Se você é uma pessoa que não pode esperar pela sua próxima viagem ao ginásio ou correr 5K, ou alguém que ainda está trabalhando para fazer do treino uma prioridade, todos nós queremos ter certeza de que cada minuto que passamos fazendo exercício conta.

Também é importante reconhecer que nem todos querem a mesma coisa fora de uma sessão de treino. Enquanto alguns procuram melhorar a sua saúde, outros podem querer construir a sua força ou resistência para melhorar num desporto, enquanto outros se voltam para o exercício ou outras formas mais suaves de movimento (como yoga ou tai chi) para alívio do stress.

Devemos também lembrar que a dor nem sempre é um ganho. “Sim, pode haver algum nível de dificuldade à medida que você aumenta a sua resistência e força, mas a dor nunca é uma coisa boa, e você pode ficar em forma sem se empurrar ao ponto de sofrer”, Bert Mandelbaum, M.D., especialista em medicina esportiva e co-presidente de assuntos médicos do Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute em Los Angeles e autor de The Win Within: Capturing Your Victorious Spirit, diz à Thrive Global.

Cabe a si determinar a sua prioridade, mas independentemente do que seja, deve estar a tirar o máximo partido do seu treino. Aqui estão algumas dicas de especialistas sobre como fazer exatamente isso:

Dê um plano de treino consistente…

Uma maneira de maximizar os benefícios do seu treino é aderir a um plano consistente. Ao invés de se exercitar durante uma semana no fim de semana, Mandelbaum recomenda tentar agendar regularmente 30 minutos de movimento por dia. A meia hora nem precisa ser toda ao mesmo tempo: você pode tentar dividi-la em dois segmentos de 15 minutos, diz ele. E sim, atividades fora do ginásio como passear o cachorro, racionar as folhas, ou tomar as escadas em vez do elevador, tudo conta como exercício.

… Mas varie os exercícios

Então sim, você vai querer ficar com um horário de exercícios consistente, mas é uma boa idéia mudar os exercícios que você está fazendo, explica Mandelbaum. Isto não só mantém as coisas mais interessantes, como também os movimentos repetitivos ao longo do tempo podem realmente desgastar e stressar os músculos e articulações, e torná-los mais propensos a lesões, diz ele. Para evitar isso, em vez de fazer o mesmo exercício três ou quatro dias seguidos, Mandelbaum sugere mudar para cima e alternar com algo diferente durante um ou dois dos dias, para envolver diferentes conjuntos de músculos.

Tente uma bola de exercício

Chances é que você já tem uma dessas grandes bolas de exercício (também chamadas bolas suíças) em um armário em casa ou sentado em algum lugar do seu escritório – agora é a hora de colocá-la em uso. Para começar, é uma grande adição ao seu treino regular, permitindo-lhe esticar e mover a sua coluna de forma controlada, Neel Anand, M.D., professor de cirurgia ortopédica e diretor de traumatismo da coluna no Cedars-Sinai Spine Center em Los Angeles, diz Thrive. Você pode usar a bola de exercícios para tudo, desde abdominais, agachamentos, pranchas e outras formas de alongamento, de acordo com a Clínica Mayo (aqui estão algumas inspirações e visuais para você começar).

“Movendo as vértebras desta forma pode ajudar a nutrir os discos na coluna vertebral, aumentando o fluxo sanguíneo e a lubrificação para eles”, diz ela. “Além disso, usar uma bola de exercício em conjunto com exercícios de fortalecimento do núcleo irá trabalhar os músculos abdominais e ajudar a estabilizar a coluna vertebral”. Eles também são ótimos para “sentar ativamente”, envolvendo os músculos enquanto você está trabalhando em uma mesa ou assistindo TV.

Não se esqueça da recuperação

Sua sessão de exercícios não termina quando você sai da esteira – esfriar e ter um período de recuperação também é uma parte importante para maximizar o seu treino. Esticar depois de um arrefecimento irá soltar quaisquer músculos apertados e aumentar a flexibilidade, o que irá ajudar para o próximo treino, explica Mandelbaum. Você também pode querer tentar usar um rolo de espuma após o exercício, John Soberal, DPT, um médico de fisioterapia do Centro de Saúde de Providence Saint John’s Performance Therapy, em Santa Monica, CA, diz Thrive. Ele explica que pode ajudar a “engomar” a fáscia – o tecido conjuntivo que envolve os músculos que tendem a causar restrições de mobilidade.
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Planear refeições em torno do treino

Não estamos a sugerir reorganizar toda a sua vida em torno da ida ao ginásio, mas algum planeamento ponderado das refeições pode ajudar a garantir que o seu treino seja tão eficaz quanto possível. Por exemplo, se você planeja fazer exercício pela manhã, não jante muito perto de quando você vai para a cama, Hannah Dove, D.P.T., uma médica de fisioterapia do Centro de Saúde de Providence Saint John’s Performance Therapy, em Santa Monica, CA, diz Thrive. “Comer um jantar extremamente tarde vai tornar mais difícil para o seu corpo digerir a tempo e depois você pode se sentir lento ao acordar de manhã”, diz ela.

Mas, tome o tempo necessário para preparar ou preparar o seu pequeno-almoço para a manhã seguinte, recomenda Dove. Assim você não vai perder tempo ou energia decidindo o que fazer. Depois, na manhã seguinte, acorde e tome um pequeno-almoço leve – como uma banana e manteiga de amendoim, ou um ovo cozido e torradas – para ajudar a dar ao seu corpo um bom combustível para usar durante o treino. “Para ter um bom desempenho, o seu corpo precisa do combustível certo no momento certo, por isso torne-o mais fácil no seu corpo, em vez de trabalhar contra ele”, acrescenta ela.
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Utilize o seu tempo desligado para planear o seu treino

No Thrive, somos grandes defensores de desligar os aparelhos para facilitar o seu corpo no modo de sono – idealmente pelo menos 30 minutos antes de dormir. Dove sugere estender isso para uma ou duas horas, se possível, e usar esse tempo sem electrónica para planear o seu treino para o dia seguinte. “Escolher quais exercícios e a ordem na noite anterior vai tirar toda a adivinhação e stress do dia seguinte”, ela observa. “Defina o seu plano na noite anterior, e depois só tem de se preocupar em executar o seu plano no dia seguinte”. Seu plano não precisa ser complicado: pode ser tão simples quanto enfileirar seu vídeo de exercício favorito ou treino de áudio, decidir se quer ter uma aula no ginásio ou ir direto para a elíptica, ou tirar um tempo para se visualizar, passando pelos movimentos e entrando em um grande e produtivo treino.

E enquanto você está desconectado de seus aparelhos à noite, Dove também recomenda que você reserve um tempo para escrever seus objetivos para o dia seguinte. Estes podem ser específicos para o seu treino, ou objetivos gerais de saúde e fitness com idéias de como você planeja alcançá-los. “Você tem muito mais chances de ter sucesso se você se responsabilizar escrevendo suas intenções e planos”, ela explica.

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