9 Segredos para Músculos Maiores e Mais Fortes

Seu corpo tem cerca de 650 músculos. Não importa que você só se preocupe com quatro ou cinco deles. Você precisa de cada um deles para realizar as funções normais da vida diária – comer, respirar, andar, segurar no estômago na praia.

Granted, você não precisa gastar muito tempo pensando na maioria dos seus músculos. Os 200 músculos envolvidos na caminhada fazem o trabalho quer você os monitorize ou não.

Você poderia tentar impressionar os seus amigos nas festas dizendo-lhes que o glúteo máximo é o músculo mais forte do corpo, ou que o latissimus dorsi (nas suas costas médias) é o maior, ou que um músculo de ouvido médio chamado stapedius é o menor. Mas provavelmente não vai funcionar, a menos que você tenha alguns amigos realmente incomuns. E as trivialidades musculares não conseguem captar a maravilha dos próprios músculos – o brilho dos músculos coordenados em movimento, a magnificência dos músculos bem desenvolvidos isoladamente.

Esperamos, na história seguinte, ajudá-lo a compreender um pouco mais sobre como os seus músculos funcionam, e assim como torná-los maiores, mais fortes, e esteticamente mais agradáveis (se estiver metido nesse tipo de coisas). Você pode realizar os três, se você sabe o que está acontecendo abaixo da superfície.

Fibras musculares fazem coisas diferentes
Os seus músculos esqueléticos – aqueles que você verifica no espelho – têm dois tipos principais de fibras.

Fibras do tipo I, também chamadas de slow-twitch, são usadas principalmente para atividades de resistência. O tipo II, ou interruptor rápido, começa a funcionar quando uma tarefa utiliza mais de 25% da sua força máxima. Um movimento não tem que ser “lento” para que as fibras de comutação lenta assumam o controle; apenas tem que ser uma ação que não exija muito da sua força de comutação rápida. E um esforço não tem que ser “rápido” para chamar suas fibras de comutação rápida em jogo.

Uma pressão de banco de registros pessoais vai usar todas as fibras de comutação rápida possíveis (mais todos os comutadores lentos, como explicaremos abaixo), mesmo que a barra provavelmente não esteja se movendo muito rápido.

Pensa-se que a maioria das pessoas tem uma mistura mais ou menos igual de fibras de comutação lenta e rápida. (Atletas de elite são exceções óbvias – um maratonista talentoso provavelmente nasceu com fibras mais lentas do que rápidas, assim como um velocista campeão olímpico ou um running back da NFL provavelmente começou a vida com fibras mais rápidas). No entanto, as fibras de comutação rápida são duas vezes maiores do que as de comutação lenta, com potencial para serem ainda maiores. As fibras de comutação lenta também podem ficar maiores, embora não na mesma medida.

Então uma estratégia vem imediatamente à mente …

Crescer Grande, Levantar Grande
Quando você começa uma tarefa, não importa se é tão simples como sair da cama ou tão complexo como balançar um taco de golfe, seus músculos operam em dois princípios básicos de fisiologia:

1. O princípio do tudo ou nada diz que ou uma fibra muscular entra na acção ou não entra. (Como disse Yoda, há muito tempo atrás, numa galáxia distante, “Não há nenhuma tentativa”). Se está dentro, está até ao fim. Então quando você se levanta para caminhar até o banheiro, incrivelmente, uma pequena porcentagem das suas fibras musculares estão trabalhando o máximo que podem para te levar até lá. E, mais importante, todas as outras fibras estão inactivas.

2. O princípio do tamanho requer que as fibras musculares mais pequenas entrem primeiro numa tarefa. Se a tarefa – um enrolamento do bíceps, por exemplo – requer menos de 25% da força do seu bíceps, então as fibras de encolhimento lento vão lidar com isso sozinhas. Quando o peso excede 25 por cento da sua força, as fibras do tipo II, de encolhimento rápido, saltam para dentro. Quanto mais próximo você chegar dos limites de sua força, mais fibras de comutação rápida se envolvem.

