As 11 Melhores Fontes de Vitamina B para Mais Energia

Você já deve ter ouvido falar da biotina desde que muitas mulheres tomam suplementos para melhorar a saúde do cabelo, da pele e das unhas. Felizmente, deficiências em biotina (B7) e ácido pantotênico (B5) são bastante raras. A maioria dos americanos recebe tiamina (B1), riboflavina (B2) e niacina (B3) suficientes em nossas dietas porque todos eles estão em pão e cereais fortificados, assim como ovos e laticínios, diz Amidor. Mas os atletas vegetarianos podem estar em risco de ter uma deficiência de riboflavina porque o seu corpo precisa de mais destas vitaminas B se você fizer exercício físico com frequência. Além disso, os médicos têm notado mais casos de deficiência recentemente em pessoas que fazem cirurgia de bypass gástrico devido a dietas limitadas e vômitos.

Porque todas as vitaminas B são solúveis em água, o nosso corpo não as armazena tanto como as vitaminas lipossolúveis como A, D, E, e K. “Com qualquer coisa solúvel em água, você quer comer estes alimentos regularmente, para que o seu corpo esteja constantemente a substituir o que está a perder”, Stefanski. Se você está preocupado que você não está recebendo o suficiente, fale com seu médico para ver se você deve fazer um teste para uma deficiência.

Mas não acredite em tudo o que você ouve sobre suplementos. “Os fabricantes de suplementos dizem que se você tomar muitas vitaminas B você terá mais energia. Isso não é necessariamente verdade, a menos que você tenha uma deficiência”, diz Stefanski. Embora seja difícil tomar uma overdose de vitaminas B, é possível com um comprimido. Além disso, estudos não comprovam as alegações de que os suplementos de biotina podem ajudá-lo a crescer mais rápido o cabelo e as unhas, a menos que você tenha uma deficiência. “As pessoas pensam que quanto mais se toma melhor, mas nem sempre funciona assim”, diz ela.

Procura para aumentar a sua B? A comida é a sua melhor aposta, e muitas são boas fontes de mais do que uma vitamina B, diz Stefanski. Aqui estão 11 das melhores fontes alimentares de vitaminas B, juntamente com ideias para as preparar.

O avô de todos os super-alimentos, um abacate inteiro é embalado com 41% das suas necessidades diárias de folato, 26% de B6, 28% de ácido pantotênico, 17% de tiamina e 9% de riboflavina, bem como biotina e mais de 20% das suas necessidades diárias de vitaminas C, E, K, fibras e potássio. “Os abacates são super saudáveis, e mesmo comer metade de um ainda é uma boa fonte de nutrientes”, diz Amidor. “Apesar de ser rico em calorias, é muito recheado por causa da gordura e fibras saudáveis”. Ela gosta de fazer purê de abacate e usá-lo em molhos clássicos como guac e hummus, misturá-lo em sopas frias sem cozimento, ou usá-lo como alternativa ao óleo em molhos para salada.

Se você é um comedor de carne, a carne de porco é provavelmente a sua melhor aposta para uma lista de vitaminas B na lavandaria. Uma porção de 3 onças de lombinho de porco tem apenas 120 calorias e menos gordura saturada que um peito de frango, diz Stefanski. O bônus é que é uma das maiores fontes de thiamin (54%), riboflavina (19%), niacina (37%), B12 (8%), e B6 (37%). Também tem um pouco de biotina, mais fósforo, zinco e proteína. “Se você está procurando melhorar a nutrição do seu lombo de porco frito, juntamente com muitos vegetais, é uma boa aposta”, diz ela. Ou, troque-o no lugar de frango ou carne vermelha, como em sanduíches, tacos, pimentão, kabobs e sopas.

Como todos os produtos lácteos, o iogurte é uma fonte fantástica de um monte de vitaminas B. Uma chávena de redes de iogurte simples e com baixo teor de gordura, 31% de riboflavina, 23% de ácido B12 e 14% de ácido pantotênico, mais biotina e cálcio de construção óssea e cerca de 10% de vitamina D, se for flexível com fósforo potássio, zinco e selênio. Vá para o grego e você receberá o dobro de proteína por porção mais menos sódio e açúcares, que são cortados durante o processo de coação. Amidor usa iogurte grego para fazer picolés, substituir manteiga em produtos cozidos, e preparar molhos, molhos e molhos, como nesta receita de ovos bentónicos. Combinando 50/50 com ricotta faz uma cobertura de pizza com baixo teor de gordura e alto teor de proteína.

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Salmon

“Mesmo que você veja uma tendência para dietas mais baseadas em plantas, a maioria das organizações de nutrição ainda recomenda incluir peixes gordurosos como o salmão duas ou três vezes por semana. E a maioria das pessoas não está recebendo o suficiente”, diz Stefanski. “Muitas pessoas se esquivam do peixe, mas aprender como fazê-lo pode beneficiar a inflamação e a saúde”. Em três gramas cozidas de salmão, você receberá 40% de B12, 34% de niacina, 27% de B6, 19% de tiamina e 12% de ácido pantotênico e um pouco de biotina. Como todo peixe gordo, o salmão é a sua melhor fonte de ômega-3, o que aumenta a saúde do seu cérebro e coração. Não é um fã de salmão? Sardinhas, atum e cavala também são boas opções.

