7 exercícios de musculação para braços enormes

Muitos exercícios de musculação parecem simples, mas a aparência pode ser enganadora. Claro, parece que você apenas pega um haltere e enrola a maldita coisa, ou faz o mesmo com uma barra ou cabos.

Na realidade, no entanto, o treinamento de braços é um pouco mais técnico do que isso – se você quiser tirar o máximo proveito do seu tempo no ginásio, ou seja.

Eu poderia dizer-lhe quais os exercícios a fazer e depois deixá-lo a cuidar de si, mas esse não é o meu estilo.

Eu quero ajudá-lo a obter braços maciços, mostrando-lhe afinações realmente simples aos exercícios de braços clássicos que o ajudarão a estimular ao máximo os seus bíceps e tríceps. Mais estimulação, ativação e desafio levarão a mais crescimento.

Prontos para agarrar, bater, e ficar maior – estes fáceis hacks farão toda a diferença durante o seu próximo exercício de braços!

Dicas de Braços Labrada do Caçador

Cachos do Dumbbell Alternating Curl

Hack do Caçador Gire o Seu Pulso

Even a sua avó provavelmente já ouviu falar de cachos dumbbell, mas o molho secreto para fazer este exercício bíceps intemporal particularmente apetitoso é uma pequena rotação das mãos. Parece uma coisa tão pequena, mas se você se concentrar na rotação interna e externa da mão durante o encaracolamento, você vai garantir que você está realmente esticando e trabalhando o músculo.

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Curl do Dumbbell Alternating Curl

Em vez de bombear para cima e para baixo, comece este movimento com os halteres ao seu lado e as palmas das mãos viradas para o seu corpo. Ao iniciar uma ré e levantar o haltere, rode a palma da mão para fora de modo a ficar virada para o tecto e o haltere acaba por ficar posicionado na horizontal. Esta rotação simples recruta ao máximo as fibras musculares do bíceps para lhe dar uma melhor contração e uma bomba como você nunca sentiu antes.

Após baixar o haltere de forma controlada, gire a palma da mão para trás em direção ao seu corpo até a posição inicial e enrole o haltere no outro braço da mesma forma.

Barbell Curl

Hunter’s Hack Keep Your Shoulders Back

Embora o barbell Curl seja outro exercício clássico do braço, a maioria das pessoas não conhece esta ponta de mudança de jogo de simplesmente manter seus ombros para trás. Na verdade, ao realizar todos os movimentos do bíceps, você quer suas omoplatas para trás e retraídas, como se você estivesse puxando-as para o chão.

Barbell Curl

Fazendo assim ajuda a isolar os bíceps e mantém todo o movimento na articulação do cotovelo. Isto mantém os seus delts frontais, costas e peito longe de ajudar involuntariamente no exercício. Afinal de contas, o objetivo é colocar o stress da ondulação do bíceps principalmente no bíceps, e não no resto do corpo.

Seated Incline Biceps Curl

Hunter’s Hack Press Against the Pad

O banco inclinado ajustável introduz variação na ondulação padrão do bíceps e altera o ângulo de ataque no bíceps. Pegue o banco inclinado de um ângulo total de 90 graus e solte um ou dois entalhes para baixo.

Seated Incline Biceps Curl

Quando você sentar de novo, a chave aqui é manter seus ombros para trás e contra o banco para isolar os bíceps. À medida que você se cansa, você pode sentir a tendência do corpo para se inclinar para frente e utilizar os delts do peito e da frente, mas isto não é um exercício para esses músculos, amigos. Retraia as omoplatas e prende os cotovelos para os lados enquanto faz este exercício para trabalhar o músculo pretendido.

Adicionalmente, a maioria das pessoas pode fazer uma ondulação de martelo, mas eu gosto de fazer a ondulação padrão do bíceps e obter uma melhor contracção a partir deste ângulo no banco.

Triturador de crânios

Hunter’s Hack Don’t Flare Your Elbows

O triturador de crânios é um exercício de tríceps com um alvo experimentado e verdadeiro que você pode realizar com um churrasco ou halteres. Vejo muitas pessoas a darem chamas aos cotovelos à medida que fazem cada réplica, o que acaba por colocar muita tensão na articulação do cotovelo e ligando tendões – basicamente em outras áreas que não o tríceps.

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Triturador de crânios

Calce os cotovelos firmes e apontados para as pernas. O único movimento que ocorre a partir deste exercício deve ser proveniente da articulação do cotovelo, permitindo que o tríceps se contraia e trabalhe. Evite bloquear o cotovelo no topo da articulação de forma a manter uma tensão constante no tríceps.

Dumbbell Kick-Back

Hunter’s Hack Turn at the Peak

Kick-backs são concebidos para isolar o tríceps, mas o detalhe pouco conhecido da rotação interna das mãos – ou virá-las para dentro – à medida que se atinge o pico da articulação faz toda a diferença na sua bomba. Ele ajuda a enfatizar a cabeça externa do tríceps, uma porção frequentemente negligenciada do músculo.

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Dumbbell Kick-Back

Just like in the skullcrusher”, congelar a articulação do ombro e prender o cotovelo ao lado para permitir o menor movimento possível da parte superior do braço (o úmero) – apenas a articulação do cotovelo serve de ponto de articulação enquanto o tríceps é estendido para “chutar para trás” o haltere.

Disponha o movimento lento e controlado, e sinta o tríceps trabalhando.

Tríceps Push-down With Rope

Hunter’s Hack Spread the Ropes

Fixe a fixação da corda a uma polia e prepare-se para aplicar uma rotação externa simples para maximizar a qualidade de contração neste exercício de tríceps. Mas primeiro, não posso enfatizar o quanto é importante manter os ombros para trás e travar os cotovelos na posição.

Tríceps Push-down With Rope

Puxando a corda para baixo com uma pega neutra, vire as palmas das mãos para o chão para que as mãos girem externamente, como se estivesse a espalhar as duas cordas mais afastadas. Isto coloca mais tensão no tríceps e permite-lhe colher totalmente os benefícios deste exercício.

Prensa de Bancada de Fechamento

Hack Close do Caçador, mas não demasiado perto

Uma aderência apertada no banco de barbela recruta mais tríceps do que uma aderência larga, que é o que nós queremos. No entanto, minha principal queixa quando vejo outros fazendo esse exercício é que eles tendem a agarrar a barra com as mãos muito próximas umas das outras. Esta distância super-fecho só acaba por colocar stress indevido nos pulsos e articulações dos ombros, aumentando as suas hipóteses de se lesionarem. Mais importante, eles não estão mais trabalhando os tríceps como pretendiam!

Close-grip Bench Press

Da sua pega padrão de bancada, traga as mãos apenas ligeiramente. Eu uso a extremidade da serrilha (a parte áspera da barra) como guia para a colocação dos meus dedos indicadores. Você pode ver o vídeo para verificar o que eu quero dizer.

As para a minha dica final? Você adivinhou. Aperte esses ombros para trás e pressione-os contra a bancada, enquanto executa cada rep!

Caça aos braços maiores

Pronto para aplicar alguns desses ajustes a um treino de braço experimentado e verdadeiro? O treino “Braços por Labrada” que fiz com o meu pai, Lee Labrada, é o candidato perfeito. Combine este treino com as minhas dicas para demolir os seus braços e construir uma massa semelhante a um tronco de árvore nos seus braços!

Arms By Labrada

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1 conjunto, 12-15 repetições (aquecimento)

4 conjuntos, 12-15 repetições

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