Aqui está a razão pela qual isto é importante: Um dos mitos mais difundidos no mundo dos músculos é que apenas o esgotamento de um músculo vai trazer todas as suas fibras em jogo. Então, em teoria, se você fizesse muitas repetições com um peso leve, eventualmente suas maiores fibras tipo II ajudariam, porque as fibras menores estariam muito cansadas para levantar o peso.

Mas o princípio do tamanho diz-lhe que as maiores fibras são os assassinos da Máfia do seu corpo. Elas não ajudam os subalternos a recolher dinheiro de caloteiros. Eles só servem quando o trabalho exige seus talentos especiais, e quando ninguém mais pode ser confiável para fazer o trabalho direito.

Em outras palavras, um cara que está tentando construir o máximo de músculo possível deve eventualmente trabalhar com pesos que requerem algo próximo a um esforço total. Caso contrário, as fibras de mais alto limiar nunca entrariam em ação. Além disso, as fibras menores não precisam de nenhum programa especial de alta repetição, já que o princípio do tamanho também diz que se as fibras grandes são empurradas ao máximo, as pequenas também estão sendo queimadas.

Building Muscles Saves Your Bones
Muitos tentaram depreciar o agachamento, enquadrando-o como um exercício que é brutal para as costas e joelhos. As cargas nunca colam. Claro, o exercício pode ser duro nos joelhos, mas não mais duro do que o basquetebol de quadra cheia ou outros esportes de quadra cheia.

E para caras com costas e joelhos saudáveis, o agachamento está entre os melhores exercícios para força, massa, desempenho esportivo e até mesmo saúde a longo prazo. As cargas pesadas aumentam o tamanho e a força muscular, juntamente com a densidade óssea, e ossos mais grossos vão lhe servir bem quando você finalmente entrar naquele 401(k). Então você não será o cara que fratura o quadril e acaba em um asilo, embora você provavelmente fará algumas visitas aos seus amigos que não se importam.

Setup: Coloque uma barra em suportes que estejam logo abaixo da altura do ombro e carregue as placas de peso. (Seja conservador com estes pesos se você nunca se agachou antes. Há uma curva de aprendizagem). Pegue a barra com as mãos fora dos ombros, depois passe por baixo da barra e descanse-a nas costas. Quando você puxar as suas omoplatas juntas nas costas, a barra terá uma bela prateleira para descansar. Levante a barra dos suportes e dê um passo atrás. Afaste os ombros dos pés, dobre ligeiramente os joelhos, puxe os abdominais inferiores, aperte os glúteos e coloque a cabeça em linha com a coluna, mantendo os olhos para a frente.

Descente: Para começar o agachamento, dobre os joelhos e os quadris simultaneamente para baixar o seu corpo. Agache-se o mais profundamente possível sem permitir que seu tronco se movimente para frente a mais de 45 graus da vertical. Assegure-se de que os calcanhares se mantêm planos no chão.

Ascente: Aperte os glúteos e empurre-os para a frente para iniciar a subida, que deve espelhar a descida. Mantenha os joelhos na mesma distância (não os deixe mover-se para dentro ou para fora). Seus quadris e ombros precisam se mover no mesmo ângulo – se seus quadris subirem mais rápido, você aumenta o ângulo do tronco e arrisca-se a esforçar sua parte inferior das costas. No topo, mantenha uma ligeira dobra nos joelhos.

Você pode melhorar a qualidade muscular
No dia em que você foi concebido, os deuses do gene tinham tomado três decisões que você poderia querer discutir como adulto, se você pudesse:

1. O seu número máximo de fibras musculares

2. As suas percentagens de fibras de troca rápida e lenta

3. As formas dos seus músculos quando completamente desenvolvidos

No lado negativo, a menos que tenha nascido para ancorar o revezamento 4×100 nas Olimpíadas do próximo Verão, pode esquecer de alguma vez atingir esse objectivo. Os atletas nos extremos – os mais rápidos e fortes, os que têm os músculos mais bonitos e os capazes de maior resistência – já estavam nos extremos desde o momento em que o esperma nadou de cabeça para o óvulo.

