Avaliação metabólica activa: O Teste Mais Preciso para Treino de Cardio

Com a nutrição, exercício e estilo de vida certos, você pode se tornar um melhor queimador de gordura. Quanto mais energia queimar durante o dia e melhor estiver a queimar gordura, mais fácil se torna ficar magro.

Quando queima gordura, acaba com menos desejos de alimentos açucarados também. Cada pessoa queima gordura e carboidratos a ritmos variáveis, intensidades diferentes, ou ritmos cardíacos.

Felizmente, temos um meio simples de medir a quantidade de gordura versus hidratos de carbono que se queima em diferentes intensidades de exercício. A partir daí, podemos criar um programa personalizado de cardiologia para torná-lo mais queimador de gordura, e menos queimador de açúcar.

The Active Metabolic Assessment™ (Our Gold Standard)

Usando nosso dispositivo de grau médico, podemos medir exatamente quanto oxigênio você consome, e quanto dióxido de carbono você expira enquanto se exercita em intensidades variadas.

Usando esses dados, podemos determinar quantas calorias, e quantos carboidratos e gordura você queima.

Com essa informação, somos capazes de criar um perfil de treino de cinco zonas, que usamos para desenvolver o seu programa de cardio.

Explicarei primeiro as zonas. Depois, ofereça algumas alternativas se você não conseguir fazer a sua Avaliação Metabólica Ativa.

No final deste artigo, você conhecerá suas zonas criadas através dos nossos métodos Ouro, Prata e Bronze. Nós até criamos alguns exemplos de exercícios para que você se mova.

Se você estiver interessado no teste, fale com um profissional de fitness no seu tempo de vida local, ou encomende o Active Metabolic Assessment aqui.

Heart-Rate Training Zones

Para apreciar plenamente como criamos o seu programa de cardio, você precisa entender como funcionam as suas zonas de treino. Zone 1: A Zona 1 é um nível de intensidade muito fácil. Movimentar-se nesta zona parece algo que você poderia fazer durante horas, como fazer uma longa e agradável caminhada. Esta zona é valiosa para apoiar a recuperação e é uma parte importante da saúde em geral. Base aeróbica: Chamamos ao ponto entre a Zona 1 e a Zona 2 a sua base aeróbica. Calculamos como a intensidade em que você é mais eficiente na queima de gordura.

Um dos principais objectivos de um programa de treino de ritmo cardíaco é aumentar a sua base aeróbica. À medida que a base aeróbica aumenta, você tem que trabalhar mais para manter o mesmo ritmo cardíaco.

Se você trabalhar mais enquanto queima um nível máximo de gordura, você queima mais calorias totais e usa mais gordura armazenada.

Zona 2: Na Zona 2, a sua respiração fica um pouco mais pesada. Você ainda é capaz de continuar uma conversa com alguém, pausando para recuperar o fôlego de vez em quando. Você provavelmente vai começar a suar após um pequeno período de tempo nesta zona.

Zona 3: Na Zona 3, você vai notar que precisa respirar pela boca. Você também começa a sentir-se um pouco menos confortável nesta zona. Anaerobic Threshold (AT): O ponto em que a sua queima de gordura cai drasticamente e o seu corpo depende muito mais dos hidratos de carbono é chamado de limiar anaeróbico. É raro que as pessoas façam exercício durante longos períodos de tempo acima deste ponto. Na verdade, o seu corpo seria limitado em quanto tempo poderia durar acima desta linha – mas isso não significa que não há valor em cruzá-la ocasionalmente. Nós frequentemente construímos sessões de treino intervalado para os nossos clientes onde eles passam certos períodos de tempo acima da TA, e períodos mais longos abaixo dela nas Zonas 2 e 3. Ao passar parte do seu tempo de treino cardiovascular acima do limiar, irá notar que o seu tempo de recuperação entre os conjuntos de treino de resistência também melhora.

Zona 4: A zona 4 é usada por períodos de tempo mais curtos, como minutos, com a finalidade de aumentar o VO2 max, um marcador da capacidade cardiovascular. Também pode ser usado para aumentar a velocidade de corrida ou ciclismo.

