dieta menos propícia à resistência à insulina provavelmente caindo em algum lugar próximo às recomendações de PHD para amidos.
Isso remonta à idéia de Jaminet de hormônio: consumir glicose aumenta o açúcar no sangue (um fator de estresse), fazendo com que seu corpo se adapte e se torne mais forte em resposta (sensibilidade à insulina). Em suma, estas duas diferentes recomendações para a glicose dietética refletem as diferentes idéias dos dois médicos sobre seus leitores: o hormônio só é benéfico para alguém em geral de boa saúde e forte o suficiente para suportar o estresse; já que o Dr. Rosedale vê todos como metabólicos desequilibrados, ele logicamente se esquivaria de recomendar um estresse adicional para um sistema já danificado. No tratamento de indivíduos metabolicamente danificados, as abordagens de Jaminet e Rosedale são notavelmente semelhantes; a principal diferença está em considerar qualquer número significativo de pessoas como “metabolicamente saudáveis”
Existem riscos associados a uma ingestão muito baixa de glicose na dieta?
Rosedale e Jaminet discordam não só dos níveis óptimos de glicose na dieta, mas também das consequências de se afastarem desses níveis. Na visão de Rosedale, uma “deficiência” de glicose na dieta é tão ilógica quanto uma “deficiência” de cianeto alimentar.
Jaminet, por outro lado, argumenta que a escassez de glicose na dieta tem, de fato, efeitos negativos mensuráveis, especialmente para o sistema imunológico e para a tireóide. Embora ele apóie dietas cetogênicas como úteis para pessoas com certos distúrbios neurológicos e infecções, ele afirma que a maioria das pessoas metabolicamente saudáveis serão mais saudáveis com alguma ingestão de glicose na dieta, descrevendo quatro sintomas principais de “deficiência de glicose”: escorbuto, deficiência de muco, cálculos renais e problemas na tireóide.
Jaminet’s challenge to a VLC diet comes partly from personal experience: while on a VLC diet itself, he developed scurvy, a nutrient deficiency caused by inadequate levels of Vitamin C. Upon reintroducing the carbohydrates that he describes as “safe starches”, his health improved. Após mais pesquisas, Jaminet descobriu que a insulina é realmente vital para manter níveis saudáveis de Vitamina C – quando a Vitamina C é danificada pela oxidação, a insulina é o hormônio que leva os transportadores de glicose a restaurá-la, permitindo que seu corpo se recupere de lesões e infecções. O selênio, outro mineral comumente esgotado por uma dieta ketogênica, também é essencial para manter níveis saudáveis de Vitamina C.
Assim, Jaminet argumenta que uma dieta VLC pode criar uma deficiência de Vitamina C, ou mesmo escorbuto, mesmo em uma pessoa cuja ingestão dietética de Vitamina C é perfeitamente adequada. A partir da sua experiência no desenvolvimento do PHD e das suas pesquisas dietéticas, Jaminet também concluiu que uma dieta VLC reduz a produção de muco, uma vez que o muco é feito principalmente de água e açúcares. O muco é feito de glicoproteínas; quando estas proteínas são decompostas em gluconeogénese, não estão disponíveis para serem utilizadas como muco. Isto seca os olhos, boca e intestinos, privando o corpo de uma barreira crucial contra irritantes e patógenos e aumentando o risco de infecções e cancros gastrointestinais. Durante 2 anos em uma dieta sem carboidratos, o Dr. Jaminet notou pessoalmente uma secura desconfortável em seus olhos e boca, e a auto-experimentação revelou a deficiência de glicose como o principal culpado. Ele cita outras dietas de baixo teor de carboidratos que tiveram experiências similares, assim como um estudo mostrando que as membranas secas comumente ocorrem durante a fome, quando o corpo quebra suas reservas de proteína para manter os níveis de glicose.
Críticos da abordagem “amido seguro” argumentam em resposta que o muco é uma resposta à irritação que os carboidratos produzem nos intestinos – Rosedale também alega que Jaminet fundamentalmente não entende a deficiência de muco como um problema de escassez de glicose: “Comer glicose extra não fará mais muco do que tomar cálcio fará osso. Deve haver instruções para o fazer”.
