O que acontece se os seus níveis de vitamina D estiverem baixos?

A vitamina D é por vezes conhecida como o ‘neurosteróide’ esquecido e, de facto, algumas pessoas até classificam este nutriente como uma hormona que lhe deve dar uma pista sobre a sua importância! Embora seja normalmente conhecida pela sua relação com o cálcio (a vitamina D é essencial para uma absorção saudável do cálcio) como iremos descobrir, a vitamina D é também crucial para muitas outras funções corporais, como o seu sistema imunitário, humor, sono e possivelmente até a sua digestão!

À semelhança da vitamina C, que deve ser obtida através da sua dieta, o seu corpo é capaz de sintetizar a vitamina D – há apenas um senão! O seu corpo sintetiza a vitamina D quando a sua pele está exposta à luz solar, um bem escasso no melhor dos tempos aqui no Reino Unido, quanto mais nas profundezas do Outono! Isto significa que muitos de nós vamos estar mais susceptíveis a ter baixos níveis de vitamina D nos próximos meses, mas será que isto poderá ter impacto na sua pele? Vamos dar uma olhada em alguns dos principais sintomas da deficiência de vitamina D para descobrirmos.

Pobre função imunológica

Esta altura do ano pode ser muito difícil para o seu sistema imunitário, pois parece que todos os insectos e infecções virais estão fora para o apanhar – tosse, constipações e gripes parecem estar à espreita em todo o lado! Infelizmente, a vitamina D é bastante importante quando se trata de apoiar a sua função imunológica – pensa-se até que níveis saudáveis de vitamina D podem ajudar a evitar constipações e gripes! 1

Quando os seus níveis de vitamina D estão baixos, você pode descobrir que o seu sistema imunológico se torna mais vulnerável a estes tipos de infecções. De facto, estudos têm descoberto que aqueles que sofrem de doenças como a constipação comum ou infecções do tracto respiratório como a bronquite frequentemente apresentam níveis baixos de vitamina D2

Embora um sistema imunitário fraco possa influenciar indirectamente a sua pele ao perturbar os seus padrões de sono, também pode ter um impacto mais directo. A sua pele depende de um sistema imunitário saudável para ajudar a eliminar quaisquer bactérias ou agentes patogénicos que penetram na sua epiderme e, se a sua função imunitária for lenta, estes insectos podem permanecer, o que pode resultar num surto, especialmente se sofrer de uma condição como o acne ou eczema!

Inflamação aumentada

Inflamação pode ser um grande problema para a sua pele – não só é um grande desencadeador de erupções de acne e erupções de eczema, mesmo em pele saudável pode causar inchaço e vermelhidão. Bem, acontece que a vitamina D também está envolvida na diminuição da inflamação! Mais especificamente, a pesquisa descobriu que níveis baixos do marcador inflamatório, proteína C reativa, estão associados a níveis de vitamina D.3

Felizmente, quando seus níveis de vitamina D estão baixos, isso pode significar que você está mais propenso à inflamação. Alguns estudos descobriram mesmo que os doentes com deficiências graves de vitamina D têm níveis mais elevados de marcadores inflamatórios que podem potencialmente afectar a forma como as suas feridas cicatrizam.4 Se o seu corpo não for capaz de reparar adequadamente qualquer dano à sua pele, isto pode ter consequências, especialmente em casos de eczema!

Este não é o único problema; baixos níveis de vitamina D têm sido associados à Doença Inflamatória intestinal (DII), uma condição inflamatória que pode inibir a sua digestão e causar sintomas como diarreia e inchaço para se manifestar. Descobriu-se que os portadores de DII freqüentemente exibem baixos níveis de vitamina D5, o que faz sentido dada a influência da vitamina D sobre os marcadores inflamatórios.

Desde que a sua pele muitas vezes depende de um sistema digestivo saudável, isto novamente pode causar problemas, especialmente se os nutrientes dos seus alimentos não estiverem a ser absorvidos correctamente ou, em casos de obstipação, se as toxinas e os produtos residuais estiverem a permanecer no seu corpo!

Fatiga

Descobriu que durante os meses de Inverno se sente mais lento e perpetuamente cansado? Acontece que níveis baixos de vitamina D podem ser novamente responsáveis aqui. Isto porque o nutriente tinha sido ligado ao Distúrbio Afetivo Sazonal (SAD), que pode impactar o seu humor e fazer você se sentir mais cansado durante o inverno. Também é possível que a vitamina D possa ter um impacto nos seus padrões de sono, exacerbando ainda mais o problema.

Se se sentir em baixo e sem energia pode afectar a sua pele de várias formas – para começar, pode tornar-se mais sedentário, o que pode ter impacto na sua circulação. Também é possível que se sinta mais tentado pela sedução dos alimentos açucarados, confiando neles para aumentar temporariamente os seus níveis de energia e, finalmente, se estiver privado de sono, poderá encontrar-se mais susceptível ao stress – todos estes factores podem facilmente afectar a sua pele!

Sensibilidade à insulina diminuída

Sabia que a vitamina D é necessária para a secreção normal de insulina? A insulina é uma hormona muito importante quando se trata de regular os seus níveis de açúcar no sangue, evitando aquela temida queda de açúcar que pode sugar toda a sua energia! Pensa-se que a vitamina D ajuda melhorando a sensibilidade insulínica, facilitando o transporte de açúcar, ou glicose, da corrente sanguínea, armazenando-a para uso posterior.