O lado positivo é que há muito espaço de manobra no meio. Poucos de nós já se aproximaram de todo o seu potencial genético. Você provavelmente nunca será uma aberração, mas com o tipo e quantidade certos de trabalho, você pode sempre ser um pouco mais aberrante do que é agora.

A melhor maneira de fazer isso é aprender a usar a própria máquina de suco dos seus músculos.

Mais Músculo Vem de Mais T
Todos têm alguns bebés com testosterona, meninas pequenas a brincar com conjuntos de chá, avós a baralhar através do corredor laxante na CVS – mas ninguém tem aumentos hormonais de um ano para o outro como um macho a amadurecer. Seu nível aumenta dez vezes durante a puberdade, começando em algum momento entre 9 e 15 anos de idade, e ele atinge a produção quase no pico da adolescência. A partir daí, o seu nível de testosterona sobe lentamente até cerca dos 30 anos de idade, altura em que atinge ou passa alguns outros picos.

A sua massa muscular atinge o topo entre os 18 e os 25 anos de idade, a menos que intervenha com alguma terapia de barbela. O desejo sexual atinge picos na casa dos 30 anos. O desempenho desportivo, mesmo entre os atletas de elite, atinge picos no final dos 20 anos e começa a diminuir no início dos 30.

Nada disto é inevitável, é claro. A menos que você seja aquele atleta de elite que está treinado para o seu esporte desde antes dos pêlos curtos brotarem, você provavelmente tem o potencial de crescer maior e mais forte do que você já foi. E isso também poderia colocar um pouco dessa explosividade adolescente de volta em sua vida sexual.

O elo testosterona/massa é bastante claro em termos gerais: Quanto mais se tem de um, mais se obtém do outro. O treino de força, embora não faça necessariamente o seu nível de testosterona subir permanentemente, certamente faz com que fique um pouco agitado a curto prazo. Sabemos de quatro maneiras de criar um aumento temporário na sua hormona mais importante.

1. Faça exercícios que empregam a maioria da massa muscular, tais como agachamentos, deadlifts, pullups e dips.

2. Use pesos pesados, pelo menos 85% do máximo que você pode levantar uma vez em qualquer exercício.

3. Faça muito trabalho durante o seu tempo de ginástica exercícios múltiplos, conjuntos múltiplos, repetições múltiplas.

4. Mantenha períodos de descanso razoavelmente curtos de 30 a 60 segundos. Claro, você não pode fazer todas essas coisas no mesmo treino. Por exemplo, quando você trabalha muita massa muscular com pesos pesados, você não pode fazer um grande volume de exercícios, nem pode trabalhar eficazmente com períodos curtos de descanso. Esta é uma das muitas razões pelas quais você deve periodificar seus treinos, que é uma forma polissilábica de dizer para mudar seus treinos a cada poucas semanas, ao invés de fazer a mesma coisa de agora até que os deuses do gene se lembrem da mercadoria.

Os músculos precisam mais que a proteína
A mitologia em torno das proteínas e da construção muscular poderia preencher um livro, mesmo que a ciência seja bastante simples. Seus músculos são feitos de proteína (exceto os quatro quintos que são água), então você tem que comer proteína para fazê-los crescer. Você também tem que comer proteína para evitar que encolham, e é por isso que os homens que tentam perder gordura sem sacrificar o músculo fazem melhor quando constroem as suas dietas em torno de proteínas de alta qualidade e amigas do músculo a partir de carne magra, peixe, ovos, aves e produtos lácteos magros.

