O rabo que você sempre quis é possível.

Não importa quantas horas de cardio você faça por semana, sprints e corridas de longa distância não vão lhe dar um rabo maior. O glúteo é um músculo. Como qualquer outro músculo, requer treino para se tornar mais duro, mais apertado e mais redondo. Isto significa levantar pesos!

Embora muitas mulheres evitem levantar pesos por medo de aumentar o volume, a verdade é que todas beneficiam do treino de força. Os pesos constroem músculos. Construir músculos ajuda a parecer longo e magro, e quanto mais músculos você tem, mais difícil o seu metabolismo funciona. Isto significa que construir músculo aumenta o número de calorias que você queima em repouso.

Se você está se perguntando que exercícios de musculação irá moldar seus glúteos, nós fizemos a pesquisa e elaboramos uma lista de 5 movimentos para obter um rabo mais redondo, mais alto e mais apertado. Realize estes exercícios duas ou três vezes por semana com tempo suficiente entre sessões de musculação para a recuperação.

É importante que comece com uma carga de peso que o faça sentir-se confortável. A forma adequada é mais importante do que pesos pesados. No entanto, deve ter como objectivo aumentar o peso ao longo do tempo.

Equipamento necessário: Barbell, conjunto de halteres

O que fazer: Com o peso mais alto que você conseguir, realize cada exercício para um total de 12 repetições. Descanse durante 45 segundos, depois repita para um total de 4 conjuntos.

Exercícios:
1. Agachamentos de Barbell
2. Andamentos Ponderados (Você pode escolher usar um barbell nos ombros ou um dumbbell em cada mão.)
3. Máquina de Apertar Pernas
4. Deadlift
5. Glute Bridge ponderado (A fim de adicionar peso, equilibre uma barra nos quadris. Na sua posição inicial, a barra deve descansar no encontro das suas pernas e do seu estômago. Use suas mãos para segurá-la no lugar enquanto você empurra seus quadris para cima. Os principiantes começam sem peso e trabalham lentamente até usarem uma barra.)

Aprenda a fazer os exercícios de forma adequada usando os seguintes vídeos.
Barbell Squats

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Walking Lunges

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Leg Press Machine

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Deadlift
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Glute Bridge

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Se quiser verificar outras rotinas de exercícios que têm como alvo o seu rabo, dê uma olhada no nosso programa de 28 dias, ou neste treino de 6 minutos de rabo.

Não se esqueça de ter uma dose saudável de proteína após cada sessão de musculação. O levantamento pesado quebra os músculos. O seu corpo precisa de proteína para se reconstruir. Se você precisa de ideias para lanches, confira estes 10 lanches de treino com proteínas e estas 14 receitas de almoço e jantar com alto teor de proteína.

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