Calças de Aventura Miss

Qual é o segredo da energia monstruosa em cada caminhada ou subida? Em uma palavra, nutrição! Comer a comida certa antes, durante e depois da caminhada fará uma enorme diferença no seu conforto e resistência, por isso é importante embalar muitos petiscos saudáveis para caminhadas.

Se você se sentir plano e cansado nas caminhadas ou ficar sem vapor, você não está sozinho. Alguns problemas/questões comuns que surgem no meu grupo do Facebook:

• “Oh meu Deus. Estou com tanta fome. Quase não consigo comer o suficiente para me manter em movimento.”

• “Qual é a comida que é leve, que é fácil de transportar, e que também está cheia de energia?”

Estas são perguntas excelentes. Mas antes de mergulharmos em …

Primeiro, um rápido aviso

É muito difícil para mim dar-vos recomendações específicas sobre petiscos saudáveis para caminhadas (embora eu partilhe alguns exemplos que parecem funcionar para a maioria das pessoas). E isso é porque o corpo de todos responde de forma diferente à comida e ao exercício!

É engraçado. Eu posso beber uma bebida esportiva não diluída e ir para uma caminhada e ficar bem. E eu tenho uma amiga que tem todo o tipo de problemas de estômago se ela consome algo açucarado durante as caminhadas.

Por isso, ainda mais do que sugestões alimentares específicas, quero mostrar-vos que tipo de coisas para comer e quando. As dicas abaixo vão ajudá-lo a fazer bom uso do combustível que está na sua comida – e também do combustível que já está armazenado no seu corpo.

A partir do momento que você conhece as orientações básicas, você pode aplicá-las a todos os tipos de situações.

Agora mais informações sobre a dieta do dia-a-dia dos atletas de resistência? Veja o meu Guia de Nutrição Esportiva.

Não se prenda às “regras” de nutrição esportiva.

Quando se trata de dieta, os atletas de resistência são constantemente bombardeados pelas chamadas regras. Algumas comuns …

• Não aumente a sua glicemia
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  Avóide carboidratos, porque eles engordam

• Todos são realmente intolerantes aos lacticínios, mesmo que você não saiba

• É extremamente importante se adaptar à gordura

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  Alimentos “impuros” são venenosos

• Se você não estiver em jejum intermitente durante 18 horas por dia, você morrerá mais cedo (provavelmente de câncer)

• Os humanos modernos só evoluíram para comer alimentos que matamos ou forrageamos

E assim por diante.

Eu vi tanto sofrimento acontecer quando os caminhantes e montanhistas decidem que vão seguir estas regras em vez de ouvirem os seus corpos. Eles estarão deitados no chão – e ainda recusam um pedaço de doce “impuro” que os possa animar.

Aqui está a coisa. Cada uma destas “regras” provavelmente tem alguns benefícios para algumas pessoas, em alguns momentos. Mas nenhuma delas é uma verdade universal ordenada pelo grande deus (dess) no céu.

Por exemplo, algumas pessoas se dão muito bem em jejum intermitente e acham que isso as ajuda a caminhar mais tempo enquanto comem menos comida (presumivelmente através da adaptação à gordura).

Mas, da mesma forma, nem todos têm os mesmos benefícios no jejum intermitente. E algumas pessoas são tão miseráveis no jejum intermitente que os benefícios provavelmente não valem a pena.

Tambem, algumas pessoas provavelmente não deveriam fazer jejum intermitente (por exemplo, se você tem um histórico de alimentação restritiva, desordenada e está trabalhando para ser mais intuitivo com seus hábitos alimentares).

Leve a nutrição esportiva como um experimento

Em vez de aderir a dietas fadistas e regras rígidas, eu encorajo você a abordar a nutrição esportiva como um cientista. Faça uma mudança de cada vez e note como você se sente durante as caminhadas e subidas.

Note que pode levar algumas caminhadas para que você realmente sinta os resultados! Então resista à tentação de mudar muitas coisas muito rápido.

Também esteja aberto à ideia que funciona para você pode quebrar “as regras”.

Há alguns anos atrás, quando Gale e eu escalamos o Monte Olimpo, nosso guia também tinha guiado o Monte Everest. Escusado será dizer que estávamos insanamente curiosos sobre o que ele iria comer.

Esperávamos que ele estivesse comendo super-alimentos crus o tempo todo. Então imagine o nosso choque quando ele tirou um saco de Starburst e Reese’s Peanut Butter Cups! (Ele também comeu aquelas refeições de mochila instantâneas muito demonizadas.)

Seu take: “Eu sou um comedor super saudável em casa. Mas na trilha, isto é o que funciona para mim”

Agora, não estou dizendo que você deve escalar uma montanha abastecida inteiramente por copos de manteiga de amendoim. Apenas que deves manter uma mente aberta quando se trata de nutrição desportiva.

O que comer antes de uma longa caminhada

A maioria das pessoas está mais preocupada em embalar petiscos saudáveis para a própria escalada. Mas o que você come antes da caminhada também pode aumentar o seu desempenho.

