A parte inferior do corpo é um grande problema para a maioria das mulheres. As ancas e as coxas são onde o gelado de chocolate e o cheesecake voltam para casa para descansar. Isso porque há milhares de anos atrás, precisávamos de armazenamento de gordura para sobreviver a secas e longos invernos. As mulheres com mais gordura corporal baixa tendiam a sobreviver a condições duras e à fome, e consequentemente transmitiam os seus genes aos filhos, e assim sucessivamente durante gerações. Claro que, agora que temos comida em cada esquina, já não precisamos mais desta reserva. Mas os nossos corpos ainda não alcançaram os tempos.

Felizmente, cortando porções superdimensionadas e lanches, você pode derramar o excesso de gordura, e com os exercícios simples descritos abaixo, você pode firmar seus músculos da parte inferior do corpo para pernas tonificadas e lustrosas. Faça dois conjuntos de 10 a 12 repetições em cada perna, duas ou três vezes por semana (deixe um dia de descanso entre os treinos).

1. Agache-se de uma perna com os pés juntos e os braços ao lado, desloque o seu peso para o pé direito. Descanse o dedo do pé esquerdo junto ao pé direito para o equilíbrio.

Coste as costas direitas, dobre-se nos quadris e joelhos, e sente-se lentamente de volta à perna direita, levantando os braços à sua frente enquanto baixa (segure-se nas costas de uma cadeira para o equilíbrio, se necessário). Pare quando suas coxas estiverem quase paralelas ao chão, e segure por um segundo. Em seguida, pressione o pé direito através do calcanhar e fique de pé para cima.

2. Bent-Knee Crossover Desça de quatro, mantendo as costas planas e a cabeça para baixo em linha com as costas.

Com o joelho esquerdo dobrado num ângulo de 90 graus, levante a perna esquerda para cima e para trás de modo a que a sola do pé esquerdo fique virada para o tecto. Depois atravesse-a sobre a panturrilha da perna direita. Mantenha sempre as nádegas apertadas. Volte para a posição inicial. Faça um conjunto, depois repita com a outra perna. (Você pode adicionar pesos de 1 libra no tornozelo para tornar este exercício mais difícil.)

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3. Rapto em Pé Segure-se a uma parede com a mão esquerda para equilíbrio, e levante-se direito com os joelhos ligeiramente dobrados.

Calcando a perna direita estendida (joelho macio) e o pé direito flexionado, levante a perna direita para fora para o lado. Levante o máximo que puder sem mover a parte superior do corpo. Pausa por um segundo, depois volte para a posição inicial. Complete um conjunto, depois repita com a perna oposta.

4. Double Leg Lift Deite-se do lado esquerdo com as pernas empilhadas uma em cima da outra. Apoie-se no seu cotovelo esquerdo. Descanse as pontas dos dedos da mão direita à sua frente para se equilibrar.

Levante a perna direita cerca de 12 polegadas, depois levante lentamente a perna esquerda para a encontrar. Segure por 2 segundos, depois abaixe cada perna separadamente. Repita.

5. Lunge Standing with your feet together, hold dumbbells down at your sides with palms facing in towards your thighhs. Dê um grande passo em frente com a sua perna direita. Plante o pé direito, depois baixe lentamente o joelho esquerdo em direção ao chão. Seu joelho direito deve estar em um ângulo de 90 graus, e suas costas retas. Pressione no pé direito e empurre-se de volta para a posição inicial. Repita com a perna esquerda.

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