Embora todos se sintam ansiosos de vez em quando, uma em cada cinco pessoas vive sob a influência de um transtorno de ansiedade potencialmente debilitante. Normalmente, os distúrbios de ansiedade são o resultado de um desequilíbrio químico dentro do cérebro, mas também podem ser desencadeados por um trauma pessoal ou o resultado de uma predisposição genética.

Embora os sintomas de ansiedade variem de pessoa para pessoa, todos os tipos de ansiedade podem potencialmente afectar os seus padrões respiratórios e aumentar o seu ritmo cardíaco. Você pode ter experimentado episódios que o fizeram sentir-se quase impossível de recuperar o fôlego. É assustador e muito real. A ansiedade pode afectar a sua capacidade de respirar e a forma como respira também pode influenciar os seus níveis de ansiedade. Você pode assumir o controle da forma como respira para minimizar os sintomas da ansiedade respiratória.

Os sintomas potencialmente debilitantes da ansiedade

Se você está vivendo com uma das muitas formas de ansiedade, você está dolorosamente consciente dos sintomas. Você pode sentir como se seus pensamentos estivessem correndo e seu corpo estivesse tremendo ou suando. Você pode sentir como se seu coração estivesse batendo muito rápido, ou prestes a estourar do seu peito. Pode tornar o adormecer quase impossível ou acordá-lo durante a noite. Se você está vivendo atualmente com um distúrbio de ansiedade, você também pode reconhecer alguns desses sintomas:

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  • Sensação de desgraça iminente
  • Sensação de cansaço ou fraqueza
  • Perturbações digestivas
  • Dificuldade de concentração
  • Sensação de tensão ou nervosismo
  • Ansiedade de situações que provocam ansiedade

Ansiedade pode ser leve, ou pode interferir com a sua vida. Um dos resultados mais debilitantes, e muitas vezes alarmantes, é a sua capacidade de afectar a forma como respira. A ansiedade pode rapidamente sugá-lo para um ciclo vicioso de sentimento como se você não conseguisse respirar, aumentando a ansiedade, e depois aumentando as dificuldades respiratórias.

Por que a ansiedade muda a maneira como você respira

O seu cérebro e corpo estão conectados para uma resposta instantânea ao stress, regulado pelo ramo simpático do seu sistema nervoso autônomo. Quando você se sente assustado ou ansioso, uma sequência rápida de alterações hormonais e respostas físicas prepara-o para fugir ou lutar. Os nossos antepassados precisavam desta resposta para sobreviver. Sempre que você se sente estressado ou ansioso, seu corpo responde com as mesmas reações químicas e físicas. É um processo natural destinado a protegê-lo do perigo.

O Sistema Nervoso Autônomo Aciona a Hiperventilação

Quando você está relaxado, ou não focado na sua respiração, você pode notar que você respira lentamente a partir dos seus pulmões inferiores, engatilhando o seu diafragma. Sob stress, quando as hormonas entram em acção, a adrenalina sobe, o coração bate mais depressa, a pressão arterial sobe e você começa a respirar mais rapidamente. As suas vias respiratórias abrem-se mais. Estas alterações acontecem tão rapidamente que você pode não estar ciente delas. Se você não estiver envolvido em uma atividade extenuante, este tipo de respiração das vias aéreas superiores pode resultar em hiperventilação.

A hiperventilação é desencadeada por Muito Oxigênio

Embora você possa sentir que não consegue obter ar suficiente, os sintomas que você sente são, na verdade, de respiração excessiva. O seu corpo está a absorver demasiado oxigénio e a expelir demasiado dióxido de carbono. Então você ainda sente que não está respirando o suficiente, não importa o quanto você tente.

Aqueles que estão hiperventilando normalmente tomam ar rápido e alto. A hiperventilação pode aumentar a ansiedade e tornar a respiração ainda mais difícil. Você pode sentir que está sufocando, sufocando ou sufocando. Se alguma vez hiperventilou, sentiu os efeitos de demasiado oxigénio e dióxido de carbono na sua corrente sanguínea. Você também pode ter sentido:

  • Tontura
  • Impetuidade da respiração
  • Nausea
  • Confusão
  • Formigamento nos lábios, mãos ou pés

Pensar sobre a forma como você está respirando também pode desencadear a hiperventilação. Tentar controlar sua respiração pode fazer com que você compense demais e absorva muito ar. Você pode ter desenvolvido o hábito de inalar profundamente quando notar alterações na sua respiração pela primeira vez.

A sobrecompensação é contraproducente

Uma ingestão rápida de uma grande quantidade de ar é frequentemente contraproducente. A ingestão de demasiado oxigénio também pode aumentar os seus sentimentos de ansiedade. Você está essencialmente a sinalizar o seu cérebro para esperar algum tipo de conflito.

A intensidade da respiração pode ser aterradora. Sentir que você não consegue entrar ar suficiente nos seus pulmões pode intensificar a sensação de ansiedade e criar pânico. Algumas pessoas que sofrem um ataque podem acreditar que estão tendo um ataque cardíaco, intensificando ainda mais a sensação de pânico e tornando a respiração ainda mais difícil.

