A Runner’s Guide to Connective Tissue

A maioria dos corredores não pensa no tecido conjuntivo até que ele doa. Temos uma consciência geral de que os nossos corpos contêm estruturas de suporte como ossos e ligamentos para evitar que caiamos em bolhas de gelatina, mas é aí que termina a nossa curiosidade.

Até ao nosso primeiro caso de tendinite de Aquiles. Ou fascite plantar. Ou síndrome da banda IT. Ou até torcer um tornozelo, rasgar cartilagem no joelho ou sofrer uma fractura por stress. Depois tornamo-nos especialistas. Visitamos médicos ou podólogos, aprendemos sobre o tecido conjuntivo específico que lesionamos, começamos um longo curso de fisioterapia e amaldiçoamos o dia em que ignoramos a importância de fortalecer esse tecido vital. Porque aqui está a verdade assustadora: uma vez que o dano do tecido conjuntivo é feito, é difícil – às vezes impossível – de desfazer.

O que é tecido conjuntivo?

O tecido conjuntivo é exactamente o que parece: tecido que liga os músculos, órgãos, vasos sanguíneos, nervos e outras partes do seu corpo uns aos outros. Ele suporta, envolve, fortalece, armazena energia para, almofadas e protege os componentes do seu corpo em funcionamento. É a cola que o mantém unido.

Tecido conjuntivo é uma frase para os tecidos que tomam muitas formas, desde o tecido areolar semelhante ao gel, que liga a pele ao músculo, até aos ossos sólidos que compõem o seu esqueleto. Os tecidos conjuntivos mais associados à corrida incluem osso, tendões, ligamentos, cartilagem e fáscia.

Treinamento Conectado

Os tecidos conjuntivos mais associados ao treino, mas há um senão: Eles adaptam-se a um ritmo muito mais lento do que o músculo. Quando você permite que seu desenvolvimento muscular ultrapasse a adaptação do tecido conjuntivo, o resultado pode ser uma lesão. Os corredores começam a treinar e os seus músculos melhoram rapidamente. Incentivados, eles aumentam a intensidade e a duração dos seus treinos. A próxima coisa que eles sabem é que têm tendinose de Aquiles, tendinite tibial ou fraturas de estresse nos pés. O tecido conjuntivo não conseguia lidar com o aumento da carga de trabalho, apesar de os músculos parecerem bem.

alguns tecidos conjuntivos nunca irão melhorar muito com o treino. Para estes tecidos, tais como cartilagem e ligamentos, a sua ênfase precisa de ser na prevenção de lesões. Você deve fortalecer os músculos que afetam diretamente os tecidos (muitas vezes músculos menores negligenciados nas rotinas tradicionais de treinamento de força) e usar alongamento e massagem para reduzir a tensão dos tecidos.

Mais de tudo, o treinamento do tecido conjuntivo requer paciência. Os esquemas get-quick raramente produzem aptidão física rápida; eles produzem lesões.

Focalizando nos ossos, tendões e fáscias, as páginas seguintes explicam como construir seu tecido conjuntivo para que você possa correr mais forte e evitar lesões.

Ossos: Estrutura Sob Remodelação

Seu corpo adulto contém 206 ossos diferentes. Estes ossos formam uma estrutura esquelética equilibrada e simétrica que envergonha até os melhores brinquedos Lego. São também a sua principal defesa contra a gravidade, com o seu fémur (osso da coxa) sozinho capaz de suportar até 30 vezes o seu peso.

De facto, nós corredores tendemos a empurrar o desafio da gravidade até ao limite. Um único passo durante uma corrida de distância cria uma força de impacto de aproximadamente duas a três vezes o seu peso corporal. Felizmente para nós, o osso é um tecido vivo que passa por uma renovação constante. Em condições normais, cerca de 4% do seu osso é quebrado e substituído através de um processo chamado remodelação. Quando se corre, este processo entra em sobreposição. Assim como o seu corpo fortalece as fibras musculares substituindo os miofilamentos danificados, ele também usa a remodelação e modelagem – um processo separado que fortifica o osso com tecido ósseo extra – para criar ossos maiores, mais fortes e melhores.

Mas a reconstrução e fortificação dos seus ossos leva tempo. No início da remodelação, as células chamadas osteoclastos desenterram tecido ósseo velho e danificado, deixando pequenas cavidades nos seus ossos. Demora então de três a quatro meses para que outras células chamadas osteoblastos preencham essas cavidades com osso novo. Entretanto, você fica com o osso poroso que é suscetível a lesões. Durante esta fase, os corredores que pressionam demais por muito tempo acabam muitas vezes com uma fratura de estresse como recompensa.

