Quando você considera sua saúde e aptidão física, nutrição e exercício são as correlações óbvias. Nós comemos bem para uma boa saúde, e quebramos um suor regular para melhorar a nossa forma física. Mas e se nos falta algo mais simples e muito mais fundamental na nossa abordagem ao bem-estar?

Em teoria, o corpo é concebido para ser simétrico. Idealmente, os seus músculos deveriam ter o mesmo uso no lado esquerdo e direito, e todos os seus sistemas deveriam estar interligados. Infelizmente, esse não é o caso com frequência. Lesão, uso habitual unilateral e tempo demais no sofá (ou na sua mesa) tornam o corpo humano fora de si.

“Se a sua postura está desligada, você está trazendo um alinhamento impróprio em tudo o que faz e comprometendo a eficiência de tudo, desde os seus treinos aos seus níveis de energia”, diz o renomado fisiologista Pete Egoscue.

Aqui estão oito formas de melhorar a sua postura irá melhorar a sua vida, e três estratégias para ajudá-lo a endireitar-se.

1. Isso o fará mais confiante

Primeiro, sua postura reflete se você é um predador ou presa, se você é próspero ou fraco, diz Egoscue. Slouching era uma forma de proteger os órgãos vitais durante o ataque. No entanto, ficar alto, mostrou que os humanos não estavam em modo de luta ou voo. Hoje, uma boa postura comunica que você é fisiologicamente saudável e forte – o oposto de presas fracas.

Um estudo de 2017 no British Journal of Psychology descobriu que nós julgamos os outros como mais competentes se eles ficarem com uma postura forte em comparação com a neutra ou fraca. Mas não se trata apenas de percepção: A postura pode realmente ajudá-lo a sentir-se mais confiante nas suas próprias capacidades. Num estudo mais antigo da Ohio State University, quando as pessoas se sentavam direito enquanto preenchiam as solicitações de emprego, estavam mais confiantes de que as qualificações positivas que escreviam eram verdadeiras em comparação com quando caíam na sua mesa.

2. Você será capaz de respirar mais facilmente

“A má postura pode colocar compressão e limitar a eficácia do estômago, intestinos, pulmões e outros órgãos vitais”, diz Alexa Rohach, fisioterapeuta do Centro de Saúde de Providence Saint John’s Performance Therapy, em Santa Monica, CA. Experimente isto: Sente-se numa posição vertical, ombros para trás, peito para fora, e respire fundo. Agora, incline-se para frente e descaia os ombros, e respire fundo mais uma vez. É quase impossível respirar fundo numa posição inclinada.

Pesquisa fora da Arábia Saudita mostra que os músculos pulmonares saudáveis não são capazes de respirar tão bem quando estão inclinados versus sentar-se de pé. Enquanto isso, um estudo de 2016 no Journal of Physical Therapy Science relata que mesmo a má postura que assumimos quando estamos digitando em nossos telefones é suficiente para restringir nossa capacidade de respirar de forma adequada e eficiente. “Respiração, digestão e função da bexiga – assim como outros órgãos importantes – são muito mais eficientes quando o corpo está alinhado adequadamente”, Rohach confirma.

3. Você vai digerir melhor os alimentos

Postura pobre comprime tudo no tronco, incluindo o estômago e os intestinos. “O que move os alimentos quebrados através de seu intestino delgado e grosso é peristaltismo, a ondulação do cólon”, explica Egoscue. Este movimento vem do seu diafragma, que cai na cavidade abdominal enquanto respira, e os seus quadris, costas e músculos abdominais contraem-se todos como resposta. Este aperto e libertação ajuda a facilitar a peristaltismo, mas apenas se o seu tronco estiver esticado com espaço para se mover em vez de comprimido, diz Egoscue.

Para completar, quando se senta com má forma – isto é, os quadris inclinados posteriormente e o rabo encolhido por baixo – a curva não natural da coluna vertebral faz com que o cólon transversal (o meio dos intestinos) se enfie na cavidade torácica, afectando o nervo que provoca a queda do diafragma a cada respiração. O resultado: Tudo pára, literalmente. “Você pode tomar todos os suplementos de psílio do mundo, comer toda a aspereza, mas se você estiver sentado com má postura o dia todo, nada vai sair do seu cólon”, diz Egoscue.

4. Você vai queimar mais gordura e ter um núcleo mais forte

“Uma boa postura pode não resultar diretamente em abdominais de seis, mas vai definitivamente fortalecer os músculos do núcleo que suportam o corpo”, diz Rohach. Os seus músculos centrais apoiam a coluna vertebral, por isso, mantendo-se erectos, mantém-nos envolvidos. Inicialmente, o corpo pode utilizar mais calorias, uma vez que funciona para se manter erecto. À medida que o tempo passa e os músculos do seu núcleo se tornam mais fortes, eles se tornam mais eficientes em manter o alinhamento sem esforço, e uma boa postura se torna inerente, acrescenta Rohach.

E não é apenas o seu núcleo que irá se beneficiar. “Quanto mais você permite que seus grandes músculos posturais – cintura do ombro, pélvis, cintura do quadril, joelhos e tornozelos – se engajem enquanto você anda ao longo do dia, mais energia você queima ao mesmo tempo em que se torna mais sólido posturalmente”, diz Egoscue.

Que uma maior queima de energia impulsiona seu metabolismo, mas também o ajuda a se tornar mais eficiente na forma como você gasta energia. “Nós somos um veículo todo-o-terreno, projetado para tremendas façanhas de realização física. Quando todos os músculos estão fazendo seu trabalho, nos tornamos incrivelmente eficientes não apenas no combustível que estamos colocando, mas nas capacidades que estamos colocando para fora”, diz Egoscue. É como ter todos os oito cilindros de um motor disparando contra apenas alguns – você é capaz de atingir todo o potencial para o qual sua máquina foi projetada.