Both Stefanski e Amidor recomendam mantê-lo simples: Compre peixe preparado que já está temperado e vem com instruções de cozimento, ou polvilhe um filé com sal, pimenta e fatias de limão e asse no forno a 400°F por cerca de 15 minutos, até que flocalize facilmente com um garfo. Ou use salmão enlatado para fazer croquetes e hambúrgueres.

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Abrigo

Além de ser uma excelente fonte de selênio antioxidante, um peito de frango de três onças é carregado com 59 por cento de niacina, 26 por cento de B6, e quantidades menores de riboflavina e B12. Amidor gosta de cozinhar frango extra para saladas de topo, jogar em sopas e guisados, ou jogar no liquidificador para fazer hambúrgueres ou pimentão.

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Eggs

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Como uma das melhores fontes de luteína – que ajuda na visão e na elasticidade da pele – um ovo grande também fornece 14% de riboflavina, 11% de B12, e quantidades menores de folato, B6 e biotina. Dependendo da alimentação das galinhas, os ovos também podem ser uma fonte decente de ácidos gordos ómega 3. O Amidor come regularmente os ovos ao pequeno-almoço e também ferve duramente meia dúzia de ovos para manter no frigorífico para um lanche rápido coberto com sal, Sriracha, flocos de pimenta ou pimentão, ou servido juntamente com tomates fatiados.

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Sementes e Manteiga de Girassol

Como todas as sementes e frutos secos, sementes de girassol e manteiga de girassol são uma boa aposta vegetariana para um monte de vitaminas B-plus, ao contrário de muitos frutos secos, é livre de alergênios alimentares comuns. “As sementes de girassol fornecem uma quantidade significativa de folato, niacina, ácido pantotênico e vitamina B6 em apenas uma pequena quantidade de alimentos”, diz Stefanski. A fibra insolúvel nas sementes e nos frutos secos também ajuda a manter a regularidade e servem uma dose de biotina, vitamina E, magnésio, cobre e zinco. Amidor, um parceiro nutricional da SunButter, recomenda desfrutar de duas colheres de sopa com as refeições e uma colher de sopa para lanches. Ela troca manteiga láctea por manteiga de girassol em panquecas e batedores de muffin para reduzir a gordura saturada e aumentar as gorduras monoinsaturadas saudáveis.

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Levedura nutritiva

Sem ser vegetariana, pode nunca ter ouvido falar de levedura nutritiva vegemite-aka. “As pessoas não sabem como usá-la, e ela tem um sabor muito único com o qual a maioria das pessoas fora da Austrália pode não estar familiarizada”, diz Stefanski. Mas como é fortificado, é uma boa fonte de todos os tipos de vitaminas B. Uma porção de um terço da tampa é uma excelente fonte de tiamina (50%), folato (50%), riboflavina (25%), e niacina (25%). Seu sabor queijado funciona melhor com verduras salteadas ou pipoca ou como alternativa ao parmesão em cima de espaguete com pesto.

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Chickpeas

Chickpeas são uma das melhores fontes veganas de B6, diz Stefanski, fornecendo 20% das suas necessidades diárias mais 35% de folato em meia chávena. Outras fontes vegetarianas de B6 incluem cereais fortificados para o pequeno-almoço, batatas, bananas e bulgur. Você também receberá uma grande quantidade de cálcio, magnésio, potássio e proteínas em grão de bico. “Eles são realmente ótimos para apoiar seu microbioma porque têm um tipo de fibra solúvel que nutre suas bactérias intestinais. Eles também são uma boa fonte de ferro e a maioria dos americanos é deficiente. O sabor suave faz uma boa adição a muitas receitas”, diz ela. Experimente jogar grão-de-bico nas suas saladas ou assá-las com azeite, sal, sal de alho e pimenta-de-caiena para um lanche de recheio. Ou moa-os e adiciona-os ao queque, brownie e receitas de biscoitos.

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Beter Greens

“As beterrabas são muito populares, mas você não ouve tanto sobre os greens”, diz Stefanski. “Você está recebendo duas fontes diferentes de nutrição se você comprar ambas, e o topo é onde você recebe as vitaminas B”. As beterrabas verdes também são altas em nitrato, o que vários estudos têm sugerido que pode ajudar a baixar a pressão arterial. Como o sabor pode ser forte, a maioria das pessoas prefere-as cozinhadas e com outros sabores fortes como o bacon. Elas podem ser arenosas, mergulhá-las em água fria enquanto você prepara seus outros vegetais e adicioná-los para fritar ou pimentas, atirando-os para o final do cozimento.

Quer manter simples? O espinafre é igualmente rico em vitaminas B – e tem um sabor suave que passa quase despercebido misturado em omeletes, sopas, arroz, massas e smoothies. Cozinhando estas verduras, você terá mais nutrição embalada no mesmo tamanho da porção como se a comesse fresca; 1 xícara de espinafre cozido tem 66% de folato, 11% de tiamina e um pouco de riboflavina e B6, juntamente com as vitaminas K e A.