Outras vezes, Jaminet argumenta que uma dieta sem carboidratos pode aumentar dramaticamente o risco de cálculos renais – em crianças colocadas em dieta cetogénica para tratar epilepsia, 1 em cada 20 cálculos renais desenvolvidos, comparado com 1 em vários milhares entre os que não estão em cetose. Jaminet vê quatro fatores como os principais responsáveis por esse aumento dramático das pedras nos rins. Primeiro, uma pessoa com uma dieta cetogênica deve metabolizar tanto a glicose quanto as cetonas a partir de proteínas, produzindo muito mais ácido úrico do que alguém que não esteja em cetose. Como o DHAA não é reciclado em vitamina C em uma dieta cetogênica, ele é degradado em oxalato, que deve ser excretado pelos rins em um processo que consome eletrólitos e água – ambos os quais os rins precisam excretar ácido úrico. Assim, o ácido úrico e o oxalato precipitam-se como depósitos, formando pedras nos rins.
A desidratação comum nas dietas cetogênicas apenas compõe este conjunto de problemas. Como quarta medida da escassez de glicose, Jaminet descreve uma condição chamada “síndrome doentia eutidiana”. Em uma tireoide saudável, o hormônio T3 estimula o transporte e a utilização da glicose. Em uma pessoa com baixos níveis de glicose na dieta, a tireóide deixa de produzir T3 e produz um hormônio inativo chamado rT3, reduzindo o transporte e a utilização da glicose no corpo. Na síndrome de euthyroid sick, esses hormônios estão desequilibrados, sem qualquer mau funcionamento na tireóide: essencialmente, baixos níveis de glicose imitam um problema na tireóide. Jaminet também conecta isso aos altos níveis de LDL.
Em resposta, Rosedale argumenta que a menor temperatura corporal e a taxa metabólica conseqüente à redução de T3 são realmente benéficos. Com a restrição calórica, a glicose é reduzida, portanto a leptina é reduzida, portanto o T3 é reduzido. Isto, ele afirma, é saudável porque é “parte e parcela da expressão genética do aumento da manutenção e reparação”. Respondendo à resposta de Rosedale, Jaminet argumenta que as baixas temperaturas do corpo suprimem o sistema imunológico, entre outros sinais de saúde subótima. Rosedale responde criticando o entendimento de Jaminet sobre a razão pela qual a tireóide está baixa: “Não estou falando de hipotireoidismo”. Estou falando de uma tireoide que está sendo propositadamente reduzida para melhorar o bem-estar e a capacidade de sobrevivência dessa vida”. Os baixos níveis de hormônio tiroidiano, ele argumenta, são um sinal de que uma dieta VLC imita todas as vantagens da restrição calórica, sem a restrição. Rosedale argumenta que uma tiróide propositadamente baixa não suprime a função imunológica, uma vez que não previne a temperatura da febre quando necessário.
Embora Rosedale não aborde especificamente os três primeiros argumentos de Jaminet, exceto por uma breve afirmação de que a deficiência de muco é causada por problemas nas reações enzimáticas do corpo, e não por baixos níveis de glicose, ele argumenta em geral que a “deficiência de glicose” não é causada por glicose insuficiente. É um problema de “instruções inadequadas sobre o que fazer com glicose…e sinalização inadequada de insulina e leptina”
Safe amidos e legumes amiláceos: Conclusão
Both Rosedale e Jaminet concordam que uma dieta pobre em hidratos de carbono é óptima para diabéticos ou qualquer um que sofra de síndrome metabólica. Mas enquanto Jaminet vê a diabetes como uma doença que afeta apenas algumas pessoas, Rosedale argumenta que todos deveriam comer como se fossem diabéticos, porque, em maior ou menor grau, todos nós somos.
No entanto, este não é simplesmente o caso – uma pessoa normal com um metabolismo saudável não precisa de reduzir o stress do metabolismo da glicose com uma dieta VLC, tal como uma pessoa sem lesões precisa de reduzir o stress nos joelhos usando uma cadeira de rodas, por muito útil que essa cadeira de rodas possa ser para alguém com uma perna partida. Muitos indivíduos metabolicamente saudáveis sentem-se mais energéticos e vibrantes quando aumentam a sua ingestão de hidratos de carbono para níveis aproximadamente de acordo com as recomendações de PHD – e longe de serem automaticamente obesogénicos, alguns até descobrem que a ingestão moderada de hidratos de carbono pode ajudar a quebrar um planalto de perda de peso.
