O que precisa de saber sobre a cafeína

Todos nós temos os nossos veículos preferidos com cafeína – pode ser um expresso espumoso e espumoso ou uma chávena forte de chá Earl Gray, ou chocolate! Eu gosto de uma boa xícara de café preto feito com uma prensa francesa! De uma forma ou de outra, muitas pessoas sentem que precisam de cafeína diariamente – estima-se que 80% dos adultos americanos consomem cafeína de uma forma ou de outra todos os dias.

A cafeína é um estimulante, a droga mais consumida em todo o mundo. Como todos os estimulantes, o consumo de cafeína precisa de ser controlado. Não estou aqui para lhe dizer para deitar fora a sua máquina de café, ou para se separar da sua querida chávena de café frio. Mas vou dar-lhe orientações para o ajudar a gerir a sua ingestão de cafeína, para que possa desfrutar dos seus prazeres e benefícios, e evitar as desvantagens do sono, saúde, humor e desempenho que podem vir com um consumo excessivo.

Como funciona a cafeína no corpo?
A cafeína estimula o sistema nervoso do corpo, e afeta outros sistemas do corpo, incluindo o sistema circulatório, digestivo e excretor. O efeito mais reconhecível da cafeína é geralmente um aumento da atenção e vigília. Ela também cria uma elevação da pressão arterial a curto prazo. Aqui estão algumas das formas como a cafeína afecta o nosso corpo:

A cafeína bloqueia a adenosina. A adenosina é um neuroquímico que aumenta no corpo ao longo do dia. À medida que a adenosina se acumula, você se sente mais sonolento e menos alerta. A cafeína imita essencialmente a presença de adenosina no corpo, impedindo que as células cerebrais reconheçam a adenosina real. Os efeitos da cafeína sobre a adenosina, por sua vez, parecem desencadear efeitos sobre outros neuroquímicos.

A cafeína aumenta a dopamina. A dopamina é um neuroquímico que activa os centros de prazer de partes do cérebro. A cafeína aumenta a dopamina da mesma forma que as anfetaminas. Isto aumenta a atenção, e também pode fazer parte do que torna a cafeína tão habituada.

A cafeína suprime a melatonina. Esta é uma forma fundamental de a cafeína perturbar o seu ciclo sono-vigília normal. Pode surpreendê-lo ouvir, mas a cafeína tem uma influência ainda mais forte na supressão da melatonina do que a luz brilhante. Esta é também uma forma importante de a cafeína afectar o seu ciclo sono-vigília.

Os efeitos da cafeína não são sentidos imediatamente – pode demorar entre 25-45 minutos para o aumento da cafeína fazer efeito. Os efeitos da cafeína duram várias horas no corpo. Pode demorar de 6-8 horas para que os efeitos estimulantes da cafeína sejam reduzidos pela metade.

Quanta cafeína é certa para mim?
No que toca à ingestão diária de cafeína, é importante pensar na quantidade de cafeína e na hora do dia em que a consome. Também é importante lembrar que a cafeína vem de muitas fontes, não apenas do café. Chá, bebidas energéticas, refrigerantes e chocolate contam para o seu consumo diário total de cafeína.

Não respondemos todos à cafeína exactamente da mesma forma – alguns de nós são mais sensíveis a este estimulante do que outros. Estas diretrizes funcionarão para a maioria das pessoas para evitar problemas com a cafeína perturbando o sono, criando nervosismo e minando o foco.

Para adultos saudáveis, a FDA recomenda não mais de 400mg de cafeína por dia. Pessoas com tensão arterial elevada ou problemas cardíacos devem falar com o seu médico sobre o uso de cafeína. Isto parece-me muita cafeína. Como é que é 400 mg de cafeína?
– 4 chávenas de café (chávenas normais de 8 onças)
– 2 bebidas energéticas
– 6 refrigerantes de 12 onças

Quando consome http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678 abre-se a uma série de efeitos secundários desconfortáveis e possivelmente debilitantes, incluindo:
– Nervosismo
– Inquietude
– Estômago perturbado
– Tremores musculares
– Palpitações cardíacas
– Frequência cardíaca elevada
– Urinação frequente
– Dificuldade em dormir

O sobreconsumo crônico de cafeína pode levar a uma condição conhecida como fadiga adrenal. Os sintomas de fadiga adrenal são:
– Exaustão
– Aumento de peso
– Perda de memória
– Ansiedade
– Baixo desejo sexual

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A fadiga adrenal também está associada a outras condições, incluindo obesidade, depressão, doenças cardíacas e insónia.