Zona 5: A Zona 5 só pode ser mantida por períodos de tempo muito curtos, muitas vezes inferiores a um minuto. Para chegar a este ritmo cardíaco são necessários sprints, cardio estilo Tabata-, ou conjuntos de treino de resistência de alta repetição.

Métodos de Prata e Bronze

O que acontece quando você não consegue fazer a sua Avaliação Metabólica Activa, ou não tem acesso a um Tempo de Vida?

Nesses casos, use nosso Método Prata ou Método Bronze para aproximar suas zonas de treinamento. Eles não são perfeitos, mas são melhores do que usar a tabela de taxa de coração extremamente imprecisa encontrada na maioria dos equipamentos de cardio.

Como você esperaria, o Método Prata é mais preciso do que o Método Bronze. E o nosso Método Ouro AMA é o mais preciso de todos.

Embora o Método Prata e o Método Bronze sejam melhores do que usar o que quer que uma passadeira ou bicicleta recomende para uma zona de coração, eles ainda são muito menos precisos do que o Método Ouro Padrão AMA. Por vezes, só temos de trabalhar com a melhor opção disponível.

Método de Prata

Selecione uma peça de equipamento cardiovascular.

Então, coloque em um monitor de coração. Gradualmente aumente sua intensidade em um período de 10 minutos, a ponto de começar a se sentir desconfortável e sua respiração ficar pesada. Observe o seu ritmo cardíaco.

O ponto onde a sua respiração se torna pesada e mais desconfortável é uma estimativa do seu limiar anaeróbico.

Método Bronze

O Método Bronze nada mais requer do que uma calculadora para determinar o seu limiar anaeróbico. Subtraia sua idade de 180, então:

• Subtraia outros 10 se você não tem feito exercício.
• Subtraia 0 se você tem feito exercício duas a três vezes por semana no último ano.
• Adicionar 10 se você tem feito exercício quatro vezes por semana nos últimos anos.

Este número é o seu limiar anaeróbico estimado.

Determinar as suas zonas

Desde que não podemos medir o quão bem o seu corpo queima gordura com os métodos Bronze e Prata, temos de usar algumas equações para determinar as suas zonas. Ligue o seu limiar anaeróbico estimado, e depois calcule as suas zonas com base nas percentagens apresentadas:

Usando as Zonas

Um dos maiores erros que vemos as pessoas cometerem é “tudo para fora” enquanto conseguirem lidar com isso. Elas passam muito tempo nas Zonas 3-5 e vêem pouca melhoria na composição ou desempenho corporal.

Recomendamos que a maioria das pessoas projete seus programas de treinamento de modo que 80% do seu tempo seja gasto nas Zonas 1 e 2, e 20% do seu tempo seja gasto nas Zonas 3-5. A maneira mais fácil de acompanhar isto é usando um monitor de freqüência cardíaca, que pode armazenar seus treinos e acompanhar quanto tempo você gasta nas várias zonas. No decorrer de uma semana, pelo menos 80% do seu tempo deve estar nas Zonas 1 e 2. Para algumas pessoas, todo o seu tempo deve ser gasto nestas zonas. Quanto melhor você aderir às nossas recomendações, mais rápido as suas zonas mudarão.

As escolhas de nutrição, genética, medicamentos e factores de estilo de vida também afectam muito a forma como as suas zonas mudam. Você deve ter suas zonas reconfirmadas a cada dois ou três meses.

Benefícios e Sentimentos das Zonas de Audição

Exemplos de Treinos

Executa cada treino uma a duas vezes por semana durante as primeiras quatro a seis semanas.

Você deve aumentar sua velocidade, resistência ou inclinação de forma consistente para manter seu ritmo cardíaco nas zonas adequadas. (Note que a maior parte do tempo é gasto abaixo do limiar anaeróbico.) O primeiro treino é ideal para usar entre os dias de treino de força cansativo. O segundo é um pouco mais desafiante, empurrando-o acima do limiar anaeróbico durante um minuto de cada vez.

Treino 1

Treino 2