Can Carb Cycling ajuda-o a perder peso?

Você já ouviu muitas revisões mistas para dietas com baixo teor de carboidratos. Mas e quanto ao ciclismo com carboneto de carbono? A tendência – popular com fisiculturistas e alguns atletas – está gerando zumbido como um método de perda de peso. Aqui está o lowdown sobre como o carb cycling funciona; seus benefícios potenciais; e uma alternativa mais simples e menos rigorosa que eu recomendo para muitos dos meus clientes.

O que é o carb cycling, exatamente?

Embora não haja um protocolo padrão, o carb cycling normalmente envolve a alternância de dias com menos carboidratos com dias com mais carboidratos. Tipicamente, a ingestão de gordura aumenta em dias com menos carboidratos e diminui em dias com mais carboidratos; enquanto a ingestão de proteína permanece consistente.

Muitos defensores recomendam este regime: Em dias de treino de força, consumir uma maior quantidade de carboidratos (digamos 200 gramas), uma baixa quantidade de gordura e uma quantidade moderada de proteína. Nos dias em que você faz exercícios de cardio, coma uma quantidade moderada de carboidratos (cerca de 100 gramas), proteína e gordura. E nos dias de descanso, coma menos carboidratos (30 gramas), uma quantidade elevada de gordura e uma quantidade moderada de proteína.

Outra abordagem envolve manter a ingestão de proteína e de gordura bastante consistente, e modificar apenas os seus hidratos de carbono. Com este método, os dias com menos carboidratos também são dias com menor caloria.

Quais são os benefícios?

Proponentes do ciclismo de carboidratos afirmam que o padrão alimentar ajuda a aumentar a massa muscular, diminuir a gordura corporal, e melhorar o desempenho físico. Mas a pesquisa sobre a dieta é limitada.

Um estudo de 2013, publicado no British Journal of Nutrition, analisou os efeitos da restrição intermitente de carboidratos e calorias em 115 mulheres com excesso de peso entre 20 e 69 anos, todas elas com histórico familiar de câncer de mama. As mulheres foram designadas aleatoriamente para um dos três grupos durante três meses. O primeiro grupo consumiu uma dieta com restrição calórica e baixo teor de carboidratos dois dias por semana. As mulheres do segundo grupo seguiram a mesma dieta, mas foram autorizadas a comer quantidades ilimitadas de proteínas e gorduras saudáveis (tais como carne magra, azeitonas e nozes) nos dias de baixo teor de carboidratos. O terceiro grupo seguiu uma dieta mediterrânea padrão, restrita em calorias sete dias por semana.

As investigadoras constataram que as mulheres de ambos os grupos com baixo teor de hidratos de carbono tiveram melhores resultados: Perderam em média cerca de 5 kg, em comparação com cerca de 5 kg no grupo do Mediterrâneo. A resistência à insulina também diminuiu 22% entre os diâmetros padrão de baixo teor de carboidratos; e 14% entre os que permitiam um extra de proteínas e gordura em dias de baixo teor de carboidratos – comparados a apenas 4% entre os diâmetros mediterrâneos. (Os resultados foram particularmente significativos para os participantes do estudo, pois a perda de peso e a diminuição da resistência à insulina podem ajudar a prevenir o câncer de mama.)

Embora este estudo não envolva a mesma abordagem de ciclismo de carboidratos usada por fisiculturistas e atletas, ele oferece alguma percepção dos benefícios potenciais de limitar os carboidratos em tempo parcial. Mas será que fazer isso é prático? O corte de carboidratos, mesmo alguns dias por semana, precisa ser sustentável para gerar resultados duradouros.

Os autores desse estudo de 2013 também descobriram que uma porcentagem maior de mulheres nas dietas com baixo teor de carboidratos sofreu constipação, dores de cabeça, mau hálito, tonturas e fixação alimentar. Esses efeitos colaterais desagradáveis são paralelos ao que vi com meus clientes que restringem severamente a ingestão de carboidratos. Na minha experiência, os efeitos colaterais também são a razão pela qual muitos dos diâmetros baixos de carboidratos ou desistem, ou acabam por se queixar de alimentos proibidos.