Se o seu corpo se tornar menos sensível à insulina, pode fazer com que o açúcar se mantenha por mais tempo na sua corrente sanguínea. Isto significa que você sente uma grande alta seguida de uma baixa mais intensa que pode fazer com que você alcance um lanche de açúcar. Já falei longamente sobre a relação pouco saudável que o açúcar pode ter com a sua pele mas, se sofre de acne, isto pode ser um problema real!

Quem é vulnerável à deficiência de vitamina D?

Okay, por isso a deficiência de vitamina D é bastante comum aqui no Reino Unido, graças ao nosso clima menos que tropical. O inverno em particular, pode ser um desafio, pois o pouco sol com que somos abençoados desaparece rapidamente e a maior parte do tempo vamos trabalhar e voltar para casa na escuridão. No entanto, há certos grupos de pessoas que são mais vulneráveis do que outros, como explicarei.

Acima dos 50 anos – À medida que você envelhece, sua demanda por vitamina D aumenta. Infelizmente, este aumento da procura vem muitas vezes num momento em que você não é tão capaz de sintetizar a vitamina D. Também não ajuda que você esteja mais propenso a ser sedentário ou mais propenso a lesões neste ponto.

Vegans & vegetarianos – Quando o tempo está mau, você pode ser tentado a tentar aumentar a sua ingestão de vitamina D, comendo mais alimentos ricos em vitamina D. Infelizmente, a maioria dos alimentos que contêm este nutriente são derivados de animais e, embora muitos alimentos sejam agora fortificados com vitamina D, se você é vegano ou vegetariano você ainda pode estar em risco de ficar deficiente.

Trabalhadores de escritório – Quantos de vocês trabalham em um escritório? As chances são que a maioria de vocês tem algum tipo de trabalho que requer que você passe a maior parte do seu tempo dentro, em vez de fora. Isto significa que, especialmente no inverno, suas chances de sintetizar alguma vitamina D do sol são particularmente pequenas.

Aquele sobre certos tipos de medicamentos – É verdade, o tipo de medicamento que você está tomando pode afetar suas lojas de vitamina D. Corticosteróides em particular podem afetar como seu corpo metaboliza a vitamina D, então você pode querer falar com seu médico se você tiver alguma preocupação.

Sufferers de distúrbios digestivos – Se você sofre de um distúrbio digestivo como IBS ou Crohn’s o seu corpo pode ter dificuldades em absorver a vitamina D adequadamente, particularmente se ela vem da sua dieta. Isto pode causar um ciclo vicioso, uma vez que níveis baixos de vitamina D podem, por vezes, contribuir para a inflamação, como discuti anteriormente.

Então, como você pode ver, alguns de nós podem estar mais suscetíveis a ter baixos níveis de vitamina D, o que levanta a questão, o que você pode fazer para evitar tornar-se deficiente?

Como posso aumentar a minha ingestão de vitamina D?

Existem muitas maneiras de aumentar a sua ingestão de vitamina D, mas vamos começar com a mais básica.

A luz do sol, como já mencionei, é uma fonte essencial de vitamina D e é por isso que você deve tentar capitalizá-la o máximo possível. Mesmo no meio do inverno, é importante que você ainda tente passar algum tempo fora, quer seja uma caminhada rápida no intervalo do almoço ou, se você for mais ativo, uma corrida de 5K. Agora eu entendo que a última coisa que você provavelmente sente vontade de fazer é ir lá fora quando está frio, mas apenas 10 minutos podem fazer uma verdadeira diferença, por isso, abandone o carro, embrulhe-o quente e caminhe até às lojas!

Você também poderia tentar olhar para a sua dieta e incorporar mais alimentos ricos em vitamina D. Peixes gordos como salmão e sardinhas são boas fontes mas, se você é vegetariano, você poderia experimentar cogumelos ou alimentos fortificados como cereais e leites sem leite.

No entanto, a Public Health England aconselhou recentemente que durante os meses de Inverno, podemos querer considerar um suplemento suave de 400 UI (aproximadamente 10mcg) de vitamina D.6 Geralmente isto é suficiente, no entanto, se se sentir como se estivesse mais em risco de ter uma deficiência, pode experimentar um suplemento mais forte – acredita-se que qualquer coisa até 1000 UI é seguro de tomar. Mas tenha cuidado, muitos dos suplementos nas prateleiras das ruas altas muitas vezes contam o dobro ou o triplo desta quantidade e, como a nossa Nutricionista Emma discute no seu blog, ‘Está a receber demasiada vitamina D?’ o excesso de suplementos pode ser tão perigoso como uma deficiência.

Se está a tentar aumentar os seus níveis de vitamina D e combater a fadiga, pode experimentar o nosso Balance Mineral Drink, que não só contém 5mcg de vitamina D, mas também inclui outros nutrientes essenciais como o magnésio, cálcio e potássio! No entanto, se você está atrás de algo mais forte, a sua loja local de alimentos saudáveis deve ser capaz de ajudá-lo.

1https://www.npr.org/sections/health-shots/2017/02/16/515428944/a-bit-more-vitamin-d-might-reduce-winter-colds-and-flu

2https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2717821

3https://www.medicinenet.com/vitamin_d_deficiency/article.htm#what_are_vitamin_d_deficiency_symptoms_and_signs_what_are_health_risks_of_vitamin_d_deficiency_continued

4https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2016/06/29/vitamin-d-insulin-resistance.aspx#_edn7

5https://www.vitamindcouncil.org/health-conditions/inflammatory-bowel-disease/

6https://www.gov.uk/government/news/phe-publishes-new-advice-on-vitamin-d