Melhor maneira de cortar o peso rapidamente

Qual é a melhor maneira de cortar peso? Esta é uma pergunta que muitas pessoas que procuram perder alguns quilos extras muitas vezes se perguntam. Afinal de contas, ninguém quer passar uma eternidade lutando com seu peso. Com muitas opções que se oferecem para ajudá-lo a perder peso no menor tempo possível, pode ser bastante confuso.

Ler para encontrar as melhores e mais seguras maneiras de ajudá-lo a perder peso.

Jejuar para perder peso: Como funciona?

Nos últimos anos o jejum para perder peso tornou-se cada vez mais popular, e muitos atestam que esta forma de comer os ajudou a reduzir o peso. O jejum intermitente é um padrão alimentar que cicla entre os períodos de jejum e de alimentação. Este padrão alimentar não restringe o que se come, mas presta mais atenção a quando se deve comer.

Em termos de ajudar na perda de peso e de gordura, esta forma de comer parece ser eficaz, uma vez que a redução dos tempos de alimentação tende a resultar no consumo de menos calorias (2). Durante o período de jejum do IF, a sua insulina desce, fazendo com que as células gordas libertem o açúcar armazenado, que é depois utilizado como fonte de energia (11).

Embora o jejum intermitente não restrinja as calorias, é melhor comer dentro da ingestão calórica recomendada e adicionar treino de resistência. O exercício físico durante o jejum intermitente evita a perda muscular. As formas populares de jejum intermitente incluem (15):

  • 12:12 – Você jejua por 12 horas, e tem uma janela de 12 horas onde pode comer.
  • 14:10 – Este é um método de jejum mais restritivo. Você tem uma janela de 10 horas de jejum. Se a sua primeira refeição é ao meio-dia, a sua última refeição deve ser um pouco antes das 22:00 (22:00).
  • 16:8 – Esta é a versão mais popular do jejum intermitente.
  • A dieta 5:2 – Neste plano de alimentação, você irá comer como normalmente faz nos 5 dias da semana, mas cortará significativamente as suas calorias nos dias de jejum. Nesses dois dias, mulheres e homens consomem cerca de 500 e 600 calorias, respectivamente.
  • O jejum de 24 horas – Isto também é conhecido como a dieta de “comer em jejum”. Como o nome sugere, você estará em jejum de 24 horas em um ou dois dias da semana.

Ler mais: Quanto tempo é seguro para jejuar: São mais eficazes os jejuns de longo ou curto prazo?

Melhor forma de cortar o peso rapidamente: Alimentos para emagrecer

A melhor maneira de cortar o peso rapidamente é mudar a sua dieta. Fazer escolhas mais saudáveis reduz significativamente o número de gorduras e calorias vazias que você consome. Alimentos saudáveis para perder peso são aqueles alimentos que estão cheios de nutrientes enquanto estão naturalmente baixos em gordura e calorias.

Alguns exemplos incluem (9):

1. Verdes de Folha

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Incluem verduras de couve, couve, bok choy, alface romana espinafre, acelga, couve, e muito mais. Os verdes-folha são baixos em calorias e carboidratos enquanto são carregados com fibra. Você pode comer uma grande quantidade destes alimentos sem aumentar a sua ingestão calórica por dia.

2. Ovos inteiros

São ricos em proteínas e baixos em calorias, o que pode aumentar o seu metabolismo (7).

3. Peixes gordos/oleosos

Exemplos perfeitos de peixes gordos incluem salmão, atum, sardinha, cavala e truta. Não só estão cheios de ácidos gordos ómega 3, como também são uma boa fonte de proteínas e relativamente baixas em calorias.

4. Vegetais cruciferos

Incluem vegetais como brócolos, couve-flor, couve e couve-de-bruxelas. Estão cheios de fibra, o que pode ajudar na perda de peso.

5. Lean Meats and Poultry

Quando for ao talho ou a uma mercearia, opte sempre por cortes mais magros de carne e de frango ou de peru. Estes cortes diminuem significativamente a sua ingestão de gorduras saturadas e aumentam a sua ingestão de proteínas.

6. Vegetais com amido

Incluem batatas, cenouras, milho, beterraba, batata doce, plátanos, abóbora, inhame, e muito mais. Como eles são mais altos em calorias, é melhor tê-los assados, assados ou cozidos ao vapor, o que acrescenta menos calorias adicionais do que outros métodos de cozimento, como fritar. Eles também são ricos em fibras e nutrientes (3).