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Direito antes da caminhada: Hidratação e um lanche de High-Carb Snack

Sobre duas horas antes de começar a caminhada ou a escalada:

• Drink 17-20 oz. de água ou bebida esportiva. Beba durante cerca de 30 minutos, em vez de o beber para dar ao seu corpo algum tempo para o absorver!

Direito antes de descolar:

• Drink mais 10-12 onças de líquido.

• Deixe um lanche com alto teor de hidratos de carbono como uma banana, uma barra energética, ou um pedaço de doce.

Leitura para sugestões sobre os meus snacks e bebidas desportivas preferidas com alto teor de hidratos de carbono.

Evite snacks com alto teor de gordura e fibra algumas horas antes da caminhada, a menos que saiba que os tolera bem durante o exercício.

Opcional: Carbo Loading para longas caminhadas

Se a sua caminhada ou subida vai ser longa e dura (digamos, mais de 3 horas), pode fazer o que se chama carboloadading. Sim, é exatamente como o que você aprendeu na pista do ensino médio.

Durante eventos de resistência, seu corpo depende de uma forma de carboidrato chamada glicogênio para combustível. O glicogénio é armazenado nos músculos. Pequenas quantidades também são armazenadas no fígado.

Normalmente durante o exercício, você esgota suas reservas de glicogênio em cerca de 90 minutos. Quando isto acontece, você “desmaia” e sente-se repentinamente dorido e cansado. A boa notícia: para caminhadas mais longas, é possível aumentar o seu armazenamento de glicogênio (e retardar a desossa) através de um processo chamado carregamento de carbo.

Para carregar carbo, simplesmente coma mais carboidratos nos dias que antecedem a sua caminhada ou subida. Ao mesmo tempo, pratique a afinação, diminuindo a sua actividade física. Esta combinação de mais carboidratos e menos exercício estimula o armazenamento de glicogênio. Os homens podem, na verdade, dobrar as suas reservas normais de glicogênio através do carregamento de carboidratos, enquanto as mulheres vêem benefícios menores, mas ainda significativos.

Quantos carboidratos você deve consumir durante o carregamento de carboidratos? Uma boa referência para atirar é 4,5 gramas por quilo de peso corporal por dia. Nem todos podem tolerar essa quantidade de carboidratos, então ajuste para baixo se você notar indigestão ou outros problemas.

Note que o carregamento de carbo irá aumentar a sua ingestão diária de calorias por alguns dias. Isto é OK; você provavelmente irá queimar a energia extra na sua caminhada. Também é normal experimentar algum ganho de peso durante a carga de carbo, porque o armazenamento de glicogênio requer água. Novamente, isso deve se dissipar após o seu grande dia.

Importante: Consulte seu médico antes de carregar o carbo se você tiver diabetes ou qualquer outra condição que seja impactada pela dieta.

O que comer durante uma longa caminhada

O corpo de todos se comporta de forma um pouco diferente na trilha. Você provavelmente até notará diferenças de caminhada para caminhada!

Para encontrar os melhores lanches de caminhada para si, lembre-se de agir como um cientista e fazer pequenos ajustes ao longo do tempo.

Aqui estão algumas orientações para usar como ponto de partida.

Coma hidratos de carbono para energia sustentada

Os hidratos de carbono têm um mau rap entre a multidão de alimentação saudável. Entretanto, é importante perceber que eles são a coisa mais fácil para seus músculos se converterem em energia.

É também importante perceber que nem todos os carboidratos digerem ao mesmo ritmo. Alguns digerem rapidamente e dão-lhe um golpe curto, mas rápido, de energia. Outros são mais “libertação sustentada”.

A velocidade a que os hidratos de carbono digerem e entrarem na sua corrente sanguínea é chamada de índice glicémico, ou IG. Para saber mais sobre este assunto, sugiro os seguintes artigos da Harvard Medical School:

• A Guide to Good Carbs: Índice glicêmico

• Índice glicêmico para 100 alimentos

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Para avaliar o IG, você pode usar o seguinte quadro:

• <70 = alto índice glicêmico

• 56-69 = índice glicêmico moderado

• <55 = baixo índice glicêmico

>Nota que a adição de gordura ou proteína a um carboidrato normalmente baixará seu índice glicêmico. (Por exemplo, adicionar queijo a uma crosta de pizza, sementes de girassol a frutos secos, ou óleo de oliva a batata-doce irá retardar a digestão.)

De um modo geral, comer alimentos de índice glicémico moderado a baixo irá manter o seu nível de energia estável e sustentado. No entanto, eu também gosto de ter alguns alimentos de alto índice glicêmico à mão para uma energia rápida em uma pitada.

Os meus petiscos de caminhada saudáveis preferidos

Durante a caminhada, mantenha muitos petiscos de caminhada com alto teor de hidratos de carbono à mão. (Esta é uma boa razão para usar calças com bolsos ou uma mochila com bolsos no cinto da anca).

algum dos meus petiscos preferidos para caminhadas ricas em energia: