Passo 1

Posição inicial: De pé com os pés afastados com os braços ao lado. Endureça os músculos abdominais (“bracelete”) para estabilizar a coluna vertebral, depois pressione e retraia as escápulas (puxe os ombros para baixo e para trás) sem arqueamento das costas. Segure o peito para cima e para fora, incline a cabeça ligeiramente para cima.

Passo 2

Com uma ligeira dobra no joelho, desloque o peso sobre os calcanhares e lentamente comece a inclinar-se para a frente nos quadris, mantendo a cintura abdominal e as costas planas. Coloque as mãos sobre a mesa enquanto mantém os braços direitos com os cotovelos esticados e posicione os braços de modo a haver uma linha recta desde os ombros, através dos cotovelos até aos pulsos.

Passo 3

Com as mãos sobre a mesa, mantenha as pernas directamente debaixo dos quadris enquanto se inclina para trás, endireitando as pernas e aproximando o tronco do chão enquanto mantém as costas planas. Mantenha o queixo enfiado no pescoço para estabilizar a coluna cervical e para evitar que a cabeça caia para o chão.

Passo 4

Segure a posição de esticar durante 15-30 segundos para um total de 2-4 repetições. Para aumentar o alongamento dos músculos latissimus dorsi (costas), rode os polegares para apontar em direção ao teto.