Se você tiver uma fratura de estresse, a espera começa novamente. Levará de três a quatro meses para que o seu corpo repare a fractura. Treinar demasiado cedo arrisca-se a reincidir.

Training To Build Bone

Training bone começa com a nutrição. Uma má nutrição leva a ossos fracos. De facto, a deficiência de cálcio na sua dieta pode forçar o seu corpo a extrair ossos e dentes (que contêm 99 por cento do cálcio armazenado no seu corpo) para o mineral. Se você for diagnosticado com uma fratura de estresse, o pool running é a sua melhor aposta no cross-training. O treino de resistência desencadeia melhorias na força óssea, mas os corredores intermediários e avançados podem precisar de aumentar o seu volume habitual de repetições e conjuntos em 25 a 50% para continuar a fortalecer o seu tecido conjuntivo.

Ten Foods For Happy Bones

A maioria de nós sabe que precisamos de cálcio e vitamina D para ossos saudáveis, mas os nossos esqueletos têm fome de mais do que apenas um copo de leite. Um bom conjunto de ossos requer um fornecimento constante e adequado de proteínas, magnésio, potássio, fósforo, flúor e vitamina K. Cada um dos 10 alimentos seguintes é invulgarmente abundante em pelo menos vários nutrientes que dão aos seus ossos um impulso:

1. Amêndoas
2. banana
3. sardinhas em lata
4. sumo de laranja
5. Passas de uva
6. Sementes de abóbora torradas
7. Produtos de soja
8. Espinafres ou brócolos
9. Farelo de trigo
10. Iogurte

Tendões: Cabos orgânicos

Tendões ligam músculo a osso, transmitindo a força gerada pelos músculos para mover as articulações – e daí o seu corpo. Mas os tendões são muito mais do que cabos orgânicos. Eles são parceiros ativos, responsivos e vitais com seus músculos, tanto que os dois tecidos são regularmente referidos como uma unidade músculo-tendão.

Músculos não terminam onde os tendões começam. Não há nenhuma linha traçada. Em vez disso, existe uma zona de transição, a zona músculo-tendão (ou musculotendinosa), onde o músculo dá gradualmente lugar ao tendão. Nesta zona, as fibras musculares e os tendões fundem-se, funcionando como uma unidade. É apenas na periferia desta zona que os tendões finalmente emergem como os cordões brilhantes, brancos e fibrosos que eventualmente se ligam ao osso.

O ponto de encontro

O ponto em que as fibras musculares individuais se encontram com o tendão, a junção miotendinosa, é o elo fraco do seu músculo. É aqui que ocorre a maioria das tensões musculares. Contrações excêntricas poderosas causam danos tanto nesta junção como diretamente acima dela. Se tiveres sorte, os danos serão limitados a algumas fibras e alguma dor de curta duração. Se você tiver azar, uma ruptura muscular completa pode requerer cirurgia e fisioterapia. A boa notícia é que a zona músculo-tendão recebe um fornecimento de sangue rico de fibras musculares, resultando em uma taxa de cicatrização que quase paralela à do músculo.

Lesões do tendão de Aquiles, a praga dos corredores (especialmente aqueles com 40 anos ou mais), varia de tendinite leve a ruptura completa. A tendinite de Aquiles é uma lesão de uso excessivo que é acompanhada por uma inflamação dolorosa. A tendinite de Aquiles, por outro lado, envolve danos degenerativos a nível celular que produzem dor crónica sem inflamação. Até o final dos anos 90, pensava-se que quase toda a dor de Aquiles era resultante de tendinite. Agora, entende-se que a maioria da dor de Aquiles é gerada pela tendinose.

O melhor tratamento para a tendinose de Aquiles é a excêntrica queda do calcanhar, um remédio descoberto pelo ortopedista sueco Hakan Alfredson. Alfredson foi um corredor que desenvolveu uma dor de Aquiles severa. Em um podcast com o British Journal of Sports Medicine, Alfredson explicou que tinha pedido ao seu chefe para fazer uma cirurgia no tendão, só para que seu chefe respondesse: “Se nós o operarmos, você precisa estar de licença médica”. E não podemos permitir isso aqui na clínica… Eu nunca vou operar o seu tendão de Aquiles”

