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Por Tina Haupert
Não acredito que vou correr uma maratona daqui a pouco mais de uma semana. Estou nervosa, mas tão entusiasmada! Mesmo há apenas alguns anos atrás, nunca corri mais do que 5K. Portanto, correr 26,2 milhas vai ser um grande feito para mim!
Como a maioria dos corredores principiantes, comecei a correr apenas uma milha ou duas de cada vez e foi duro! Levei pontos de lado, fiz pausas para caminhar e experimentei muita frustração. Correr longas distâncias não é fácil! Mas eu continuei e me empurrei para correr mais longe cada vez que saí para correr. Com o tempo, trabalhei até três milhas, depois cinco milhas, e antes de me dar conta, estava treinando para uma meia maratona. Demorei alguns anos depois disso para me comprometer com uma maratona completa. Como eu disse, correr longas distâncias não é fácil!
Aqui estão as dicas e truques que me ajudaram a construir a minha quilometragem de um a 26,2!
Comece com a caminhada
A caminhada e a corrida oferecem muitos dos mesmos benefícios, por isso caminhar durante uma corrida não é algo que deva desencorajar uma pessoa que está apenas começando. Tente correr durante um minuto e caminhar durante dois minutos, e depois siga esse padrão durante 15 a 20 minutos no total. Depois de dominar esse ritmo, corra durante dois minutos e caminhe durante um. Eventualmente, você será capaz de correr por mais tempo com menos pausas para caminhar.
Faça intervalos para me ajudar a correr mais longe
Caso tenha dominado o método run-walk, faça intervalos para aumentar a sua corrida. Eles mantêm as coisas interessantes, ajudam-me a aumentar o meu ritmo, e ajudam-me a correr mais longe porque me permitem fazer pausas mais lentas. Se eu estiver correndo para fora, eu corro a distância entre um ou dois conjuntos de postes telefônicos, então corro a distância entre o próximo conjunto, e continuo alternando velocidades rápidas e lentas. O treino intervalado me motiva a manter um ritmo rápido, e meu treino termina antes que eu perceba!
Criar uma playlist rockin’ playlist
Uma nova playlist no meu iPod sempre me motiva a sair pela porta para uma corrida. Além disso, a música ajuda-me a correr durante um período de tempo mais longo. Eu nunca quero parar a meio de uma música, o que me incentiva a continuar até que ela termine.
Getty Images
Não desista
Eu ainda tenho corridas ruins, embora eu esteja correndo consistentemente há alguns anos. Há dias em que minhas pernas parecem uma tonelada de tijolos e meus pulmões queimam, mas eu tento não parar e andar. Vou reduzir o meu ritmo a uma corrida lenta – às vezes vou apenas baralhar. Eventualmente, sinto-me melhor e volto a acelerar o ritmo.
A chegada de um corredor não acontece da noite para o dia. É preciso muito trabalho e dedicação, e eu me lembro disso em corridas difíceis. Parece sempre que me faz passar!
Repetir mantras
Em corridas realmente difíceis (ou quando estou a subir uma grande colina), gosto de repetir os meus mantras de corrida favoritos na minha cabeça para me motivar. O meu favorito: “O sucesso não é o quão longe você chegou, mas a distância que você viajou de onde você começou.” Ajuda-me sempre a ultrapassar as partes difíceis. Na maioria das vezes, correr é mais mental do que físico para mim!
Adorar meus gadgets
Se você já está correndo alguns quilômetros de cada vez e quer levar sua corrida para o próximo nível, considere um relógio Garmin (ou similar). O meu usa tecnologia GPS para rastrear até onde eu já corri, assim como o meu ritmo. É tão motivador; se eu olhar para o meu Garmin e ver as 10:00, eu me esforço para aumentar o meu ritmo. O meu Garmin também me diz exactamente quantos quilómetros já percorri, por isso registo as minhas corridas e tento correr cada vez mais longe.
Definir um objectivo
A melhor forma de me motivar a correr de forma consistente é inscrever-me numa corrida de estrada. Claro, você não precisa se inscrever para uma maratona para melhorar suas habilidades de corrida. Um 5K é a distância perfeita para um corredor principiante se desenvolver. Além disso, há sempre muita emoção no dia da corrida, o que torna a experiência muito mais divertida.
Esticar e rolar
Por vezes as pessoas não gostam de correr porque se sentem doridas e infelizes no dia seguinte. Se você se esticar depois, você pode realmente minimizar a dor. Depois das minhas corridas, eu uso o meu rolo de espuma para “enrolar” as minhas bandas iliotibiais apertadas e os meus tendões do tendão. Eu também uso a minha Cauda de Tigre para realmente focar em áreas apertadas, especialmente meus bezerros.
Além disso, eu tento praticar yoga pelo menos uma vez por semana. Apenas 20 minutos de yoga depois de uma corrida faz maravilhas para o meu corpo. O meu treino pós-corrida favorito chama-se Yoga para corredores. (Você pode obtê-lo gratuitamente no Yogadownload.com.)
Ouvir o meu corpo
Se você tiver sérias dores quando estiver correndo, pare. Tire um dia ou dois para descansar e descubra o que se passa com o seu corpo. Ao treinar para a maratona encontrei um par de ferimentos: problemas com a banda IT e possível fascite plantar.
Estirei e gelei as minhas lesões e tirei uns dias de descanso antes de correr de novo. Também me preparei para novos tênis, o que ajudou muito na dor do meu pé. Correr em tênis velhos e gastos pode levar a lesões. Além disso, novos pontapés que encaixam correctamente vão ajudá-lo a gostar de correr porque não vai estar sempre com dores!
Não corra todos os dias
Even corredores profissionais não correm todos os dias. Todos nós precisamos de dias de descanso para permitir a recuperação do nosso corpo. O máximo que já corri durante o auge do meu treino de maratona foi três dias numa semana, com treino de força, treino cruzado, e um par de dias de descanso atirados para a mistura. Correr mais de três dias em uma semana me colocaria em risco de lesão.
Just do it
Há muitas vezes em que não quero correr – está frio lá fora, estou cansado, ou o ginásio está muito lotado – mas estas são apenas desculpas. Eu percebo que se eu quiser melhorar e treinar corretamente para uma próxima corrida, eu preciso ir lá fora e fazer isso. Além disso, eu sei que dentro de três minutos depois de começar uma corrida, ficarei feliz por ter feito.
Divertir-me
Levou-me muitos anos a trabalhar no meu caminho até correr uma maratona. Mesmo assim, quando comecei a correr, fi-lo por diversão. Está bem, também o fiz para queimar calorias! Mas se você só consegue correr meia milha, corra essa meia milha e aproveite cada segundo! Da próxima vez, tente ir mais longe. Caminhe se precisar. Corra porque você gosta.
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