Além de ser benéfico em doses moderadas, o consumo dietético de glucose está de acordo com a base evolutiva de Paleo: a glucose é um alimento antigo que o nosso corpo desenvolveu uma enzima específica (amilase) para digerir. Diferentes culturas indígenas prosperaram em uma ampla gama de proporções de macronutrientes – sem a menor idéia do que é um macronutriente, ou quanto de quais alimentos um determinado alimento contém.
Even mais radicalmente, Kurt Harris sugere que o processo de gluconeogênese não é um sinal de que a glicose dietética é desnecessária, mas sim “evidências de que a glicose é tão metabolicamente importante que nós desenvolvemos uma maneira de garantir que sempre a tenhamos”. Harris concorda que a maioria das pessoas não deve ter problemas em comer 15-20% das calorias como amido, e que esta abordagem é realmente mais saudável do que comer uma dieta VLC.
Outras vezes, ele afirma que “todo o conceito de um macronutriente, como o de uma caloria, está a determinar o nosso jogo de linguagem de tal forma que a conversa não faz sentido”. Salientando que o corpo digere diferentes formas de carboidratos de diferentes maneiras, ele sugere que nos concentremos antes no valor nutricional dos alimentos, sem categorizá-los por rácios de macronutrientes que não dão informações significativas sobre o valor real desses alimentos para o corpo.
Outros profissionais do Paleo concordam: comer alimentos densos em nutrientes que não contêm toxinas nocivas é saudável e natural; micromanejar a ingestão de qualquer nutriente em particular não é – e, portanto, provavelmente não é necessário. Os “amidos seguros” como as batatas (especialmente as batatas doces) e outros tubérculos com amido são, portanto, um elemento perfeitamente aceitável de uma dieta saudável e evolutiva para alguém sem (ou com poucos) problemas metabólicos. Para atletas ou qualquer outra pessoa que realize relativamente grandes quantidades de exercícios intensos, os carboidratos dietéticos são essenciais para o desempenho e bem-estar geral. Se você se sente melhor comendo uma quantidade moderada de carboidratos, aproveite-os sem medo.
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Amidos seguros em sua dieta
Se você está perplexo por uma forma de adicionar amidos seguros à sua dieta, dê uma olhada nesta tabela do Balanced Bites, que mostra as melhores fontes de carboidratos Paleo, juntamente com seus valores nutricionais. O único que falta na tabela são as castanhas, que são uma ótima opção de amido seguro. As fontes mais comuns disponíveis são batatas, batatas doces e abóboras; para encontrar os amidos ligeiramente mais exóticos como a mandioca ou a raiz de lótus, poderá ter de se aventurar num supermercado étnico ou numa mercearia especializada. A maneira mais fácil de cozinhar qualquer tipo de batata é cozinhá-la – faça alguns buracos na pele e leve-a ao microondas até ficar macia ao toque (cerca de 4 minutos para uma batata do tamanho de um punho).
Se estiver à procura de algo mais extravagante, experimente fazer sopa de batata-doce com lima ou alho-porro. As batatas fritas são um delicioso clássico; você também pode triturá-las ou incluí-las em uma frittata, uma salada ou uma caçarola. E mesmo que você não tenha acesso aos tipos mais exóticos, inhame e batata doce têm uma variedade incrível: procure-os em mercados étnicos ou experimente alguns como um presente de férias.
Squashhes têm um sabor delicioso em sopa, ou simplesmente assado com especiarias. O esparguete pode substituir a massa tradicional em qualquer tipo de prato – ou experimente assado com batatas doces e especiarias para uma adição fácil e portátil a qualquer refeição. A torta de abóbora é fácil de fazer Paleo: basta deixar de lado a crosta, ou fazer a sua própria de ingredientes Paleo.
Plantains fazem excelentes batatas fritas (deliciosas com salsa ou guacamole), ou experimente fritá-las com canela. Eles também fazem uma adição única a uma omelete. Sirva-os como fritos com algum bacon, ou cozinhe-os com carne de porco para um jantar de panela fácil de fazer. Experimente com variedades destas receitas, ou experimente as suas próprias – os conceitos básicos (assar, amassar, estufar com carne) são infinitamente adaptáveis a muitas combinações diferentes de especiarias e adições.
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