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Umas palavras sobre aquelas bebidas de café de tamanho mega- que são tão populares hoje em dia. Uma chávena de café de 8 onças tem 100 mg de cafeína. Uma chávena de chá preto de 8 onças tem cerca de 50 mg de cafeína, e chá verde, cerca de 30 mg para cada 8 onças. Compare essas quantidades muito moderadas de cafeína com o que você vai encontrar nessas bebidas superdimensionadas no mercado. Uma bebida de café de 20 onças de algumas das cadeias populares pode ter 400 mg ou mais de cafeína. Uma bebida energética de 16 onças pode ter 150-300 mg de cafeína, ou mais – uma bebida energética realmente encorpada tem mais de 300 mg de cafeína em um tamanho de 8 onças. Para ser um consumidor experiente de cafeína, leve em consideração as fontes específicas de cafeína que você está usando – e quando em dúvida, peça o pequeno café gota-a-gota.

Para ser claro, não recomendo que consuma regularmente bebidas energéticas e refrigerantes. Estas bebidas estão cheias de cafeína, e também de açúcar. Eu entendo que eles podem oferecer um conveniente, ocasional pick-upme-up. De vez em quando – numa longa viagem de carro com as crianças, digamos – está bem. Mas se você está confiando rotineiramente em bebidas energéticas ou refrigerantes para lhe dar a energia e o foco que você precisa para passar o dia, provavelmente há algo mais acontecendo que precisa da sua atenção: ou seja, há uma grande chance de você estar lidando com a privação crônica do sono. Trate desse assunto, e a sua dependência de bebidas com cafeína irá provavelmente resolver-se por si próprio.

No que diz respeito ao horário da cafeína, recomendo parar o consumo de cafeína às 14 horas. Se você gosta de uma xícara de café após o jantar, considere trocar isso por um chá. Porquê tão cedo? A cafeína tem uma longa meia-vida, entre 6-8 horas. Isso significa que pode levar até oito horas para que metade da cafeína seja metabolizada pelo seu corpo. Um intervalo de 14 horas pode ajudar a garantir que consegues adormecer até às 22:30.

Tolerância à cafeína
Quanto mais cafeína consumir, menos eficaz será na estimulação do estado de alerta. Isso pode levá-lo a consumir mais cafeína, e torná-lo mais vulnerável a efeitos colaterais negativos, incluindo insônia, nervosismo, e eventualmente, fadiga adrenal. Se você é um bebedor de café com várias xícaras por dia que não suporta se separar do sabor e do ritual do café, troque um par dessas xícaras por descafeinado – você evitará a tolerância à cafeína e o stress nas suas glândulas supra-renais.

Vício de cafeína, abstinência de cafeína, overdose de cafeína

Vício de cafeína
Vejo muitos pacientes que são viciados em cafeína. O vício em cafeína é comum entre pessoas com insônia e outras formas de privação do sono. A sua necessidade de cafeína coloca-os num ciclo sem dormir. A cafeína perturba o sono deles, tornando-os mais dependentes da cafeína, o que torna muito mais difícil dormir na noite seguinte. Quebrar o ciclo de dependência da cafeína pode ajudar o seu sono e faz com que se sinta menos cansado e mais concentrado durante o dia.

Retirada de cafeína
Então, você quer reduzir a sua ingestão de cafeína. Ótimo! Como se evita a abstinência de cafeína? Deixar cair a cafeína no frio pode de facto levar a alguns sintomas bastante intensos e desconfortáveis de abstinência, incluindo:
– Dores de cabeça
– Fadiga
– Irritabilidade
– Dificuldade de concentração
– Sintomas semelhantes aos da gripe: dores musculares, náuseas e vómitos

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Aqui está como reduzir a cafeína de uma forma inteligente:
1. Rastreie a sua ingestão de cafeína. Passe uma semana consumindo cafeína como você normalmente faz, e mantenha um registro muito próximo de tudo que você ingere que contém cafeína.
2. Comece a reduzir a cafeína, gradualmente. Na semana seguinte, reduza a sua ingestão de cafeína em cerca de 40mg por dia – este é o equivalente aproximado a cerca de ½ chávena de café, ou um pouco mais do que uma onça de chocolate preto. Atinja primeiro o seu consumo de cafeína no final do dia, tal como a sua chávena de café no final da tarde ou após o jantar. Não se esqueça de substituir essa bebida cafeinada por algo mais, como chá descafeinado.
3. Continue a reduzir o seu consumo diário de cafeína por estes mesmos 40 mg por semana, até atingir o seu novo objectivo.

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Um par de outras dicas para ajudar a reduzir o consumo de cafeína:
– Não se esqueça de ter em conta TODAS as suas fontes de cafeína. Isso inclui chocolate e outras sobremesas (olá, gelado de café), bebidas, lanches e medicamentos.
– Consuma as suas bebidas mais altamente cafeinadas no início do dia, e mude gradualmente para uma cafeína mais baixa e depois descafeinado, à medida que o dia avança. Café pela manhã, chá preto ao almoço, e chá de ervas na hora de dormir é uma ótima maneira de ir.