Mas se você é jovem, magro, e tenta ganhar peso sólido, um monte de proteína extra pode não ajudar tanto quanto você pensa. A proteína tem qualidades que ajudam a perder peso e podem reduzir o ganho de peso. Primeiro, a proteína é metabolicamente cara para o seu corpo processar. O seu corpo queima cerca de 20 por cento de cada caloria proteica apenas digerindo-a. (Queima cerca de 8% de carboidratos e 2% de gordura durante a digestão.)

Segundo, a proteína cria um alto nível de saciedade, tanto durante as refeições como entre elas. Em outras palavras, ela faz você se sentir mais rápido e o mantém cheio por mais tempo entre as refeições. (Este efeito passa à medida que se habitua a uma dieta rica em proteínas, pelo que pode não ter impacto no aumento ou perda de peso a longo prazo.)

Finalmente, se comer mais proteínas do que o seu corpo precisa, aprenderá a usar as proteínas para obter energia. Você quer que seu corpo queime carboidratos e gordura para energia, obviamente, então um corpo que depende de proteína para energia é como um carro que está usando pedaços de seu motor para combustível.

A melhor estratégia de ganho de peso é focar em calorias primeiro, proteína segundo. Você deve ter certeza de que está comendo pelo menos 2 gramas (g) de proteína por quilograma (kg) de massa muscular. Um quilograma é 2,2 libras, portanto um tipo de 160 libras pesa cerca de 73 kg e deve ingerir um mínimo de 146 g de proteína por dia. Mas isso são apenas 584 calorias de proteína, a quantidade que você encontrará em 15 onças de frango, dois filetes de salmão, ou um bife de 28 onças. Um batido de proteína em pó também pode aumentar o seu total. Se você precisa comer mais de 3.000 calorias por dia para ganhar peso, é melhor comer batatas doces com esses bifes.

Fazer Deadlifts
Viu uma competição Strongman na TV? Eles começam com homens grandes a apanhar algo ainda maior do chão. Isso é um mortal – o mais básico e prático de todos os movimentos de construção de força. Agora, já assistiu a uma competição Strongman com a sua mulher ou namorada? Ela vai reparar em algo que você provavelmente não repararia: Nem um único desses tipos tem um rabo liso. Então puxe uma barra: Você será capaz de fazer proezas diárias de levantar a força – levantando uma criança dormindo ou uma TV moribunda – e você vai parecer muito melhor quando ela te seguir até o quarto.

Setup: Carrega uma barra e enrola-a até às canelas. Fique de pé com os pés afastados à largura dos ombros. Posicione os ombros sobre a barra enquanto a agarra com um aperto de mão, com as mãos do lado de fora dos joelhos. Mantenha as costas em linha reta da cabeça à pélvis. Finalmente, puxe os ombros juntos e para baixo.

Apenas antes do elevador: Endireite um pouco as pernas para estabelecer tensão na barra. Puxe os abdominais inferiores e aperte os glúteos.

Puxe primeiro, do chão para os joelhos: Endireite as pernas, mantendo o tronco e os quadris no mesmo ângulo ou perto dele. A barra deve estar sempre em contacto com a sua pele.

Segundo puxar, dos joelhos até ao meio das coxas: Levante-se, conduzindo os seus quadris para a frente. Acabe em pé, com as omoplatas para trás e para baixo e a parte inferior das costas achatada: Não é preciso inverter o movimento na perfeição; basta deslizar a barra pelas coxas e canelas para o chão. Não aborreça os seus companheiros de elevação, deixando cair a barra.

Próxima repetição: Repita a configuração, soltando a barra e regravando se necessário. Você quer a forma perfeita em cada repetição, e você não vai conseguir isso se você bater os representantes sem parar para configurar corretamente antes de cada elevador. Lembre-se, é um elevador morto. Isso significa que não há nenhum momento de uma repetição para outra.