Estabelecer a calma através do envolvimento do Sistema Nervoso Parassimpático

Você não precisa estar hiperventilando para que a ansiedade afete sua respiração, Você pode descobrir, que sob estresse, você começa a respirar pela boca. É muito comum, mas a respiração pela boca é essencialmente uma função de emergência. Para o seu cérebro, você está a justificar a resposta de emergência. Seu sistema nervoso simpático permanecerá em alta até que seu corpo tenha uma indicação de que a ameaça tenha passado. Você deve ter notado que a respiração rápida e superficial pode até mesmo desencadear sentimentos de ansiedade, ou sintomas sem desencadeamento aparente.

Você pode acalmar essa resposta simpática, o ritmo cardíaco rápido, e dificuldades respiratórias, ativando seu sistema nervoso parassimpático. A resposta do sistema nervoso parassimpático é como ligar um freio de emergência para diminuir a freqüência cardíaca, diminuir a pressão sanguínea, diminuir a tensão muscular e restaurar a respiração de volta ao seu estado calmo e pré-alerted.

Acionar uma resposta de relaxamento respirando pelo nariz

Resistir à necessidade de tomar grandes quantidades de ar pela boca pode ajudá-lo a restaurar um padrão de respiração calma. Respirar pelo nariz irá activar o seu sistema nervoso parassimpático. Mudar o seu padrão respiratório envia mensagens fortes ao seu cérebro. Quando você trabalha a respiração calmamente, seu cérebro irá cancelar o alarme.

Muitas pessoas acham os exercícios respiratórios úteis para controlar seus sintomas de ansiedade. Aqui estão alguns exercícios respiratórios simples que podem ajudar a manter o seu sistema nervoso simpático, o sistema de alarme, de executar o show.

Reestabelecendo seu padrão respiratório natural

Inalar suavemente através do nariz para encher seus pulmões inferiores, e depois exalar naturalmente. O seu estômago deve subir e cair, não os seus ombros. Concentre-se apenas no enchimento dos seus pulmões inferiores. Este tipo de respiração é o oposto do tipo de respiração a que o seu corpo recorre sob stress. Respirar naturalmente pelo nariz, o tipo de respiração que você deve procurar ao longo do dia, pode ajudar a evitar que os alarmes soem.

Expirar para Influenciar a Calma

Este exercício é mais benéfico quando usado para liberar a tensão antes que ela se acumule. É recomendado usar este exercício pelo menos dez vezes por dia para eliminar o stress. A prática permitirá que você recorra à técnica sempre que encontrar sua respiração afetada pela ansiedade.

  • Respire lentamente através do nariz, puxando o ar para os pulmões inferiores primeiro, depois para cima
  • Prenda sua respiração por três segundos
  • Expire lentamente através dos lábios enquanto relaxa seu maxilar, rosto, estômago e ombros

Este exercício deve ajudar você a restabelecer a sensação de calma. Use-o sempre que sentir ansiedade a aumentar ou para se acalmar durante o pânico ou episódios de ansiedade.

Count Down to Calming

Este exercício de contagem decrescente demora um pouco mais, por isso dá-lhe tempo para se concentrar no processo de respiração e uma pausa nos pensamentos desencadeados pela ansiedade. Com seus pensamentos momentaneamente redirecionados, você terá uma melhor chance de dominar seus efeitos.

  • Sente-se com os olhos fechados
  • Entrar pelo nariz lentamente enquanto pensa na palavra “relaxe”
  • Contar com cada exalação lenta, começando com dez até ter contado até um
  • Quando chegar a um, imagine toda a tensão que sai do seu corpo, depois abra os olhos

Relaxed Measured Breathing

Iogues antigos reconheceram a capacidade de incutir calma, alterando a profundidade e o ritmo da respiração. É recomendado praticar este exercício durante até trinta minutos todas as manhãs, e sempre que sentir os níveis de ansiedade a subir.

  • Contar calmamente pelo nariz para uma contagem de seis
  • Expirar calmamente pelo nariz para uma contagem de seis

Contar cada um deve representar um segundo. Pode usar este método discretamente sempre que se sentir ansioso ou stressado.

Ajustar a sua respiração para difundir o sistema de alarme

Ajustar os seus níveis de oxigénio pode evitar que a sua ansiedade aumente. Quando a ansiedade faz com que seja difícil respirar, você pode difundir o sistema de alarme regulando sua resposta. Ativar seu sistema nervoso parassimpático respirando pelo nariz pode ajudá-lo a recuperar a calma e quebrar a ansiedade e as dificuldades respiratórias.

Se você precisar de mais assistência para quebrar o ciclo da ansiedade, considere a possibilidade de contratar os serviços de um conselheiro ou terapeuta experiente. Um profissional qualificado pode ajudá-lo a aprender técnicas eficazes para minimizar a carga de viver com um transtorno de ansiedade. Contacte-nos para uma abordagem personalizada para o ajudar a ultrapassar a ansiedade e assumir o controlo dos problemas respiratórios de ansiedade.

Recursos adicionais:

  • https://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/shortness-of-breath
  • https://www.healthline.com/health/anxiety/anxiety-breathing#breathing-exercises
  • http://www.uhs.nhs.uk/Media/Controlleddocuments/Patientinformation/Stayinginhospital/Anxietyandbreathingdifficulties-patientinformation.pdf
  • https://www.anxietycentre.com/anxiety/symptoms/short-of-breath-stress.shtml
  • https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response>
  • https://tonic.vice.com/en_us/article/kzxe83/this-breathing-exercise-can-calm-you-down-in-a-few-minutes