7. Legumes e Lentilhas

Eles são embalados cheios de proteínas e fibras. Elas também o mantêm mais cheio por mais tempo, evitando lanches desnecessários.

8. Grãos inteiros

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Sim como farinha de aveia, quinoa, arroz integral, painço, cevada, pão e massa de trigo integral. São uma boa fonte de carboidratos complexos e naturalmente ricos em fibras (18).

9. Frutas

como uvas, bagas, melancia, kiwi e peras são boas opções de perda de peso.

10. Leite

Optar por iogurte grego e leite e iogurtes com baixo teor de gordura. Você também poderia escolher leite à base de plantas.

11. Nozes e sementes

Como amêndoas, cajus, castanhas do Brasil, nozes ou pistácios.

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O que devo parar de comer para perder peso?

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Ao tentar perder peso, é melhor ficar longe de carboidratos refinados/simples e alimentos e bebidas açucaradas. Alguns grandes exemplos incluem bebidas açucaradas como refrigerantes, bebidas energéticas e desportivas, batatas fritas, pão branco e massas, sumos de fruta, doces e doces, pastelaria e bolachas. Os alimentos fritos também contêm muitas calorias extras. Você também deve reduzir significativamente o seu consumo de álcool. As bebidas alcoólicas têm muitas calorias escondidas que a maioria de nós tende a esquecer.

Qual é a melhor maneira de queimar gordura?

Se tem estado a pensar ‘qual é a melhor maneira de cortar peso rapidamente’, então a sua resposta está na dieta e no exercício. Embora comer bem certamente ajude nos seus objectivos de emagrecimento, não ajuda necessariamente na queima de gordura. O exercício físico é bastante essencial na queima de gordura e na perda de peso.

Aqui está como:

1. Aumenta o metabolismo

Uma taxa metabólica rápida ajuda a queimar calorias mais rapidamente, transformando-as em energia. Um metabolismo mais lento não transforma calorias em energia, e essas calorias extras são transformadas em gorduras, fazendo você adicionar peso. Enquanto se exercita, a sua taxa metabólica aumenta e pode permanecer alta mesmo horas após o treino, especialmente quando você adiciona pesos aos seus exercícios (13).

Ler mais: O Metabolismo aumenta os smoothies para estimular instantaneamente o seu Metabolismo para o Beast Mode

2. Aumento da massa muscular

Quando faz exercício, perde gordura e constrói músculo. Ter mais músculo no seu corpo é uma coisa óptima, pois aumenta a sua taxa metabólica. Outra coisa fantástica sobre os músculos é que eles consomem mais calorias do que a gordura. 10 libras de músculo queimam 50 calorias por dia em repouso, e a mesma quantidade de gordura usa 20 calorias por dia (1).

Melhor maneira de cortar o peso rapidamente: Exercícios eficientes para perder peso

Não só queima calorias durante o treino, mas também constrói músculo, o que impulsiona o seu metabolismo. Um metabolismo mais rápido é uma coisa ótima, pois ajuda a queimar calorias mais rapidamente em vez de mantê-las no corpo e armazená-las como gordura.

Aqui estão alguns exercícios simples que você poderia fazer para ajudar a perder peso:

  • Corda de salto

Corda de salto é uma maneira divertida de aquecer antes de realizar outros exercícios mais intensos. No entanto, com maior intensidade, este simples exercício pode ser usado como um treino completo para ajudar a perder peso. Segundo Harvard, dependendo do seu peso, pode queimar 300 a 444 calorias saltando à corda durante cerca de 30 minutos (5).

  • Subindo as escadas

Se vive num arranha-céus, pode ser uma boa ideia saltar o elevador. Use as escadas como uma forma de um simples treino doméstico. Uma pessoa de 160 quilos queima cerca de 19 calorias por minuto a subir as escadas. Isto corresponde a cerca de 570 calorias em 30 minutos e mais de 1.140 calorias numa hora (16).

  • Kickboxing

Este é um treino composto que exercita vários músculos num curto espaço de tempo. Também melhora o seu equilíbrio, fortalece o seu núcleo e é uma ótima maneira de deixar sair qualquer frustração. As mulheres podem queimar de 350 a 450 calorias numa aula de kickboxing de uma hora (6).

  • Ciclismo

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>Tirar a bicicleta para um passeio não é apenas uma das melhores formas de cortar peso rapidamente, mas é também um treino cardiovascular divertido que lhe permite sair de casa e explorar a natureza. Se você não possui uma bicicleta, uma bicicleta estacionária no ginásio também é uma boa opção.

Como todos os exercícios, a quantidade de calorias que você queima é determinada pelo quanto você pesa. Quanto mais pesado você for, mais calorias você vai perder. Note também que quanto mais rápido você montar, mais calorias você queima. Por exemplo, um ciclismo individual de 155 libras a uma velocidade de 12 a 13,9 milhas por hora queima 596 calorias em uma hora. Se o mesmo indivíduo aumenta a sua velocidade para 14 a 15,9 milhas por hora ele irá queimar 744 calorias (14).

  • Correr

Correr é a melhor maneira de perder peso. É uma das opções mais comuns que muitos escolhem para queimar gordura. Correr durante 30 minutos a 5 mph queima 240 calorias num indivíduo de 125 libras e 355 calorias numa pessoa de 185 libras. Quanto mais rápida for a sua velocidade, mais calorias queimará. Se você optar por fazer corrida cross country, você vai queimar entre 270 a 400 calorias em apenas 30 minutos (5).

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  • Treinos com a campainha

Um exemplo popular disto são as oscilações da campainha, mas você também poderia usar este equipamento para fazer agachamentos e lunges. Estes treinos podem queimar até 20 calorias por minuto, o que equivale a cerca de 600 calorias num circuito de 30 minutos (12).

  • Agachamentos

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>Embora sejam óptimos para o ajudar a construir o seu rabo, também são fantásticos para a perda de peso e podem ajudá-lo a perder gordura no seu abdómen. Eles trabalham a parte inferior do seu corpo e núcleo, ajudando a aumentar a sua massa muscular e força. Quanto mais músculos você construir, mais calorias você queima em repouso, e assim, mais gordura você perde. Fazer agachamentos por uma hora pode queimar entre 180 e 370 calorias, dependendo de quanto você pesa (4). Se você adicionar pesos tais como chaleiras, halteres ou barbelas, mais calorias você vai queimar.

  • Natação

Se você tiver problemas com suas articulações (joelhos) ou apenas desfrutar, você poderia usar a natação para perder gordura. Nadar às voltas ou vigorosamente ou usar estilos como o bruços, borboleta ou crawl irá queimar entre 300 a 488 calorias em 30 minutos. A natação geral elimina 180 a 266 calorias, enquanto a nado de costas vai queimar 240 a 355 calorias no mesmo período de tempo (5).

Se você está procurando adicionar mais exercícios à sua rotina, aqui estão alguns exercícios fáceis que você pode incorporar à sua rotina:

  • Pulsos
  • Escaladores de montanha
  • Burpees
  • Pulsos longos
  • Pulsos longos
  • Pulsos rápidos
  • Pulsos de salto

Pode fazê-los em casa ou no ginásio e não precisa de nenhum equipamento. No entanto, para um treino mais intenso e para construir músculos mais rapidamente, opte sempre por adicionar alguns pesos como halteres, latas de sopa, garrafas de água ou chaleiras.

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Como Perder Peso Naturalmente?

A melhor maneira de reduzir o peso rapidamente e naturalmente é observar o que você come, como come e como se exercita. Os exercícios vão aumentar a sua perda de peso, mas não podem ser eficazes sem uma dieta adequada. Faça escolhas alimentares mais saudáveis, observe as suas porções e controle as suas calorias.

Para uma perda de peso eficaz e sustentável, comece por cortar a sua ingestão calórica diária em 500 a 1000 calorias por dia (8) e tente fazer exercício durante pelo menos 30 minutos por dia.

Quanto tempo demora a perder peso?

Não há uma única linha de tempo de quanto tempo pode demorar para perder peso. Como visto acima, o mesmo tipo de treino feito com a mesma intensidade não queima o mesmo número de calorias em duas pessoas diferentes. Quanto mais pesado você for, mais calorias você queima em uma determinada rotina de exercícios. Isto significa que as pessoas mais pesadas podem perder mais peso mais rapidamente do que as mais pequenas.

A boa notícia, no entanto, é que o seu peso começa a cair assim que corta calorias, mesmo sem fazer exercício. Reduzir o seu consumo de energia em 500 a 1000 calorias por dia pode ajudá-lo a perder um a dois quilos por semana. A adição de alguns exercícios moderados pode ajudar a aumentar a sua perda de peso. Em vez de esperar para ver um número na escala, é aconselhável prestar atenção às pequenas mudanças que lhe acontecem semana a semana.