5. Ele vai aumentar o seu humor e aliviar a ansiedade

A simples mudança de postura pode realmente aliviar a ansiedade, de acordo com um estudo de 2018 no NeuroRegulation. Os autores explicam que quando nos sentimos ameaçados, apertamos os músculos, levantamos os ombros em direção aos ouvidos e prendemos a respiração. Estes movimentos, que ocorrem naturalmente quando estamos ansiosos, dizem ao nosso cérebro e sistema nervoso que existe uma ameaça, e por isso o corpo deve estar atento. Mas fazendo o oposto – sentando para cima, ombros para baixo, relaxando a tensão – comunica ao nosso corpo que ele não precisa se engajar na resposta de luta ou vôo.

O que é mais, sintonizar a sua postura pode ser uma forma de atenção. Um estudo de 2017 em Tendências em Psicoterapia Psiquiátrica descobriu que esta é uma forma eficaz de tratar distúrbios de humor e ansiedade. “Quando você traz sua consciência, cérebro e espírito para o momento presente, você está deixando de se preocupar com ontem ou amanhã e, em vez disso, se permitindo estar presente e calmo”, Egoscue confirma.

Isso tem um efeito dominó. “Se o seu estado emocional é, ‘Tudo está bem’, então os pensamentos fluem naturalmente de lá, e você se torna uma pessoa positiva com uma perspectiva positiva”, diz Egoscue.

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6. Você terá menos dores de cabeça

Porque a má postura comprime suas articulações e cria tensão indevida, não é surpresa que possa exacerbar as dores de cabeça.

Quando você está sentado em um computador, você provavelmente está relaxando para frente, arredondando os ombros, e empurrando a cabeça para frente. “Estes pobres mecânicos comprimem as articulações tanto no pescoço como na parte baixa das costas, apertam os músculos dos ombros e enfraquecem o núcleo”, diz Rohach. “Além disso, essa compressão articular pode alterar o feedback que o cérebro recebe sobre a posição do corpo. Se isso ocorre com frequência, pode levar ao aparecimento de dores de cabeça e dores nas articulações”

Na verdade, um estudo de 2016 da Itália descobriu que quando as pessoas faziam pausas regularmente durante o seu dia de trabalho para fazer exercícios de relaxamento da cabeça e pescoço, tinham significativamente menos sensibilidade muscular e menos dores de cabeça.

7. Você terá mais energia

Quando o seu corpo está em alinhamento ideal, tudo funciona melhor. Mas há duas maneiras específicas de uma melhor postura leva a mais energia. Lembre-se de como sentar direito permite que seus pulmões funcionem melhor? Além das respirações mais profundas, as pessoas têm melhor fluxo sanguíneo de e para os pulmões quando estão de pé, de acordo com um estudo de 2017 publicado no Journal of Applied Physiology. Como o oxigênio é transportado pelo sangue, um melhor fluxo sanguíneo significa mais oxigênio em todo o seu sistema, o que se traduz em mais energia, aponta Egoscue.

Segundo, uma melhor postura também significa que você gera uma maior troca celular, acrescenta Egoscue. Cada músculo do corpo requer energia. Mais energia significa uma troca de células mais rápida para tudo, desde glicose até a eliminação de resíduos. “Quanto mais rápido essa troca acontecer, mais eficiente e saudável a célula é, e portanto o nível de energia do humano é maior”, diz Egoscue.

8. Você terá um treino melhor

“Quando você está em uma boa posição ereta com o mínimo de tensão no seu corpo, as articulações têm mobilidade normal e, portanto, os músculos ao redor podem trabalhar muito mais eficientemente para suportar essas estruturas. Isso se traduz diretamente em como eles irão atuar durante os exercícios de ginástica e atividades diárias”, diz Rohach.

Você sabe que toda a sua força vem do fato de ser movido pela anca. “Quando as pessoas trazem um corpo disfuncional para um treino, os quadris são sub-ativados e você está recebendo apenas uma pequena porcentagem do trabalho real de um treino”. Mas se você é posturalmente funcional e se move dos quadris, então você é à prova de balas tanto no mundo do movimento quanto no mundo sem movimento”, diz Egoscue.

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Convincedido? Aqui está como melhorar a sua postura

Bom postura significa que o seu corpo está perfeitamente alinhado e em homeostasia. Os seus músculos não são encurtados nem alongados e o seu corpo tem uma tensão natural (mas não stress) sobre os músculos circundantes. Aqui estão algumas formas simples de fazer melhorias diárias.

1. Puxe os ombros para trás

Idealmente, você deve sentar e ficar de pé com os pés separados e paralelos uns aos outros. Seus ombros estão travados para trás e para baixo, com o núcleo encaixado. Nossos ombros são normalmente os primeiros a ir, diz Egoscue, quando alcançamos o teclado para a frente ou olhamos para baixo para nossos telefones. Uma vez que nossas articulações de carga superior estão fora, a curva em nossa coluna e a inclinação de nossos quadris seguem logo após.

2. Levante-se e ande ao redor pelo menos uma vez por hora

Os seus quadris são o condutor do seu corpo. Quando você se encaixa e se move dos seus quadris, todos os outros alinhamentos seguirão, diz Egoscue. O problema: Seus glúteos e psoas tornaram-se treinados para ocupar o banco de trás enquanto nos sentamos o dia todo. Adicionar algum movimento ao longo do dia pode fazer maravilhas. E quando você se sentar de novo, vai lembrar seu corpo que sentar corretamente é um estado ativo ao invés do passivo que a maioria de nós tratamos como, diz Egoscue.