Se você usar a forma perfeita, sua parte inferior das costas não deve lhe dar nenhum problema. No entanto, se você tiver problemas de coluna pré-existentes, seus músculos podem não disparar corretamente para este exercício. Tente antes o sumo deadlift. Afaste bem os pés, os dedos dos pés ligeiramente para fora, e segure a barra com as mãos dentro dos joelhos. Suas costas estarão mais eretas no início, tirando algum do potencial de esforço.

Dip for Big Triceps
Beginners quase invariavelmente atingem seus tríceps com pesos leves, alcance de movimento limitado e exercícios simples e fáceis. O que é bom . . . para principiantes. Para os tríceps de tamanho, a chave para o desenvolvimento de tríceps é levantar cargas realmente, realmente pesadas.

Se você tiver tempo para apenas um exercício de tríceps, faça-o um mergulho. É o movimento grande e básico que trabalha as três partes do músculo (daí o nome “tríceps”). E, porque os músculos maiores e mais fortes do peito são os principais movimentos – aqueles que fazem o seu corpo mover-se de uma posição de suspenso-morto – os seus tríceps conseguem trabalhar contra uma carga muito mais pesada do que fariam num exercício isolador de tríceps.

Como mergulhar: Levante-se em barras paralelas com o tronco perpendicular ao chão; vai manter esta postura durante todo o exercício. (Inclinando-se para a frente, irá deslocar a ênfase para o seu peito e ombros.) Dobre os joelhos e cruze os tornozelos. Baixe lentamente o corpo até que suas articulações dos ombros estejam abaixo dos cotovelos. (A maior parte dos homens pára com a posição curta). Empurre para cima até os cotovelos estarem quase direitos, mas não travados.

Fazer progressos: Para a maioria dos homens, fazer conjuntos de mergulhos com o seu próprio peso corporal já é um desafio suficiente. Mas quando você chega a um ponto em que você pode fazer vários conjuntos de 10 mergulhos, você quer adicionar peso. A melhor maneira é prender uma placa de peso ou um haltere a uma corda ou corrente que está presa a uma cinta de peso. Muitos ginásios têm cintos especialmente desenhados para mergulhos com pesos e quedas de queixo. Outra solução, especialmente se você trabalha em casa, é usar uma mochila com placas de peso dentro dela.

Mas quanto mais peso você adicionar, mais cuidadoso você tem que ser. Sempre abaixe-se devagar – você não quer nunca saltar para baixo e para cima rapidamente em um mergulho pesado, a menos que você pense que vai gostar da sensação de seus músculos peitorais se destacando do seu esterno.

Precauções: Para além da coisa do peito, você quer proteger os ombros. Se você tiver problemas de ombro pré-existentes, ou sentir dor nas primeiras vezes que tentar mergulhar, você deve ignorá-los.

Um exercício comparável, mas mais amigável ao ombro é o decrescimento de uma pressão de bancada, usando uma barra ou halteres mantidos juntos.

Correr menos para crescer mais rápido
Correr não constrói massa muscular. Se isso acontecesse, os maratonistas teriam pernas como linhadores defensivos, e os trabalhadores em Boston teriam que repintar as ruas a cada ano, após a corrida de assinatura da cidade. Mas correr encolhe as fibras musculares para torná-las mais eficientes metabolicamente, salvando assim o pavimento.

Você pensaria que poderia contornar isso levantando pesos além de correr, mas seu corpo nega esse trabalho através de um misterioso “efeito de interferência”. As fibras do seu tipo II – as maiores – ainda crescerão se você correr e levantar. Mas as fibras do seu tipo I não crescerão, e mesmo sendo menores que as do tipo IIs, elas provavelmente compreendem 50% das fibras musculares do seu corpo que têm qualquer potencial de crescimento.

Cortar de volta no seu programa de corrida e você verá o crescimento tanto nas fibras musculares de troca lenta como rápida, e talvez finalmente conseguir que seu corpo tenha a aparência que você acha que deveria.

Excerpted from The Book of Muscle (Rodale, 2003).