Aqui está uma linha temporal estimada de como a sua viagem poderá parecer e sentir no primeiro mês (10):

  • 1ª Semana – Mudança significativa na escala (até 5 libras perdidas), mas o seu corpo poderá não ter um aspecto diferente.
  • 2ª Semana – Você pode começar a ver algumas pequenas mudanças no seu corpo, e os seus níveis de energia irão subir. Você deixa de se sentir letárgico.
  • 3ª Semana – Os seus níveis de energia ainda estão altos, os seus treinos são muito mais fáceis, e você começa a ver mudanças reais no seu físico.
  • 4ª Semana – Você perdeu peso o suficiente para ter algumas roupas tiradas ou até mesmo desceu o tamanho de um vestido.

Um mês é suficiente para ver mudanças significativas no seu corpo. Tente sempre não usar a balança sozinho para medir o seu progresso, pois isso pode desanimá-lo. Preste mais atenção a como seu corpo se sente e como suas roupas se ajustam em seu lugar.

Qual é a maneira mais rápida de perder peso?

Como perder peso naturalmente rápido – e o mais importante com segurança – é através de uma dieta saudável e exercício. Qualquer dieta que promete ajudar a perder peso em duas semanas, perder 5 quilos em 5 dias, ou 10 quilos em 10 dias, é uma dieta fadada. Estas dietas são muito baixas em calorias, o que pode levar a efeitos adversos como fadiga, obstipação, náuseas, diarreia e cálculos biliares (17). Elas também podem causar anomalias perigosas no sangue ou eletrolíticos.

Desde que estas dietas não sejam sustentáveis a longo prazo, você está obrigado a recuperar todo o peso depois de abandonar a dieta. Lembre-se que a perda de peso é um estilo de vida e não um destino ou número em uma escala. Uma alimentação saudável e um exercício físico pode ser mais lento, mas é sustentável e vale a pena no final.

A melhor maneira de reduzir o peso rapidamente: O resultado final

A melhor maneira de cortar o peso rapidamente é sempre fazê-lo de forma segura e lenta. Qualquer dieta ou exercício que promete mudar seu corpo em dias ou semanas é provavelmente uma moda e não é seguro para você. A maneira mais segura e melhor de cortar peso é exercitar-se, cuidar de suas porções e calorias e fazer escolhas alimentares saudáveis.

Por favor, lembre-se sempre de consultar um médico e dietista licenciado antes de tentar qualquer exercício ou fazer qualquer mudança em sua dieta.

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DISCLAIMER:

Este artigo é destinado apenas para fins informativos gerais e não aborda circunstâncias individuais. Não é um substituto para aconselhamento profissional ou ajuda e não deve ser confiado para tomar decisões de qualquer tipo. Um médico licenciado deve ser consultado para diagnóstico e tratamento de qualquer condição médica. Qualquer ação que você tome sobre as informações apresentadas neste artigo é estritamente de seu próprio risco e responsabilidade!

FONTES:

  1. 8 Maneiras de queimar calorias e combater a gordura (2007, webmd.com)
  2. Um guia para jejum intermitente 16:8 (2020, medicalnewstoday.com)
  3. Uma Lista de Vegetais com Amido e Dicas para os Desfrutar (2020, muito bem de saúde.com)
  4. Calorias queimadas durante os agachamentos (2020, livestrong.com)
  5. Calorias queimadas em 30 minutos para pessoas de três pesos diferentes (2018, health.harvard.edu)
  6. Calorias queimadas numa aula de Kickboxing (2018, livestrong.com)
  7. Comer ovos pode ajudá-lo a perder peso? (2018, medicalnewstoday.com)
  8. Contagem de calorias: Voltar ao básico da perda de peso (2020, mayoclinic.org)
  9. Alimentos a ter em mente se você está tentando perder peso (2019, verywellfit.com)
  10. Quanto tempo leva para perceber a perda de peso? (2020, verywellfit.com)
  11. Rápido intermitente: Actualização surpreendente (2020, health.harvard.edu)
  12. Treinos com chaleira Queimar calorias rapidamente (2010, webmd.com)
  13. Metabolismo: Mitos populares e 9 maneiras fáceis de rever tudo! (2019, webmd.com)
  14. Uma Hora de Bicicleta Queima Quantas Calorias? (2019, livestrong.com)
  15. Sete Maneiras de Fazer Jejum Intermitente (2020, medicalnewstoday.com)
  16. Tome as Escadas para Ficar em Forma e Saudável (2019, verywellfit.com)
  17. Dietas de Muito Baixa Caloria: O que você precisa saber (2018, webmd.com)
  18. Grãos inteiros: Opções de dieta saudável (2020, mayoclinic.org)