Desesperado para ser operado, Alfredson tentou romper seu tendão de Aquiles com um grande volume de quedas de calcanhar. Em vez disso, ele ficou melhor. Um estudo de 2012 publicado no British Journal of Sports Medicine investigou os efeitos a longo prazo dos golpes de calcanhar. Pesquisadores questionaram 58 pacientes que haviam tratado previamente sua tendinose de Aquiles com 180 quedas de calcanhar por dia durante 12 semanas. O estudo relatou que quase 40% dos pacientes permaneceram sem dor cinco anos depois. Os pesquisadores também observaram que dois estudos semelhantes sobre o efeito a longo prazo dos moléstias de calcanhar mostraram resultados ainda melhores, com 88% e 65% dos pacientes relatando pouca ou nenhuma dor. Não é o fortalecimento dos bezerros que faz o truque. É o stress no próprio tendão, e subsequentes adaptações, que levam à cicatrização.

Na ausência de tratamento pró-activo (como as quedas dos calcanhares), os danos causados aos tendões na zona fibrosa branca – que se estendem sem sangue antes da interface com o osso – têm uma perspectiva sombria. Um estudo de 2013 da Dinamarca tentou determinar a taxa de rotação do tecido (o tempo que leva para regenerar tecido completamente novo) para esta zona. As estimativas anteriores variavam de dois meses a 200 anos. Os pesquisadores escolheram sujeitos que tinham vivido durante os testes com bombas nucleares de 1955 a 1963, quando os níveis atmosféricos de carbono-14 eram mais altos. Eles então mediram os níveis existentes de carbono-14 radioativo nos músculos dos sujeitos e nos tendões de Aquiles. O músculo testado estava livre do carbono-14. Em contraste, o tendão testado mostrou níveis de carbono-14 que não tinham mudado nas décadas desde os testes atômicos. Então, quando se pode esperar que o tecido tendinoso danificado se regenere? De acordo com este estudo: praticamente nunca.

Tendon Training

Running and resistance-training exercises contribute to tendon stiffness. A prancha de oscilação e os exercícios de banda de resistência/tubos fortalecem ainda mais toda a cadeia cinética (músculos, tecido conjuntivo e nervos da anca aos pés); isto ajuda a prevenir inflamações e danos nos tendões. O alongamento isolado activo (AIS) é útil para trabalhar a zona músculo-tendão, pois permite evitar o reflexo de estiramento que pode levar a tensões nesta zona.

Fascia: Woven Cocoon

Imagina que uma aranha com poderes sobrenaturais está dentro de ti. E imagine que esta aranha passa os seus dias girando uma única teia contínua que envolve o seu corpo sob a pele, uma teia que se espalha para dentro, circundando e penetrando cada músculo, nervo, órgão e osso – toda a estrutura, cavidade e tecido do seu corpo. Isso seria uma grande teia. Menos a aranha, essa teia – uma teia contínua de fibras de colágeno e elastina que cresce mais grosso e mais fino e que aparece como membrana, folha, cordão e cartilagem – é a sua fáscia.

Após considerada a “Saran Wrap” do corpo, a fáscia foi recentemente nomeada para um upgrade de status por alguns pesquisadores. Eles vêem a fáscia como um tecido reativo. Eles acreditam que ela se contrai e relaxa como os músculos (embora a um ritmo mais lento), recuos como tendões, fornece feedback sensorial como nervos e liga todos os 650 músculos em uma única unidade de trabalho. Ah, e eles culpam pela grande maioria das dores e lesões crônicas em corredores.

Robert Schleip, Ph.D., chefe do Projeto Fascia Research, em uma entrevista de 2009 para Men’s Health, descreveu a fascia como um instrumento de “compensação estrutural”. Em outras palavras, a fáscia é responsável pela postura. Quando subimos escadas ou nos desleixamos na nossa mesa, criamos alterações na nossa postura que podem tornar-se permanentes. Neste modelo, a fáscia é como uma camisola. Puxa uma parte da camisola e toda a roupa se move. A tensão numa zona pode, portanto, afectar todos os aspectos da postura. As aderências que se acumulam entre as superfícies fasciais devido a lesões podem criar dores crónicas que se irradiam por todo o corpo. Vista desta forma, a fascite plantar já não é uma lesão do pé; pode também ser facilmente causada por problemas nos quadris, costas ou ombros. Schleip e outros no campo acreditam que exercícios de liberação miofascial e alongamentos específicos podem melhorar a postura, reduzir a dor e resolver lesões.

Improving The Web

Você não precisa ser um verdadeiro crente como Schleip para reconhecer o valor dos exercícios de alongamento, rolagem de espuma e amplitude de movimento. Estes exercícios podem incluir tudo desde o treino de resistência até aos exercícios plyométricos e de forma.

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