Dose excessiva de cafeína
É possível ter uma overdose de cafeína? As overdoses de cafeína são raras, mas podem acontecer. De acordo com estimativas científicas, a quantidade de cafeína necessária para desencadear uma overdose é de 5-10 gramas, ou seja, 5.000-10.000 mg. Tem havido um pequeno número de mortes envolvendo cafeína nos últimos anos, principalmente entre pessoas mais jovens.

Os raros casos de overdose de cafeína, e o problema muito mais comum de consumo excessivo de cafeína são mais prováveis no mundo de hoje porque a cafeína está sendo adicionada a tantos produtos – muitas vezes em altas densidades. As bebidas energéticas são embaladas com cafeína. A cafeína em pó está disponível para adicionar a qualquer bebida, e uma situação em que um erro de medição pode levar a uma overdose de cafeína, como parece ser o caso na morte de um jovem em 2014. A cafeína aparece em todo o tipo de produtos, desde chicletes a doces e petiscos.

É importante saber de onde vem a sua cafeína diária – preste atenção, leia as etiquetas, e mantenha-a simples quando se trata de cafeína. Opte por uma chávena regular de café em vez da mistura de café em tamanho gigante ou bebida energética embalada em cafeína.

Passar o sol
Animo todos os meus pacientes, especialmente aqueles que estão tentando quebrar um hábito pesado de cafeína, a mudar de uma pausa para uma pausa de café para uma pausa de sol. A luz é um poderoso estimulante mental. A exposição à luz natural pode aumentar a energia, o foco, a produtividade, o humor e a capacidade de atenção. As pesquisas sugerem que a exposição à luz natural e ao ar livre pode ajudar na atenção. A exposição à luz da tarde mostrou-se tão eficaz como uma sesta curta para melhorar algumas das nossas funções cognitivas.

A exposição à luz solar pode ter muitos benefícios para a saúde, incluindo o aumento dos níveis de Vitamina D. Pode fortalecer o seu ciclo sono-vigília, ajudando-o a manter-se mais alerta durante o dia e a dormir mais, e melhor, à noite.

Em vez de se dirigir ao carrinho de café ou à máquina de refrigerantes a meio da tarde, mude a sua rotina, e trate a si mesmo uma dose de 10 minutos de luz solar.

Os benefícios da cafeína
A cafeína não é o inimigo! Consumida com ponderação e moderação, a cafeína pode trazer uma série de benefícios à saúde mental e física. Estudos indicam que a cafeína pode reduzir o risco de vários tipos diferentes de câncer, assim como diminuir os riscos de doenças cardíacas, derrame e diabetes tipo 2. A cafeína pode reduzir o risco de depressão. Há também evidências que indicam que a cafeína pode ajudar a proteger contra doenças neurodegenerativas como a doença de Alzheimer e a doença de Parkinson.

Notícias boas para os praticantes: A cafeína pode ajudar aqueles de nós que fazem exercício a queimar mais calorias, e também pode reduzir as dores musculares.

A cafeína também ajuda no desempenho mental. Está demonstrado que melhora a memória e o tempo de reacção, e aumenta a flexibilidade cognitiva, a nossa capacidade de mudar o pensamento entre tópicos.

Try a Nap a Latte™

Esta minha técnica combina uma quantidade moderada de cafeína com uma sesta curta. Soa bem, não soa? É um óptimo truque para quando se precisa de energia durante um dia longo, mas não se quer sobrecarregar com cafeína. É assim que funciona.

Beba uma chávena de café de 8 onças, rapidamente, adicionando alguns cubos de gelo para o arrefecer. (Está a filmar para cerca de 90-100 mg de cafeína)

Deite-se e faça uma sesta de 20 minutos. (Certifique-se de que não dorme mais do que isto. Defina um temporizador ou alarme, se necessário).

Porquê isto funciona: Durante a sesta, o seu corpo vai reduzir a adenosina, aquela substância que se acumula ao longo do dia e o deixa sonolento. (Lembre-se, a cafeína cabe perfeitamente naquele receptor no cérebro.) Isto então bloqueia a acumulação de adenosina que mencionei anteriormente. Então, você acorda assim como os efeitos estimulantes estão a fazer efeito.

Não tome uma Nap-A-Latte™ mais de duas vezes por semana. Se sentir que precisa mais vezes, pode precisar de dormir mais.

Sweet Dreams,

Michael J. Breus, PhD
The Sleep www.thesleepdoctor.com
Doctor™