RELACIONADOS: Como manter os carboidratos e ainda perder peso

Existe uma abordagem mais sustentável?

Uma das principais filosofias por trás do ciclismo de carboidratos é limitar os carboidratos quando o corpo não precisa tanto deles. Em poucas palavras, os carboidratos servem como combustível (como a gasolina no seu carro) para ajudar as células a realizar o seu trabalho. Comer uma grande quantidade de carboidratos em dias em que você não é muito ativo não faz muito sentido, porque seu corpo requer menos combustível (muito parecido com o fato de seu carro precisar de menos gasolina para um passeio pela cidade em comparação com uma viagem de carroceria). Os hidratos de carbono que não são queimados para combustível criam um excedente – o que pode evitar a perda de peso, ou levar ao aumento de peso.

No lado oposto, um limite de carburante de 30 gramas é muito baixo, mesmo em dias menos activos. Essa é a quantidade de carboidratos em uma xícara de brócolis, uma maçã inteira, e cinco cenouras bebês. Para um melhor equilíbrio, aconselho meus clientes a praticarem o que eu chamo de “combinação de carboidratos” – ou alinhar sua ingestão de carboidratos com suas necessidades energéticas, que podem variar de dia para dia, ou de manhã à tarde.

Esta abordagem envolve essencialmente comer porções maiores de carboidratos limpos e inteiros para suportar horas mais ativas; e refrear os carboidratos quando você espera que você esteja menos ativo. Por exemplo, se você está planejando fazer um exercício matinal, tenha aveia coberta com uma banana fatiada para o café da manhã antes de tomar o café da manhã. Mas se você estiver indo para o escritório para sentar em uma mesa por várias horas, uma omelete vegetariana e abacate com um lado de bagas seria uma refeição a.m. mais apropriada.

Na minha experiência com os clientes, a combinação de carboidratos ajuda na perda de peso e melhora o desempenho físico, ao mesmo tempo em que suporta energia durante todo o dia, e fornece uma ampla gama de nutrientes. Também faz sentido. Meus clientes atletas profissionais, que treinam ou realizam várias horas por dia, exigem mais carboidratos do que meus clientes CEO, que podem caber em um treino matinal, em seguida, sentar-se em reuniões o resto do dia.

Combinação de carboidratos também envolve alinhar suas necessidades de carboidratos com sua idade, altura, peso ideal, sexo e ocupação. Afinal, um homem jovem e alto com um trabalho ativo e um peso ideal de 185 libras vai ter uma necessidade maior de carboidratos do que uma mulher mais velha e pequena com um trabalho sedentário e um peso ideal de 135 libras.

Embora o ciclismo de carboidratos envolva mudanças drásticas, a correspondência de carboidratos é tudo sobre a criação de equilíbrio, e o que eu chamo o efeito Goldilocks – não muito pouco, e não muito. Se você já tentou o carb cycling, e ele não funcionou para você, ou não parece ser uma estratégia que você pode manter, tente moderar a ingestão de carvões com base no seu nível de atividade. E independentemente da abordagem que você tente, siga estas duas importantes regras:

1) Sempre faça da qualidade uma prioridade, escolhendo alimentos frescos e inteiros. (E lembre-se que nem todos os hidratos de carbono são criados iguais.)

2) Ouça o seu corpo! Suas dicas são muito boas para guiá-lo em direção a um equilíbrio “justo”.

Cynthia Sass é editor de nutrição contribuinte da Health, um autor best-seller do New York Times, e consultor para os New York Yankees. Veja sua biografia completa aqui.

Sócio livre

Receba orientação nutricional, conselhos de bem-estar e inspiração saudável direto para sua caixa de entrada do Health